Беговые упражнения с преодолением препятствий

То ли бег, то ли полет: техника барьерного бега

«Барьеры, на мой взгляд, бегать намного интереснее, чем обычный гладкий бег» — тренер-барьерист Юлия Бычкова, бронзовый призер Чемпионата Европы по легкой атлетике.

Барьерный бег – это тот же спринт, но с преодолением препятствий (барьеров). Техника барьерного бега отличается от техники других беговых дисциплин: имеет общие с ними принципы постановки беговых навыков плюс навыки преодоления препятствий. Особые требования к атлетам предъявляются не только в плане скоростных характеристик, но и координации движений, прыгучести, гибкости и чувства ритма.

Немного из истории

Бег с препятствиями был изобретен – как и множество других легкоатлетических дисциплин – в Англии, в XIX веке; первые соревнования по нему проводились в 1837 году. Принципы, правила и техника тогда очень отличались от современных. Только через 38 лет, в 1885 году были проведены соревнования по бегу с барьерами, которые можно назвать прототипом так знакомого нам сегодня яркого, мощного, зрелищного вида легкой атлетики.
Важно: нельзя путать барьерный бег и бег с препятствиями (стипль-чез) – это разные дисциплины, с разными правилами и разной техникой.
На Олимпийских Играх барьерный бег впервые появился в 1896 году, и это был забег на дистанции 110 метров, в котором участвовало всего лишь восемь спортсменов-мужчин. Женщины освоили этот вид легкой атлетики на 24 года позже. Основателем и разработчиком современной техники барьерного бега является американский спортсмен Элвин Кренцлайн. До сих пор наибольшее число достижений в этом виде спорта числится за спортсменами из США, но российские спортсмены в последние годы также начали показывать хорошие результаты, устанавливая мировые рекорды.
Барьер, как оборудование для соревнований, представляет собой легкую П-образную конструкцию, состоящую из двух стоек и съемной поперечной планки. До середины прошлого века боковые стойки барьеров изготавливались в виде перевернутой буквы Т, что обеспечивало устойчивость самому барьеру, но, зачастую, приводило к травмам бегунов. Поэтому конструкцию изменили и сейчас боковые стойки имеют форму перевернутой буквы Г; барьер менее устойчив, легко сбивается, но атлет при этом не падает и не травмируется, а только теряет доли секунды.

Правила барьерного бега

Они базируются на общих правилах гладкого бега, в частности: бегун от линии старта двигается к финишу строго по своей дорожке, не выходя за её пределы. Пересечение границ дорожки или опрокидывание своего барьера на соседнюю дорожку влечет за собой дисциплинарное наказание.
При преодолении барьеров атлет должен обязательно перешагнуть препятствие. Оббегать его или проносить ногу сбоку барьера запрещено.
Ронять барьер во время преодоления дистанции не запрещено, но сбивать его умышленно нельзя, это влечет за собой наказание.
Высота препятствий варьируется в зависимости от дистанции и пола спортсменов:

  • на дистанциях до 400 метров у мужчин 106,7 см, у женщин – 84 см;
  • на дистанциях 400 метров у мужчин – 91,4 см, у женщин 76,2 см.

Дистанции барьерного бега также зависят от пола спортсменов и сезона, в котором проводятся соревнования:

  • женщины бегут зимой 50 и 60 метров; летом 100 и 400 метров;
  • мужчины зимой бегут 50 и 60 метров; летом 110 и 400.

Расстояния, на которых устанавливаются барьеры на беговой дистанции:

  • мужчины: 110 м. – 914 см;
  • женщины: 100 м. – 850 см;
  • на дистанции 400 метров расстояние между барьерами одинаково и для мужчин и для женщин – 35 м;
  • для дистанций от 50 до 110 метров включительно барьеры расставляются по прямой линии; для дистанции 400 м. – по кругу.

Расстояния от линии старта до первого барьера на дистанции:

  • женщины: 100 м. – 1300 см; 400 м. – 4500 см;
  • мужчины: 110 м. – 1372 см; 400 м. – 4500 см.

Расстояние от последнего барьера до финишной черты:

  • мужчины: 50 м. – 8860 см; 60 м. – 9720 см; 110 м. – 14020 см; 400 м. – 4000 см;
  • женщины: 50 м. – 1150 см; 60 м. – 1300 см; 100 м. – 1050см; 400 м. – 4000 м.
Читайте также:  Упражнение нарисовать свое тело

Особенности техники барьерного бега

«Во время тренировок делаешь много технической работы, вырабатываешь ритм пробегания, оттачиваешь каждый шаг. А если вдруг где-то сбиваешься, думаешь, как наверстать, как исправить ошибку» — тренер-барьерист Юлия Бычкова, бронзовый призер Чемпионата Европы по легкой атлетике.
Техника барьерного бега состоит из четырех этапов:

  • Старт и разгон. Стартуют барьеристы так же, как и спринтеры, основная задача на стартовом разгоне – набрать максимальную скорость и приготовиться к преодолению первого барьера. Для этого корпус выпрямляют уже после четвертого шага на разгоне, который заканчивается за два метра от первого барьера;
  • Прыжок через первый барьер. Профессиональные спортсмены говорят «перешагнуть», «обработать», и, по сути техники, это вернее, чем официальная терминология, поскольку спортсмен во время толчка ногой должен стремиться не вверх, а вперед, перенося маховую ногу через барьер – перешагивая. По этой причине на тренировках барьеристов уделяется большое внимание упражнениям по растяжке, без которой барьер не преодолеть. Техника преодоления разделена на три части: атака и перекат – толчковая нога отталкивается примерно за 2 метра до препятствия, маховую ногу в это время надо поднять и выпрямить так, чтобы бедро было горизонтально расположено; толчковая нога отрывается от опоры и переносится через перекладину, а маховая идет вниз; сход делаем на носок с перекатом на пятку, корпус держим прямо, чтобы не потерять скорость, первый шаг после барьера должен быть коротким. Преодоление первого барьера задает ритм всего забега, поэтому выполнять его надо максимально технично;
  • Основная дистанция. Техника преодоления барьеров на дальнейшей дистанции аналогична первому, а главной задачей является поддержание ритма, невзирая даже на падения барьеров;
  • Финиш. Аналогичен спринтерским состязаниям. Если выдержан ритм бега и сохранена выдержка духа, скорость на финишном отрезке будет максимально высокой, но при финишировании можно и нужно применять три способа спринта: перебегание, финиширование боком, рывок корпусом вперед.

Особенности тренировок барьеристов

«Барьерную дистанцию нужно пробежать сотню раз, чтобы на 101-й раз получилось близко к идеалу» — тренер-барьерист Юлия Бычкова, бронзовый призер Чемпионата Европы по легкой атлетике.

Источник

Специальные беговые упражнения: виды, техника, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

  • Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
  • Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
  • Избежать возможных травм
  • Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

  • В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
  • Для совершенствования техники и исправления ошибок
  • В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

  • Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
  • Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
  • Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
  • Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
  • Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
  • Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
  • Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
  • Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
  • Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.
Читайте также:  Эти упражнения нужно сделать

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

Источник

Специальные упражнения бегуна

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна и их эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая ошибок значительно большее число раз;

Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения например облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации – мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;

В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание.

Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.

  • ТОП – 6 ПРАВИЛ ЗАКОНОМЕРНОСТЕЙ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕГУНА

Первое правило – с ростом числа повторений специальных упражнений увеличиваем длительность их выполнений, тем самым повышается общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.

Второе правило – при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц – тем самым развиваете силовую выносливость;

  • постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;
  • при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках, совершенствуются сократительные способности мышц скоростно – силовые качества быстрая сила, взрывная сила.

Третье правило – выполнение специальных упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость, а следовательно легкость движений.

Четвертое правило – чем больше число мышечных групп участвует в избранном упражнении, тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц – силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности – скоростная

выносливость. Чем меньше число мышц включено в движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц.

Пятое правило – выполнение специальных упражнений с участием значительного числа мышечных групп быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления, способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуются регуляторные механизмы, улучшается координация, ловкость в движениях и равновесие.

Шестое правило – постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствует при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблением мышц, не участвующих в работе, а также мышц – антагонистов.

Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий и откликов на них организма – адаптационных реакций в результате которых формируются связи и взаимосвязи между развивающими физическими качествами.

КАК ДОСТИГНУТЬ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ БЕГА

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы быстрота, амплитуда движений ног и рук зависят от проявления силовых качеств взрывном импульсивном их проявлении. Очень важно научиться контролировать расслабление, при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении. Для того чтобы повысить скорость бега и достигнуть максимальных скоростей, целесообразно включать в тренировочный процесс специальные упражнения для развития максимальной скорости бега.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы родить самой

Рассмотренные ниже упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных качеств бегунов. Для тех, кто хочет научиться быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой, силы и совершенствованию рефлексов на растяжение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ БЕГА

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой о стену

Методические рекомендации: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является – 18 раз одной ногой.

2. Маховые движения руками согнутыми в локтевых суставах с отягощением и без

Методические рекомендации: бег с гантелями в руках, стараться выполнять движение естественно, руки работают параллельно друг другу. Также можно выполнить разновидность этого упражнения из исходного положения стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, поочередное движение руками согнутыми в локтевых суставах, как при беге. Выполнять движение как с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, с водой, камни), так и без. Дыхание равномерное, произвольное.

3. Широкий выпад с покачиваниями (пружинка)

Методические рекомендации: положение широкого выпада, упругие покачивания, тоже с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как в на месте, так и в движении. Следить за равновесием не спешить, выполнять в медленном темпе.

4. Выпад со сменой ног в прыжке (разножка)

Методические рекомендации: в положении среднего выпада толчком обеих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.

5. Бег с высоким подниманием бедра

Методические рекомендации: бег с высоким подниманием бедра начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.

6. Маховые движения ногой с эспандером

Методические рекомендации: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление – растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. Тоже выполнить другой ногой.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в беге.

Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.

1. Бег с ходу на 20-60 м за разное число беговых шагов

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.

Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.

2. Ускорения на 80 – 200м

Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длине беговых шагов или на максимальном темпе беговых шагов с сокращением их длины.

3. Пробегание 100 м с высокого или низкого старта

Пробегание 100м за определенное по заданию число беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.

4. Бег между мелкими предметами

Пробегание между мини- барьерами, поролоновыми губками, фишками 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5 – 2м для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 беговых шагов.

Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m²) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.

Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6 x 20м, 4×30м, или 2×40м, 2×60м, или 2×20м, 2×80м.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Помните, бег должен приносить удовольствие!

Всё просто. Просто беги! Just do it :)

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector