Балансировочная подушка тривес упражнения

Содержание
  1. 8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов
  2. Что такое баланс подушка и для чего она нужна
  3. Польза баланс подушки
  4. Виды дисков для равновесия
  5. Как правильно выбрать фитдиск
  6. Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса
  7. 8 упражнений на балансировочной подушке
  8. 1. Удержание равновесия
  9. 2. Приседания
  10. 3. Выпады
  11. 4. Выпады с подъемом колена
  12. 5. Отклонение туловища сидя
  13. 6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно
  14. 7. Разновысотные отжимания
  15. 8. Прыжки
  16. Рекомендации к тренировкам для развития баланса
  17. Заключение
  18. Занятия на балансировочной подушке в видео формате
  19. 7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой
  20. Упражнение 1: асимметричные приседания
  21. Упражнение 2: на пресс
  22. Упражнение 3: приседания
  23. Упражнение 4: выпады
  24. Упражнение 5: отжимания в неустойчивой позиции
  25. Упражнение 6: укрепляем трицепсы
  26. Упражнение 7: горизонтальный баланс

8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов

Сейчас на рынке товаров для фитнеса существует множество балансеров, таких как: босу, баланс борды, балансировочные диски, а также балансировочные подушки. Именно о подушке и пойдет речь, ведь она является не просто тренажером для развития равновесия, это еще и массажер. С помощью нее можно улучшить внешний вид и здоровье каждому, независимо от половой принадлежности и возраста. Далее рассмотрим, чем же полезна и эффективна массажная подушка.

Что такое баланс подушка и для чего она нужна

Балансировочная подушка – это тренажер для фитнеса, выполненный из мягкого материала в виде диска, который обычно наполнен воздухом. Встречаются различные модели, но их основная задача – обеспечить нестабильное положение, при котором необходимо удерживать равновесие, включая мышцы-стабилизаторы.

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые ответственны за удержание скелета в правильном положении, снижает возможность получения всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, а еще улучшает осанку. Также балансировочная подушка используется в ортопедических целях, пользоваться ею можно даже детям.

При занятиях на подушке девушки получают подтянутое тело, уверенную и красивую походку, а также избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчинам так же занятия на подушке позволят повысить свои функциональные возможности, выносливость, укрепить те мышечные волокна, которые не задействуются при силовых нагрузках. Следовательно, и показатели силы будут расти, и мышечная масса.

Виды дисков для равновесия

  • Резиновая подушка – распространенная модель в виде диска, диаметром до 35 см, высотой от 5 см и выше. Такие подушки наполняются воздухом, и чем больше в ней воздуха, тем нестабильнее будет положение тела, а значит, сложность повысится.
  • Массажный диск – по форме идентичен предыдущей версии, но с одной из сторон диск имеет рельефную структуру в виде шипов, которые обеспечивают стимуляцию рефлексогенных зон.
  • Подушки из пеноматериала – чаще используются в пилатесе и имеют форму прямоугольника. Такие подушки не наполняются воздухом, они мягкие сами по себе за счет материала.

Как правильно выбрать фитдиск

  • Выбирайте те подушки, в которых можно изменять количество воздуха внутри. К таким тренажерам в комплекте предусмотрены насосы, это позволит подобрать подходящую нагрузку, регулируя их высоту.
  • Обращайте внимание на максимальный вес, который выдерживает подушка.
Читайте также:  Как увеличит тестостерона физический упражнением

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

  1. NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
  2. 4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
  3. OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
  4. Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
  5. Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

  1. Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
  2. Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
  3. Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
  4. После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

  1. Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
  2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
  3. Колени не должны выходить вперед за подушку.
  4. Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

  1. Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
  2. Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
  3. Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
  4. С выдохом разгибайте колени.
  5. Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

  1. Исходное положение такое же.
  2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
  3. С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
  4. После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
  5. Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

  1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
  3. С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
  4. Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

  1. Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
  2. На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
  4. Затем то же самое выполните на другую руку.
Читайте также:  Лечебные упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

  1. Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
  2. Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
  3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Рекомендации к тренировкам для развития баланса

  • Выполняйте те упражнения, которые вам будут по силам. Развивать баланс без предварительной подготовки мышц очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки голеностопа могут легко травмироваться на неустойчивой поверхности, поскольку в принципе слабы сами по себе.
  • Начинайте тренировки с самых простых упражнений, постепенно подбираясь к более сложным техникам и модификациям.
  • Тренируйтесь не более 4 раз в неделю. Как и после любой нагрузки мышцы требуют восстановления и отдыха.

Заключение

Развитие баланса необходимо всем, это помогает в любом возрасте оставаться в тонусе, преодолевать различные трудности на пути, сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. Особенно подушка полезна в детстве при развитии плоскостопия, поэтому тренажер подойдет всей семье, и взрослым, и детям.

Занятия на балансировочной подушке в видео формате

Источник

7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой

Задействуем все группы мышц

Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.

И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.

Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.

Советы по безопасности:

Во время тренировки держите спину прямой. Используйте руки, чтобы помочь своему телу лучше держать баланс и снять нагрузку с суставов. Мышцы пресса/кора напряжены.

Упражнение 1: асимметричные приседания

  • Уровень сложности 1
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 2: на пресс

  • Уровень сложности 1
  • Задействованные мышцы: пресс
  • Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
  • Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Читайте также:  Упражнения для улучшения словарного запаса

Упражнение 3: приседания

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
  • Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 4: выпады

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
  • Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 5: отжимания в неустойчивой позиции

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
  • Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
  • Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 6: укрепляем трицепсы

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
  • Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
  • Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 7: горизонтальный баланс

  • Уровень сложности 3
  • Задействованные мышцы: пресс
  • Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
  • Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
  • Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.

Тренажер для брюшного пресса эргономичный 500

Балансировочная подушка маленькая 39смx24смx6см

Кольцо для пилатеса

Доска для балансирования /Диаметр 39,5см Высота 7,5см

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ BALANCESOFTDISC

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector