Балетные упражнения для икроножных мышц

Содержание
  1. Балетные упражнения для икроножных мышц
  2. Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома.
  3. Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях
  4. Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
  5. Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
  6. Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях
  7. Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень
  8. Подъёмы на носки стоя на возвышении
  9. Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры
  10. Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр
  11. Подъёмы на носки в тренажёре стоя
  12. Видеоурок к упражнению:
  13. Подъёмы на носки в тренажёре сидя
  14. Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:
  15. Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой
  16. Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Балетные упражнения для икроножных мышц

спасибо огромное за поддержку и веру в то, что все может получиться. Я уже начинаю подыскивать удобную балетную школу, где есть занятия для взрослых новичков. (если что, с удовольствием воспользуюсь вашими подсказками). Живу в районе Щелковской, работаю на Пушкинская-Тверская-Маяковская.

Poison, а вы тоже начинали заниматься уже взрослой? Сколько раз в неделю? За какой срок увидели результат? Вряд ли я смогу ходить больше 2 раз в неделю, но готова отрабатывать те же движения в актовом зале, где есть станок, самостоятельно. Вернуться к началу

Natalisko
Заслуженный участник форума

Зарегистрирован: 14.09.2009
Сообщения: 1971
Откуда: Моск. обл.

Добавлено: Вт Дек 29, 2009 4:02 pm Заголовок сообщения:
я специально не называла других видов хореографии, а обратила внимание на ирландские танцы, там специфическая техника- танцор практически не сходит с полупальцев, т.е. все прыжки, мелкая техника исполняется на высоком релеве. это что касается мягкой обуви. в жестких ботинках танцуют степ, а от степа, равно как от народного танца, оч хорошо развиваются икроножные мышцы. ну и на мой взгляд, нет ничего более позитивного, чем ирландская музыка если интересно, можете глянуть
http://www.youtube.com/watch?v=Z3df_TXx2aU
http://www.youtube.com/watch?v=PdD5Te_ZZys&feature=related
Вернуться к началу
poison
Активный участник форума

Зарегистрирован: 14.07.2008
Сообщения: 754
Откуда: Москва

Добавлено: Вт Дек 29, 2009 4:33 pm Заголовок сообщения: Re: Икроножные мышцы и балет
Victory81 писал(а):
Я уже начинаю подыскивать удобную балетную школу, где есть занятия для взрослых новичков.

Я пока не готова что-либо ответственно посоветовать, Вам поможет тема про школы: Балетный класс для взрослого новичка в Москве

Цитата:
Poison, а вы тоже начинали заниматься уже взрослой? Сколько раз в неделю? За какой срок увидели результат?

Да, взрослой. В детстве вообще не занималась ничем подобным и данные у меня плохие.
Вы не бойтесь, что у вас там шпагата нет или еще чего. Никто на вас косо смотреть не будет, т.к. у всех своих проблем хватает. Встречаются, конечно, дамы с хорошими данными или каким-либо танцевальным прошлым, но основная масса с нуля и с кучей проблем.

Цитата:
Сколько раз в неделю?

Сначала 2 раза в неделю, т.к. я занималась еще всякими другими танцами, потом классика “засосала” – и в лучшие времена удавалось заниматься по 4-5 раз + ОФП. Но я тогда в ВУЗе училась, свободного времени было больше. В среднем – раза 3 в неделю относительно нормальная кратность посещения.

Цитата:
За какой срок увидели результат?

Честно говоря, не очень помню именно относительно икроножных мышц, но
в общем что-то улучшается практически после каждого занятия,
определенные изменения в физической форме могла наблюдать уже после полугода,
а существенные – только через два года интенсивных занятий.

Вернуться к началу
Homka
Участник форума

Зарегистрирован: 14.12.2005
Сообщения: 289

Добавлено: Вт Дек 29, 2009 8:24 pm Заголовок сообщения:
у меня раньше тоже ножки были “кривенькие”. В расслабленном состоянии между коленями см 10 зазор был никогда на это внимания не обращала и не считала, что есть проблемы. Пока не пошла заниматься танцами (правда, современными, но классики хватало). В 17 лет. Ух и понеслось: “ты с лошади слезла или с бочки?”, “собери коленки!”, “спрячь дыру!”. Прыжки были кошмаром на улице Вязов! В общем мне сказали так: коленки надо править попой – сначала подбираешь корпус, потом “зажимаешь монетку” попой, в этот же момент должны вправиться и коленки. Пару месяцев я вообще не понимала, как это коленки собирать попой? А потом как-то стало получаться и хоть я уже давненько не занимаюсь, но ножки сравнять могу К чему это я, Victory81 , идите на классику, если икры и не улучшатся, зато улучшится многое другое, Вам понравится
_________________
scientia potentia est.
Вернуться к началу
Victory81
Новичок

Зарегистрирован: 29.12.2009
Сообщения: 7
Откуда: Москва

Добавлено: Вт Дек 29, 2009 8:55 pm Заголовок сообщения:
Homka, когда между коленками есть зазор – это уже искривление кости по типу О, что считается хуже ложной кривизны. Слава богу, как коленки, так и щиколотки у меня соединяются, проблема в очень тонкой голени, которая смотрится как-то слегка убого в сравнении с моими широкими коленками и довольно развитыми бедрами . Так что у меня, видимо, действительно есть надежда. А что касается “зажимания пятачка между ягодицами” – это мне хорошо знакомо из тех же балетных упражнений, которые я делала дома самостоятельно, да и в калланетик инструкторы часто напоминают “про монетку в попе”. На классику пойду обязательно, форумчане меня только укрепили в этой мысли. Спасибо Вам и дальнейших успехов!
Вернуться к началу
poison
Активный участник форума

Зарегистрирован: 14.07.2008
Сообщения: 754
Откуда: Москва

Добавлено: Вт Дек 29, 2009 10:50 pm Заголовок сообщения:
Цитата:
Cообщение от Homka

у меня раньше тоже ножки были “кривенькие”. В расслабленном состоянии между коленями см 10 зазор был.

Ух и понеслось: “ты с лошади слезла или с бочки?”, “собери коленки!”, “спрячь дыру!”. Прыжки были кошмаром на улице Вязов! В общем мне сказали так: коленки надо править попой

У меня та же проблема.
Я наряду с классикой достаточно серьезно занималась спортивными (бальными) танцами, так вот там эта проблема актуальна еще как, особенно в латиноамериканской программе. Один мой преподаватель называл это “футбольные ворота”.

Кстати, в методике спортивных (бальных) танцев есть прекрасные средства борьбы с этим явлением. Я бы сказала, ноги эффективно собираются не столько “попой”, сколько мышцами задней и внутренней поверхности бедра, а попа подключается как следствие.
Также важна правильная работа стопы.

Еще для исправления О-образности, ИМХО полезна растяжка, особенно поперечный шпагат, складки, т.к. на это влияет не только строение костей и суставов, но и состояние мягких тканей – сухожилий, связок, двигательные стереотипы мышц.

Источник

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома.

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

  • Анатомическая справка: икроножные мышцы.

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  • Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  • Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  • Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  • Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  • Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  • Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

  • Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  • Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  • Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  • Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

  • Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  • Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  • Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  • Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  • Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

  • Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  • Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  • Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  • Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  • Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  • Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

  • Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  • Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  • Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  • Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Источник

Читайте также:  Тренинг эффективное общение упражнения
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector