Базовые упражнения по группам мышц изолирующие

Содержание
  1. Базовые упражнения против изолирующих, что лучше для набора мышечной массы?
  2. Базовые и изолирующие упражнения
  3. Что такое базовые и изолирующие упражнения
  4. Основные отличия изолирующих упражнений от базовых
  5. Популярные базовые упражнения
  6. Изолирующие упражнения
  7. Что дают базовые упражнения
  8. Что дают изолирующие упражнения
  9. Базовые и изолирующие упражнения
  10. Классификация спортивных упражнений
  11. Базовые упражнения
  12. Изолирующие упражнения
  13. Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала
  14. Что такое изолирующие упражнения
  15. Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых
  16. Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку
  17. Сколько делать подходов для изолирующих упражнений
  18. Список лучших изолирующих упражнений
  19. Изолирующие упражнения для ягодиц
  20. Для груди
  21. Для спины
  22. На плечи
  23. На бицепс
  24. На трицепс
  25. На ноги
  26. На пресс
  27. Заключение

Базовые упражнения против изолирующих, что лучше для набора мышечной массы?

Я расскажу вам, о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, и объясню какие упражнения лучше выполнять для набора мышечной массы.

Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения, это те упражнения, которое включают в работу максимум мышечных волокон и мышечных групп и включают в работу несколько суставов. Предположим, приседание – это будет многосуставное базовое движение, где в работе участвует и тазобедренный и коленный сустав. А разгибания ног в тренажере, это будет изолирующие упражнения на квадрицепс. Во-первых, там участвует в работе только один сустав коленный, во-вторых, включается в работу небольшое количество мышц по сравнению с приседаниями, то есть на разгибаниях, это только квадрицепс.

Почему базовые упражнения, считаются лучшими для набора мышечной массы? Первая причина, это включение в работу максимума мышечных волокон. При приседаниях, например, в работу включаются все мышцы ног, а на разгибания в тренажере только квадрицепс.

Или предположим, на подтягиваниях вы включаете в работу и спину, и бицепсы, и предплечья, а при сгибаниях рук со штангой или с гантелями, вы включаете в работу только бицепс. Соответственно подтягивание будет являться базовым упражнением и более качественным для набора мышечной массы.

Почему? Чем больше мышечных групп мы включаем в работу, чем больше мышечных групп в упражнении способны включиться в работу, тем быстрее мы наберем мышечную массу. Комплексные упражнения, которое включает в работу много мышечных групп, всегда будут способствовать набору мышечной массы лучше.

Естественно, что накачанный скорее станет тот, кто подтягивается, у него и бицепсы и спина вырастут гораздо быстрее, чем у того, кто просто с гантелями делает бицепс.

Вторая фишка, базовых упражнения заключается в том, что если взять какое-то изолирующие упражнения в тренажере, например, возьмем жим лежа и жим в Смите, когда вы жмете в тренажере у вас амплитуда движения уже задана и вам не нужно ее контролировать. Если же вы жмете лежа штангу или гантели, то вам нужно контролировать и равновесие и у вас в работу подключается много стабилизаторов, которые позволяет его контролировать.

Другими словами, при выполнении базовых упражнений не в тренажерах у вас в работу включается большее количество различных мышечных групп. Процент включения мышц в работу значительно увеличивается. Чем больше мышц у нас включено в работу, тем быстрее мы эти мышцы накачаем и тем быстрее мы достигнем своей цели, в наборе мышечной массы.

Если говорить конкретно, о наборе мышечной массы для натурала, то базовые упражнения создают гораздо большую базу для роста, и они создают гораздо больше гормональный выброс. Гормоны, это тоже очень важный фактор. Гормонов тестостерона и гормона роста, больше выброситься при приседаниях, когда вы включаете в работу фактически 50 процентов своего тела, чем, если вы поднимаете штангу на бицепс, где включаете в работу пять процентов мышц своего тела.

Базовые упражнения они всегда были, есть и будут основными. Поэтому, если хотите набирать, вам нужно приседать, подтягиваться, жать и выполнять различные базовые движения для того , чтобы прогрессировать. Но в то же время, есть моменты, когда нам нужно изолирована пробить какую-то часть, какой-то определенной мышечной группы, достать ее более изолировано. Например, достать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди, какие-то отдельные участки спины и так далее, и там нам нужны изолирующие упражнения.

Как правило, тренировка строится на 70-80 процентов из базы и на 20-30 процентов из изоляции. Например, вы делаете какие-то упражнение для тренировки грудных мышц, это могут быть жим лежа, отжимания на брусьях и разведения гантелей лежа. То есть, уже более изолирующие упражнения. Два таких максимально базовых движения и одно более изолирующие. Хотя, разведение гантелей лёжа, тоже можно косвенно отнести и к базовым.

Читайте также:  Упражнения которые поднимают внутрибрюшное давление

База, всегда была, есть и будет лучшим инструментом для набора мышечной массы!

Всем анаболизма, добра, здоровья и позитива!

Источник

Базовые и изолирующие упражнения

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.


Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Источник

Что такое базовые и изолирующие упражнения

Базовые и изолирующие упражнения по-разному могут воздействовать на ваш организм, поэтому необходимо понимать, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какие у них существуют плюсы и минусы.

Основные отличия изолирующих упражнений от базовых

Базовые упражнения являются многосуставными, они наращивают мышечную массу, а также увеличивают силу. Изолирующие (односуставные) работают над детализацией и рельефом. Есть базовое упражнение, которое можно (при правильном выполнении) отнести к изолирующему – подъем штанги (бицепс).

Читайте также:  Тренинг эффективного взаимодействия упражнения

Популярные базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Что дают базовые упражнения

• Время тренировки намного меньше;

• Вырабатывается гормон роста (из-за него происходит процесс роста мышечной массы тела);

• Работают большие и малые мышцы;

• Мышечные волокна практически в постоянном стрессе, что тоже способствует их росту;

• Увеличение силовых показателей;

Что дают изолирующие упражнения

• Работает одна мышца и один сустав;

• Слабовыраженный рост мышц;

• Практически не вырабатываются гормоны;

• Суммарный объем волокон меньше в плане работы;

• Достичь результатов, тренируясь только по данной системе намного труднее.

Считается, что база всегда на первом месте, потом идут изолирующие упражнения, но это не совсем так. Каждый сам строит свое тело и выбирает то, что ему больше подходит.

Источник

Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Источник

Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Читайте также:  Механизмы лечебного действия физических упражнений при заболеваниях сердечно сосудистой системы

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

  • Подтягивания – базовое упражнение.
  • Рычажная тяга в тренажере – базовое упражнение.
  • Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа – базовое упражнение.
  • Жим гантелей под углом 45 градусов – базовое упражнение.
  • Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых . Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

  • Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
  • Тяга гантелей к поясу.
  • Тяга одной гантели в упоре.
  • Гиперэкстензия, только верхняя часть тела.

На плечи

  • Разводка гантелей через стороны.
  • Подъем рук в стороны в кроссовере.
  • Фронтальные махи со штангой, гантелями и в кроссовере.
  • Разводка гантелей в стороны, сидя в наклоне.
  • Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
  • Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

  • Сгибание рук со штангой.
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями.
  • Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
  • Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  • Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
  • Сгибание в тренажере для бицепса.
  • Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

  • Французский жим.
  • Разгибание двух гантелей в наклоне.
  • Разгибание с одной гантелью в упоре.
  • Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  • Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
  • Приведение ног стоя в блочном тренажере
  • Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
  • Мертвая тяга.
  • Гиперэкстензия под углом.

На пресс

  • Любые скручивания на наклонной скамье.
  • Любые виды скручиваний лежа.
  • Складки – все виды.
  • Подъем ног в висе.
  • Подъем ног лежа.
  • Наклоны с гантелями или в кроссовере.
  • Молитва в кроссовере.

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector