Базовые упражнения для набора мышечной массы трицепс

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении – а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

  • длинная – возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
  • две коротких (медиальная и латеральная) , которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон) .

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

  • разгибание на блоке (кабельный тренажер) , прямой или изогнутый гриф;
  • разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим) ;
  • жим Гильотинн (Guillotine presses) , хват шире плеч;
  • разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой.

  • разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
  • жим штанги за голову;
  • разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой;
  • разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка) , выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Читайте также:  Упражнения с бутылками вина

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад) , работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим) , необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз) , разгибания на блоке (кабельный тренажер) , нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа) , должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная) . Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

  • провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
  • провалы между стойками (отжимания от брусьев) , сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
  • отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед) .

для длинной головки:

  • провалы между стойками (отжимания от брусьев) , брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
  • отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед) .

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности) , ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.

Читайте также:  Trx петли упражнения для начинающих

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки – с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки :) и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Тренировка трицепса на массу: 5 лучших упражнений

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Читайте также:  Показ упражнений должен быть зеркальным

Техника:

  1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
  2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

  1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
  2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
  2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
  3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ , вплоть до отказных сетов.

Техника:

  1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  2. Обопритесь одной рукой о скамью.
  3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
  4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

  1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
  2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
  3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

  • Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
  • Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector