Аква упражнения для похудения

Содержание
  1. Аквааэробика для похудения
  2. Чем аквааэробика эффективнее классического спорта
  3. Эффективность аквааэробики для похудения
  4. Показания и противопоказания
  5. Что нужно знать перед началом занятий
  6. Особенности аквааэробики
  7. Упражнения для похудения
  8. Упражнение для бедер и мышц живота
  9. Упражнение для стройных ног
  10. Упражнение для рук в воде
  11. Упражнение для ягодиц в воде
  12. Фото девушек до и после занятий аквааэробикой
  13. Мнение специалиста
  14. Комплекс упражнений (аквааэробики) в бассейне для похудения
  15. Специфика водной аэробики
  16. Эффективность похудения
  17. Использование «помощников»
  18. Правила проведения тренировок
  19. Разминка
  20. Тонкая талия
  21. Полезное видео – Аквааробика. Упражнения от целлюлита
  22. Отсутствие живота в совокупности с идеальными бедрами
  23. Стройные ножки
  24. Упругие ягодицы
  25. Видео – Как похудеть к лету. 6 эффективных упражнений аквафитнеса
  26. Завершение тренировок

Аквааэробика для похудения

Под аквааэробикой подразумевают комплекс упражнений из классического фитнеса, выполняемых в воде. Всё происходит в бассейне, куда человек заходит примерно по грудь — этой глубины достаточно, чтобы эффективно задействовать все группы мышц. Телу приходится преодолевать естественное сопротивление, поэтому даже самые простые упражнения будет выполнять непросто. Хотя при этом значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы, что делать данное направление доступным для людей, которым может быть противопоказан обычный фитнес.

О том, какую пользу принесет аквааэробика, какие особенности, преимущества и недостатки, показания и противопоказания она имеет, поговорим в данной статье.

Отдельно хотим отметить, что все вопросы относительно похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Главное достоинство данного направления — значительное снижение нагрузки на суставы и позвоночник. Зачастую людям с избыточным весом противопоказаны различные виды тренировок, поскольку они могут привести к серьезным травмам. Так, например, во время бега позвоночник испытывает нагрузку, пятикратно превышающую собственный вес человека. Именно поэтому марафонцы часто страдают от болей спины, поясницы, позвоночника, суставов. Водные упражнения практически на 80% снижают ударное воздействие. Именно поэтому аквааэробика может быть показана на период послеоперационного восстановления, а также для людей с избыточным весом.

Хотя водные упражнения снижают нагрузку на позвоночник и суставы, они также значительно воздействуют на мышцы, усиливая эффект тренировок. Это обусловлено тем, что с каждым движением человеку приходится преодолевать сопротивление воды.

Такая тренировка не только хорошо воздействует на мышечный корсет, но также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние: помогает снимать стресс, нервное напряжение, борется с бессонницей, улучшает качество сна.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

  1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую, но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще, чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом, хотя эффект сопоставим. Считается, что водная нагрузка в 10-12 раз больше, чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
  2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц, усилению кровообращения.
  3. Укрепление иммунитета, общее улучшение самочувствия. Люди, регулярно занимающиеся аквааэробикой, отмечают повышение уровня энергии, концентрации внимания, работоспособности.
  4. Ускорение всех метаболических процессов, протекающих в организме, за счет оттока лимфы, улучшения кровообращения.

Причем неважно, каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

  • Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
  • Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений, но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками, ногами в воде;
  • Аква Серквит. Больше подойдет людям, которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
  • Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
  • Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы, она может быть показана в случаях, когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса, например:

  • восстановительный период после травмы или операции;
  • для пожилых людей;
  • женщины после родов, особенно, если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
  • для людей с избыточным весом;
  • тем, кто давно не занимался, имеет низкий уровень физической активности.

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать, можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

  • болезни дыхательных путей;
  • судороги конечностей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • временные симптомы: слабость, головокружение, повышенная температура тела, повышенное или пониженное давление;
  • менструация;
  • аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне, который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно, чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи, сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика — достаточно интенсивный и активный вид спорта. Она относится к аэробному виду нагрузки, при которой отмечается учащение дыхание и сердечного ритма. Сделать тренировку максимально полезной помогут следующие принципы:

  1. Комфортный диапазон движений. Обычно комплекс упражнений выполняется под ритмичную музыку: прыжки, ходьба на месте, махи руками, ногами. Необходимо найти для себя комфортный диапазон и работать в нем.
  2. Длительность занятия должна быть от 30 минут до часа. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
  3. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движения. Обычно рекомендуют купальный костюм с шортами или бриджами и силиконовые резиновые сланцы, которые могут плотно закрепляться на лодыжках.
Читайте также:  Упражнения с мячом бой

С собой в бассейн также необходимо брать чистое полотенце, сменный сухой комплект белья, принадлежности для душа (гель, шампунь). После занятия нужно хорошо высушить тело и волосы, не выходить мокрым на улицу, особенно в зимний период.

Особенности аквааэробики

Главная особенность аквааробики — особый инвентарь, который не встретить в обычном тренажерном зале. Обычно на тренировках используется следующее:

  • водные гантели;
  • перепончатые перчатки;
  • балансировочная доска для плаванья;
  • пояс для поддержания живота, поясницы;
  • нудлы — длинные легкие палочки;
  • утяжелители для ног.

Во избежание травм запрещается использовать инвентарь из дерева или металла.

Упражнения для похудения

За одну часовую тренировку в бассейне может сжигаться порядка 300-500 ккал. Все зависит от интенсивности занятия, а также индивидуальных особенностей организма. Так, например, доказано: чем больший процент мышечной ткани у человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Классическая тренировка строится по следующему принципу:

  • Небольшая разминка для суставов, мышц. Она может проводиться на суше или в бассейне. На нее отводится где-то 7-10 минут.
  • Непосредственно комплекс упражнений. Он может выполняться с собственным весом или дополнительным оборудованием для бассейна: аквагантели, пояс для аквааэробики, балансировочная доска, отягощения для ног.
  • Растяжка. Необходимо хорошо растянуть мышцы, которые прорабатывались в основном комплексе. Это позволит уменьшить воспаление, избавить от болей после тренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием. при сильной усталости, одышке, учащенном сердцебиении рекомендуется немедленно прекратить тренировку и выйти из воды.

Упражнение для бедер и мышц живота

Обычно новичкам советуют заниматься в бассейн с тренером. Он составит комплекс упражнений, объяснит технику выполнения, а также расскажет о противопоказаниях, особенностях. Но далеко не у всех имеется возможность нанять опытного инструктора, а в небольших городах или селах и вовсе не найти человека, разбирающегося в данном направлении. В таких случаях можно заниматься и самостоятельно, используя следующие упражнения для проблемных зон.

Для начала рассмотрим комплекс для бедер и мышц живота:

  • Бег в воде. Необходимо занять устойчивое положение, напрячь мышцы живота, бедер, ягодиц — всё тело должно находиться в тонусе. На выдохе нужно подтянуть колено, поднять его примерно перпендикулярно, на вдохе — сменить колени. Бежать рекомендуется медленно, ощущая сопротивление воды.
  • Упражнение «езда на велосипеде». Выполняется стоя при помощи балансировочной доски. Нужно повиснуть на ней, чтобы ноги оторвались от дна бассейна, на выдохе начать движение, напоминающее езду на велосипеде.
  • Приседания и выпады. Это привычные многим упражнения, но выполнить их, стоя в воде, может быть непросто. Для устойчивости положения, упрощения выполнения можно применять нудлы или балансировочные доски.
  • Притягивание коленей к груди: зависнуть на балансировочной доске, принять устойчивое положение. На вдохе необходимо подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса.

Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30 секунд, постепенно длительность можно увеличить до минуты.

Упражнение для стройных ног

Для уменьшения объемов ног и ягодиц могут быть эффективны следующие упражнения:

  • Ходьба по периметру бассейна. Обычно выполняется с утяжелителями, закрепленными на лодыжках. Простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, эффективно прорабатывает мышцы ног.
  • Ходьба на месте. Также выполняется с утяжелителями. Рекомендуется идти максимально медленно, чтобы ощущалось напряжение в мышцах бедер.
  • Упражнение «ножницы». Выполняется на балансировочной доске: занять устойчивое положение, на выдохе начать перемещения вперед-назад.

Следует понимать, что одних упражнений недостаточно. Рекомендуется полностью пересмотреть собственный рацион, убрать из него все «вредные» продукты: сладкое, мучное, жирное, консервы и солености, полуфабрикаты, колбасы и подобное. Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам: необходимо не просто изменить меню, а в корне поменять пищевые привычки. Человек должен научиться жить по-новому, только тогда удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Упражнение для рук в воде

Для укрепления мышц рук применяют различные упражнения с аквагантелями. Они эффективно прорабатывают зоны бицепса и предплечий. Наиболее часто выполняют следующие:

  • жим руками вниз;
  • поднятие рук с аквагантелями вверх;
  • поднятие рук с аквагантелями перед собой;
  • череднование: руки вверх — руки перед собой;
  • отжимания от бортика;
  • сведение с нудла или аквагантелей.

Начинать и заканчивать комплекс для рук необходимо с суставной гимнастики. Это поможет избежать травм, а также восстановит мышцы после нагрузки.

Упражнение для ягодиц в воде

Для укрепления мышц ягодиц используют следующий комплекс упражнений:

  • махи ногами;
  • выпады и приседания;
  • удары в сторону — элемент единоборств, имитирующий удар ногой по груше;
  • прыжки;
  • бег на месте или диагонально по бассейну;
  • велосипед;
  • элементы танцев или классической аэробики.
Читайте также:  Как упражнениями освободить корешок

Обычно комплекс составляется таким образом, чтобы задействовать все группы мышц. Из перечисленных упражнений можно составить хорошую тренировку длительностью 30-40 минут. Каждое упражнение нужно делать 30-40 секунд или по 3-4 подхода по 10-15 раз.

Фото девушек до и после занятий аквааэробикой

Фото до и после показывают хорошие результаты. Регулярные занятия аквааэробикой вместе с правильным питанием, соблюдением режима дня, изменением пищевых привычек способствуют изменению фигуры: уходят объемы проблемных зон, повышается эластичность и упругость кожи, уменьшается видимый целлюлит.

Мнение специалиста

При использовании аквааэробики как элемента программы похудения у пациентов наблюдается не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и изменение самочувствия в лучшую сторону. Сторонники занятий в бассейне в своих отзывах утверждают, что регулярные занятия способствуют уменьшению уровня тревоги и стресса, избавлению от бессонницы. Преимуществ у данного варианта физганрузки действительно много, но для эффективного похудения нужно еще откорректировать пищевые привычки, составить правильный рацион и выработать качественную мотивацию.

Источник

Комплекс упражнений (аквааэробики) в бассейне для похудения

Тренировки в бассейне становятся очень популярными. Им приписывают волшебные свойства исцелять опасные болезни, улучшать качество сна, устранять лишние сантиметры на всем теле. Специальные упражнения просты, они не требуют особых навыков, физической подготовки. Более того, этот вид физической активности – единственная возможность заняться спортом людям, имеющим патологии, не позволяющие им заниматься. Особую популярность завоевала аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне снижают вес и корректируют объемы тела.

Как можно достичь стройности, действительно ли водные тренировки обеспечат быстрое похудение, разберемся в нашей статье.

Специфика водной аэробики

Польза аквааэробики основана на законах физики. Так как плотность у воды больше, чем у воздуха, делать движения в ней сложнее. Человек ощущает легкость своего тела, но, чтобы совершить мах рукой или ногой, ему понадобится намного больше энергетических затрат, чем на суше.

С помощью аквааэробики активно работает мышечный корсет верхней части тела, корректируется форма ягодиц и бедер. Занятия способствуют развитию хорошего пресса: мышцы живота подтягиваются, он становится плоским. А вот нагрузка на суставы практически не оказывается. Это позволяет использовать аквагимнастику лицам, имеющим заболевания костной системы.

Что лучше: аквааэробика или фитнес? Перечислим явные преимущества водных тренировок.

  1. Способствует развитию выносливости. После трех месяцев регулярных занятий выносливость увеличится в несколько раз.
  2. Увеличивает силу мышц. Так как водное сопротивление в разы более высокое, чем воздушное, мышечный корсет испытывает колоссальную нагрузку на каждом занятии.
  3. Развивает гибкость. В воде суставы имеют возможность увеличивать диапазон за счет разнообразных движений.
  4. Отсутствие давления на суставную ткань. Благодаря повышенной плотности воды, часть гравитационного воздействия на человека исчезает. Поэтому суставы «не ощущают» никакого давления. Этот аспект имеет особое значение для людей, страдающих артритом, имеющих грыжи и перенесших хирургическое вмешательство.
  5. Устраняет депрессивные состояния, снижает стресс. Вода – отличное релаксирующее средство. Наблюдение за ней успокаивает, снижает невроз. С помощью водных тренировок «уходит» тревожность.
  6. Помогает сжигать калории. Чем длительнее тренировка, тем больше калорий «покидают» тело. Использование специальных приспособлений усиливает результат. В среднем за 45 минут занятий тратится 400 калорий.
  7. Стабилизирует показатели артериального давления. Благодаря усилению тока крови, который переносит необходимые вещества и кислород ко всем органам и тканям, сердце беспрепятственно и быстро «качает» кровь. Его работа становится беспрерывной, частота сокращений стабилизируется.
  8. Аквафитнес «спасает» от целлюлита. Водный массаж, оказывающий дренажное действие на кожу, избавит от некрасивой апельсиновой корки и подарит ей красоту и сияние.
  9. Длительное активное пребывание в воде улучшает обменные процессы, работу кишечника, что самым лучшим образом отражается на внешнем виде.

Выполнение водных упражнений оказывает положительное влияние на психологический настрой «спортсменов». Многие женщины, стесняясь лишнего веса, не хотят демонстрировать тело в спортивном зале. В бассейне проблема «отпадает» сама собой: в воде изъяны фигуры не видны. Также плавание избавляет от таких «спутников» силовых нагрузок, как покраснение лица и обильное потоотделение. Занятия помогают добиться хорошего результата максимально комфортно.

Эффективность похудения

Перечисленные выше положительные качества водной гимнастики доказывают ее оптимальное воздействие на организм. Но можно ли похудеть, занимаясь аквафитнесом, и сколько для этого понадобится занятий?

Эффективность аквааэробики для похудения зависит от нескольких факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание:

  1. Водная гимнастика оказывает действие медленное и низкоинтенсивное.
  2. Эффект достигается только в совокупности с использованием рационального питания, которое подразумевает сокращение высококалорийной пищи.
  3. Для увеличения скорости достижения результата на занятиях используют специальные приспособления.

Чтобы похудеть, снизив вес, потреблять нужно меньше калорий, а тратить больше.

Низкая интенсивность аквафитнеса позволяет продлевать тренировки, поэтому результат от них будет устойчивее, чем при коротких и крайне интенсивных нагрузках.

После тренировки чувство голода устраняют с помощью низкокалорийного йогурта, фруктов или другой пищи с низким содержанием жира. Чтобы поддержать активность, «помочь» костям и суставам оставаться крепкими, включайте в свой рацион постное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты. Голодать нельзя, так как быстрое похудение негативно скажется на самочувствии, а потерянные килограммы снова вернутся при малейших нарушениях строгой диеты. Здоровое снижение веса должно быть постепенным.

Читайте также:  Упражнения для поправить осанку

Сколько сжигается на аквааэробике калорий, однозначно ответить нельзя. Эти показатели зависят от 3 параметров:

  • Веса тренирующегося человека;
  • Интенсивности занятий;
  • Длительности тренировки.

В таблице представлены примерные расчеты потери калорий за полчаса занятий.

Использование «помощников»

Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.

Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.

Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.

Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.

Правила проведения тренировок

Занятия аквааэробикой для похудения начинаются с предварительного посещения врача. Несмотря на то, что противопоказаний, которые категорически запрещают водные занятия, немного, в их отсутствии лучше удостовериться. Врач должен подтвердить, что ваш организм не отреагирует аллергической реакцией на хлор, добавляемый в воду для дезинфекции. Тренировки противопоказаны людям, болеющим астмой.

Также от занятий лучше отказаться в таких случаях:

Если все перечисленные факторы не имеют к вам никакого отношения, осталось найти квалифицированного тренера, который составит индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Любая силовая тренировка подразумевает занятия, состоящие из 3 частей:

  • «Разогрева»;
  • Основной части занятия;
  • Расслабления.

Приведем пример одного из таких комплексов.

Разминка

  1. Сделайте вдох всей грудной клеткой и поднимите руки. Выдохните, опустив их в воду.
  2. Сделайте несколько вращательных движений руками.
  3. Встаньте на пальцы ног, вытянув руки вверх. Потянитесь всем телом за кончиками пальцев.
  4. Руки поместите на бедра. Делайте наклоны по 4-5 раз в каждую сторону.
  5. Попрыгайте, чуть-чуть согнув ноги, стоя по пояс в воде.

Разминочные движения подготовят тело для выполнения основного комплекса. В него включают движения на «проработку» мышц всего тела.

Тонкая талия

Делать эти упражнения нужно из такой исходной позиции: ладони соединены в области брюшины, локти фиксируют живот, кисти прикладывают к груди.

  1. «Скручивайте» тело, поворачиваясь в стороны. Для нужного эффекта «скручивайтесь» до 15 раз.
  2. Наклоняйтесь последовательно вперед, затем отклоняйтесь назад. Каждое движение повторяют до 15 раз.

Главное условие грамотно выполненного движения – руки, которые полностью покрывает водная гладь.

Полезное видео – Аквааробика. Упражнения от целлюлита

Отсутствие живота в совокупности с идеальными бедрами

Очень эффективный способ скорректировать форму бедер и живота. Данные движения выполняют из двух исходных позиций:

  • Сидя на полу бассейна. Вода должна покрывать всю область груди. Фиксированный упор делают на широко расставленные руки;
  • Стоя у края бассейна, используя в качестве опоры поручни.
  1. «Крутим педали». Опираясь руками за поручни или пол, делайте вращательные движения ногами, словно крутите педали велосипеда. Интенсивные движения выполняют не менее 5 минут.
  2. Упражнение ножницы. Приняв удобное положение с точкой опоры на руки, соединяйте и разъединяйте приподнятые ноги, имитируя движения ножниц. Длительность выполнения упражнения составляет 5-6 минут.
  3. Зайдите по грудь в воду. Руки поднимите вверх. Представьте, что вам нужно выпрыгнуть из воды вслед за руками. Повторите прыжки 10-15 раз.

Стройные ножки

  1. Встаньте так, чтобы вода покрывала плечи. Ноги широко расставьте. Прыгайте в воде, поочередно расставляя и соединяя ноги. Повторяйте движение не менее 10 раз.
  2. Встаньте так, чтобы вода покрывала грудь. Бегайте, не сходя с места. Старайтесь, чтобы во время движения колени поднимались как можно выше. Длительность такого бега – 10 минут.
  3. Лягте на спину. Плывите, интенсивно работая ногами около 10 минут.

Упругие ягодицы

Простые движения позволят укрепить ягодичные мышцы, помогут устранить целлюлит. Также они расслабят мышцы спины.

Повернитесь лицом к поручням, возьмитесь за них руками, зафиксировав положение тела. Высоко поднимите одну ногу, держа ее максимально прямо. Затем опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Не меняя предыдущего положения, выполните 3-4 подхода по 3 маха. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Для того чтобы укрепить нижнюю часть тела отлично подойдут следующие упражнения:

  1. «Бегите» вперед 2-3 минуты.
  2. «Бегите» назад, не меняя предыдущего исходного положения, 2-3 минуты.
  3. Поднимайте коленки до уровня груди 8-10 раз.

Видео – Как похудеть к лету. 6 эффективных упражнений аквафитнеса

Завершение тренировок

После того, как закончен основной комплекс упражнений, не спешите выходить из воды. Тело, получившее нагрузку, должно расслабиться. Для этого лягте на спину и плывите, не используя руки и ноги.

Можно подойти к поручням и, держась за них, выпрямить тело в воде. В таком невесомом положении нужно находиться не менее 5 минут.

Веселые танцы в воде под динамичную музыку помогли похудеть многим желающим. Однако не стоит ждать чудес: для достижения стойкого результата в похудении нужны длительные и упорные тренировки, совмещенные с правильным питанием. А в ожидании уменьшения лишних объемов наслаждайтесь процессом, получая удовольствие от проводимых занятий.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector