Аэробные упражнения для сжигания жира женщин

Аэробные упражнения для похудения для женщин

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.
Читайте также:  Как удлинить туловище с помощью упражнений

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Внешний вид играет большую роль во многих аспектах социальной и профессиональной деятельности.

Стройная и подтянутая фигура свидетельствует о здоровом образе жизни, упорстве и характере, которые необходимы для достижения результата. Именно по этой причине многие вводят в свой режим хотя бы минимальные физические нагрузки.

Но далеко не всегда можно найти лишнюю пару часов на посещение спортзала.

Оптимальный выход – тренировки дома. В этом случае можно самому подобрать оптимальный график, разработать программу, найти музыкальное сопровождение, а главное, не переплачивать лишних денег. Занятия в комфортной обстановке в удобном для спортсмена темпе могут быть не менее результативными, чем тренировки в спортзале.

Правила тренировок дома

Любой вид фитнес-нагрузок должен начинаться с предварительного разогрева. Это необходимое условие полноценного и безопасного тренинга. Разминка позволяет не только улучшить эластичность связок и разогреть мышечные волокна, но и стимулирует секрецию синовиальной жидкости, защищающей суставы в момент повышенной нагрузки.

Разогрев включает в себя:

  • статику (растягивания с фиксацией на 10-20 секунд);
  • динамику (прыжки, выпады, скручивания);
  • кардио (бег на месте, скакалка).

Необходимо понимать, что в разминке должны участвовать все группы мышц, даже те, на которые не нацелена основная тренировка.

Занимаясь дома, стоит помнить о ряде правил, обеспечивающих лучшие результаты при одинаковых усилиях:

  1. Последний прием пищи должен быть осуществлен не менее, чем за 1 час до тренировки. Спустя то же количество времени после занятий, можно съесть немного белковых продуктов.
  2. Выполнять все упражнения необходимо в кроссовках, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и стопы.
  3. Ввиду высоких адаптивных способностей организма тренинг должен носить прогрессивный характер.
  4. Для занятий аэробикой стоит подобрать музыкальные треки с темпом 130-140 ударов в минуту.
  5. Время тренинга выбирается с учетом рабочего распорядка и собственных биоритмов, однако желательно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и в одних и тех же временных рамках.

Важно! После основной тренировки необходимо провести заключительную растяжку или заминку. Это поможет восстановить дыхание, замедлить сердечный пульс и запустить программу восстановления мышечных волокон.

Аэробика для похудения для женщин

Существует множество видов аэробных нагрузок: от танцевальной до бокс-аэробики. Для некоторых требуется специальное оборудование или инвентарь: степ-платформы, гантели, слайд-доски, фитболы. Есть ряд базовых упражнений, которые в том или ином виде присутствуют в любой тренировке. Их можно комбинировать и усложнять, однако необходимо помнить, что на занятия приходится не более 40% результата, остальные 60% – это заслуга правильного питания и диеты.

Читайте также:  Упражнения для повышения женской сексуальности

Техника элемента довольно проста. Она представляет собой интенсивный бег на одном месте, высоко поднимая бедра.

Вариации: бег с высоко поднятыми коленями, захлестом голени, смешанный.

  1. Бег на месте «низкий старт».

Второе название упражнения – «скалолаз».

  • ИП, как на «низком старте»: правая нога согнута под корпусом, левая – вытянута;
  • при переносе веса на руки ноги одновременно меняются местами.

Упражнение характеризуется высоким КПД. Развивает подвижность суставов, эластичность мышечной ткани, сжигает большой объем калорий.

Читайте также: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

  1. Прыжок в упор «лежа» и обратно.
  • встать, расположив корпус ровно;
  • на первый счет присесть с опорой на руки;
  • на второй – подпрыгнуть, приняв упор «лежа» с упором на носки;
  • на третий – в прыжке вернуться в присед и встать.

Варианты: выпрыгивание «лягушка» из позиции глубокого приседа, перепрыгивание через скамейку или любое другое невысокое препятствие.

  • встать ровно, с прямой спиной и ногами на ширине плеч;
  • руки вытянуть перед собой;
  • осуществлять присед до момента достижения линией бедра положения параллельно полу;
  • вернуться в ИП.

Варианты: руки можно завести в замок за голову, использовать утяжелители и гантели, прислоняться спиной к стене или фитболу.

  1. Отжимания (плиометрические).
  • принять упор «лежа» на вытянутых руках;
  • слегка опуститься вниз, затем оттолкнуться вверх (в рывке) и сделать хлопок.

Элемент часто используется в комплексах кроссфита.

Читайте также: Аэробика для новичков: советы и принципы

  • занять упор «лежа» и убрать руки в «замок» за голову;
  • потянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот.

Одно из самых эффективных упражнений для пресса и сжигания калорий.

  1. Подъем прямых ног.
  • лечь на спину;
  • руки вдоль корпуса, поясница в естественном прогибе;
  • поднять прямые ноги до образования с торсом угла в 90°;
  • медленно их опустить, не касаясь пятками пола.

Тонкости: подъем более быстрый, чем опускание, лопатки на усилии не отрываются.

Один из базовых элементов степ-аэробики. Для выполнения упражнения понадобится низкий табурет или лавка.

Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

  • ИП – стоя, корпус ровный;
  • на выдохе поставить правую ногу на скамью, перенеся на нее основной вес и осуществив заход полностью;
  • произвести сход, вернувшись в ИП.

Читайте также: Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Выполнить каждой ногой. Для усложнения можно использовать гантели, гири или утяжелители для ног. Заход может быть как прямым, так и перекрестным.

Название

Какие мышцы работают

Повторы

Подходы (время)

Результат

Ягодичные, икроножные, квадрицепсы, бицепс бедра

Улучшается выносливость, нормализуется работа сердца.

Бег «низкий старт»

Бедренные, икроножные, ягодичные, квадрицепсы и пресс

Сжигается большой объем калорий, подтягивается пресс и ягодицы.

Прыжок в упор «лежа»

Грудные, квадрицепсы, пресс, ягодицы

Высокая энергозатратность, усиление мышц кора, выносливости, координации.

Четырехглавые, икроножные, приводящие, пресса, разгибатели спины

Подтягивание ягодиц и бедер.

Трицепсы, плечевые, грудные, пресс

Усиление мускулатуры рук, подтягивание формы груди.

Кор, большая грудная, широчайшая спины

Укрепления спины и пресса.

Икроножные, бедренные, пресс, квадрицепсы

Плоский живот, прокаченный ягодицы и бедра.

Бедренная, ягодичная, икроножная, поясница

Подтягиваются ягодицы, укрепляется бедренная мускулатура.

Эти базовые аэробные упражнения могут использоваться как в домашних условиях, так и для работы в зале.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

  • бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
  • прыжки «ножницы» – 2 минуты;
  • растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Важно! Дыхание восстанавливается на последнем этапе – ходьбе на месте.

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

Читайте также:  Специальные упражнения йоги для омоложения

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

Прыжки с касанием степа

Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.

15 на каждую ногу

Попеременные выпады вбок

Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.

15 на каждую ногу

Присед с прыжком

Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».

Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.

Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.

Планка с прыжком

Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».

Отжимания с колен

Отжимание с опорой на колени.

Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Читайте также: Что такое степ-аэробика

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

Прыжки по диагонали

Прыжки с выводом ног назад по диагонали.

20 на каждую ногу

Обратные выпады с ударом вперед

Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.

20 на каждую ногу

Выпады в прыжке

Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.

Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону

Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.

Планка с попеременным подъемом колен и рук

Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной руки вперед из положения «планка».

Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.

Скручивания из положения «боковая планка».

Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседы;
  • бег в упоре;
  • бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Советы профессионалов

Юлия Синягина, тренер, автор курса «Аэробика дома»

Популярный в сети видеотренер по аэробике советует не гнаться за быстрым ритмом, а выполнять все упражнения правильно в комфортном темпе, целенаправленно нагружая мышцы.

Шэнон Сквирз, физиолог и координатор при лаборатории Университета Колорадо

Метод «табата» отличается высокой продуктивностью, – говорит известный физиолог, – и все-таки он не должен быть единственным видом нагрузки, учитывая высокую адаптивность человеческого организма.

Алиса Мельникова, тренер, видеоблогер

Тренер по классической аэробике Алиса Мельникова считает, что хорошее знание «базы» позволит значительно повысить эффективность тренировки любого уровня: от начальной до интенсивной.

Полезное видео

Основные выводы

Заниматься аэробикой дома несложно. Для этого нужно лишь немного места и понимание основных базовых упражнений:

  1. Для достижения эффекта жиросжигания сердечный пульс во время аэробной нагрузки должен быть не менее 130-140 ударов.
  2. График для новичков включает базу с небольшим количеством повторов.
  3. В плане для продвинутых – более сложные элементы с большим числом повторений.
  4. Наиболее эффективно сжигают жир способы: ВИИТ и «табата».

Даже выполняя элементы для продвинутых, нельзя забывать о технике. Зачастую она более важна, чем темп и количество повторов.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector