Базовые упражнения для повышения тестостерона

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза. Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин. Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

• Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
• Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
• Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
• Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
• Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны. Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи. Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм. Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

Источник

З упражнения, повышающие уровень тестостерона (в любом возрасте)

Любые силовые нагрузки положительно сказываются на уровне тестостерона, но существуют упражнения, после которых этот гормон начинает вырабатываться особенно интенсивно. Объясняется это очень просто — продуцирование тестостерона прямо пропорционально количеству нагружаемых мышечных волокон. А значит, чем более крупные мышцы задействованы в упражнении, тем выше поднимается уровень мужского полового гормона в крови.

Самые большие скелетные мышцы это:

Поэтому нагрузка на эти мышечные группы дает заметный скачок тестостерона. А бицепсы, которые так любят качать новички, к числу крупных мышц не относятся, соответственно и эффект от их тренировки незначительный. В отличие от трех базовых упражнений, которые рассмотрим ниже.

Становая тяга

При выполнении становой тяги нагрузка падает на все перечисленные выше крупнейшие мышцы, вдобавок задействуются и другие мышечные группы. Всего в этом базовом упражнении участвует три четверти мышечной массы. Не удивительно, что при такой нагрузке тестостерон зашкаливает.

Значение становой тяги для наращивания мышечной массы и повышения уровня мужских гормонов переоценить невозможно. Но только при условии соблюдения правильной техники выполнения, малейшее ее нарушение может привести к травме.

Приседания со штангой

Квадрицепсы, ягодичные, мышцы спины и ног нагружаются во время приседаний со штангой, а значит, у всех, кто практикует это базовое упражнение, с уровнем тестостерона все в порядке. Наряду со становой тягой, приседание со штангой относится не только к главным упражнениям для наращивания мышечной массы, но и к мощным стимуляторам выработки тестостерона.

Осваивать технику приседаний необходимо под руководством инструктора, поскольку ошибки в выполнении могут обойтись очень дорого. Немало спортсменов не могут полноценно тренировать ноги из-за травм коленных суставов. Будьте осторожными, не пополняйте их ряды.

Подтягивания на перекладине

Вы, наверное, ожидали, что третьим будет еще один «кит» бодибилдинга — жим штанги лежа. Но нет, есть еще более эффективное упражнение для увеличения выработки мужских гормонов, а именно — подтягивания на перекладине. При выполнении подтягиваний в работу включается больше мышечных групп, чем при жиме штанги лежа — широчайшие мышцы спины, трапеции, пресс, дельты, бицепсы. Понятно, что при такой нагрузке уровню тестостерона ничего не остается, как неуклонно стремиться вверх.

Подтягивания полезны во всех отношениях, они отлично прорабатывают корпус и руки, в том числе — объект пристального внимания новичков — бицепсы. Поэтому вместо изолированных упражнений на бицепс — подтягивайтесь, от этого будет больше пользы и для мышечного роста, и для гормонального фона.

Теперь вы знаете, как повысить уровень тестостерона. Занимайтесь силовыми тренировками и будьте здоровы.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

5 упражнений для повышения тестостерона дома. Мужчинам на заметку

Высокий тестостерон у мужчин — это не только мускулистое и подтянутое тело. Этот гормон жизненно необходим представителям сильного пола. От него зависят не только показатели в спорте, но и вся жизнь мужчины в целом.

Поддерживать тестостерон на высоком уровне должен каждый мужчина. Для этого необходимо вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за своим здоровьем. Кроме того, некоторые упражнения способны повышать тестостерон до уровня нормы.

Упражнения для повышения тестостерона есть разные. Некоторые из них не требуют абсолютно никакого спортивного инвентаря. Их можно делать в любом месте, в том числе и дома. Эти упражнения улучшают кровообращение в малом тазу и благоприятно сказываются на мужском здоровье.

1. Велосипед лёжа на спине

Данное упражнение можно делать сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Делайте его столько, сколько сможете в течение нескольких минут.

2. Подъём таза лёжа на спине

Его очень любят делать девушки, так как подъём таза хорошо укрепляет ягодичные мышцы. Но и для мужчин данное движение крайне полезно, так как предотвращает застойные явления в области малого таза. Как и первое упражнение, его можно делать не вставая с постели на максимальное количество повторений

3. Обратные скручивания

Упражнение не только тренирует мышцы живота. Оно также очень положительно сказывается на мужском здоровье. Делайте 2-5 подходов до отказа.

4. Приседания с собственным весом

Наверно, многие слышали о пользе приседаний для мужчин. Выполняйте его после предварительной разминки. Делайте 2-5 подходов на максимальное количество раз.

5. Махи назад согнутой ногой

Ещё одно упражнение, которое часто делают девушки. Для его выполнения, необходимо встать на колени, затем поднимите одну ногу, как показано на фото, пока не почувствуете сокращение ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Сделайте максимальное количество повторений в 1-3 подходах.

Данные упражнения позволят вам не только поддержать мужское здоровье. Они также помогут укрепить некоторые мышцы вашего тела. Помните, что показать уровень ваших гормонов в организме могут результаты анализов. В случае, если уровень тестостерона у вас ниже референтных значений, то необходимо обратиться к врачу. Если в специальном лечении вы не нуждаетесь, то описанные здесь упражнения пойдут вам только на пользу.

Источник

Какие упражнения помогут повысить уровень тестостерона

Тестостерон – гормон-андроген, отвечающий за потенцию, рост мышц, прочность костей, лидерские качества и нормальное настроение у мужчин. С течением времени уровень гормона в крови понижается, особенно при гиподинамии. Но этот процесс можно приостановить и даже повернуть вспять, практикуя специальные упражнения для повышения тестостерона.

Физнагрузки для роста тестостерона

Физические упражнения для повышения тестостерона – это естественный метод повысить синтез гормона. Это биологически активное вещество непрерывно продуцируется мужскими семенниками и надпочечниками. Но в свободном виде остается всего 2% гормона, это гарантирует нормальную работу мужского организма. Остальная часть тестостерона связывается белками альбуминами и глобулинами.

Комплекс с глобулином является резервом организма на случай стрессовых ситуаций. Физические нагрузки и силовые упражнения – это шок для тела и после них наблюдается активный выброс тестостерона. Что же до соединений гормона-андрогена с альбумином, то они ответственны за рост мышц и надежность костей.

Чтобы активировать выработку тестостерона, нужно концентрироваться на силовых упражнениях, одновременно учитывая такие правила:

• тренировки для повышения тестостерона не могут превышать 45 минут;
• для лучшей выработки тестостерона нагружают крупные мышцы груди, спины, ног;
• упражнения для тестостерона подбирают так, чтобы их можно было повторять до 10 раз;
• мышцам после занятий нужно отдыхать минимум 2 суток, так что тренироваться нужно 3 раза в неделю.

К тому же дважды в неделю следует уделять 15-20 мин аэробным нагрузкам для тренировки сердца. Отлично подходят бег и прыжки. Но такими нагрузками не стоит злоупотреблять, поскольку большая длительность пробежек в итоге приводит к снижению выработки гормона.

Упражнения

Повышение секреции гормона положительно действует на мужчин. Рост концентрации тестостерона – профилактика ранней атрофии мышц, гормон повышает их силу и улучшает работу репродуктивной системы. Систематические тренировки естественным образом повышают уровень андрогена, тормозят природное старение и улучшают общее состояние мужчины.

Самыми эффективными считаются такие занятия:

• поднятие штанги с груди стоя;
• подтягивание на перекладине;
• горизонтальный жим штанги;
• упражнения с гантелями;
• приседание со снарядом;
• становая тяга;
• отжимания.

Жим штанги

Для работы со штангой потребуется отдельная скамья. Тело на ней располагают горизонтально, ноги присгибают в коленных суставах, а стопы размещают чуть шире коленей.

Нужно слегка выдать грудь вперед, сведя лопатки вместе. Еще важно правильно взять гриф штанги – шире уровня плеч. С фиксацией позы штангу берут со стойки и поднимают до распрямления верхних конечностей, а потом постепенно ее опускают до незначительного касания грифа и грудины. Далее, незначительная остановка (до 3 секунд), а после – возвращение к начальной позе.

Приседание со снарядом

Для получения оптимального результата особенно важно верно выполнять приседания. Ноги располагают на уровне плеч и следят, чтобы спина была ровной. Грудь также нужно чуть выдать вперед. Снаряд кладут наверх трапецивидной мышцы и медленно приседают. В процессе отслеживают и положение бедер – они располагаются параллельно полу. После приседания нужно выпрямить колени, сделать небольшую паузу и повторить все сначала.

Становая тяга

Нижние конечности находятся на уровне плеч, а сам мужчина становится в 10 см от штанги. Он наклоняется вперед и захватывает гриф шире расположения плеч. Грудь в это время нужно чуть выпятить. Потом штангу медленно ведут по передней поверхности ног до точки, обозначившейся полным разгибанием коленных суставов. После на мгновение фиксируют позу и возвращаются к начальному положению.

Отжимания

Такое упражнение может выполнять как начинающий, так и бодибилдер со стажем. На начальном этапе можно выполнять отжимания с упором на колени, а после – перейти на упражнения в обычном положении.

Средний уровень физической подготовки предполагает выполнение отжиманий на кулаках с задержкой на несколько секунд в крайней нижней точке.

Особенно сложными считают «взрывные» отжимания, при которых после отталкивания от пола и выпрямления рук делают еще и хлопок. Что же до занятий в зале, то в таких условиях это упражнение часто заменяют подтягиваниями на перекладине либо жимом штанги.

Упражнения с гантелями

Чаще всего практикуют жим гантелей и разведение рук в стороны. При жиме руки с гантелями вытягивают вперед, предварительно немного согнув локти. После этого их неторопливо сгибают и возвращают в начальное положение. Упражнение делают без пауз и задержек в крайних точках. Жим можно делать обеими руками либо по очереди.

При втором варианте упражнения начальная поза аналогична, но теперь руки с гантелями разводят в стороны, возвращают к исходному положению без остановок. После выполнения комплекса для развития мышц груди нужно попрыгать 1-2 минуты, чтобы разогнать свободный гормон по телу. С этой же целью можно бегать на небольшие дистанции.

Комплексный тренинг

Тренировки для поднятия тестостерона – это комплекс упражнений, нацеленных как на укрепление таза, так и на улучшение функций сердечно-сосудистой системы (ССС). Подобный подход не только стимулирует синтез тестостерона, но и обеспечивает его передвижение к тканям тела.

Комплекс для укрепления зоны таза является более статическим и направлен не только на проработку мышц этого участка. Он активирует выработку гормона-андрогена семенниками.

Упражнения для ССС более динамичны и нацелены на:

• тренировку сердца и ног;
• синтез гормонов;
• повышение тонуса мышц таза;
• гарантированное распространение тестостерона из зоны промежности к другим тканям.

Упражнения для укрепления мышц ног и ССС

Для укрепления мускулов нижних конечностей и достаточной нагрузки на ССС в тренировочный комплекс обычно включают несколько упражнений. Это прыгающие приседания, «воздушный велосипед», поступательные и вращательные тазовые движения.

Прыгающие приседания

Это аналог хорошо известных в бодибилдинге воздушных приседаний лишь с тем отличием, что в верхних точках движений делают вертикальные прыжки. Начинают занятие в позе стоя, разместив ноги на уровне плеч. Далее, нужно присесть, прижав колени к грудной клетке. В это же время руки касаются пола.

Потом с прыжком перемещаются в позу, как при отжиманиях. После этого снова приседают, прижимая ладони к полу, и делают прыжок вверх. Для оптимального эффекта специалисты рекомендуют делать приседы 4 раза по 10 повторов в каждом подходе.

Воздушный велосипед

Упражнение дублирует велосипедную езду, и выполняют его лежа на спине. Далее, начинают делать вращательные движения ногами, старательно поднимая колени вверх. Нагрузка может варьировать, если увеличивать скорость вращения ног либо менять окружность, по которой двигаются конечности. Делают упражнение около 5 минут, но допустимо дробить нагрузку на пару раз.

Поступательные и вращательные движения тазом

В первом случае это перемещение бедер вперед и назад в стоячей позе. Для большей устойчивости одну ногу можно переместить чуть вперед. Оптимальное время выполнения – 3 минуты. При вращательных движениях ноги располагают на уровне плеч, а руки перемещают на область талии. Потом вращения проделывают по очереди то вправо, то в левую сторону (до 2 минут в каждом случае).

Статические упражнения для тазовой зоны

Как правило, в этом случае применяют движения таза с грузом на животе. Эффективно сведение и разведение коленей, упражнения Кегеля и сокращения мышц ягодиц.

Движения таза с грузом на животе

В этом случае используется груз (книжка, гантели, блины для штанги). Приступают к упражнению, лежа на спине, уперев стопы в пол и присогнув колени. Далее, размеренно выталкивают таз вверх. Упражнение делают не более 5 минут.

Сведение и разведение коленей

В первом случае используют упругий мяч, который сжимают коленными суставами, усевшись на пол либо на стул. Потом начинают его сдавливать, подключая к процессу бедренные мускулы и мышцы паховой зоны. Очень важно избегать рывков.

При разведении коленей на них надевается резинка либо пояс. Далее начинают разводить коленные суставы, борясь с сопротивлением. В этом случае должны быть подключены мускулы таза и ног. В каждом случае упражнение проделывают около 3 минут.

Упражнение Кегеля

Исходная поза – сидя либо стоя. Задание сводится к напряжению и расслаблению лобково-копчиковой мускулатуры. Упражнение делают без спешки, прислушиваясь к собственным ощущениям. Продолжительность его выполнения не превышает 3 минут.

Сокращение мышц ягодиц

Приступают к занятию в положении стоя. Необходимо поочередно сокращать и расслаблять то правую, то левую ягодицу с задержкой на 10 секунд. Потом напрягают обе ягодицы. Общая продолжительность упражнения – 3 минуты.

Тема повышения гормона-тестостерона довольно животрепещущая. Особенно важен он в бодибилдинге. Меняется содержание гормона при разных патологиях. Но ситуацию всегда можно поправить, принимая синтетические аналоги гормона, например, Тестостерон энантат, хотя это и не всегда безопасно. Чтобы поднять уровень тестостерона, намного уместнее запастись терпением и довериться природе.

Источник