Акройога упражнения для начинающих

Акройога: 7 упражнений для него и для неё

Совместите йогу и функциональную тренировку.

Акройога — стиль йоги, набирающий сегодня популярность. Он сочетает в себе асаны и акробатические элементы. Поскольку в создании позы участвуют двое, необходимо доверять друг другу. Акройога помогает развить силу и учит держать баланс.

Первая задокументированная демонстрация поз, имеющих связь с Акройогой, состоялась в 1938 году. На видеозаписи того года известный йог Шри Тирумалай Кришнамачарья выполняет несколько элементов со своей дочерью.

Термин Акройога впервые был использован в 2001 году Юджином Поку и Джесси Голдберг. Они соединили вместе танец, акробатику и йогу. Положили начало этому стилю Джейсон Немер и Дженни Кляйн в 2003 году.

Если хотите узнать и на себе прочувствовать особенности стиля — выполните этот комплекс. Он поможет разогреть всё тело и установить контакт между вами и вашим партнёром.

Начните с подготовки: сядьте с прямой спиной и настройтесь, отпуская мысли, которые не касаются предстоящей тренировки. Наблюдайте за процессом дыхания. Удерживайте каждую позу комфортное для вас количество времени. Постепенно увеличивайте время пребывания до 60-90 секунд.

Суперстар

Он: работает руками на разрыв, удерживая партнёршу за руки. Толкает ногами пол и стремится выпрямить колени. Для усиления работы можно делать наклоны корпусом с небольшой амплитудой, прорабатывая поясничный отдел.

Она: держит в тонусе живот, слегка подкручивая копчик. Активно вытягивает стопы от себя, втягивает колени и меняет ноги синхронно с дыханием, доворачивая нижнюю ногу внутрь.

Двойной пистолет

Здесь соизмерение сил друг друга — основа упражнения. Держась руками друг за друга, толкайтесь стопами и прогибайте спину, подавая вперёд грудную клетку и проворачивая плечи назад. Каждый толкается и стопой от пола, и стопой от стопы партнёра. Стремитесь выпрямить ноги, которыми вы толкаетесь друг о друга.

Планка vs Боковая планка

Он: становится в Планку и сильно включает пресс. Ладони расположены под плечами. Отталкивается от пола руками и ногами. Важно сохранять тело сильным, чтобы создать твёрдую опору для партнёрши.

Она: становится в боковую Планку по диагонали. Если опорная рука на правом голеностопе партнёра, то стопа будет на уровне левого плеча. Сначала обе ноги нужно поставить на спину партнёру и в качестве усложнения поднимать ногу вверх. Тело перпендикулярно полу.

Стол на столе

Он: ставит стопы и ладони на ширине плеч. Руки и ноги перпендикулярны полу. Живот непрерывно толкает вверх и держит мышцы в тонусе.

Она: когда партнёр устойчиво встал в позу, также выстраивает позу, размещая ладони на плечевых суставах партнёра, а стопы на бёдрах на удобном уровне.

Наклон сидя с утяжелением

Он: ложится на спину партнёрши так, чтобы таз практически съезжал со спины.

Она: в складке сидя держит партнёра за руки и толкает от себя. Живот обязательно лежит на бёдрах, поэтому допускается сгибание колен.

Двойной угол

Он: упирается в стопы и тянет руки партнёрши на себя. Для этого сгибает локти и выпрямляет спину, вытягиваясь за макушкой.

Она: в вытяжении, создаваемом партнёром, стремится провернуть таз вперёд, чтобы первым пола коснулся низ живота.

Шавасана

Найдите максимально удобное положение лёжа на спине. Ладони смотрят вверх. Наблюдайте за дыханием, стараясь, его удлинять. Погрузитесь в расслабление. Рекомендуем выполнять 5 минут и более.

Источник

Акройога в первый раз: 10 советов для пар, которые решили попробовать

Подарите АкроЙогу: практика в День Влюбленных

Наверное, многие в эти дни задумываются, как провести день Святого Валентина или что подарить возлюбленному/ной на этот праздник.

Читайте также:  Комплекс хаду 2011 года более 80 упражнений за 60 минут

Я верю, что лучший подарок — это впечатления, эмоции и опыт, позволяющий развиваться и узнать себя лучше.

Акройога — один опыт на двоих, опыт, который можно разделить. Эта практика взаимодействия без лишних слов, через тело помогает узнать много нового друг о друге, о вашей паре в целом и действительно стать ближе. С другой стороны, скажу честно, это хождение по тонкому льду. И, отправляясь на своё первое занятие по акройоге вдвоём, следует учесть ряд моментов, которые, способны испортить праздник и стать поводом для ссор и обид.

Итак, мой топ 10 рекомендаций:

1. Не строить ожидания

Даже если молодой человек регулярно тягает железо в спортзале, а девушка кмс по художественной гимнастике, это не означает, что на занятии все упражнения получатся с первой попытки. Работать с “живым”партнером совсем иначе, нежели со штангой, искать баланс вдвоём — совсем иначе, чем соло, даже, если вы привыкли работать с динамической опорой — например, балансировать на слэклайне. С другой стороны, даже если вы никогда не занимались спортом и координация не самая сильная ваша сторона, не стоит ставить на себе крест и вычеркивать акройогу из списка возможных общих занятий для вашей пары. Эта практика доступна для всех. Особенно, если вам повезло, и вы встретили грамотного преподавателя и чётко следуете его инструкциям.

2. Работайте со страховкой

Одна из основных инструкций преподавателя (искренне надеюсь на это) будет — “работайте со страховкой”. Многие от споттеров (споттер — страхующий) отмахиваются как от назойливых мух. Дескать, они только мешают и нарушают интимность процесса, а время, потраченное на страховку, считай, украдено из личной практики. Но вот вам аргументы “за”: в присутствии споттеров меньше шансов начать выяснять отонешния, а трения по моему опыту возникают у всех пар; у флаера будет меньше страх и больше уверенности, а это 50% успеха при выполнении нового элемента. И, наоборот, падение и любой негативный опыт во время первых занятий способны напрочь отбить желание к практике. И, в-третьих, если вы планирует заниматься акройогой долго и счастливо, то лучше сразу прививать себе привычку работать со страховкой. В сложных элементах, например, в высокой акробатике, без нее никуда.

3.Следите за реакциями и настроением партнёра

Вы пришли на ваш первый класс не бить рекорды, не доказывать, что вы супермен или левитирующая богиня. Вы пришли открыть друг друга с новой стороны и получать удовольствие. Поэтому, если ваша богиня начинает дуть губы, а супермен — сжимать челюсти, то самое время сделать перерыв, попить воды или предложить поменяться ролями с парой, которая страховала вас. Да, если вы займетесь акройогой всерьез, то без, челленджей, падений, трений не обойтись. Но это потом. Пусть первые разы эта история будет про радость узнавания друг друга и исследование ваших возможностей как пары.

4. Отдайтесь процессу

Здорово, если у вас получится тот или иной баланс и вы запилите классную фоточки в Instagram, но гораздо интереснее сам путь к балансу, сам процесс. Не спешите, не комкайте его, наслаждайтесь, если легко; наблюдайте, если страшно, нервно и шатко. Чем меньше слов в процессе, тем лучше — тем глубже вы почувствуете своего партнёра. Синхронизируйте дыхание, фокусируйте внимание на точках контакта и точках опоры, погрузитесь в ощущения. Высший пилотаж — когда один из партнеров закрывает глаза. Только договоритесь заранее, как вы будете падать на всякий случай. Флаер должен понимать, как ему безопасно приземлиться в emergency case.

5. Давайте обратную связь

Если работать мы с Ярославом рекомендуем в тишине или с минимальным набором вербальных сигналов, то после каждого упражнения обязательно просим ребят давать друг другу обратную связь: что понравилось, что не понравилось, что можно изменить. Во-первых, это дает более глубокое понимание материала, вашей роли и задач в каждом конкретном упражнении. Во-вторых, как я уже сказала, важен не сам трюк, а процесс. Восприятие — вещь дико субъективная. И после челленджа, который вы приняли вместе, совсем не лишним будет узнать, как себя чувствовал партнер. Честный шеринг сближает еще больше, чем сам опыт.

Читайте также:  Исправляем почерк взрослому упражнения

6.Воздержитесь от критики

Сессии обратной связи не стоит строить в критическом ключе. Просто честно расскажите, как вы себя чувствовали: «я чувствовала себя невесомо и уверенно», «мне всё время казалось, что мы падаем, поэтому мне было страшно и я зажимала плечи», «я чувствовал, как ты все время пытаешься балансировать сама и не мог найти нашу линию баланса»… Абсолютный fail — это экстраполировать акропрактику на реалии ваших отношений: «Препод говорил держать руки так-то, но ты как всегда всё прослушал/а, потому что ты по жизни невнимательный/ая», «Мама говорит, что ты ненадежный, вот теперь сама вижу — даже удержать меня не можешь». Вместо этого возьмите себе за правило задавать вопрос: «что я могу сделать, чтобы тебе стало легче?». Это поможет не только акро-практике, но и в вашим отношениям в целом.

7.Меняйтесь ролями

Я уверена, что все проблемы происходят от недопонимания. В отношениях очень важно пытаться увидеть ситуацию глазами партнера, в акро-практике тоже. Поэтому меняйтесь ролями. Там, где возможно, девушки, базируйте своих парней. Они поймут, какие вы бесстрашные, а вы поймете, какой груз ответственности несут ваши герои.

8. Не провоцируйте ревность

На мой взгляд, ключ к более быстрому прогрессу — работа со сменой партнеров. Это позволяет лучше освоить технику и понять, где в своей паре косячишь ты, а где — партнёр. Но здесь велик шанс спровоцировать вспышку ревности. Особенно если бы будете отпускать комплименты и допускать недопустимые сравнения: «Вот с Петей мне было идеально, потому что у него так руки накачаны», «Оля как пушинка весит, её очень легко держать». Даже с преподавателями сравнивать не стоит. Ваша половина — всегда несравненная, самая лучшая.

9.Обязательно заканчивайте терапией

В недавнем разговоре с Джейсоном Немером, одним из создателей акройоги, мы как раз обсуждали солнечную (акробатическую) и лунную (терапевтическую) части акройоги. Мне понравилось, как Джейсон сказал: “Многим из нас нужен импульс, энергия к активным действиям, которую дает акробатика, и всем без исключения нужно ощущение «как у мамы на ручках», когда можно сбросить груз ответственности, выдохнуть и расслабиться полностью. Именно этот посыл несет в себе терапевтическая часть акройоги в виде терапии в воздухе и Тайского массажа.

Если акробатическая часть — сплошной дофамин, гормон, достижений и побед, иногда кортизол в случае стресса и неудач, будем честны:), то терапия — это окситоциновая практика. Окситоцин — это гормон доверия, привязанности, нежности. Он вырабатывается во время кормления грудью, массажа, обнимашек. Гормон, который делает ваши отношения ближе и прочнее. Ведь в конце концов именно за этим вы идете на акройогу вдвоём, не так ли?

10. Благодарите

И последнее. После практики обязательно поблагодарите своего партнера за этот опыт, за его бесстрашие, открытость, бережность к вам, доверие. Практика благодарности — великая вещь и способна преобразить не только вас, но и ваши отношения.

P.S: Эти заметки родились из очень грустной истории. Несколько дней назад мама чудесного малыша, узнав что я преподаю акройогу, сказала мне: “Когда мы только начинали встречаться с мужем, мы тоже занимались акройогой, а теперь он старается избегать любых совместных опытов, не хочет пробовать со мной ничего нового. Берет рюкзак и один уходит в поход”. Я спросила, почему ей кажется, так происходит. “Наверное, боится, что мне не понравится, что я буду недовольна”.

Отношения остаются живыми и развиваются, пока мы готовы открывать друг друга и открывать этот мир вместе. Но своими негативными реакциями мы постепенно отбиваем желание у партнера делать что-либо вдвоём, гасим его радость и упоение жизнью. В результате партнёр замыкается, а отношения затухают.

Вспомните об этом, когда в очередной раз раскритикуете любимого/ую или устало отмахнетесь от его инициативы. Больше всего желаю вам слышать друг друга. Самые важные слова говорят очень тихо.

Об авторе

Гамалеева Мария — сооснователь проекта Acro&Yoga, преподаватель Акройоги, Аштанга Виньяса Йоги, медитативных практик.

Читайте также:  Упражнения для спортивного подтянутого тела

Источник

Захватывающая дух, зрелищная и сложная Акро-йога для тех, кто не любит скучать

Акройога – стиль, объединяющий в себе йогу, акробатику и компоненты тайского массажа. Она зародилась только в 2003 году. Авторами этого стиля стали мексиканец Джейсон и американка Дженни. После пары лет усиленных занятий и смелых опытов, они смогли объединить йогу и акробатику. Так появилось новое направление, которое с 2005 года формально называют акройогой.

Особенности

Основная специфика акройоги состоит в том, что практиковать ее в одиночестве не получится. Она создана только для коллективных занятий. Каждому человеку отводится определенная роль:

  • бейс – основа конструкции, он лежит на полу и держит флаера;
  • флаер – висит в воздухе, опираясь на бейса;
  • споттер – человек, страхующий флаера.

Справка! «Флаеру» не зря дали такое название. Это слово переводится с английского как «летчик». Во время выполнения упражнения, этот человек чувствует себя парящим в воздухе, будто находится в невесомости.

Акройога считается одним из самых впечатляющих направлений в йоге. Ею в радость заниматься самому. А также смотреть на то, как занимаются опытные пары «бейс-флаер», доставляет не меньше удовольствия, потому что их движения завораживают, они подобны космическому танцу.

В айкройоге у каждой позиции есть свое наименование. Часто встречаются такие названия как:

  • сход – окончание упражнения, когда флаер спускается на пол;
  • калибровка – регулирование равновесия;
  • переход – смена асаны;
  • крутилка – циклический переход из одной стойки в другую без схода.

Завершается тренировка отдельной процедурой – тайским массажем.

Польза

Эта разновидность йоги считается отличным средством межличностной психотерапии. Она помогает познать самого себя путем достижения целостности души и тела, а также своего партнера, сливаясь с ним в единое целое во время занятий.

Акройога оказывает хорошее воздействие на позвоночник и укрепление мышц спины, за счет чего улучшается физическое здоровье. Постоянные занятия способствуют формированию гибкости и улучшению координации.

Практика акройоги с партнером способствует повышению взаимопонимания в отношениях. В начале практики, во время привыкания партнеров друг к другу, могут возникать конфликтные ситуации. Если их преодолеть, можно достичь высокого уровня профессионализма в этом направлении, сблизиться, обрести гармонию с партнером в настоящем моменте.

Для кого?

В этом стиле может практиковаться любой желающий, так как противопоказания несущественные, а упражнений настолько много, что инструктор сможет для каждого подобрать подходящие, учитывая индивидуальные особенности организма.

Акройога дает редкую возможность совершенствоваться совместно с партнером, сблизиться с ним, стать единым организмом, где каждый исполняет собственную роль.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Видео

Посмотрите эти видео на тему Акройоги:

Уроки для начинающих:

С детьми

Акройога – совокупные занятия, включающие в себя йогу, акробатику, упражнения на формирование команды, а также отдых в виде игр и тайского массажа. Этот вид йоги считается более активным, в отличие от традиционной хатха-йоги. Многие дети не могут замирать в одной позе на долгое время. Акройога позволяет двигаться, суетиться друг с другом, а также играть во время практики. Все эти действия создают уникальную атмосферу во время занятий.

Практика акройоги основана на тактильном контакте. Дети обучаются тому, как правильно держать друг друга за руки, прикасаться к партнеру, забираться друг другу на спину, не причиняя вред позвоночнику. А также учатся грамотно страховать партнера. Они удовлетворяют свою потребность в человеческом тепле и отдают это тепло партнеру.

Дети осознают, что толкать или тыкать в кого-то пальцем, это не хорошо. А подать свою руку в качестве опоры или сделать легкий массаж – это приятно. Хватает около 60 минут практики для того, чтобы дети стали друзьями и не хотели прекращать общение, а потом дружно шли играть на детской площадке, учились договариваться друг с другом.

На занятиях дети учатся позитивному общению друг с другом, доверию к партнеру и поддержке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector