Балерины упражнения для шеи

Как держать голову для сохранения угла молодости в любом возрасте? Совет 51-летней балерины с чётким овалом лица

Балерины — олицетворение важности поддержания правильной осанки. Это не просто красивая, ровная спина, это вытянутая шея без колец Венеры, подтянутый овал лица, значительно позднее проявление возрастных изменений вроде брылей и носогубных складок. И всё благодаря естественному положению тела, которое, как назло, так тяжело контролировать.

51-летняя балерина А. Тесёлкина прекрасно выглядит в свои годы и не знает, что такое второй подбородок, да и вообще какие-либо провисания. В данный период она преподаёт и учит работе с осанкой, вселяя уверенность в результате людям всех возрастов.
Многие хотят вернуть или поддерживать линию подбородка идеально очерченной, ведь если она прячется за лицом, плавно перетекающим в шею, можно смело прибавлять от 5-ти лет. Чтобы этого не допустить, требуется держать голову особым образом.
Суть вот в чём, когда мы округляем спину, голова и шея уходят вперёд, в итоге между подбородком и шеей образовывается тупой угол (более 90 градусов). Если мы выпрямляемся и наш подбородок слегка опущен, этот угол становится острым. Тоже не подходит, потому что у любого человека тут же проявляются складки. Если приподнять подбородок и довести угол между ним и шеей до прямого (примерно), всё разглаживается, натягивается и в работу включаются мышцы, которые держат голову. Вы почувствуете лёгкое натяжение подзатылочных мышц, благодаря которым шея будет молодой, а угол молодости чётким. Главное, не забывать удерживать его в течение дня.

Конечно, хорошо бы, чтобы кто-то посмотрел на вас со стороны и помог отрегулировать данное положение, ведь тут немаловажно, чтобы шея была на месте.

Источник

Упражнения на шею для балерины

Рассказывает международный эксперт по фейсфитнесу и массажу лица Елена Каркукли.

— Для поддержания шеи в ухоженном состоянии важны и профилактика, и соответствующие меры, которые хорошо применять начиная с молодого возраста:

  1. Правильный уход, включающий в себя деликатное очищение, использование кремов и питательных масок.
  2. Самомассаж при нанесении крема или других средств, при выполнении которого обязательным условием является хорошее скольжение.
  3. Упражнения, помогающие сохранить шею длинной и изящной.
  4. Сохранение мышц и позвоночника при помощи привычки держать голову ровно, не втягивая её в плечи и не прижимая подбородок к шее. Контроль над осанкой.

Елена Каркукли: — Наверное, ни для кого не секрет, что с возрастом рост человека становится меньше. Укорачиваются наш позвоночник и мышцы, сжимаются межпозвоночные диски. Эти процессы не обходят стороной и шею.

Конечно, такая проблема в первую очередь связана с плохой осанкой, с положением подбородка и шеи и с тем, что мы не замечаем, как постоянно втягиваем голову в плечи. Обратите внимание на то, с какой спиной мы ходим, в какой позиции мы держим голову и шею в течение дня. Сами того не подозревая, мы ускоряем изменения нашей шеи. Мы часами ссутулившись работаем за компьютером, проводим время с телефоном или за домашними делами, что является основной причиной такого визуального изменения. Эти привычки, влияющие на состояние шеи каждый день, также ухудшают лицо и состояние здоровья. Шея укорачивается, меняется её рельеф, и кожа выглядит дряблой. Конечно, на шею влияет и неправильный уход или его отсутствие. Значение имеют любые движения при нанесении крема на эту деликатную зону.

— Почему у балерин, как правило, длинная шея? И можно ли шею удлинить с помощью упражнений?

— Большое значение для сохранения статики нашего тела имеют привычки. Вспомните, в какой позиции балерины выступают на сцене. Представьте, что вы балерина, попробуйте почувствовать своё тело, когда вы пытаетесь повторить их осанку.

— Можно ли удлинить шею?

— Конечно! Выполняя упражнения, можно удлинить шею в любом возрасте. Не всегда мы можем довести результат до идеального состояния и вернуть себе в зрелом возрасте лебединую шею, как у балерины, если уже произошли серьёзные дегенеративные изменения в костной системе. Однако, сколько бы нам ни было лет, мы можем позаботиться о позвоночнике и начать заниматься, выполняя упражнения на расслабление и удлинение шеи.

Внимание!

Удлинение шеи

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову вытяните за макушкой вверх. Выполняйте медленные наклоны головы вправо и влево, задерживаясь в наклоне на 1–2 секунды.

Делайте акцент на вытягивании мышц боковой поверхности шеи. Не старайтесь наклониться как можно ниже, не тяните ухо к плечу, а тянитесь другим ухом вверх. Выполните упражнение медленно и плавно 20 раз.

Укрепление мышц передней поверхности шеи

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушкой вверх.

Соедините запястья вместе. Расположите руки на передней поверхности шеи. Не выдвигая голову вперёд, попробуйте мышцами шеи оттолкнуть руки вперёд, руками одновременно оказывая сопротивление. Для усиления эффекта надавливайте языком на верхнее небо. Выполните упражнение в динамике 20 раз.

Упражнение выполняется очень деликатно. Следите, чтобы не появлялось напряжение в затылке и задней части шеи. Для этого отрегулируйте силу воздействия рук и не давите на руки головой. Следите за осанкой.

Расслабление и подтяжка шеи

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушкой вверх.

Положите одну руку чуть ниже ключиц и сделайте лёгкое натяжение вниз 2–3 мм. Вторую руку положите на шею и сделайте лёгкое натяжение вверх 2–3 мм. Руками на шею не давите. Приподнимите немного подбородок вверх (голову не запрокидывайте). Приоткройте рот, выполните движения языком вперёд 10–20 раз.

Следите, чтобы челюсть не выдвигалась вперёд, не напрягались губы, на лице не образовывались складки и морщины.

Восстанавливающий самомассаж

Выполняйте массаж по маске или жирному крему, которые обеспечивают хорошее скольжение. После впитывания средства не продолжайте массаж, чтобы не тянуть кожу. Не используйте для шеи масло, оно может подсушить кожу. Важно! Во время массажа не тяните кожу, не создавайте складки и выполняйте массаж максимально аккуратно расслабленными руками.

Не выполняйте упражнения и массаж, когда простужены.

Массаж-расслабление боковой части шеи

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушку вверх. Прогладьте боковую часть шеи одной рукой от центра вниз, другой рукой от центра вверх. Выполните 10–20 движений.

Расслабление мышц передней поверхности шеи

Встаньте или сядьте ровно, плечи опустите вниз, а голову потяните за макушкой вверх.

1. Прогладьте переднюю часть шеи одной рукой от центра вниз, другой рукой от центра вверх. Не давите. В зоне щитовидной железы очень поверхностно нанесите крем. Выполните 3–5 движений вниз и 10–15 движений вверх. При выполнении массажа сделайте акцент на движение вверх. Голову назад не запрокидывайте.

2. Нижней рукой сделайте лёгкое преднатяжение тканей вниз, верхней рукой выполните ещё 10 движений вверх. Поменяйте руки, чтобы выполнить массаж равномерно.

Разглаживание заднебоковой части шеи

1. Слегка наклоните голову вперёд. Прогладьте задне-боковую часть шеи одной рукой вверх, другой рукой вниз. Не трогайте позвоночник. Выполните 10–30 движений на каждую сторону.

2. Слегка наклоните голову в сторону. Прогладьте задне-боковую часть шеи сверху вниз. Не трогайте позвоночник. Выполните 10–30 движений на каждую сторону.

Содержание статьи [скрыть]

  • Как влияют балетные упражнения на осанку?
  • Балет — это силовые или кардионагрузки?
  • Кому подойдут балетные упражнения
  • Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом
  • Какие упражнения балета подойдут всем
    • Как построить занятие
    • Активная разминка
    • Первое упражнение
    • Второе упражнение
    • Третье упражнение
    • Четвертое упражнение
    • Пятое упражнение
    • Шестое упражнение
    • Седьмое упражнение
    • Восьмое упражнение

    Как влияют балетные упражнения на осанку?

    Балет — это силовые или кардионагрузки?

    Кому подойдут балетные упражнения

    Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом

    Эти недочеты способны свести к минимуму все ваши усилия во время уроков балета.

    Какие упражнения балета подойдут всем

    Мы попросили экспертов составить комплекс балетных упражнений, которые помогут улучшить осанку и укрепить основные группы мышц. Выполняйте их все (если хотите проработать все мышцы тела) или только те, что задействуют одну определенную зону тела.

    • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
    • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 8 повторов в каждом.
    • Не торопитесь и четко соблюдайте технику выполнения упражнения.
    • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, полотенце и стул с высокой спинкой (или подоконник).

    Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки вперед. Распределите вес тела равномерно по всей стопе, выравнивайте спину. Поднимите руки вверх на вдохе и сильно раскройте грудную клетку, взгляд направлен в потолок, растягивайте спину по всей поверхности. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Следите за плечами, чтобы они не поднимались к ушам вслед за руками. На выдохе раскройте руки в стороны и переведите их вперед, разместив ладони перед собой. Сцепите пальцы в замок и сильно-сильно округлите спину как кошка. Одновременно с этим слегка согните ноги в коленях. Копчик при этом подкручен, выполните 8-10 повторов.

    Возьмите полотенце обеими руками, встаньте прямо, расставьте ладони пошире, чтобы плечевой сустав не был зажат при движениях. Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят прямо. Плавно поднимите руки вверх над собой и попытайтесь их максимально увести назад, удерживая в ладонях полотенце, затем вернитесь в исходное положение. Проворачиваться в плечевом суставе полностью, как это делают гимнасты, не нужно. Выполните 8-10 повторов упражнения.

    Встаньте перед стулом, опустите руки на спинку, головой и корпусом слегка наклонитесь вперед. Поднимите правую ногу назад, направляя носок стопы вниз. Ощутите работу ягодицы и задней поверхности бедра. Поднимите ногу настолько, чтобы образовалась прямая линия от спины до ноги. Удерживая ногу в этом положении, начните медленно и плавно разворачивать правое колено и бедро вправо. Останьтесь в этом положении 2 секунды, затем разверните стопу и бедро обратно, не опуская стопу на пол. Выполните еще 4 таких движений, затем опустите стопу на пол. Это один подход. Сделайте 2-3 таких в каждую сторону.

    Встаньте прямо, плавно поднимите руки в стороны на уровне плеч. Сгибая локти и опуская их вниз, подтяните кисти ближе к лицу, затем снова оттолкните их в стороны. Сохраняйте спину прямой, макушкой тянитесь вверх. Выполните 8 плавных движений — это один подход. Затем плавно опустите руки вниз и слегка встряхните. Выполните 3 подхода упражнения.

    Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки врозь, плечи натянуты вниз, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Расположите руки перед собой. Затем плавно поднимите их вверх, опустите в стороны и вниз. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов. Отдохните в течение 20 секунд, затем выполните еще 2 подхода. Затем выполните еще 3 подхода, повторяя все движения в быстром темпе.

    Встаньте правым боком к опоре, заняв первую позицию: пятки вместе, носки врозь. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую руку в сторону, выполните наклон корпуса к опоре, тянитесь вверх и вправо. Выполните 8 наклонов. Затем зафиксируйтесь на 8 счетов в наклоне, это составит один подход. Выполните 3 таких в каждую сторону.

    Встаньте лицом к стене (можно использовать стул, стол, балетный станок и т.п.), ноги расставьте шире плеч. Потянитесь руками вверх, наклонитесь, упритесь ладонями в стену. Прогните спину вниз, останьтесь в таком положении на 8 счетов. Затем слегка согните колени, сохраняя прогиб в спине. Выпрямите колени. Это составит один повтор, выполните 8 таких повторов.

    Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю или чаще, если чувствуете потребность в этом. Постарайтесь постепенно повышать нагрузку, ускоряя темп или увеличивая количество повторов в упражнениях.


    Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского Андрей Григорьевич ОЛЕНЕВ считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.

    Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.

    В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная “зарядка” артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.

    Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку. и начинайте.

    1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.

    2. Работа над спиной. Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.

    3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.

    4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.

    5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.

    6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.

    7. Подъемы ног. Ногу “выбрасываете” толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.

    Основной принцип данной гимнастики — работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно “пробуждает” организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.

    Наталия АРХИПОВА
    “Женское здоровье”

    Встройте “Правду.Ру” в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

    Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен или в Яндекс.Чат

    Добавьте “Правду.Ру” в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

    Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках.

    Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес

    Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и “несет хореографию в массы” — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

    Экспресс-комплекс упражнений я назвала “12 шагов к изяществу”. Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

    Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

    Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша “палочка-выручалочка”, если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

    Для занятий вам понадобятся:

    • стул
    • полотенце
    • зеркало
    • свободное пространство
    • желание

    Как правильно выполнять упражнения

    • Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: “Выдох на усилие!”)
    • Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
    • Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
    • Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
    • Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

    Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических “изюминках”. Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

    Разминка

    1. Альпийский шаг

    Ходьба с высоким подниманием бедра.

    И.п. — основная стойка.

    1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
    2. Вернуться в и.п.
    3. Поменять положение рук и ног.

    Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

    Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

    2. Круги плечами

    И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

    1. Круговые движения плечами вперед и назад.

    Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

    Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

    3. Разведение рук в стороны

    И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

    1. Развести руки в стороны. Вдох.
    2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
    3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
    4. Вернуться в и.п. Выдох.
    5. Повторить пп. 1–4.

    Количество повторений: до 4 циклов.

    Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

    4. Релеве с руками

    И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

    1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
    2. Вернуться в исходное положение.
    3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
    4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

    Количество повторений: 4 цикла.

    Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

    Комплекс упражнений

    Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

    И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

    1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
    2. И.п. — колено на пол.

    Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

    Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

    При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

    1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

    Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

    Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

    Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

    И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

    1. Выполнить наклон вперед.
    2. Зафиксировать положение наклона.

    Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

    Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

    Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

    2. Плие по второй широкой позиции

    Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

    И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

    1. Глубокое плие по второй позиции.

    Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

    1. Замереть в самом глубоком положении плие.
    2. Приподнять правую пятку.
    3. Опустить правую пятку.
    4. Приподнять левую пятку.
    5. Опустить левую пятку.

    Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

    Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

    1. Одновременный подъем обеих пяток.

    Количество повторений: 8 раз.

    1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

    Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Акцент на движениях вниз.

    Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

    Растягиваем переднюю поверхность бедер.

    И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

    1. Зафиксировать положение правого бедра.

    Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

    Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

    Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

    3. Закрытый аттитюд в сторону

    Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

    И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

    1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

    Количество повторений: 8 раз

    1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

    Количество повторений: 8 раз

    Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

    Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

    Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

    И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

    1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
    2. Зафиксировать положение наклона.

    Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

    Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

    Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

    Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

    И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

    1. Поднять правую ногу вверх.
    2. Опустить ногу на 5–10 см.

    Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

    1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
    2. Приподнять правую ногу.
    3. Опустить на 5–10 см.

    Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

    1. Развернуть правое колено направо.
    2. Вернуть колено в центр.

    Количество повторений: 8 раз.

    Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

    Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

    И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

    1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
    2. Зафиксировать положение наклона.

    Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

    Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

    Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

    5. Качающаяся береза

    Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

    И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

    1. Отклонить назад прямой корпус.
    2. Вернуться в и.п.

    Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

    1. Зафиксировать положение наклона назад.

    Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

    Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

    7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

    В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

    Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

    Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

    Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

    Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

    В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

    Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

    Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

    Делайте упражнение каждый день.

    Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

    Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры — положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

    поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу;

    оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

    Это ваше следующее исходное положение.

    Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

    согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

    опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

    поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

    Растяжка (см. рис.)

    Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

    пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

    сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

    Повторите упражнение другой ногой.

    Великолепно дополняет упражнение 2.

    • Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

    втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

    сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

    медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

    Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

    Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Для мышц внутренней поверхности бедра.

    Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

    Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

    Повторите от 10 до 50 раз.

    Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

    После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

    Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

    лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

    левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

    сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

    абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

    повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

    Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

    Растяжка (см. рис.).

    Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

    Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

    Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

    встаньте на колени и упритесь в пол руками;

    вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

    втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

    расслабьтесь и займите исходное положение.

    Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

    Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

    В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

    Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

    Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

    Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

    Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире.опубликовано econet.ru.

    Лидия Ивановна Дмитриевская “Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма”

    Остались вопросы — задайте их здесь

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Источник

    Читайте также:  Health and medicine упражнения
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector