Аэробные физические упражнения для студентов

Чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных?

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительных периодов времени. Анаэробные упражнения — это короткие упражнения интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений. Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них принесет пользу организму по-разному.

Аэробное упражнение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, в которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординированно в течение длительного периода времени. Называются эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить больший приток кислорода к мышцам.

Примеры аэробных упражнений включают в себя:

  • быстрая ходьба
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения с короткими, интенсивными всплесками физической активности. Эти упражнения являются анаэробными, поскольку не предполагают увеличения поглощения и транспортировки кислорода. Во время анаэробных упражнений организм разрушает запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

Аэробные упражнения и анаэробные — отличия

Основные отличия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

  • как организм использует накопленную энергию
  • интенсивность выполнения упражнения
  • продолжительность времени, в течение которого человек способен выполнять упражнение

Аэробные упражнения ритмичные, мягкие и длительные. Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.

Аэробные упражнения и анаэробные — сходство

В обзоре за 2017 год отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений:

  • укрепляют сердечную мышцу
  • повышают циркуляцию крови
  • увеличивают метаболизм
  • помогают управлять весом
  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • некоторые виды рака
  • слабоумие
  • тревожность
  • депрессия

Физические упражнения любого типа полезны для психического здоровья, а также для физического здоровья.

В то время как оба типа упражнений обеспечивают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • понижение кровяного давления
  • повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
  • стимулирование иммунной системы
  • улучшение настроения
  • улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, необходимо поговорить с врачом, прежде чем практиковать аэробные упражнения, если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

  • болезнь сердца
  • коронарные заболевания сердца
  • высокое артериальное давление
  • тромбоз
  • подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • выздоровление после инсульта или другого сердечного события

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.

Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Польза анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека. Однако, анаэробные упражнения требуют больше энергии от организма в течение короткого периода времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезными для людей, которые хотят избавиться от жировых отложений.

Читайте также:  Схема упражнения бросок мяча

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать и поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, необходимо убедиться, что у человека есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем заниматься интенсивными анаэробными тренировками.

Люди с заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в свою регулярную тренировку. Также может быть полезно работать с персональным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Личный тренер может гарантировать, что человек выполняет упражнения правильно, чтобы уменьшить риск перенапряжения или травмы.

Виды аэробных упражнений

Распространенные примеры аэробных упражнений:

  • быстрая ходьба
  • пеший туризм
  • танцы
  • плавание
  • езда на велосипеде

Виды анаэробных упражнений

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • упражнения с весом тела, такие как отжимания и подтягивания

Как часто надо выполнять аэробные упражнения?

Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.

Как часто можно выполнять анаэробные упражнения?

Выполнять упражнения умеренной или высокой интенсивности, укрепляющие мышцы, можно 2 дня в неделю. В качестве примеров приводятся тяжелая атлетика и силовые тренировки.

При выполнении упражнений для укрепления мышц важно, чтобы человек работал со всеми основными мышечными группами, а не сосредотачивался только на мышцах верхней или нижней части тела.

Заключение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают преимущества для психического здоровья.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем должны поговорить с врачом, прежде чем начинать любую тренировку или добавлять новые упражнения. Врач может дать рекомендации или ограничения для снижения риска перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Аэробные тренировки и упражнения

Содержание

Аэробные тренировки [ править | править код ]

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки – это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. [1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.

Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы. [2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость – кардиоваскулярной [3] .

Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.

С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка – это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!

Читайте также:  Упражнения для беременных при неправильном положении плода

Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц. [4]

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости. [5]

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе. [6]

Аэробные упражнения [ править | править код ]

Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

Частота тренировок [ править | править код ]

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.

Интенсивность тренировок [ править | править код ]

Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.

Шкала Борга CR10

  • 0 — состояние покоя
  • 1 — очень легко
  • 2 — легко
  • 3 — умеренная нагрузка
  • 4 — довольно тяжело
  • 5 — тяжело
  • 6 — тяжело
  • 7 — очень тяжело
  • 8 — очень тяжело
  • 9 — очень-очень тяжело
  • 10 — максимальная нагрузка

Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.

Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.

Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.

Читайте также:  Упражнения с новорожденными фитбол

Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.

Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Типы аэробных упражнений [ править | править код ]

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Продолжительность тренировки [ править | править код ]

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector