40 секунд упражнение 20 секунд отдых

Мощная тренировка, которая сожжет на 30% больше жира

Доказано, что круговая тренировка настолько эффективна, что ускоряет процесс сжигания жиров на 30% по сравнению со стандартными комплексами упражнений. Такой эффект заключается в интенсивных нагрузках, движения повторяются без перерыва друг за другом. В одном круге от 4 до 7 упражнений на разные группы мышц, это отличный способ хорошо проработать все участки.

Что нужно знать о круговых тренировках

Из-за отсутствия отдыха между упражнениями скучать попросту некогда. Интенсивные нагрузки не дают отвлекаться на посторонние мысли, в результате тренировка становится эффективнее.

За один час таких занятий можно сжечь на 30% больше калорий , чем в зале. Результат зависит от приложенных усилий, важно не расслабляться и не лениться.

Круговые тренировки не успевают надоесть, потому что каждый раз можно менять виды упражнений, добавлять больше кардио или силовых нагрузок. Такое чередование позволяет не только повысить физическую выносливость, но и убрать подкожный жир с проблемных зон .

🔴 Круговые тренировки подходят как для набора мышечной массы, так и для простого поддержания тела в тонусе 🔴

Важно! Круговые тренировки дают высокую нагрузку на сердце, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями такие занятия противопоказаны. При любых сомнениях по поводу собственного здоровья лучше посоветоваться с врачом и уже под его контролем составить план тренировок.

Как подобрать программу упражнений

Концепция круговой тренировки отличается в зависимости от того, какие цели в приоритете:

  • Сжигание жира и набор массы. Время тренировки 36 минут, за которые можно сжечь до 360 калорий. Принцип работы заключается в чередовании упражнений на силу и кардио. Каждый элемент тренировки нужно выполнять по 60 секунд, всего нужно сделать 3 круга, каждый должен идти 12 минут.
  • Рельеф. Для проработки мышц стоит сделать упор на силовые упражнения. Каждое из них нужно выполнять по 1 минуте и стараться не делать перерывов. Вся тренировка займёт 24 минуты, каждый круг силовых упражнений делается 4 раза. За это время получится сжечь до 210 калорий.
  • Сжигание лишних калорий. За полчаса занятий можно избавиться в среднем от 300 килокалорий (достаточно большое количество энергии) . Для этого нужно выполнять только кардио упражнения, потратив по 5 минут на каждое. В полную тренировку входят два круга.

✅ Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за своим самочувствием. Нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки, не нужно сразу перегружать себя.

Упражнения для тренировок

Упражнения, которые описаны ниже, просты в исполнении, такую тренировку можно проводить в спортзале, дома или на свежем воздухе. На каждое упражнение даётся от 30 до 60 секунд , всё это время должно быть посвящено исключительно занятиям. Полная сосредоточенность на деле позволит быстрее добиться нужного результата.

Если с непривычки станет очень тяжело, дозволяется сделать перерыв секунд 20 , но это время нужно провести в тишине и не тратить его на болтовню или бытовые дела, мысли о работе и т.д.

Шаги с приседаниями (боковые выпады)

Упражнение помогает проработать ягодичные мышцы :

  • Встаньте, выпрямитесь, ступни должны быть на ширине плеч.
  • Шагните вправо.
  • Присядьте, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
  • Вытяните руки вперёд.
  • Замрите в этой позе ненадолго.
  • Вернитесь в положение, с которого начинали.

Выполняйте движения 30 сек ., затем смените сторону и повторите. При желании упражнение можно усложнить, дополнив его гантелями, тогда удастся поработать ещё и над руками.

Читайте также:  Тяжелые упражнения с легкими гантелями

Тяга гантели

В этом упражнении активно задействованы мышцы спины и плеч :

  • Возьмите гантель в правую руку.
  • Сделайте выпад правой ногой вперёд. В правильном положении правое колено согнуто под прямым углом, а левое слегка касается пола, но не опирается на него.
  • В усложнённом варианте упражнения постарайтесь, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах над полом.
  • Наклоните корпус вперёд.
  • Правую руку с гантелью опустите, левую можно положить на пояс или бедро.
  • Поднимите правый локоть так, чтобы рука была ближе к телу.
  • Опустите руку.

Занимайтесь так 30 секунд , после чего поменяйте сторону. В более сложном варианте упражнения гантели держат в обеих руках сразу.

Выпад с поворотом

Упражнение отлично подходит для тех, кто желает в первую очередь поработать над мышцами ягодиц и ног :

  • Возьмите обе гантели.
  • Вытяните руки вперёд.
  • Следите за спиной, позвоночник должен быть прямой, подбородок приподнят, а ноги расставлены на ширине плеч.
  • Сделайте выпад правой ногой.
  • Поверните корпус влево, задержитесь в этой позе.
  • Примите исходную позицию.

Делайте упражнение 30 сек., потом поменяйте стороны.

Упражнение на бёдра и плечи

Цель проработать мышцы ног и плечевой пояс :

  • Встаньте в планку на согнутых локтях. Угол сгиба должен быть прямым, следите за этим, старайтесь, чтобы тело не провисало слишком низко. Локти не должны быть выше корпуса.
  • Держите корпус так, чтобы он составлял одну прямую линию с ногами.
  • Поднимайте бёдра и опускайте 30 секунд без перерывов.

Следующие полминуты после активного упражнения проведите в удержании планки.

Важно! При наличии проблем с суставами рук упражнения с планкой нужно делать осторожно, желательно проконсультироваться с врачом и обсудить допустимые нагрузки.

Шаги руками в планке

Задача этого упражнения проработать плечи, мышцы рук, и мышцы кора :

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Сохраняйте положение тела максимально прямым, вы должны ощущать сильное напряжение в прессе.
  • В течение 1 минуты перемещайте правую руку вправо на пару сантиметров и обратно, а левую влево.

Если первое время сложно выдерживать минуту, попробуйте для начала делать это упражнение по 30 секунд , затем потихоньку увеличивайте нагрузку.

Присед бегуна

Упражнение даёт возможность хорошо поработать с плечами, мышцами ягодиц и ног. Выполнять его нужно с гантелями:

  • Правую ногу поднимите вверх.
  • Согните руки в локтях.
  • Присядьте на левой ноге, вытягивая правую руку вперёд, левая при этом идёт назад.
  • Примите исходное положение, поменяйте ноги.

Упражнение выполняется без перерыва в течение 60 сек . Помимо тренировки мышц это хороший способ научиться держать равновесие и улучшить координацию движений. Для удобства отсчёта времени можно воспользоваться таймером на часах или приложением на смартфоне.

Кардио

Перечисленные выше упражнения, направленные на силу, можно чередовать с кардио разной степени интенсивности:

  • Низкая. Заключается в марше на месте, ходьбе на эллиптическом тренажёре со скоростью от 70 до 90 шагов/мин. с сопротивлением от 4 до 8 и занятиями на велосипеде со скоростью от 70 до 90 об./мин. с уровнем сопротивления от 2 до 4.
  • Средняя. Быстрая пешая прогулка по неровной местности, пробежка трусцой и бег по лестнице туда и обратно.
  • Высокая. Интенсивный бег, упражнения с прыжками через скакалку (до 120/мин.) , занятия на эллиптическом тренажёре с сопротивлением от 8 до 15 уровня.

При занятиях дома можно использовать скакалку, делать упражнения на импровизированной степ-платформе и бегать на месте. Отсутствие тренажёров нисколько не мешает заниматься, если есть желание. В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с насыпанным в них песком или солью.

Надеюсь, статья была для вас интересна! Ваш Алекс.

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

«The 20-10 Workout Revolution» и несколько слов о протоколе Табате

«Сумасшедшие результаты всего за несколько минут» — обещает нам Крейг Бэллэнтайн, автор этой относительно новой программы, которая входит в его цикл «Турбулентных Тренировок». И да. Эта программа не подходит тем, кому вечно не хватает времени на физкультуру. Потому что эта отмазка теперь не работает. Простите, но полтора часа в неделю может найти почти каждый. Было бы желание сделать себя лучше. Эта программа для тех, у кого оно есть.

Читайте также:  Толчок штанги стоя самое эффективное упражнение

У данной программы есть два неоспоримых преимущества:

  • Тренировки занимают мало времени (16-20 минут)
  • Для занятий нужен лишь вес собственного тела (даже упражнения с турником при желании можно заменить на любые другие)

За счет чего тогда можно достичь хорошего результата, если все так просто?

На самом деле, не все так и просто. Программа «20-10 Workout Revolution» предполагает хоть и короткие, но весьма изнурительные высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата (Tabata Protocol или Tabata Training Method). Несколько слов о том, что это такое.

Вроде как японский физиолог Изуми Табата разработал такой метод тренировок, который идеально подходит для сжигания жира и поддержания мышечного тонуса. И суть этого метода заключается в том, что вы должны 20 секунд активно работать (бегать, прыгать, приседать, отжиматься — не суть важно как) и 10 секунд отдыхать. И необходимый минимум таких нагрузок — 8 кругов за тренировку.

Собственно это и есть Табата: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем и так 8 раз. Получается 4 минуты. И при таком подходе нам важны еще две цифры: общее количество повторений, которое мы выполнили за 8 кругов и количество повторений в 8-м круге. Эти показатели нужно постоянно совершенствовать (Япония, чё).

Протокол получился настолько универсальным и удобным, что быстро завоевал популярность в мире фитнеса. Его используют как на беговых дорожках, так и в популярном сейчас кроссфите.

Для максимального эффекта обычно используется какое-нибудь многосложное тяжелое упражнение (Dumbbell Squat and Press или Burpees), либо чередуются разные упражнения в разных раундах. Получается, что вариантов Табата-тренировок может быть великое множество.

Этим всем и воспользовался Крейг Бэллэнтайн, когда разрабатывал свою тренировочную программу “The 20-10 Workout Revolution”. Разумеется, подошел он к процессу творчески, используя свой многолетний опыт тренировок и разработок в индустрии фитнеса (в том числе и маркетинговых — программа продается за деньги, но мы не станем винить автора).

Тренировки по протоколу табата «The 20-10 Workout Revolution»

Автор:
Крейг Бэллантайн
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Турник
Продолжительность:
4 недели
Режим:
4 раза в неделю: пн, вт, чт, пт

Инструкция:

  • 20 секундвыполнения упражнения и 10 секунд отдыха — это один раунд
  • Никакого дополнительного отдыха между упражнениями не предусмотрено
  • Старайтесь выполнить как можно большее число повторений в отведенное время. Записывайте результаты. Смотрите свои записи перед каждой тренировкой.
  • Перед каждой тренировкой делайте разминку
  • В свободные от тренировок дни уделяйте минимум 30 минут подряд кардио-активности (ходьба, растяжка, йога и т.д.)

Разминка
Выполните этот круг упражнений 2 раза:
1) Sumo Squat – 10 повторений
2) Mountain Climbers – 8 повторений
3) Stick-up – 15 повторений

Тренировка А, понедельник, 16 минут

1) Jumping Jacks x 4 раунда
2) Bodyweight Squats x 8 раундов
3) Pushups x 4 раунда
4) Split Jump x 6 раундов
5) Spiderman Climb x 4 раунда
6) Chin-Ups x 6 раундов
7) Бонус (до 20 минут): Бег на месте x 8 раундов

Тренировка B, вторник, 18 минут

1) Bodyweight Squat Jumps x 4 раунда
2) Box Jump x 8 раундов
3) Close-Grip Pushup x 4 раунда
4) Bulgarian Split Squat (одна нога 20 с, отдых 10 с, другая нога 20 с, отдых 10 с = 2 раунда) x 4 раунда
5) Plank x 8 раундов
6) Wall Squat Hold x 8 раундов
7) Бонус (до 20 минут): X-Body Mountain Climber x 4 раунда

Тренировка С, четверг, 18 минут

Тренировка D, пятница, 20 минут

1) 4sec Eccentric Pushups x 6 раундов
2) Chin-up x 4 раунда
3) Alternating Lunges x 8 раундов
4) T-Pushup x 4 раунда
5) Jumping Jacks x 6 раундов
6) Close-Grip Pushups x 4 раунда
7) Punisher Squat (отдыхайте 10 секунд застыв в нижней позиции приседания) x 8 раундов

Источник

4 минуты в день и прощай жир!

Табата. Знаете что это? Если нет-срочно читать статью, она полезная. Если знаете-все равно читайте, вдруг Собака нарыла что-то интересное.

Что же такое табата?

Давайте по порядку: Идзуми Табата, японский физиолог и по совместительству доктор наук в уже далеком 1996 году искал эффективный способ повышения выносливости спортсменов. В Национальном институте итнеса и спорта в Токио Табата с группой единомышленников провели следующий эксперимент: были отобраны две группы спортсменов. Первая тренировалась со средней интенсивностью по графику один час в день в течении пяти дней . Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. По четыре минуты в день в течении четыре дней .

Читайте также:  Упражнения для гибкости хоккеиста

По окончании шестинедельного контрольного периода, в течении которого Идзуми Табата с командой тщательно контролировали и анализировали показатели спортсменов, исследователи пришли к следующему вводу-первая группа за шесть недель существенно улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система). показатели анаэробные (мышечные) у группы остались без изменений. Вторая контрольная группа повысила как аэробные, так и анаэробные показатели в ходе четырехминутных тренировок.

С чем и как едят табату?

Тут Собака вас разочарует, дорогие читатели. табату, не смотря на экзотическое название, не едят. Ее выполняют. Интенсивно. 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд , он длится всего лишь 4 минуты! Однако это будут четыре минуты после которых захочется лечь и сдохнуть, если вы просто пухлый диванный герой. Потому что выкладываться эти четыре минуты надо по полной, халтура не пройдет. Нагрузка должна быть резкой, взрывной. Если есть минимальная физическая подготовка-вытянете. Но пот будет литься как в бане, готовьте полотенце. Собака проверила все на себе.

20 секунд интенсивная нагрузка

10 секунд отдых

Повторяем 8 циклов

Между табата-раундами из восьми циклов делаем перерыв в одну-две минуты. Раундов может быть сколько угодно, но, если выкладываться по максимум, хватит трех или четырех. Общая длительность таким образом составит пятнадцать-двадцать минут. После трех раундов Собака ползала как будто ее грузовик переехал. Правда. Поэтому для неподготовленных лучше начать с одного раунда. И постепенно наращивать.

В чем отличие табаты от кардио?

Во время кардио единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода) . Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода) . В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Какие упражнения подходят?

Для табата-тренинга используются силовые упражнения с весом собственного тела или силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе. Старайтесь менять набор упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок.

1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов

2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания

3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Важно помнить, что табата это та тренировка, в которой соблюден не только временной интервал 20/10 но самый важный принцип: работаем на педеле сил. Не забываем про взрывную нагрузку! Иначе это не табата, а так, кот начхал. Собака не рекомендует.

Собака порылась в этих ваших интернетах и накопала несколько очень даже годных приложений как на ведроид, так и иось, которые помогут контролировать вам вашу тренировку.

Писать что это за приложения не буду-мне за это не платят, а рекламировать на за чих собачий производителей не хочу. Собака принципиальная.

Противопоказания. Читать внимательно.

Табата-протокол категорически не подходит для следующих категорий граждан:

1) физически неподготовленным людям без опыта тренировок;

2) тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы;

3) тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;

4) тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;

5) тем, кто имеет низкую выносливость.

Чуть не забыла-на ютубе можно найти вагон и маленькую тележку видосов с уже готовыми табата-треньками на любой уровень подготовки.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector