Базовый кроссфит упражнения для занятий дома

Кроссфит дома для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно Желательно
  • Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
  • Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
  • Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения.
  • Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

    Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

  • Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  • Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
  • Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  • Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
  • Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
  • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
  • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
  • бёрпи – 10 раз.

Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:

  • отжимания – 10 раз;
  • выпады – по 10 раз на каждую ногу.

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 2 Отдых
День 3 Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи – 7 раз;
  • лодочка – 10 раз;
  • V сит-апы – 10 раз;
  • отжимания от пола – 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  • отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз;
  • приседания с выпрыгиванием – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
  • приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую;
  • выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • берпи – 10 раз;
  • планка – 60 секунд.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 30 минут (круговая тренировка):
  • V сит-апы – 15 раз;
  • лодочка – 10 раз;
  • планка – 60 секунд;
  • берпи – 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
  • берпи – 30 раз;
  • выпады – 50 раз на каждую ногу;
  • отжимания – 100 раз;
  • приседания (без веса и прыжков) – 200 раз;
  • сит-апы – 50 раз.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

Недели 1 и 3

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  • классические подтягивания – 7 раз;
  • трастеры с гантелями – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
  • прыжки на коробку – 10 раз.
День 2 Отдых День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
  • жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
  • отжимания от пола – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • подъемы ног к перекладине – 10 раз;
  • скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4 Отдых День 5 Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
  • прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных);
  • подтягивания – 75 раз;
  • отжимания – 100 раз;
  • приседания – 200 раз;
  • прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных).
День 6 Отдых День 7 Отдых

Недели 2 и 4

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
  • берпи – 10 раз.
День 2 Отдых День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
  • выпады с гантелями – 10 раз;
  • берпи – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • сит-апы – 10 раз;
  • скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4 Отдых День 5 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
  • 7 строгих подтягиваний;
  • 10 прыжков на коробку.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • рывок гантели с пола – 5 раз каждой рукой;
  • поднос ног к турнику – 6 раз;
  • 10 отжиманий.
День 6 Отдых День 7 Отдых

В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

Еще один вариант программы – на видео:

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Источник

Кроссфит для начинающих

Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.



Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

  • Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию.
  • Вы имеете возможность посещать спортивный зал с базовым набором спортивного инвентаря. Если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В этих статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок.
  • Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1 Нам предстоит вводная кроссфит-тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов:
  • скакалка – 30 прыжков;
  • берпи – 5 раз;
  • приседания без веса – 10 раз;
  • сит-апы – 10 раз.

Упражнения нужно выполнять подряд без отдыха, между кругами допустим небольшой перерыв. Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке 2 раза по 45 секунд с паузой 20 секунд между подходами.

День 2 Отдыхаем
День 3 Аккуратно начинаем работать с первыми тяжелоатлетическими движениями. 1-й комплекс – в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 раунда (8 минут):

  • Становая тяга – 5 раз (1 раз прибавляем вес – на 3-м раунде);
  • Прыжки на коробку – 10 раз.

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме:

  • Поднос коленей к груди на турнике – 8 раз.
  • Выпады – на каждую ногу по 10 раз.
День 4 Отдыхаем
День 5 Тренируем выносливость дальше – на этот раз мы будем делать комплекс “Синди”.

Выполняем 18 минут:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 9 отжиманий;
  • 15 приседаний.

В конце тренировки – 2 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

День 1 Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:
  • 10 становых (40%-50% от веса);
  • 30 прыжков на скакалке.
День 2 Отдыхаем
День 3 Трудимся 21 минуту:
  • 9 берпи;
  • 9 приседаний;
  • 9 отжиманий;
  • 9 V сит-апов;
  • 36 прыжков на скакалке.

В конце – 3 раза планка по 50 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 4 Отдыхаем
День 5 Сегодня у нас день ног. Работаем 10 минут:

  • 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).
  • Махи гирей – 10 раз.
  • Запрыгивания на коробку – 8 раз.
  • Броски мяча в цель – 6 раз.

По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

День 1 Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты – швунги-отдых, в начале второй минуты – прыжки-отдых, в начале 3-й минуты – подносы ног-отдых, в начале 4-й – швунги и т. д. Всего 3 круга.

В завершении нас ждет:

  • 100 прыжков на скакалке;
  • 50 сит-апов.
День 2 Отдыхаем
День 3 Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут:
  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу.
  • 21 подтягивание (девушкам можно с резинкой и уменьшить количество);
  • 15 приседаний;
  • 9 V сит-апов.

После комплекса – делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30-секундным отдыхом.

День 4 Отдыхаем
День 5 В завершении недели нам предстоит комплекс “Хелен” (5 раундов на время):

  • 400 м бег;
  • 21 мах гири;
  • 12 подтягиваний.

По окончании комплекса – 3 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

День 1 Сегодня работаем 25 минут. В начале – 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:
  • 10 берпи;
  • 5 жимовых швунгов;
  • 12 становых тяг (с тем же весом);
  • 10 подносов ног к перекладине.

После комплекса – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 2 Отдыхаем
День 3 Сначала делаем следующее:

  • Жимовые швунги – 21 раз.
  • Прыжки на коробку – 15 раз.
  • Сит-апы – 9 раз.

Далее мы делаем комплекс – 10 минут:

  • Подтягивания – 7 (для девушек) / 14 (для парней) раз.
  • Выпады со штангой (грифом) – по 10 на каждую ногу.
День 4 Отдыхаем
День 5 Заключительный день нашей программы мы отпразднуем комплексом “мёрф” (немного сокращенный вариант – для начинающих). Прежде чем начать, обратите внимание:
  • Запрещено перескакивать с одного упражнения на другое, если не закончили предыдущее.
  • Комплекс нужно сделать до конца. Хорошо, если получится уложиться в 1 час.

Что нам предстоит:

  • 1,2 км бег;
  • 80 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 160 отжиманий;
  • 240 приседаний;
  • 1,2 км бег.

На этой мажорной ноте наша программа подходит к концу!

День 6 Отдыхаем
День 7 Отдыхаем

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Источник

Читайте также:  Взрывной комплекс упражнений для боксеров
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector