Базовые упражнения для набора мышечной массы с гирей

Программа тренировок с гирей из 6 упражнений для набора мышечной массы

Становая тяга, приседания, жимы и тяги – это основные составляющие любой программы для наращивания мышечной массы и я не собираюсь с этим спорить.

Все эти основные движения можно перенести от упражнений со штангой к упражнениям с гирями.

Те же принципы тренировки со штангой можно реализовать и с парой тяжелых гирь!

Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам накачать мышцы и развить силовые качества.

Упражнение 1: Подъём на грудь и жим над головой

Мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь как верхней, так и нижней части тела. Это полноценное упражнение, затрагивающее почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела. Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты.

Упражнение 2: Жим двух гирь лёжа на полу мостом

Жим на полу – это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, так как вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме, оно снимает большую нагрузку с вращающей манжеты. Используйте это упражнение, если хотите проработать грудные мышцы и дельты! Так же можно ложиться на лавку, на стул и выполнять жимы с более глубокой амплитудой.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Отличное тянущее упражнение для верхней части тела. Тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепса. Отличная альтернатива подтягиваниям, если у вас нет турника. Упражнения на тяги необходимы для обеспечения баланса с верхней частью тела. Между тянущими и жимовыми мышцами есть взаимосвязь – чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет жим, и наоборот.

Упражнение 4: Приседания с гирями на груди

Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выделения гормонов, стимулирующих рост. Приседания с гирями на груди – одно из лучших упражнений для мышц кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте нагружает ваш плечевой пояс, верхнюю часть спины, руки и корпус.

Упражнение 5: Махи двумя гирями

Махи с гирями – это жёсткая квинтэссенция всего, что есть в тренировках с гирями: мощность, взрывная сила, гибкость и обжигающее кардио. Махи с гирями проработают вашу поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю часть тела. Махи – это отличное движение, которое можно использовать для увеличения вашей силы и выносливости.

Упражнение 6: Турецкий подъём

Мышцы кора соединяют нижнюю часть тела с верхней частью тела, и если ваша средняя часть слабая, то это значит всё слабое. Турецкий подъем – отличное упражнение для мышц кора, которое также приносит огромную пользу для плечевых суставов и мышц. На протяжении всего движения ваше плечо используется для сохранения и стабилизации положения гири над головой. В этом упражнении главное не переусердствовать с весом. Начинайте с малого и наработав хорошенько технику переходите к более тяжёлым весам.

Читайте также:  Чем вредно упражнение вакуум

Вариант тренировки:

Тяжелые гири – это гири, с которыми можно сделать только несколько повторений. Начните с небольшого количества повторений, чтобы привыкнуть к тяжелым гирям. Сделайте каждое повторение идеальным. Как только станет легко, начните наращивать количество повторений. Когда вы сможете начать выполнять упражнения на 8-10 повторений, увеличивайте вес.

А1: подъём на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений

Б2: жим двух гирь лёжа на полу – 5 подходов по 5 повторений

Б3: тяга в наклоне с двумя гирями – 5 подходов по 5 повторений

В1: приседания с двумя гирями – 5 подходов по 5 повторений

В2: махи с двумя гирями – 5 подходов по 5 повторений

Г1: турецкие подъемы – 5 раундов по 3 повторения (с каждой стороны)

Упражнения под буквами Б1 и Б2 выполняются последовательно. То есть сделали жим лёжа 5 повторов, тут же встаёте и делаете тягу в наклоне 5 повторений – это один подход. Тоже самое относится к упражнениям под буквой В – присели 5 раз, тут же помахали 5 раз. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, всё индивидуально. Главное, чтобы вы, отдохнув, смогли выполнить заданное количество повторений. Вес гири подбирается также индивидуально.

Источник

Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Гиревой спорт с давних времен пользуется популярностью в нашей стране. Благодаря простоте, а также высокой эффективности упражнений, гиря применяется для тренировки спортсменов в самых разных видах спорта. Еще одним плюсом этого снаряда является возможность использовать его в домашних условиях. Все это способствует росту популярности гири, как простого и надежного тренажера.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, как качаться гирями стоит разобраться в работе мышц при подобном тренинге. Такой подход поможет понять все особенности и нюансы тренировочного процесса, а также облегчит подбор упражнений.

При работе с гирями работают все крупные группы мышц, поэтому с помощью таких упражнений можно проработать практически все тело. Благодаря такой особенности занятия с гирей зачастую включают в общую физическую подготовку. Причем нужно отметить, что при использовании базовых упражнений мускулатура всего тела работает равномерно. Так удается достичь ровного развития мышц.

Читайте также:  Железный самсон сухожильные упражнения

При работе с гирей в действие вступают стабилизирующие мышцы, которые как правило не задействованы при тренировках со штангой или на тренажерах. Гиревой спорт способствует активному развитию мускулатуры кора, поясницы, шеи, небольших участков мышц бедер, отвечающих за стабилизацию при нагрузке.

Вот какие мышцы работают при тренировке с гирями, перечислим в порядке их задействования в движении:

  1. мускулы ног (приводящие мышцы и квадрицепсы);
  2. задняя часть тела (бедра, ягодицы, поясница, спина);
  3. кора (стабилизаторы, пресс);
  4. плечевой пояс.

Также в процессе тренинга активно задействуются сухожилия, поэтому очень эффективно применять гирю для увеличения силы хвата. При некоторых видах упражнений организм получает неплохую кардионагрузку, что увеличивает выносливость.

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Заниматься можно где угодно. Для тренировки с гирей не требуется спортзала, работать с ней можно даже в квартире, если вы не планируете ронять ее или кидать в потолок. Гирю можно взять с собой во двор, и провести тренировку на открытом воздухе, благодаря небольшому весу и габаритам проблем с переносом не возникнет. Такая особенность позволяет использовать гири в качестве замены тренировкам в зале, когда нет возможности туда ходить.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Дыхательные упражнения для выносливости легких

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Также начинающим рекомендуется отработать упражнения с помощью легкой гантели, держа ее на манер гири. Это позволит избежать травм при переходе на полноценный снаряд.

Программа тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень вариативны, особенно это касается нагрузок. Как правило, спортсмены отлично ощущают максимальную нагрузку и хорошо прорабатывают все мышцы, это срабатывает даже у новичков.

В программах для гиревиков используется принцип максимально возможного числа повторений. В сетах расписано количество подходов для каждого упражнения, и все. Остальное регулируется самим спортсменом. Но, есть одно правило. Первый подход следует делать на 70% от максимально возможного количества повторов. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.

Оптимально делать упражнения с гирей через тренировку, сочетая их с турником и брусьями. Это позволит достичь максимальных показателей. Перед самой тренировкой обязательно поработайте минут пять на беговой дорожке или велотренажере.

Приведем примерный план тренировки. Все упражнения выполняются по четыре подхода.

  • Подъемы гири на грудь.
  • Приседания с гирями.
  • Подъемы гири на грудь.
  • Толчок гири.
  • Рывок гири.
  • Выпады с гирей.
  • Наклоны с гирей.

Вот такая простая программа тренировок с гирями позволит вам значительно увеличить силовые показатели.

Как вариант рассмотрим еще одну программу, которая рассчитана на новичков. Тут тренировка происходит по кругу, то есть выполняются все упражнения комплекса, после чего все повторяется. Рекомендуется проводить не менее трех кругов. Также обратите внимание, что нужно давать себе достаточный отдых между подходами, это где-то 1-2 минуты. Между кругами лучше отдохнуть пять минут.

Вот список упражнений.

  • Жим одной гири.
  • Поочередный жим стоя.
  • Одновременный жим двух гирь.
  • Глубокие приседания.
  • Выпады.

При выполнении первого круга имеет смысл выполнять 5-15 повторов, в зависимости от вашей подготовки. Далее все делается на 90% возможностей.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector