Атлетическая гимнастика для женщин комплекс упражнений

Атлетическая гимнастика для женщин

В современном мире, охваченном такими социальными явлениями, как ожирение, гиподинамия, малоподвижный образ жизни, с неблагоприятной экологией и прочими негативными факторами, фитнес для женщин стал той самой соломинкой утопающего, дающей возможность представительницам прекрасного пола оставаться красивыми, стройными, сексуальными и желанными…

Фитнес для женщин, девушек и девочек

В этой статье мы затронем вопросы организации и проведения фитнес тренировки для женщин. Как правильно подходить к тренингу представительницам прекрасного пола? В чем состоит разница женского тренировочного процесса по сравнению с мужским? Какие отличительные черты имеет женский тренинг? Также мы перечислим основные анатомические и физиологические различия мужского и женского организмов, дадим много полезных советов по планированию и организации занятий, подбору снарядов и рабочих весов, а также затронем прочие немаловажные моменты…

Особенности тренировки женщин

При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей, так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин. При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса, относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин. Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок. Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.

Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже – 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг). При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%). Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.

Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег, плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма, положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.

Фитнес тренировки для женщин

В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными, чем у мужчин. Подбор упражнений и их воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от общих типовых правил использования классических упражнений с отягощениями. Следует учитывать, что дамы, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом развитии, достижении красивых форм.

Специальные тренажеры в сочетании с гантелями, штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру, избавиться от лишнего веса.

Для борьбы с излишками веса необходимо выполнять энергоемкие упражнения: ходьбу, бег, плавание, велопрогулки и др. Локальное снижение жировых отложений происходит в результате упражнений на растягивание – стретчинга. У растягиваемых мышц уменьшается объем подкожной жировой ткани, и таким образом происходит снижение общего объема массы определенной части тела – например, при наклонах вперед и назад. Упражнения выполняют как динамического, так и статического характера – чем сильнее будет натяжение мышцы, тем, соответственно, и лучше результат. К высоким результатам приводит и сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями – силовой подготовки с циклической аэробикой. После 10-минутной интенсивной разминки выполняются энергичные танцевальные движения, которые должны периодически меняться тремя-четырьмя силовыми упражнениями, каждое из которых длится в течение 50 секунд (по типу круговой тренировки), после чего продолжается энергичная танцевальная аэробика (на время: 2-3 мин). Затем вновь подключается стадия силового комплекса и так по кругу. При таком режиме тренинга одновременно закаляются а) сердечно-сосудистая и б) мышечная системы, а на протяжении всего занятия стабильно поддерживается постоянно высокая интенсивность нагрузки. Тем не менее, данная методика требует от занимающихся соблюдения довольно жесткого тренировочного режима, для которого необходима определенная предварительная подготовка.

Еще один вариант сочетания аэробики с выполнением упражнений силовой направленности выглядит следующим образом: в середине комплекса ритмической гимнастикой требуется сделать перерыв на 15-20 минут, который целиком используется для силовых упражнений на всевозможных тренажерах, выполняемых в соответствии с индивидуальной подготовленностью.

Учитывая все вышеперечисленные особенности тренировки женщин, начинающим заниматься атлетической гимнастикой предлагается следующий комплекс упражнений:

  1. Стоя, повороты головы вправо-влево – по 10-15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3 х 15 раз.
  2. Лежа горизонтально на скамье, жим гантелями или штангой, 3×6 раз.
  3. Сидя, без опоры спиной, поднимание гантелей на бицепс, 3×6 раз.
  4. Стоя, поднимание гантелей от плеча, 3×9 раз.
  5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости. Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая их в локтях (“пулл-овер”), 3 х 10 раз.
  6. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, при этом носки развернуты, под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф от штанги. Выдохнуть – присесть с полной амплитудой, спину не сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями. 6 х 6-15 раз.
  7. Стоя, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полуприседы, 3 х 15 раз.
  8. Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3×8 раз.
  9. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3 х 5-12 раз.
  10. Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5 – 5 кг над головой. Вращая туловище по и против часовой стрелки, 6-7×5 раз.
  11. Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3 х 15 раз.
  12. Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3 х 8 – 12 раз.
Читайте также:  Упражнения для восстановления моторики кишечника

Интенсивные тренировки на тренажерах, с гантелями, штангой, различными внушительными отягощениями рекомендуются 2-4 раза в неделю, предпочтительнее в одно и то же постоянное время, лучше всего во 2-ой половине дня, спустя полтора-два часа после приема пищи.

Представительницам прекрасного пола следует выполнять упражнения в трех подходах с различным количеством повторений. Те, кто стремится похудеть, повторяют их 25-30 раз, увеличить объем мышц – 8-10, укрепить мускулатуру – 10-12 раз.

Источник

Атлетическая гимнастика для женщин комплекс упражнений

Материалы старого сайта находятся здесь

Атлетическая гимнастика для женщин Часть 1

Автор: А. Петрунев

Мне кажется, практически нет такой девушки, женщины, которая бы полностью была удовлетворена своим внешним видом – я имею в виду фигуру. Но редко когда делаются попытки что-либо изменить, чаще мечты остаются мечтами. Зачастую люди просто не знают, что существенной коррекции поддается гораздо большее число недостатков, чем принято считать. Все средства физического воспитания в той или иной степени способствуют совершенствованию телосложения. Ну а путь к красоте через физическую культуру – это одновременно и путь к здоровью.

Чтобы определенным образом изменить пропорции фигуры, наиболее эффективны, пожалуй, гимнастические упражнения и прежде всего – упражнения с отягощениями, которые позволяют осуществлять локальные воздействия на организм человека.

Если сказать, что с помощью физкультуры все недостатки фигуры можно исправить, вы, дорогие читательницы, вряд ли поверите. И будете правы. Но ведь секрет красоты не в каком-то определенном росте или весе, а, как утверждал еще Аристотель, в математических пропорциях. Так что каждая женщина должна оценивать себя в соответствии со своим вкусом, предоставлением об идеале и, если считает нужным, выбирать свои пути для совершенствования. В качестве основных я бы выделил такие:

  1. Без больших нагрузок нельзя достичь заметных сдвигов.
  2. Нагрузки должны возрастать постепенно, вызывать чувство “мышечной радости”, а не вести к перенапряжению.
  3. Успех занятий зависит не только от целенаправленной проработки определенных групп мышц и отдельных частей тела, но и от постоянного воспитания в себе чувства красоты поз и движений.

Вы можете возразить: мол, всегда и везде говорили, что нагрузки, связанные с проявлением значительной силы, с длительными статическими напряжениями, женщинам не рекомендуются. Согласен. Но вопрос в том, что считать “большой нагрузкой”, “значительной силой”, “длительным напряжением”? Прикиньте сами, сколько весят ваши сумки с продуктами? А ведро с водой? Нельзя впадать в крайность и вводить для всех единые ограничения – у каждой женщины свои возможности.

Таким образом, при занятиях атлетической гимнастикой вес отягощений в каждом конкретном упражнении определяется поставленной задачей, зависит от подготовленности и самочувствия. С ростом тренированности нагрузки повышаются. Это осуществляется путем увеличения количества повторений, подходов, увеличения количества и сложности упражнений, веса отягощений. Практика показывает, что если заниматься без ощутимых нагрузок, то едва ли в относительно короткое время можно изменить свою фигуру. Перегрузки, перенапряжения обычно связаны с общим утомлением организма, тогда как ваши занятия, направленные в первую очередь на проработку отдельных частей тела, будут сопровождаться в основном утомлением локального характера.

Не забывайте к тому же, что красота – это не только идеальные пропорции, но и осанка, умение всегда и везде выполнять движения непринужденно, изящно. Хорошая осанка обеспечивается высоким тонусом мышц туловища (это учтено в предлагаемом комплексе), а грациозность, красота движений зависят от координированности, ловкости человека. Эти качества можно повысить, выполняя гимнастические упражнения перед зеркалом и контролируя свои движения, связывая зрительное восприятие с соответствующим мышечным напряжением.

Но к большим нагрузкам надо подходить осторожно и постепенно (подробнее об этом мы еще будем говорить). Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о состоянии вашего здоровья и возможности занятий, узнать о существующих для вашего возраста и конкретных для вас ограничениях. После этого можно приступить к освоению вводного комплекса.

Выполнять этот комплекс следует ежедневно. Лучшие часы для занятий – с 10 до 13 и с 17 до 19. Тренировки должны начинаться не ранее чем через два часа после еды, а заканчиваться не позже, чем за час до еды и за два-три часа до сна. Однако очень часто оказывается, что выполнить эти требования не удается. В таких случаях можно избрать “компромиссный” вариант, несколько сократив число повторений каждого упражнения, и более осторожно подходить к повышению нагрузок от одного занятия к другому.

Начните с минимального количества повторений, добавляя по 1-2 повторения (в ходьбе или беге – по 10-15 с) через 2-3 занятия. Выполнение комплекса в полном объему будет свидетельствовать о том, что вы достаточно подготовлены и можете приступить к специализированным занятиям с отягощениями. Но не спешите и не форсируйте нагрузку, особенно если вы длительное время не вспоминали о физкультуре, – организм должен привыкнуть к работе. Контролируйте свое состояние – хороший сон, отличное настроение и самочувствие будут говорить о том, что тренировки идут вам на пользу.

Читайте также:  Комплекс упражнений после перелома пятки

А сейчас познакомьтесь с комплексом

  1. Ходьба на носках. 1-2 мин. Руки на голове, тянутся вверх.
  2. Легкий бег на носках, 2-5 мин. Не опускать плечи, голову, грудь развернуть, дышать свободно, следить за осанкой.
  3. И.п. – ноги вместе, руки за головой. Тройные пружинящие наклоны вперед, ноги не сгибать, 8-12 раз.
  4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Двойные пружинящие наклоны в стороны, 6-8 раз в каждую сторону.
  5. И.п. – сидя, упор сзади, руки прямые. Скрестные движения ногами вверх-вниз (“вертикальные ножницы”), 10-25 раз каждой ногой.
  6. И.п. – лежа на животе, ноги закреплены, руки сцеплены за спиной. Прогнуться, стараясь поднять плечи и голову как можно выше, 6-12 раз.
  7. И.п. – сидя, ноги широко разведены, руки в стороны. Поочередные наклоны к правой, а затем к левой ноге с касанием их соответственно левой и правой рукой, 6-12 раз к каждой ноге.
  8. И.п. – упор лежа с опорой о край стола, руки расставить шире плеч. Сгибание и разгибание рук, 12-25 раз.
  9. И.п. – стоя на коленях, ноги поставить шире плеч, руки слегка прижаты к бедрам. Прогибания назад, 4-8 раз. Следить за тем, чтобы таз не опускался. При достаточно хорошей подготовленности можно прогибаться до касания головой ног или пола.
  10. И.п. – сидя, упор сзади, руки прямые. Скрестные движения ногами вправо-влево (“горизонтальные ножницы”), 10-25 раз каждой ногой.
  11. Легкий бег на носках, 2-5 мин.
  12. Ходьба на носках с потягиванием и выполнением дыхательных упражнений, постепенно расслабляясь, 2-3 мин.

В следующих номерах журнала мы поговорим с вами о принципах подбора упражнений для исправления некоторых недостатков телосложения и о выборе соответствующих нагрузок.

Источник

Нестареющая атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика занимает особое место среди занятий спортом, так как комплекс упражнений позволяет не только совершенствовать силовые показатели, но и учит правильно их расходовать. Не зря атлетическая гимнастика считается оздоровительно-восстановительным видом спорта, поскольку допустимо заниматься с любыми видами нагрузок. Этот вид спорта доступен для граждан любых категорий, имеющих различные уровни физической подготовки. Благодаря данному фактору, каждый человек может заняться оздоровлением и укреплением своего организма в любых условиях, то ли дома, то ли в спортивном зале.

Как приступить к гимнастике

В первую очередь следует понимать, что гимнастика – это основа здорового образа жизни и изменения могут коснуться всех сфер жизнедеятельности. Даже правильное питание, без соответствующей нагрузки на организм, не даст ощутимого эффекта. Ведение здорового образа жизни – это поддержание духа и тела в постоянной форме, что потребует коррекции своей фигуры и коррекции взглядов на жизнь в целом. Атлетическая гимнастика обладает рядом достоинств, что выражается в различной форме и вариантах занятий, а также доступности. Это позволяет подобрать подходящий вариант, позволяющий эффективно вести тренировки и двигаться к намеченной цели, не зависимо от условий занятий.

Немаловажное значение имеет место проведения занятий спортом. Существует множество вариантов. Сейчас модно посещать фитнес-клубы или спортивные залы, где опытные тренера подберут нужные упражнения и будут контролировать, как проходят занятия и насколько правильно выполняются все движения. Кроме этого, в спортивном зале присутствуют такие же любители начать жизнь заново, что послужит прекрасным примером и направит всю работу в правильное русло. Существует еще один весомый аргумент не пропускать занятия в тренажерном зале – это приобретенный абонемент. Как правило, за занятия в подобных условиях нужно платить деньги наперед, да и немалые деньги: какой смысл платить деньги и не посещать занятия.

Существует так же другой, более простой и более дешевый вариант – это занятия дома. Особенно это важно тогда, когда туго с финансами, да и времени в обрез, как говорят. Все-таки, чтобы посетить тренажерный зал придется потратить не только средства, но и уйму времени. Кроме этого, существует категория людей, которые не желают появляться на публике, да еще делать какие-то движения. Для занятий в домашней обстановке не нужны дорогостоящие тренажеры, а эффект может быть один и тот же: все зависит от мотивации. Не все ходят в тренажерные залы для того, чтобы достичь какой-либо цели в спорте. Для них может быть главным – это наличие публики, где можно просто пообщаться и с пользой провести время. Для занятий дома достаточно иметь несколько гантелей с различным весом.

Для занятий дома нужна особая мотивация и осознание того, что необходимо в корне изменить свою жизнь. Заниматься необходимо регулярно, иначе должного и желаемого результата вряд ли удастся добиться. Это может привести к разочарованию и негативным последствиям в психологическом плане, что грозит депрессией.

С чего нужно начинать новичкам

Занятия в тренажерном зале имеют свои достоинства, так как личный тренер поможет подобрать такие упражнения, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно. Естественно, что в подобных условиях, можно гарантировать высокие результаты. Когда осуществляются занятия дома, то необходимо самому подбирать курс тренировки, чтобы не перенапрягать свой организм.

Для этого можно обратить внимание на общие правила, которые действуют, не зависимо от того, где тренируется человек – дома или в спортивном зале, например:

  • Все гимнастические упражнения начинаются с разминки. Ее задача заключается в том, чтобы подготовить мышцы и суставы к действию нагрузок, иначе можно легко получить травмы, в виде растяжек мышц или вывихов.
  • Комплекс гимнастических упражнений осуществляется без остановок, то есть является непрерывным.
Читайте также:  Способы с помощью которых можно сделать упражнение функциональным

Естественно, что на начальном этапе лучше воспользоваться комплексом для новичков, который рассчитан таким образом, чтобы не перегружались мышцы. Подобный вид тренировок достаточно провести на протяжении 1 месяца. Только после этого допускается наращивать интенсивность тренировок, с увеличением нагрузки на мышцы и суставы.

Общие правила

Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:

  • Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
  • Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
  • Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
  • Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.

Примерная программа тренировки для начинающих

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

  • Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
  • Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
  • Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
  • Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
  • Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

Программа упражнений для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

  • Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
  • Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
  • Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения. Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные. Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector