Базовые упражнения для начинающих дома

Содержание
  1. Тренировки дома — гид новичка. Домашняя программа упражнений
  2. Домашние тренировки — гид для начинающих
  3. Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
  4. 1. Подтягивания на перекладине
  5. 2. Упражнение “Велосипед”
  6. 3. Планка на локтях
  7. 4. Боковая планка
  8. 5. Отжимания от пола
  9. 6. Обратные отжимания
  10. 7. Выпады на одной ноге
  11. 8. Приседания с весом тела
  12. 9. Подъем ног лежа
  13. 10. Подъем бедер лежа
  14. Как правильно тренироваться дома?
  15. 5 базовых упражнений со своим весом для тренировок дома
  16. 1. Отжимания от пола
  17. 2. Приседания
  18. 3. Скручивания на пресс
  19. 4. Планка для пресса
  20. 5. Бёрпи
  21. 17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома
  22. Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
  23. 1. Подъемы гантелей вверх и в стороны
  24. 2. Тяга гантелей
  25. 3. Верхняя тяга гантелей
  26. 4. Боковые приседания
  27. 5. Отведение ноги назад
  28. 6. Планка
  29. 7. Поза «Птица-собака»
  30. 8. Поза «Медведь»
  31. 9. Касание пальцев ног
  32. 10. Альпинисты с задержкой
  33. 11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
  34. 12. Приседания с поднятием рук с гантелями
  35. 13. Сумо — приседания
  36. 14. Обратные отжимания
  37. 15. Упражнение бойца
  38. 16. Ягодичный мостик
  39. 17.Выпады с поворотом
  40. 28-дневный комплекс упражнений
  41. Тренировки дома для начинающих — с чего начать?
  42. // Тренировки дома — краткий гид
  43. Можно ли похудеть в домашних условиях?
  44. Домашняя программа тренировок
  45. 1. Подтягивания на турнике
  46. 2. Упражнение “Велосипед”
  47. 3. Планка на локтях
  48. 4. Боковая планка
  49. 5. Отжимания от пола
  50. 6. Выпады на одной ноге
  51. 7. Приседания с весом тела
  52. 8. Обратные отжимания
  53. 9. Подъем ног лежа
  54. 10. Подъем бедер лежа
  55. Как тренироваться правильно?
  56. Домашние упражнения с гирей

Тренировки дома — гид новичка. Домашняя программа упражнений

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.

Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас “назначен” час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.

Домашние тренировки — гид для начинающих

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер , перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

Программа упражнений для тренировки в домашних условиях

1. Подтягивания на перекладине

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.

3-4 подхода по 8-10 повторений

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.

3-4 подхода по 10-15 повторений

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.

3 подхода по 45-60 секунд

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.

3 подхода по 45-60 секунд

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.

3-4 подхода по 10-12 повторений

6. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.

3-4 подхода по 10-15 повторений

7. Выпады на одной ноге

Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.

3-4 подхода по 10-15 повторений

8. Приседания с весом тела

Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.

3-4 подхода по 10-12 повторений

9. Подъем ног лежа

Упражнение на нижний пресс . Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.

3-4 подхода по 10-12 повторений

10. Подъем бедер лежа

Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.

3 подхода по 45-60 секунд

Как правильно тренироваться дома?

Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.

Читайте также:  Passive voice презентация с упражнениями

// План домашней тренировки:

  • 3-4 раза в неделю
  • 50-60 минут
  • в начале — разминка
  • в конце — упражнения на растяжку

Источник

5 базовых упражнений со своим весом для тренировок дома

Всем привет. Сегодня поговорим о спорте. Все залы закрыты, посещение спортивных площадок под запретом, поэтому остается тренироваться дома. С чего начать, если вы никогда не тренировались со своим весом в домашних условиях? Я не буду рассматривать упражнения со штангой или гантелями – с этими снарядами вы вполне можете сделать домашний спортзал, и тогда тренировки ничем не будут отличаться от тех, что вы делаете в тренажерном зале.

Для начала немного теории – я знаю, это скучно, но вам точно будет полезна эта информация. Итак, вы сидите дома и за период карантина хотите наесть не толстые бока, а огромные мышцы. Вынужден вас разочаровать – Ронни Коулмэном дома вы не станете. Тренировки со своим весом работают на повышение функциональности, выносливости и в меньше степени – на массу и силу. Это не значит, что вы совсем не вырастете. Если ваш рацион создает для организма профицит калорий (то есть из пищи вы получаете больше энергии, чем расходуете), то вы добавите немного объемов. При этом важно соблюдать некоторые принципы тренировок:

  • Все упражнения делайте в медленном темпе, особенно в негативной фазе.
  • Делайте достаточный отдых между подходами, не менее 2 минут. Вообще отдых должен быть интуитивным – новый подход можно начинать, когда вы чувствуете, что ваше дыхание и сердцебиение восстановилось до нормального темпа.
  • Не тренируйте одну группу мышц каждый день. Для роста мышцам нужно восстановление.
  • Быстрый темп выполнения повышает вашу выносливость. То же самое происходит, когда вы делаете упражнение до отказа.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Я сам использую их все в своих домашних тренировках вот уже 5 лет.

1. Отжимания от пола

Универсальное упражнение, известное нам всем еще со школы. Это действительно эффективное упражнение, которое хорошо нагружает верхний пояс. В классических отжиманиях задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, и как вспомогательные – мыщцы

спины и пресса. Плюс отжиманий в том, что их можно разнообразить постановкой рук. Опустите их под живот, и вы сместите нагрузку на передние дельты и низ грудных мышц. Поставьте руки шире – и вы задействуете внешние зоны грудных мыщц, которые визуально расширят вашу грудную клетку и плечи.

Если вы уже добились прогресса в классических отжиманиях, пора переходить на новый уровень. Возьмите 2 стула, примите упор лежа от стульев, а ноги поставьте на третий стул. Так вы увеличите амплитуду, в нижней точке уходя ниже горизонтали. Это еще больше растянет грудные мышцы. Из нижнего положения делайте взрывное отжимание, в верхней точке дополнительно сводя грудные мышцы.

Если же и этот уровень вы уже переросли, остается только добавлять отягощения: берите рюкзак с весом, гирю, просите родственников лечь вам на спину.

Все еще слишком просто? Осваивайте отжимания на одной руке. Помимо силы для этого нужна координация, так что отжимания от пола – воистину царское упражнение для домашних тренировок.

2. Приседания

Еще одно базовое упражнение, с которым ваши ноги будут расти даже дома. Помните о базовых принципах: делайте приседания медленно и давайте мышцам отдых. Если хотите работать на массу, приседания на двух ногах не дадут результата. Придется осваивать «пистолетик» или просто приседать на одной ноге, уводя вторую назад. 10-20 таких повторений и ваши бедра будут гореть не меньше, чем после приседаний со штангой. Сделайте 4 подхода – и ваши ноги получат достойный уровень нагрузки.

Усилить эффект можно все тем же дополнительным отягощением – приседайте на одной ноге с 20-30 кг, если уровень подготовки позволяет.

3. Скручивания на пресс

Существует много споров о скручиваниях. Многие эксперты говорят, что это не самое эффективное упражнения для пресса. Я не буду с этим спорить, тем более что сам не люблю это движение. Однако я должен быть объективным: скручивания прекрасно работают, а делать их можно везде, где есть пол. То есть, для прокачки пресса дома – это идеальный вариант.

Важный момент , который нужно знать о брюшном прессе: вы можете упорно качать пресс годами, но так и не увидеть заветных кубиков. Проявиться им мешает слой жира на вашем животе, поэтому хотите кубики – соблюдайте диету и худейте. И, само собой, качайте пресс. Для него работает общий принцип: медленное движение работает на массонабор, быстрое – на выносливость.

4. Планка для пресса

Планка – популярное упражнение, которое выполняют многие. У меня свой подход к планке: я не бью рекордов времени, стоя в ней по 5 минут (хотя мой рекорд – 6 минут). Я выполняю это упражнение в качестве тренировки пресса. А пресс в планке работает лишь первые 30-40 секунд, затем мышцы устают, а основная нагрузка уходит на плечи, спину и ноги. Чтобы этого избежать, я стою в планке 40 секунд. Конечно, для полноценной тренировки пресса этого мало, поэтому я выполняю 10 подходов по 40 секунд. Если ваш уровень подготовки не позволяет сделать 10, можно начать с 3 подходов, постепенно увеличивая число.

Читайте также:  Простые физические упражнения для утренней зарядки

Между подходами я делаю отдых те же 40 секунд, чтобы мышцы пресса не расслабились слишком сильно. Во время выполнения важно фокусироваться на тренируемых мышцах и немного подкручивать таз вперед – это увеличивает нагрузку на пресс.

5. Бёрпи

И напоследок самое сложное (по крайней мере, для меня). Бёрпи – крайне сложное упражнение, которое выведет вашу функциональную подготовку на новый уровень. Все кардио, что вы делали раньше – легкая прогулка по сравнению с бёрпи. Сделайте 20 раз – и вы почувствуете это сами. Особенно эффективным это упражнение будет, если вы хотите похудеть или повысить уровень аэробной подготовки. Делайте несколько подходов бёрпи 2-3 раза в неделю и через месяц вы не узнаете себя, когда будете подниматься на 5й этаж пешком.

Бёрпи, как и отжимания, можно разнообразить. Если вам поначалу сложно делать полный цикл с прыжками, можно ограничить движение выходом из упора лежа в упор сидя, а затем положение стоя. Можно делать бёрпи с прыжком и выходом в упор лежа, но без отжимания. Вариантов – масса.

Приступая к домашним тренировкам, не забывайте о технике безопасности. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться – прогреть суставы и связки, немного разогнать сердце и кровь по организму. Если вы новичок – начинайте постепенно, даже если тренировка кажется вам легкой. Для построения красивой фигуры важнее регулярность и баланс тренировок/отдыха, чем тренинг урывками и на пределе возможностей.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом. А пока можете почитать мои старые публикации:

А еще у меня к вам 3 небольших просьбы: поставить лайк этой статье, оставить комментарий и подписаться на канал «Мужжык».

Источник

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Выполните 10 повторений.

6. Планка

Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

Источник

Тренировки дома для начинающих — с чего начать?

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Читайте также:  Поликистоз яичников лечение упражнениями

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector