Активные упражнения для подростков

Как тренироваться подростку — программа лучших упражнений с весом тела

Первое правило физических тренировок для подростка — выработка привычки. Исследования говорят о том, что организму необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.

При этом польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры тела, так и в укреплении здоровья и гормонального уровня. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник.

// Тренировки для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

Какие виды спорта подходят?

Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.

Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).

Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет

Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:

Планка на локтях

Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.

Боковая планка с поднятием ноги

После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.

Отжимания

Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.

Обратные скручивания

В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.

Упражнение “Бёрпи”

Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.

Подъем таза лежа

Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.

Отжимания от скамьи на трицепс

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.

Скручивания с роликом

Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота.

Читайте также:  Упражнения при вольной борьбе

Подтягивания

Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост.

Выпады

Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения. Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Польза кардио для подростков

Кроме выполнения упражнений с весом тела, в тренажерном зале подросткам допустимо заниматься любыми видами кардио — включая велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и гребной тренажер. Лучшим выбором при этом станет именно гребной тренажер .

Гребля — вид спорта, вовлекающий в работу как ноги, так и верхнюю часть тела. Гребной тренажер развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему — а также оказывает крайне эффективное воздействие на улучшение пропорций фигуры у подростков.

Однако еще раз напомним, что полноценные силовые тренажеры, штанга и гантели не рекомендуются для тренировок мальчиков возраста менее 17-18 лет. Они не только оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, но и могут приводить к чрезмерному повышению тестостерона — что останавливает рост тела.

Первое правило тренировок для подростков — выработка привычки, для чего потребуется регулярно выполнять физические упражнения не менее 28 дней. Кроме этого, до возраста 17-18 лет мальчикам лучше ограничиться упражнениями с весом тела — избегая штанги, гантелей и тренажеров.

Источник

“Упражнения для работы с подростками”

Как помочь подростку в трудной жизненной ситуации подскажет книга Е.Лепешевой “Развитие личности школьника”.

Скачать:

Вложение Размер
igry_dlya_podrostokov.doc 86.5 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения для работы с подростками

(Все представленные упражнения предназначены для работы в группе)

Более подробно об этом вопросе можно почитать в книге Е. Лепешовой «Развитие личности школьника»

Упражнение «Угадай качество»

Цель: формирование более глубоких представлений о личностных качествах, рефлексия подростками собственных качеств.

Материалы: Список качеств личности (для каждого подростка), Словарь личностных качеств.

Ход упражнения: Психолог зачитывает определения из Словаря личностных качеств, подростки, пользуясь списком, определяют и записывают, о каком качестве шла речь. Затем они оценивают по 5-ти балльной шкале, насколько это качество выражено у них. Психолог зачитывает верные ответы, ребята проверяют свои ответы.

Цель: формирование более глубоких представлений о личностных качествах, анализ собственных качеств.

Материалы: Список качеств личности.

Ход упражнения: Ребятам предлагается сформулировать разницу между выстроенными в ряд синонимичными, на первый взгляд, качествами личности. Можно использовать следующие ряды:

  • насмешливость — чувство юмора — веселость — остроумие
  • застенчивость — скромность — неуверенность в себе — нерешительность
  • общительность — открытость — откровенность
  • жалостливость — заботливость — отзывчивость — альтруизм
  • импульсивность — вспыльчивость — прямолинейность
  • упрямство — настойчивость — твердость — строгость
  • рациональность — расчетливость — рассудительность — здравомыслие
  • эгоизм — эгоцентризм — индивидуализм — самодостаточность

При затруднениях подросткам можно предложить обратиться к Словарю личностных качеств. После обсуждения различий между этими понятиями каждому подростку предлагается письменно отметить, какие из каждого ряда качества для него характерны, а какие — нет. Желающие высказываются.

Цель: формирование более глубоких представлений о личностных качествах, развитие коммуникативных способностей.

Материалы: набор карточек с написанными на них качествами. Карточки с качествами представлены «тройками» — к названию одного качества прилагается два противоположных по значению качества. Например, можно использовать такие «тройки»:

  • рациональность — импульсивность, эмоциональность
  • уступчивость — властность, настойчивость
  • лживость — честность, искренность
  • сдержанность — вспыльчивость, прямолинейность
  • мечтательность — практичность, здравомыслие

Ход упражнения: Психолог раздает карточки с названиями первого (основного) качества группе подростков, предупреждая, что никому нельзя показывать свою карточку. Эти ребята встают вдоль стены. Психолог раздает оставшиеся карточки другим ребятам. Далее подростки первой группы по очереди называют «свои» качества, а остальные определяют, какое из прозвучавших качеств является антонимом к написанному на их карточке, и подходят к тому, кто назвал это качество. В образовавшихся тройках каждый из «антонимов» должен доказать «основному качеству», что именно он «истинный антоним». Для этого ему предстоит объяснить смысл всех качеств так, чтобы стало понятным, что именно «его» качество противоположно основному. Подросток с «основным качеством» оценивает аргументы сторон и решает, кто, «истинный антоним». Каждая тройка рассказывает о результатах своей работы. Остальные могут задавать вопросы или выражать несогласие. Психолог оценивает, насколько глубоко ребятам удалось проанализировать суть предложенных им качеств.

Упражнение «Подростковый словарь»

Цель: формирование более глубоких представлений о личностных качествах, анализ подросткового сленга.

Материалы: Словарь качеств личности.

Ход упражнения: Подростки разбиваются на 2—3 группы, им дается задание — совместными усилиями вспомнить как можно больше слов, которые употребляются в их среде, в подростковом сленге, для обозначения личностных качеств, описания человека. Общий список фиксируется на доске. После этого он разбивается на 2—3 части, и подростки в тех же подгруппах составляют определения к этим словам и находят для них синонимы среди «нормальных», обще употребимых слов из Словаря качеств личности. В итоге проводится общее обсуждение результатов работы каждой группы.

Упражнение «Синоним по цепочке»

Цель: формирование более глубоких представлений о личностных качествах, различиях между схожими качествами.

Материалы: Список качеств личности.

Ход упражнения: Ребята сидят в кругу. Ведущий записывает на верхней части листочка качество и передает следующему. Его задача — придумать синоним для этого качества, записать его под первым, завернуть верх листа, чтобы предыдущего не было видно. И так далее по цепочке. Листочек разворачивается, зачитывается цепочка «синонимов», проводится обсуждение. Когда качество сильно видоизменилось от первого к последнему человеку, целесообразно обсудить, какие существенные различия есть между каждыми двумя рядом стоящими «синонимами». Для упражнения рекомендуем использовать следующие слова: уверенность в себе, искренность, вспыльчивость, доброта, мягкость.

Упражнение «Трудные качества»

Цель: анализ психологических особенностей других людей, препятствующих общению; осознание возможности использовать эти особенности для собственного личностного развития.

Материалы: Список качеств личности (для каждого подростка).

Ход упражнения: Каждому предлагается записать в тетради, какие качества его больше всего раздражают, злят в других людях, мешают в общении с ними. Все варианты выписываются на доске, из них выбираются качества, которые называли чаще всего. Психолог говорит о том, что каждое трудное качество другого человека помогает нам развивать какое-то собственное качество личности. Например, в общении с человеком флегматичным или очень сдержанным, мы учимся проницательности, умению по незначительным деталям оценивать внутреннее состояние человека. После этого ребятам предлагается придумать таким образом «развивающие задачи» для каждого из выбранных качеств. Психолог помогает в этой работе. Каждый подросток выполняет тоже задание в отношении тех качеств, которые он выделил как сложные для себя.

Упражнение «Своя психогеометрия»

Цель: рефлексия подростками своих личностных качеств.

Материалы: Список качеств личности (5 экземпляров), доска и мел (либо ватман и маркеры).

Ход упражнения: Подросткам предлагается выполнить классический психогеометрический тест — выбрать из нарисованных на доске фигур (круг, квадрат, прямоугольник, треугольник, зигзаг) ту, которая наиболее близка. Подростки объединяются в группы, исходя из выбранной фигуры. Задание каждой группы — предположить, какими качествами могут обладать люди, выбравшие эту фигуру (используя Список качеств личности). Можно ориентироваться на то, что общего есть между всеми ребятами, оказавшимися в этой группе. Каждая группа представляет результат своей работы. Остальные задают вопросы, дополняют. Психолог зачитывает текст интерпретации результатов теста.

Упражнение «Анализируем себя»

Цель: рефлексия собственных личностных качеств, ресурсов и ограничений, моделирование образа идеального Я

Материалы: Список качеств личности (для каждого подростка), Словарь личностных качеств

Ход упражнения: Каждый подросток получает Список качеств личности. Ребята должны подчеркнуть одной чертой те качества, которые у них есть. Обвести в кружок, те качества, которые они хотели бы в себе развить. Перечеркнуть крестом те качества, от которых им хотелось бы избавиться. Одно и то же качество можно выделять дважды, например, если качество уже есть, но его хотелось бы развить, то его следует и подчеркнуть, и обвести в кружок. На эту работу отводится 20—25 минут. Желательно, чтобы ребятам был доступен Словарь личностных качеств, чтобы они могли посмотреть значение тех качеств, которые им непонятны. Психолог предлагает каждому учащемуся, исходя из результатов проделанной работы, письменно составить свой психологический портрет по следующей схеме:

1) Мои ресурсы, сильные стороны — сюда надо выписать те качества, которые подчеркнуты как имеющиеся и при этом также обведены как желаемые.

2) Мои ограничения, слабые стороны — выписать те качества, которые подчеркнуты как имеющиеся и при этом перечеркнуты как нежелательные, а также те, что не подчеркнуты, но при этом обведены как желательные (в формулировке «отсутствие такого-то качества является моим ограничением»)

3) Основные цели саморазвития.

Подростки сдают работу психологу, который к следующему занятию проверяет грамотность составления портрета и соответствие целей саморазвития выявленным ограничениям и ресурсам.

Комментарий. Эта работа может быть продолжена на следующем занятии составлением конкретного плана развития того или иного качества и программы эффективного использования личностных ресурсов.

Упражнение: Чай вдвоем

Цели: Выполняя это увлекательное упражнение, подростки смогут подумать о том, какие люди им интересны, на какие темы они любят разговаривать, чему бы хотели научиться у значимых для них людей и, в конце концов, что они могут дать другим. Возраст участников: с 14 лет. Продолжительность: примерно 45 минут.

Материалы: Рабочий листок «Чай вдвоем».

Инструкция: Сегодня я хочу предоставить вам возможность мысленно пообщаться с самыми разными людьми. Я подготовил для вас Рабочий листок, который вы должны заполнить. У вас на это есть полчаса.

Пожалуйста, вернитесь в круг. Решите для себя, с кем из выбранных вами семерых людей вам хотелось бы поужинать больше всего, и расскажите нам об этом. Кто хотел бы начать?

•Понравилось ли мне это упражнение?

•Легко ли мне было выбрать семерых человек?

•Кто мне пришел на ум первым, а кто последним?

•Сложно ли мне было выделить то, что может быть привлекательным для моих гостей?

•Чем я руководствовался при составлении меню?

•Какие люди вызывают у меня любопытство, и как я удовлетворяю свое любопытство?

•Кто в моей семье самый любознательный?

•Чему меня научили мои родители в этом плане?

•Хотел бы я когда-нибудь стать знаменитым? В какой области?

•Какие преимущества и недостатки есть в том, чтобы быть знаменитым?

•Научился ли я чему-либо новому в ходе этого упражнения?

•Что бы я еще хотел сказать?

Комментарий: Это очень увлекательное упражнение. Вы можете обогатить его, если предоставите подросткам возможность сыграть того или иного из своих гостей. Другой подросток должен в таком случае исполнить роль принимающей стороны. Это позволит участникам не только лучше понять и почувствовать других, но и пообщаться с известной личностью и, может быть, позаимствовать некоторые из ее черт.

Рабочий листок «Чай вдвоем»

Представь себе, что у тебя есть семь талонов, по которым ты сможешь оплатить ужин на двоих в любом ресторане мира. У тебя есть возможность на каждый день недели пригласить любого человека — он может быть знаменитостью, а может быть просто твоим знакомым.

Кого ты выберешь? Начни с воскресенья и расскажи, кого бы ты пригласил и почему ты хотел бы поужинать с этим человеком. Скажи, что тебя привлекает в твоем госте. Что бы ты хотел узнать о нем? Чему бы ты хотел у него научиться? Чему бы он мог научиться у тебя? О чем бы ты хотел с ним поговорить? Скажи еще, где бы ты хотел поужинать и что бы ты заказал? Потом подумай о понедельнике и т.д.

Упражнение: Нужные мне люди

Цели: Все мы в той или иной степени нуждаемся в том, что предоставляют нам другие люди: в определенных услугах, товарах, в эмоциональной близости, в обмене опытом и т.п. Иногда мы воображаем, что нам кто-то нужен для достижения цели, а на самом деле мы могли бы прекрасно справиться сами. В других случаях нам действительно кто-то нужен, так как соответствующие «товары» важны для нас и мы не в состоянии их самостоятельно раздобыть, а эмоциональные отношения могут устанавливаться только между по меньшей мере двумя людьми. Это простое упражнение помогает участникам осознать, какие категории людей важны для них по той или иной причине. Возраст участников: начиная с 14 лет. Продолжительность: примерно 35 минут.

Материалы: Рабочий листок «Нужные мне люди». Инструкция: Я хотел бы с помощью этого упражнения дать вам возможность осознать, в каких людях вы действительно нуждаетесь. Каждый из нас имеет дело со многими людьми, которые в разной степени важны для него. В каких-то людях я нуждаюсь редко, в каких-то — часто, и лишь один человек мне нужен постоянно: я сам. Я подготовил для вас Рабочий листок, который вы должны заполнить. У вас есть на это 30 минут. Теперь остановитесь и вернитесь в большой круг. К чему вы пришли?

•Легко ли мне было выделить шесть основных групп?

•Получаю ли я от людей, относящихся к важным для меня категориям, то, что мне хочется от них получить?

•Каким ценностям соответствует каждая из шести выбранных мной категорий?

•Как я справляюсь с ситуациями, когда рядом нет значимых для меня людей или категорий людей?

•Могу ли я иногда быть один?

•Что является самым важным из того, что мне нужно в жизни?

Комментарий: Следите за тем, чтобы подростки четко осознавали, какие ценности символизирует для него каждая группа людей. Например, булочник, у которого подросток каждое утро покупает булочку с шоколадом, может ассоциироваться, скорее, с исполнением прихоти, чем с утолением голода.

Рабочий листок: Нужные мне люди

Ниже ты найдешь перечень различных категорий людей, достаточно значимых для мира, в котором мы живем. Прочитай этот список и подчеркни, пожалуйста, те, которые важны для тебя. Когда ты это сделаешь, составь из выбранных тобой категорий последовательность, нумеруя их по убывающей важности и занося соответствующее число в скобки.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector