Активные упражнения для всего тела

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.
Читайте также:  Упражнения для работы обоих полушарий

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

    Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Источник

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВСЕГО ЗА 30 МИНУТ.

Сегодня мы разберем простую ежедневную тренировку всего тела дома, которая проработает все основные группы мышц. Вам не нужно никакого оборудования – только ваш собственный вес, а также небольшое пространство для передвижения.

Чек лист для подготовки к тренировке

Тянемся к солнцу

Встаем прямо, расправляем плечи, раскрываем грудной отдел, слегка подкручиваем на себя таз. Руки свободно опущены вдоль тела, затылочные бугры тянутся к потолку. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом пальцы стопы делают пружинистый толчок. Одновременно тянемся кончиками пальцев вверх и устремляем взгляд за ними, раскрывая и прогибая грудной отдел. Важно! Поясница при этом не прогибается, таз слегка подкручен на себя. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ноги.

Выполняем вертикальные скручивания

Ноги в этом упражнении работают так же, как в предыдущем: нужно поочередно делать шаг вперед, при этом не забывая активно работать стопами и пальцами. Руки выставлены вперед так, как будто вы держите перед собой большой круглый мяч, (если есть, можно взять в руки фитбол). Выполняя шаг вперед правой ногой, скручивайте корпус влево так, как будто вы хотите передать мяч кому то, кто стоит позади слева. При этом скручивание происходит в грудном отделе, а не в пояснице, пупок по прежнем смотрит вперед. Выполняя шаг левой ногой, соответственно, скручивайтесь вправо.

Базовые приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени, пальцы ног должны быть обращены вперед. Пружинисто сгибайте ноги в коленях и приседайте так, как будто собираетесь сесть на стул, и поднимайтесь. Убедитесь, что во время приседа вес тела приходится на пятки. Присед не должен быть глубоким, не перегружайте колени без дела, сосредоточьтесь на легкости и пружинящем движении вверх-вниз, в котором активно работают ягодицы, а также задняя приводящая группа мышц.

Прыжки из приседа

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Опускаемся в положение приседа, а потом мягко отталкиваемся и слегка выпрыгиваем вверх. Держите позвоночник прямо, грудной отдел раскрыт, не забываем следить за коленями, опора идет на пятки и работают ягодицы, а не колени. Руки во время приседания находятся перед грудью для равновесия, а во время прыжка тянитесь кончиками пальцев вверх. Не прыгайте высоко, достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.

Перетекания из положения «собака мордой вниз» в планку с отжиманием

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие, слегка согнуты. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол, затем переступайте руками, пока тело не будет образовывать букву Л:

  • Ягодицы «смотрят» в потолок
  • Ноги прямые, пятки прижаты к полу
  • Позвоночник и голова свободно «свисают, плечи не тянутся к ушам.

Расслабьтесь и подышите в этом положении. За счет усилия рук придайте корпусу горизонтальное положение. Примите положение планки: все тело образует одну горизонтальную линию без провисов и выгибов, упор на ладони и пальцы стоп. Из планки выполните одно неглубокое отжимание. Переступая носочками ног и отталкиваясь ладонями, снова примите положение «собака мордой вниз». Повторите.

Берпи

Начните в положении планки. Ладони лежат на полу. Затем оттолкнитесь кончиками пальцев ног и одним прыжком подтяните стопы к ладоням. Теперь нужно оттолкнуться от пола стопами и выпрыгнуть вертикально вверх и хлопнуть ладонями над головой. Затем начинаем обратное движение: мягко аккуратно приседаем, упираемся ладонями в пол, отталкиваемся ногами и принимаем положение планки. Не спешите выполнять берпи «на скорость» и уделите максимум внимания правильной форме выполнения упражнения. Не забывайте «удерживать корсет» на талии, не прогибайтесь в позвоночнике, не перегружайте колени. Все движения выполняются мягко, аккуратно с вниманием к своему организму.

Шаги седалищными буграми

Садимся на пол строго на седалищные бугры, ноги согнуты в коленях и образуют с полом угол в 90 градусов, спина прямая. Переносим вес тела на левую сторону и выдвигаем вперед правый седалищный бугор, как будто делаем шаг, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на другую сторону.

Тазовый мост с разведением ног

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Важно правильно принять исходное положение. Подкрутите таз на себя, позвоночник полностью ровно прилегает к полу. Соберите мышечный корсет вокруг талии. Делаем выдох, упираемся стопами в пол и выталкиваем ягодицы вверх. Зафиксируйте это положение, сделав вдох-выдох. Затем ставим стопы на носочки, теперь основные точки распределения веса тела: пальцы стоп, лопатки, затылок и ладони. На выдохе, сохраняя все подтянутым, разводим колени в стороны, а на вдохе сводим их. Следите, чтобы таз не провисал и не нагружалась поясница, для этого постоянно держите подтянутой поперечную мышцу живота.

Составляем программу тренировок тела дома

Этот домашний тренировочный комплекс можно выполнять ежедневно, но если вы приступаете к упражнениям после большого перерыва, то стоит составить плавную программу того, как вернуться к регулярной физической активности. Отталкивайтесь от своих ощущений. Вполне возможно, что одна минута берпи покажется крайне изнурительной. Наша задача – постепенно укрепить все тело, а не измотать его. Поэтому регулируйте продолжительность каждого упражнения и тренировки в целом, добавляйте в нее элементы по своему вкусу. Наращивайте сложность постепенно, на 3-5 % с каждым разом. Любая тренировка – это эскиз, который вы наполняете цветами и деталями, исходя из своих возможностей и желаний. Именно такой подход принесет максимум пользы и удовольствия.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector