Базовые упражнения с грушей

Содержание
  1. 7 лучших упражнений на боксерском мешке (техника, ошибки)
  2. Упражнение 1 – Десять раундов на боксерской груше
  3. Упражнение 2 — Силовая тренировка
  4. Упражнение 3 — Скоростная тренировка.
  5. Упражнение 4 – Тренировка на выносливость
  6. Упражнение 5 – Тренировка на ноги
  7. Упражнение 6 – Тренировка точности удара
  8. Упражнение 7 – уклоны и защита
  9. Увеличить выносливость: Тренировка с боксерской грушей
  10. Улучшить свою выносливость
  11. Аэробная тренировка
  12. Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта
  13. Разница между мешком и боксерской грушей
  14. Выбираем мешок для тренировок
  15. Рекомендации для тренировки с боксерской грушей
  16. Разминка перед работой с мешком или грушей
  17. Тренировка с боксерской грушей для новичков
  18. Раунд 1: Бой с тенью
  19. Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил
  20. Раунд 3: Джеб, кросс — комбо
  21. Раунд 4: Руки на одной стороне
  22. Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному
  23. Раунд 6: 7-секундный дрил
  24. Идеальная тренировка с мешком
  25. Раунд 1: Всё оружие
  26. Раунд 2: Хук и удар
  27. Раунд 3: Работа с телом
  28. Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением
  29. Раунд 5: 4 серии
  30. Круговая тренировка с мешками

7 лучших упражнений на боксерском мешке (техника, ошибки)

На самом деле, давно доказано – что тяжелая груша – это отличные кардио тренажер.

Каждый выбирает свое – кто-то отдаст свое предпочтение бегу, кто-то скакалке, а кто-то груше.

Картинка 1 – Упражнения с боксерским мешком

Если же все-таки боец принял решение заниматься на боксерском мешке, то у него должно быть четкое понимание того, что нужно делать.

Также следует отбросить все свои переживания и мысли о своем виде. Ведь те, кто решил позаниматься первый раз на боксерском мешке, особенно новички, очень переживают – как же они буду выглядеть со стороны.

Они не знают как бить, куда бить, с какой скоростью и прочее. В этой статье собраны упражнения, которые помогут новичку в первое время. Также эти упражнения может выполнять и опытный боец.

Упражнение 1 – Десять раундов на боксерской груше

Это упражнение подразумевает работу на боксерском мешке 10 раундов. Каждый раунд длится примерно 2 минуты. Также следует учесть перерывы в 20 секунд, которые нужно выполнять после каждого раунда.

1 раунд. Этот начальный раунд можно назвать разогревательном. Сначала нужно раскачать мешок, нанося по нему удары, а потом необходимо кружиться вокруг него. Необходимо представлять, что этот мешок – противник бойца. Цель данного раунда – хорошо разогреть мышцы тела, и походить вокруг груши.

2 раунд. На этом раунде работа производиться сдвоенными и одиночными джебами. Не нужно прекращать движения вокруг мешка.

3 раунд. В этом раунде также продолжается тренировка ударов джебами. Но теперь большой акцент делаем на силе наносимого удара. Если в предыдущем раунде все джебы были примерно одинаковой силы, то в этом можно поиграть с силой наносимого удара.

Упражнение 2 – Груша – лучший кардио тренажер

4 раунд. В этом раунде можно потренировать скорость ударов. Как вариант – из ударов можно выбрать различные комбинации, состоящие из 2 или 3 ударов.

5 раунд. В этом раунде, как и в других, не нужно забывать перемещаться. В этом раунде нужно делать комбинации, состоящие из двух ударов.

6 раунд. В этом раунде отдается предпочтение вольному бою. Сейчас нужно сфокусироваться не на силе удара, а на его скорости.

7 раунд. Комбинации с акцентом, состоящие из 3 ударов.

8 раунд. Вольный бой на груше.

9 раунд. Комбинации из 2-3 ударов с акцентом.

10 раунд. Этот раунд необходим, чтобы выложиться по полной. Все удары нужно наносить на предельной скорости.

Упражнение 2 — Силовая тренировка

Она будет состояться примерно из 5-6 раундов.

В первых двух раундах необходимо просто наносить удары примерно в половину своей силы. Делая 20 секунд отдыха после каждого раунда.

3,4,5 и 6 раунд – здесь выбрасываем различные удары по груше. Акцент нужно сделать на силе.

Упражнение 3 — Скоростная тренировка.

В этом упражнение тренируется скорость бойца. Работаем также – первые раунды для разогрева, потом работаем в пол силы, но быстро.

Упражнение 4 – Тренировка на выносливость

Здесь нужно провести несколько 30-секундных раундов, работая на полной скорости. Также необходим небольшой отдых между раундами. Примерно секунд по 15-20. Очень важно не садиться в отдых, а продолжать двигаться. Именно все это в совокупности натренирует выносливость бойца.

Упражнение 5 – Тренировка на ноги

Ноги – это база бокса. В этом упражнение необходимо потренировать ноги. Данная тренировка очень похожа на тренировку выносливости. Акцент следует сделать на правильно работе ног.

Упражнение 6 – Тренировка точности удара

Это очень хорошее упражнение, которое тренирует точностью ударов. Натренировав силу и выносливость, нужно обратить особое внимание на саму точность ударов.

Картинка 3 – Боксер тренируется на груше

Ведь по сути – не так важно как быстро боксер наносит удары, и с какой силы, если эти удары он бьет куда попало.

При выполнение упражнения, направленного на точность удара, нужно отставить суету и не делать ударов «куда придется».

Нужно научиться выцеливать и наносить удары точно.

Очень хорошо поможет в этом случае обозначение мишени на груше. Например, для этого дела можно воспользоваться изолентой.

Упражнение 7 – уклоны и защита

Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.

Но в этом и заключается коварство тренировок на боксерском мешке. Все дело в том, что некоторые боксеры, проведя несколько десятков тренировок вместе с грушей, потом выходят с реальным противником. У них отточен удар, в него они умеют вкладывать силу, да и в целом они выносливы. Но они начинают забывать про очевидные вещи – про собственную защиту.

Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».

Источник

Увеличить выносливость: Тренировка с боксерской грушей

В этом статья я расскажу о преимуществах обучения с боксерской грушей, возможно, это поможет найти место для нескольких ударов в ваших тренировках. Эти упражнения прекрасно работают для повышения выносливости, а также как метод тренировки, направленный на сжигание калорий. Как видите, боксерская груша – чрезвычайно универсальный инструмент.

Улучшить свою выносливость

Тренировки с боксерской грушей улучшают не только навыки ударов, которые полезны на ринге, но также улучшают многие другие важные аспекты, которые имеют важное значение в бою. Это стоит помнить. Кроме того, это отличная форма разнообразить свои тренировки. Настоящие мужчины рождаются на ринге. Просто наденьте боксерские перчатки и помните о терпении, уверенности в себе и выносливости не только физической, но и психической.

Стоит начать с того, что физические возможности организма могут быть улучшены и за пределами тренажерного зала, например, путем бега. Сталлоне, готовясь к роли Рокки, бегал ежедневно, кроме обязательных тренировок с гирями, 8 километров, что помогло ему не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить его способности.

Читайте также:  Упражнения для расслабления мышц воротниковой зоны

Удар по груше – сам по себе отличная тренировка.

Аэробная тренировка

Удар по груше происходит с такой скоростью, что вы можете насыщать организм кислородом.

Боксерскую грушу можно использовать в качестве отличного инструмента для сжигания подкожно-жировой клетчатки и, что для людей, которые хотят иметь сильный, спортивный силуэт, не нужно в чрезмерных количествах.

Тренировка в течение 15-30 минут уже способствует появлению идеальных мышц. Условие одно – стоит делать это после силовых тренировок.

Бокс отличный спорт. Боксерская груша даже в гараже будет в значительной степени способствовать успеху в борьбе за собственную фигуру.

Ставьте Лайк и подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить вторую часть)

Источник

Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта

Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.

Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.

«На беговой дорожке, велосипеде или гребном тренажере частота вращения педалей стабильна, а дыхание ритмичное», – говорит менеджер команды Onnit Pro Эндрю Крейг, который также является ветераном среднего веса UFC. — Но когда вы тренируетесь с мешком, ваши вдохи и выдохи будут быстрыми и разнообразными».

Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.

«Вращение, необходимое для нанесения удара руками или ногой, воздействует практически на все мышцы вашего тела. Вы перемещаетесь по нескольким плоскостям движения так, как не могли бы использовать другие тренажеры», – говорит Крейг.

В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

«Обычный мешок обычно имеет длину до 1,5 метров и в основном используется для ударов руками», – говорит Крейг. — Они часто весят от 13 до 90 кг и обычно свисают с потолка или другой конструкции над головой. Мешок не сильно двигается, когда вы его ударяете, поскольку он очень тяжелый».

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Выбираем мешок для тренировок

Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.

Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.

Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.

Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.

Рекомендации для тренировки с боксерской грушей

Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.

Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.

Читайте также:  Дыхательная система человека с физическими упражнениями

Перчатки не надеваются на голые руки. Сожмите кулаки, чтобы стабилизировать их и предотвратить травмы и оберните тканевыми бинтами для рук длиной до полуметра каждый. Тканевые обмотки старой школы впитывают больше влаги, сохраняя ваши руки сухими и снижая риск болезненного натирания. Два других варианта — быстрое обертывание и эластичное обертывание — также популярны, но многим людям не нравится ощущение от резинки на руках.

Разминка перед работой с мешком или грушей

Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.

1. Обратный выпад в сумо-присед

Повторений: 5 (для каждой стороны)

Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.

2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.

Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.

Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.

3. Отжимания Скорпиона

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.

Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.

4. Мостик у стены

Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.

Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.

Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

5. Книжка

Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.

Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.

6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

7. Отжимания Скорпиона

8. Мостик у стены

9. Книжка

10. Быстрые переключения

Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.

Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.

11. Отжимания Скорпиона

12. Мостик у стены

13. Книжка

14. Скакалка

Повторения: прыжки 60 секунд

Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.

Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.

Тренировка с боксерской грушей для новичков

Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.

Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.

Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.

Джеб. Это ваше главное оружие — быстрый короткий удар ведущей рукой. Вытяните переднюю руку прямо, поворачивая костяшки пальцев к потолку, когда ваша рука блокируется. Ваши суставы пальцев должны быть направлены вверх, когда удар завершится. Обычно джеб делается с небольшим шагом вперед.

Кросс. Силовой удар неосновной рукой. Двигайтесь через заднюю ногу, поворачиваясь на подушечке стопы, чтобы поворачивать бедра при броске. Снова поворачивайте костяшки пальцев при вытягивании руки.

Хук. Это размахивающий удар, который можно делать любой рукой. Согните локоть на 90 градусов и поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу. Поверните корпус, поворачивая ногу, чтобы нанести удар. Ладонь может быть обращена вниз или к вам.

Апперкот. После того, как вы раззадорили соперника джебами и кроссами, вы часто можете добить его апперкотом в подбородок или корпус. Движение почти такое же, как у крюка, но удар идет снизу вверх. Перенесите вес в сторону, которая будет наносить удар, а затем бросьте его вверх ладонью к себе и локтем вниз.

При каждом нанесении удара позвольте первым двум суставам вашей руки (указательного и среднего пальцев) наносить удар. Удар меньшими суставами может повредить руки. Постарайтесь оставаться расслабленным, когда вы двигаетесь с поднятыми руками, и с силой выдыхайте при нанесении каждого удара. Когда вы наносите удары, двигайте головой из стороны в сторону.

Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.

Раунд 1: Бой с тенью

Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.

Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил

Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.

  • Джеб, кросс
  • Джеб, кросс, хук
  • Джеб, кросс, хук, кросс
Читайте также:  Базовые упражнения для флажка

Джеб, кросс, хук

Джеб, кросс, хук, кросс

Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.

После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.

Прямые удары

Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 3: Джеб, кросс — комбо

Прокрутите следующие комбинации.

  • Джеб, кросс
  • Джеб, джеб, кросс
  • Джеб, джеб, джеб, кросс

Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.

  • Джеб-кросс против джеба — кросса
  • Джеб-джеб-кросс vs. Джеб — джеб-кросс
  • Джеб-джеб-джеб-кросс vs. джеб-джеб — джеб-кросс

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 4: Руки на одной стороне

Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.

Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук

Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному

Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 6: 7-секундный дрил

Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.

. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.

Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Идеальная тренировка с мешком

Эта тренировка от Крейга предназначена для опытных боксирующих, и в ней используется все оружие, то есть руки, ноги, локти и колени. Не пытайтесь это сделать, пока вы не познакомились с кикбоксингом или тайским боксом.

. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.

Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.

Раунд 1: Всё оружие

Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.

  • Все комбинации ударов
  • Все локти
  • Пропуск колен
  • Правый удар
  • Левый удар
  • Толчок, удар

Локти

Прыгающее колено

Толкающий удар

В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.

Раунд 2: Хук и удар

Выполните ведущий хук, а затем удар сзади. Теперь кросс, затем закрутите удар. Позвольте закрученному удару поставить вас в стойку, противоположную той, с которой вы начали.

Крученый удар

Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 3: Работа с телом

Прокрутите следующие комбинации.

Комбо 1

  • Джеб в голову
  • Кросс в корпус
  • Хук в голову

Комбо 2

  • Джеб в голову
  • Кросс в голову
  • Хук в голову
  • Хук в корпус

Комбо 3

  • Джеб в голову
  • Кросс в голову
  • Хук в корпус
  • Хук в голову

Комбо 4

  • Джеб в голову
  • Джеб в корпус
  • Кросс в голову

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением

Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 5: 4 серии

  • Джеб, удар сзади
  • Джеб, кросс, крученый удар
  • Джеб, кросс, хук, удар сзади
  • Джеб, кросс, хук, кросс, крученый удар

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.

Круговая тренировка с мешками

Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.

! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.

1. Прямые удары

Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.

2. Комбинации ударов

Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.

  • 1 удар справа
  • 1 удар слева
  • 2 удара справа
  • 2 удара слева
  • 3 удара справа
  • 3 удара слева

3. Попеременные выпады с прыжками

Примите положение выпада, а затем выпрыгните вверх, поменяв ноги в воздухе и приземлившись с противоположной ногой впереди. Немедленно прыгайте снова и переключайтесь обратно. Если вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы у вас было время нанести удар коленом в верхней части движения, сделайте это.

4. Хуки по мешку

Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!

5. Комбинации ударов

Повторите ударные упражнения из №2.

6. Отжимания с похлопыванием по плечам

Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.

Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.

Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector