Аквааэробика упражнения комплекс упражнений

Самые эффективные упражнения аквааэробики

Если мысли о тренажерах и изматывающих тренировках вызывают у вас сплошное отвращение, то не спешите вовсе отказываться от занятий спортом. Хороший результат в похудении и улучшении здоровья приносит аквааэробика. Чем она отличается от других тренировок и какие упражнения дадут самый лучший эффект, читайте ниже.

Как проходят занятия по аквааэробике

Занятия по аквааэробике проводят в бассейне или любом другом водном объекте. Тренировку проводят для группы, состоящей из 10-15 человек. Упражнения показывает инструктор. Для более радостной атмосферы обычно включают энергичную музыку. Нередко во время тренировки используют спортивный инвентарь: специальные степы, гантели и другие утяжелители. Занятия обязательно включают разминку и завершаются упражнениями на гибкость, чтобы избежать мышечных болей и переутомления.

Чем полезны водные тренировки и кому они подойдут

Упражнения в бассейне за счет сопротивления водной массы дает дополнительную нагрузку на мышцы. Это помогает привести в тонус мышцы, делают более эластичными и выносливыми. Кроме того, вода массажирует тело, что хорошо влияет на эластичность кожи, делает ее более упругой. Поэтому аквааэробику считают хорошим способом борьбы с целлюлитом.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и интенсивности, с которой выполняются упражнения. Кроме подкачивания мышц и похудения, водные тренировки помогают выводить шлаки и токсины, ускоряют обмен веществ и насыщают клетки кислородом.

Противопоказаний для занятий аквааэробикой почти нет. Этот вид тренировок подойдет всем желающим любого возраста и пола. Уровень физической подготовки тоже не важен. Имеет значение только ваше состояние здоровья. Если вы имеете серьезные проблемы с позвоночником или сердцем, перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.

Несколько действенных упражнений для аквааэробики

В любом виде спортивных тренировок есть базовые упражнения. Если вы хотите самостоятельно в бассейне проработать разные группы мышц, выполняйте следующие упражнения.

Чтобы скорректировать талию, зайдите в воду по плечи. Сгибая локти, прижмите их к груди и сделайте повороты корпусом тела в разные стороны. После пяти повторений сделайте наклоны, не меняя положение рук. Наклоняться в каждую сторону тоже необходимо 5 раз.

Чтобы убрать жировые отложения на животе, сядьте на край бассейна, упритесь руками за спиной. Погрузите ноги в воду и каждую из них поднимайте 10 раз. После этого 10 раз сделайте упражнение «ножницы».

Чтобы дать нагрузку на мышцы бедер, погрузитесь в воду по грудь, поднимите руки и три раза подпрыгните как можно выше. Повторите так 10 раз.

Чтобы откорректировать ноги, зайдите в воду по грудь поставьте ноги на ширине плеч и три раза подпрыгните. Во время прыжка соедините ноги, а при приземлении снова их расставьте. Десяти повторений будет достаточно.

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

Источник

Аквааэробика: 18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую H2O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

Читайте также:  Тренинг стрессоустойчивости с упражнениями

Отжимания на лестнице бассейна.

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.

Повторите 15-20 раз.

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics».
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили – ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

Прыжки через волны.

Вы даже не поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно – такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики : с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

Читайте также:  Упражнение для губ с ложкой

Хотите больше упражнений для похудения рук – читайте пост “Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.”.

Источник

Комплексы упражнений по аквааэробике
план-конспект по физкультуре на тему

Комплексы упражнений по аквааэробике

Скачать:

Вложение Размер
kompleksy_uprazhneniy_po_akvaaerobiki.doc 51 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя школа №12»

инструктор по физической культуре:

Файзулина Валентина Вениаминовна

Комплекс упражнений по аквааэробике

1. Ходьба на месте.

2. Переступания на месте

И.п. – стойка, ноги врозь, руки в стороны.

1- правая нога в центр,

2- левая в центр,

3- правая вправо (врозь),

4- левая вправо (врозь).

3. Прямая разножка

И.п. – стойка левая нога вперед, правая назад, руки в стороны.

1- прыжком смена положения ног,

4. Прямая разножка рук и ног

И.п. – стойка, левая нога вперед, правая назад, правая рука вперед, левая назад.

1- прыжком смена положения рук и ног,

5. Разножка скрестно – врозь.

И.п. – широкая стойка, руки в стороны.

1 – прыжком ноги скрестно,

6. То же + движения рук.

И.п – широкая стойка, руки в стороны.

1 – прыжком ноги скрестно, руки скрестно перед грудью,

И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – прыжком колени к груди,

8. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – прыжком колени к груди, руки вниз (жим к ступням),

И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – левое колено к груди,

2 – левую ногу вперед (удар),

3 – левое колено к груди,

То же другой ногой

Комплекс упражнений по аквааэробике

  1. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях под углом 90градусов, ладони вниз.

Попеременное выпрямление рук вниз.

  1. То же + переступание на месте (см. компл. упр. №1).

И.п. – основная стойка.

  1. То же только смена положений ног прыжком через колени.

И.п. – стоя, руки в стороны,ладони вниз.

1 – медленно руки вниз,

  1. И.п. – полуприсед, ноги шире плеч, руки вперед (плечи под водой).
  1. Бег в сторону, с загребанием воды руками.
  1. И.п. – полуприсед, руки в стороны, плечи под водой, ладони вперед.

Повороты туловищем (корпусом) вправо, влево.

1 – мах правой ногой (выставить ее как можно дальше вперед),

2 – присед на правую ногу, левая сзади прямая.

4 – присед на левую.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с гибкой палкой №3

1. Жим палки вниз.

И.п. – стойка, палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).

2. То же + ходьба на месте.

3. Жим палки вперед.

4. Сочетание упр. №1 и №3.

И.п. – стойка палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).

3 – палка вперед,

И.п. – стойка, палка вниз,

1 – правое колено к груди,

2 – правой ногой перешагнуть через палку,

3 – правое колено к груди,

То же другой ногой.

И.п. – стойка, палка перед собой (лежит на воде), руки чуть согнуты.

1 – правое колено к груди,

2 – правая нога назад, палка вперед,

3 – правое колено к груди,

То же другой ногой.

И.п. – упор лежа, палка в руках.

1 – палка к груди,

И.п. – стойка палка под правой ступней.

1 – согнуть правое колено,

То же с другой ноги.

И.п. – стойка на палке, руки в стороны.

1 – колени к груди,

И.п. – полулежа на воде, палка за спиной (руки обхватывают палку сзади)

1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).

Комплекс упражнений по аквааэробике

с аквагантелями №4

Гантели в руках:

И.п. – стойка гантели прижаты к груди.

1 – правая рука вперед,

3 – левая рука вперед,

И.п. – стойка, руки в стороны.

3. И.п. – стойка, руки вниз.

Поочередное сгибание и разгибание рук к груди.

4. И.п. – сед (в воде), руки вниз.

И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – колени к груди,

2 – ноги вперед (сед),

3 – колени к груди,

4 – ноги назад (лечь на воду).

И.п. – стойка, руки вперед.

1 – руки через низ назад,

7. То же + мах ногой в противоположную сторону рук.

И.п. – стойка, руки вниз.

1 – правое колено к груди,

2 – правую ногу назад, руки вперед

3 – правое колено к груди, руки вниз,

4 – и.п. То же другой ногой.

9. И.п. – сед, руки вниз.

1 – правое колено к груди,

3 – 4 – то же левое колено.

10. «Велосипед» (см. упр.№10 с палкой).

И.п – полулежа, руки в стороны.

1 – ноги скрестно,

Комплекс упражнений по аквааэробике

с аквагантелями №5

Гантели в руках.

  1. И.п. – стойка, руки согнуты перед грудью.

1 – левая рука в торону, пр. рука вперед;

3 – левая рука вперед, пр. в сторону;

  1. И.п. – стойка, пр. рука вверх, левая вниз.
  1. То же + «Прямая разножка» (см. комплекс №1, упр. №3).
  1. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – медленно подтянуть колени к груди;

  1. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – пр. колени к груди;

2 – выпрямить ногу (мах);

3 – колено к груди;

  1. И.п. – полулежа, гантели под каждой рукой гантеля.

Попеременное подтягивание коленей к груди.

  1. И.п. – лежа на груди, руки вытянуты с гантелями вперед.

Работа ног кролем.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с надувным кругом №6

И.п. – стойка, круг перед грудью вертикально, руки согнуты в локтях.

1 – на носках, круг вверх,

  1. И.п. – стойка, круг в руках (лежит на воде) перед грудью.

1 – прижать пр. колено к кругу;

2 – вытянуть пр. ногу назад, руки вперед;

3 – прижать пр. колено к кругу;

  1. И.п. – стойка, руки вперед, (хват круга с двух сторон).

Повороты корпуса (круга) вправо, влево.

И.п. – внутри круга, полулежа на воде.

1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).

  1. То же, только «велосипед» сзади.

1 – колени к груди;

2 – вытянуть ноги вперед;

3 – колени к груди;

  1. И.п. – внутри круга, полулежа на воде, ноги вперед.

1 – колени к груди;

2 – вытянуть ноги назад;

3 – колени к груди;

1 – 4 – развести ноги через стороны, соединить сзади;

И.п. – внутри круга, ноги согнуты в коленях.

1 – 2 – повороты колен вправо-влево.

  1. Ходьба на месте, круг в правой руке, лежит на воде.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с плавательной доской №7

  1. И.п. – стоя, доска за головой.

1 – потянуться, доска вверх;

  1. И.п. – стоя, руки вперед с доской в вертикальном положении под водой.

Передвижение с доской в и.п. шагом (бегом) вперед.

  1. И.п. – стоя, доска прижата к груди.
  1. И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки прямые, доску держать по центру в вертикальном положении в воде.

Повороты корпуса, руки прямые.

  1. И.п. – стоя, доска лежит на воде, руки лежат на доске сверху.

1 – 2 – прыжок вверх, руки давят доску вниз под воду.

  1. И.п. – стоя, руки в стороны, доска между бедер.

Прыжки на месте с поворотом бедер вправо – влево.

1 – прижать пр. колено к груди;

3 – прижатьь левое колено к груди;

1 – прижать колени к груди;

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Можно использовать на уроках физкультуры как для исправления осанки детей, так и для профилактики возникновения сколиоза.

Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального.

Этот комплекс был составлен для проведения физкультминуток в условиях общеобразовательной школы. Эти упражнения могут также применяться преподавателями всех дисциплин не только для детей, но и д.

Подобранные и разработанные упражнения представляют собой комплекс. По мнению С.И. Ожегова, комплекс – совокупность, сочетание каких – нибудь явлений, действий. В данном случае, комплекс – это с.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector