Арнольд шварценеггер как делать упражнение

Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера

22.03.2020 0 2,102 Просмотров

Железный Арни не перестает двигать фитнес индустрию вперед даже во время коронавируса, и для того чтобы ты не унывал во время карантина, и хорошенько прокачался к лету, он написал эту программу тренировок на все группы мышц в домашних условиях, которой сам когда то использовал семикратный Мистер Олимпия.

Арнольд призывает людей на время пандемии не покидать своих домов, даже в тренажерный зал, приводя примеры из детства и юности как отец в такой хитрый способ, не заставляя, а мотивируя делать дела по дому как тренировку, наколоть дров или воды запасти. Когда в юности Арни Приезжал в новый город и не мог найти зал, он мог провести тренировку ног ходя по ступенькам самого высокого здания поблизости, после такого пампа, ноги Шварценеггера просто раздувало.

Собственно к самой программе тренировок, Арнольд писал эту программу для всех желающих заниматься спортом, а не для профессиональных культуристов, поэтому она максимально проста но эффективна. Каждое упражнение выполняется по 50 раз. выполняете каждое упражнение 50 раз и от вас зависит количество подходов, от вашей физической подготовки, можете сделать 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или же 2 по 25, как вам будет удобно, главное, чтобы в сумме получилось 50 хорошо и правильно выполненных повторений. Выполнять эти упражнения надо качественно, с хорошей техникой, для себя стараемся господа, тем более дома, никто не видит, можно и помалу, но хорошо. Есть такие люди которые только начинают делать первые шаги в спорте и для них 50 раз в каждом упражнение да еще и идеально выполнены, могут по началу показаться слишком сложной задачей, даже если выполнить , то боль в мышцах может на неделю вперед отбить желание продолжать тренировки, поэтому если вам тяжело, начинайте первые тренировки по мере возможностей, плавно вливаясь в тренировочный процесс. Ветераны спортивных залов и площадок для воркаута могут удвоить количество раз, тут уже вам виднее, какие у вас возможности.

Отжимания от пола c разной постановкой рук

  • Начинающим 25-50
  • Спортсменам 50-100

Отжимания между стульями ( как отжимания на брусьях)

  • Начинающим 20-50
  • Спортсменам 50-100

Подтягивание между стульями (кладется перекладина на стулья и подтягиваете тело до подбородка, как подтягивание в школе у девочек)

  • Начинающим 30-50
  • Спортсменам 50-100

Приседания (качественные глубокие приседания)

  • Начинающим 30-50
  • Спортсменам — 100

Прокачка икроножных мышц ( Стоя на одной ноге на возвышенности поднимаемся на носок)

  • Начинающим 30-50 на каждую ногу
  • Спортсменам — 100 на каждую ногу

Прямые скручивания живота (качаем пресс, скручиваем корпус)

  • Начинающим 30-50
  • Спортсменам — 100

Обратные скручивания живота (качаем пресс, поднимаем ноги с упора лежа)

  • Начинающим 20-50
  • Спортсменам 50-100

Подтягивание (чистые подтягивания на перекладине или везде где можно крепко безопасно уцепиться и подтягиваться)

  • Начинающим 10-50
  • Спортсменам 50-100

Упражнение Bent-over twists (повороты с палкой держа позвоночник ровно, нагибаемся к левой и правой ступне пытаясь как бы дотянутся)

  • Начинающим 30-50
  • Спортсменам 50-100

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера.

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал Великий Арни. Большой тренировочный объём сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

Читайте также:  Физические упражнения после удаления позвоночной грыжи

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

– Частое питание: 5-6 приёмов пищи в день. 3 полноценных приёма пищи и
2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
– Калории: до 5000 калорий в день.
– Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
– Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения
тренировки.
– Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму
протеина.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

День 1 и 4: Грудь и Спина

  1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
  3. Пуловер с гантелей лёжа на скамье – 4 подхода по 10 повторений
  4. Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  6. Становая тяга со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания – 5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на грудь и жим стоя вверх – 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 10 повторений
  3. Вертикальная тяга гантелей – 4 подхода по 10 повторений
  4. Армейский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
  6. Подъём гантелей на бицепс сидя – 4 подхода по 10 повторений
  7. Жим штанги лёжа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
  8. Французский жим стоя со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  9. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх – 4 подхода по 10 повторений
  10. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз – 4 подхода по 10 повторений
  11. Обратные скручивания в положении лёжа – 5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  3. Сгибания ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга со штангой с прямыми ногами – 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём на носки в тренажёре стоя – 4 подхода по 10 повторений
  6. Скручивания – 5 подходов по 25 повторений

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

  1. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 8 повторений
  2. Сведение гантелей лёжа – 5 подходов по 8 повторений
  3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 6 подходов по 8 повторений
  4. Сведение рук в кроссовере – 5 подходов по 8 повторений
  5. Отжимания на брусьях – 5 подходов по макс. повторений
  6. Пуловер с гантелей лёжа на скамье – 5 подходов по 10 повторений
  7. Подтягивания – 6 подходов по макс. повторений
  8. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
  9. Тяга на нижнем блоке – 6 подходов по 8 повторений
  10. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
  11. Становая тяга со штангой с прямыми ногами – 6 подходов по 15 повторений
  12. Приседание со штангой – 6 подходов по 10 повторений
  13. Жим ногами – 6 подходов по 10 повторений
  14. Выпрямление ног в тренажёре – 6 подходов по 15 повторений
  15. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 6 подходов по 15 повторений
  16. Выпады со штангой – 5 подходов по 15 повторений
  17. Подъём на носки в тренажёре стоя – 10 подходов по 10 повторений
  18. Подъём на носки в тренажёре сидя – 8 подходов по 15 повторений
  19. Подъём на носки на одной ноге – 6 подходов по 12 повторений
  20. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх – 4 подхода по 10 повторений
  21. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз – 4 подхода по 8 повторений
  22. Скручивания – 6 подходов по макс. повторений
Читайте также:  Бронников упражнения для одного человека без учителя

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на бицепс – 6 подходов по 8 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя – 6 подходов по 8 повторений
  3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя – 6 подходов по 8 повторений
  4. Жим штанги лежа узким хватом – 6 подходов по 8 повторений
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 6 подходов по 8 повторений
  6. Французский жим со штангой стоя – 6 подходов по 8 повторений
  7. Французский жим с гантелей стоя – 6 подходов по 8 повторений
  8. Жим штанги сидя – 6 подходов по 8 повторений
  9. Разведение рук с гантелями в стороны стоя – 6 подходов по 8 повторений
  10. Разведение гантелей сидя в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
  11. Отведение руки в сторону на нижнем блоке – 5 подходов по 10 повторений
  12. Подъем на носки в тренажере стоя – 10 подходов по 10 повторений
  13. Подъем на носки в тренажере сидя – 8 подходов по 15 повторений
  14. Подъем на носки на одной ноге – 6 подходов по 12 повторений
  15. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх – 4 подхода по 10 повторений
  16. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз – 4 подхода по 8 повторений
  17. Скручивания – 6 подходов по макс. повторений

Занимайтесь спортом. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал ВЕСЬ СПОРТ

Источник

Шварц! Сплит тренировок великого чемпиона!

Арнольд Шварценеггер это чемпион – чемпионов. Великий человек современности.

Его победы сложно перечесть. Он семи кратный мистер Олимпия, многократный победитель различных соревнований и конкурсов по бодибилдингу. Он известный актёр – снялся во многих фильмах, и был номинирован на премию “Золотой глобус”. Благодаря карьере в кино он стал кумиром детства для тех кто родился в 80-х. Он также отличный бизнесмен и основатель строительной компании. Арнольд также успел принять участие в политике соединённых штатов, став губернатором калифорнии. И во всех сферах своей жизни и направлениях своей деятельности он добивался успеха.

Но своему упорству, целеустремлённости, дисциплине он всё же благодарен железному спорту. Ведь с него всё и началось. Только железный спорт так сильно может дсциплинировать и мотивировать.

Великая мечта привела его на вершину Олимпа. Атлеты того времени – Золотой эры бодибилдинга, сильно отличались от современных. Это были настоящие эстеты и эталоны красоты мужского торса. Это было время становления и популяризации бодибилдинга. Время возникновения принципов тренировок и методов тренинга.

Была и у Шварца своя прога! И не без её помощи он выигрывал многочисленные конкурсы и соревнования среди таких же единомышленников по железному спорту. Фильм “Качай железо” о атлетах того времени говорит о многом по поводу тренировок, питания и подготовок атлетов к соревнованиям. Не смотря на такую эстетичность нужно отметить и дюжую силу атлетов.

Так лучшие силовые показания Арнольда Шварценеггера были:

  • Присяд – 260,8 кг.
  • Жим лёжа – 236 кг.
  • Становая тяга – 340 кг.

В своих тренировках Шварц применял сплит систему. При чём он любил тренировать мышцы антагонисты.

Но нужно также заметить, что на пути Арнольда в бодибилдинге, на различных этапах своей карьеры он использовал различные программы и методы тренировок. Но основные принципы были не измены. Например, его сплит был разделён на 3 дня, за которые он тренировал всё тело. Он любил в своих тренировках использовать методы супер серий- это когда выполняется несколько упражнений на одну мышцу без отдыха. Так же метод супер сетов – это когда делается одновременно 2 упражнения на мышцы антагонисты, например – подход на бицепс бедра и сразу на квадрицепс бедра, подход на спину и сразу подход на грудь и так далее. В статье представлена его программа тренировок в период его исключительной формы и в периоды когда он готовился к соревнованиям за титул Олимпа.

Читайте также:  Упражнения при ишиасе по бубновскому

Да, вот такой сплит – огромный объём работы! Шварца не беспокоила перетренированность и он качался 9 раз в неделю, при чём три раза в неделю два раза за день, и лишь в воскресенье отдыхал . Дважды и трижды в неделю он тренировал каждую мышечную группу одними и теми же упражнениями!

Программа тренировок и подбор упражнений:

Что касаемо подбора упражнений, то Арнольд Шварценеггер предпочитал те упражнения которые на сегодняшний день стали классическими.

  • Грудь Арнольд тренировал при помощи : жимов штанги – под наклоном и горизонтально, так же разводок гантель и применял ещё пуловер.
  • Чтобы его спина была такой широкой и рельефной он использовал упражнения : подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяги в блоках.
  • Дельты он тренировал при помощи: подъём штанги на грудь и жим с груди, махи гантель, перед собой и через стороны, тяга штанги к подбородку, армейский жим.
  • чтобы прокачать бицепс он использовал: подъём штанги, подъём гантель сидя.
  • Его трицепс тренировался при помощи : жим штанги узким хватом, опускания на трицепс в блочном тренажёре.
  • Бедро. Другими словами для тренировки ног, он применял: приседания со штангой, выпады, сгибания ног в тренажёре, мёртвую тягу.
  • Для голени тогда было распространено упражнение “ослик”. Это своего рода бодъёмы на голень но только на спине сидит партнёр или партнёры. сейчас в этом упражнении нет необходимости есть много тренажёров для и других упражнений на голень.
  • Тренировка на пресс включала в себя: подъём ног лёжа на наклонной скамье, подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног на перекладине в висе.
  • Также Арнольд уделял внимание в день тренировок для мышц рук на тренировку предплечий используя для этого штангу и выполняя скручивания для предплечий хватом сверху и хватом снизу.

Как видно из подбора упражнений, мало что изменилось на этом поприще у современных атлетов.

Стоит только заметить, что Арнольд применял по 5 рабочих подходов, а не 3-4 как сегодня чаще всего принято. Количество повторений он варьировал от 8-ми до 12-ти и все их выполнял до тяжелейшего отказа.

Такой диапазон повторений и на сегодняшний день остался неизменным. Только для тренировок пресса он использовал 20-25 повторений. А вот в силовых упражнениях – такие как становая тяга, Шварц спускался до 6-ти повторов, а в крайнем подходе делал 4 повторения.

Используя полученную информацию о сплите, о принципах тренировок, о подборе упражнений, диапазоне повторений количестве рабочих подходов и применении супер приёмов – можно составить программу тренировок Арнольда Шварценеггера.

Уважаемые читатели, при большом желании вы сможете подобрать вами любимые упражнения и нужное вам количество подходов и составить наиболее подходящую для себя программу тренировок – близкую к принципам проги великого чемпиона. И почувствовать себя во время тренировок в “шкуре” кумира миллионов!

Это программа настоящего великого чемпиона. Если вы решите её опробовать на себе, в том, оригинальном виде при условии, что вы натуральный атлет, то вас неминуемо ждёт перетренерованность. Но Арнольд и не скрывал о своих применениях фамакологии. Но этот путь был не простым и как показало время правильным! “Шварц – он крутой” – так мы говорили в детстве)

“No pain no gain!” (Арнольд Шварценеггер)

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector