28 неделя беременности какие упражнения нужно делать

Гимнастика для беременных

Содержание:

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

  • Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
  • Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
  • Периодическое повышение или снижение артериального давления;
  • Период обострения любых хронических заболеваний;
  • Острые воспалительные состояния любой локализации;
  • Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.
Читайте также:  Arrive at или in упражнения

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

  • Боль или неприятные ощущения внизу живота;
  • Головокружение, головная боль, туман или мушки перед глазами;

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Полезное видео

Источник

Гимнастика для беременных: не только полезно, но и необходимо

Давно доказано, что умеренная физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и необходима будущим мамам и их малышам. Подготовить свой организм к предстоящим родам, облегчить период вынашивания ребенка, ускорить процесс послеродового восстановления – все это под силу практически каждой беременной женщине, практикующей специальный комплекс гимнастических и дыхательных упражнений. Гимнастика для беременных – уже давно не новинка. Сегодня ее используют множество будущих мамочек во всем мире. Начинать занятия рекомендуют уже вскоре после зачатия, но непременно при условии нормального протекания беременности. Благодаря простой и доступной технике выполнения гимнастика для беременных может проводиться каждой женщиной самостоятельно в домашних условиях. В нашей сегодняшней статье мы приведем подробное описание базового комплекса упражнений для беременных, который рассчитан на ежедневное выполнение вплоть до самих родов.

Читайте также:  Висцеральный жир как избавиться упражнения

В чем польза гимнастики для беременных?

  • Способствует укреплению мышц живота. От того насколько развиты мышцы пресса, зависит эффективность потуг во время родового процесса, а также их способность удерживать растущий плод и увеличивающуюся матку.
  • Позволяет предупредить боли в спине и пояснице. Как известно, с наступлением беременности нагрузка на опорно-двигательную систему будущей мамы значительно увеличивается. Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины. Уменьшить дискомфорт, вызванный регулярным давлением на позвоночник плода и внутренних органов, помогают специальные упражнения для укрепления спинных мышц.
  • Обеспечивает тренировку тазовых мышц. Укрепление мышц тазового дна и промежности является профилактикой такого неприятного послеродового последствия, как недержание мочи.
  • Развивает навыки правильного дыхания. Умение правильно дышать необходимо женщине не только на этапе беременности, но и во время родов.
  • Улучшает сон, снижает повышенную возбудимость.
  • Заряжает бодростью и хорошим настроением.

Дыхательная гимнастика для беременных

Тренировка различных видов дыхания – неотъемлемая и очень важная составляющая гимнастики для беременных. Независимо от срока беременности практиковать дыхательные методики следует перед непосредственным выполнением основного комплекса физических упражнений. Дыхательная гимнастика для будущих мам включает упражнения на проработку брюшного, грудного и частого дыхания.

Брюшное дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки находятся на животе. Расслабьтесь и сделайте глубокий плавный вдох через нос. В этом момент брюшная стенка должна максимально выпятиться. Теперь так же спокойно выдохните, но уже через рот. Между вдохами выдерживайте небольшую паузу в 1 секунду. Повторите упражнение 10-15 раз.

Грудное дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на ребрах. Выполните глубокий вдох через нос. Ощутив, что грудная клетка полностью заполнена воздухом, сделайте выдох через рот. Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять ровное грудное дыхание. Количество повторов: 10-15.

Частое дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на шее, рот слегка приоткрыт. Выполняйте частые глубокие вдохи и выдохи, подобные тем, которые возникают после продолжительного бега или других физических нагрузок. Учащенное поверхностное дыхание необходимо женщинам во время родов, в частности для того, чтобы ослабить потугу.

Классическая гимнастика для беременных: комплекс упражнений для каждого триместра

Поскольку на разных сроках «интересного положения» будущая мама может чувствовать себя совершенно по-разному, было бы неправильным, если бы гимнастика для беременных включала одинаковый набор упражнений для каждого триместра беременности. Единственное, что объединяет описанные ниже комплексы упражнений – разминка, являющаяся неизменной на всех этапах беременности.

Разминка

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  2. Вдохните, отведите плечи назад, выдохните, выполните движение плечами вперед.
  3. Проделайте круговые вращения плечами вперед, а затем назад.
  4. Совершите поочередные наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
  5. Выполните вращения головой по кругу, касаясь плеч, грудной клетки и спины. Проделайте это упражнение в обе стороны.

Количество повторений для каждого упражнения: 10.

Основной комплекс упражнений по триместрам

Гимнастика на 1 триместре (до 13-й недели беременности)

  1. Начните основной комплекс упражнений с обычной ходьбы на месте в течение 1-2-х минут.
  2. Не прекращая размеренную ходьбу на месте, отведите назад руки, согнутые в локтях, а после сведите их перед грудью. Длительность выполнения данного упражнения – 1-2 минуты.
  3. В положении стоя выпрямите спину, руки разместите на затылке, локти сведите перед собой. Вдох – разводим локти в стороны, выдох – возвращаемся в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
  4. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. На вдохе выполните поворот корпуса в сторону, сопровождая его поднятием обеих рук вверх. На выдохе вернитесь в основную стойку. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  5. Примите исходное положение: сядьте на пол с прямыми ногами, кисти рук заведите за спину и упритесь ими в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе разведите их в стороны таким образом, чтобы ступни соприкоснулись. Теперь сделайте выдох и опять соедините колени, на вдохе примите начальную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.
  6. Сядьте на пол, слегка заведите руки назад и упритесь кистями в пол. Зафиксируйте левую ногу поверх правой и начните выполнять круговые движения ступней в каждую сторону поочередно. Возвратившись в исходную позицию, поменяйте положение ног и повторите проделанное ранее. Выполните по 5 повторений каждой ногой.
  7. Исходное положение: лежа на боку, рука подпирает голову, ноги выпрямлены. Выдох – подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Вдох – вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 повторения.
Читайте также:  Упражнение с дверными ручками

Гимнастика на 2 триместре (14-27 неделя беременности)

Гимнастика на 3 триместре (28-40 неделя беременности)

Гимнастика на фитболе

Большой популярностью среди беременных пользуется гимнастика на фитболе. Упражнения на мяче или шаре имеют достаточно высокую эффективность и не требуют специальных физических навыков. Помимо своего основного предназначения – подготовки организма к родам, гимнастика на фитболе является отличным профилактическим средством против варикозного расширения вен (распространенная проблема среди беременных женщин). Практикуя такую разновидность физических упражнений, очень важно грамотно дозировать степень нагрузки, особенно, если речь идет о первом триместре беременности. Женщинам, не имевшим опыта занятий спортом до беременности, стоит повременить с гимнастикой на фитболе до наступления второго триместра. Упражнения на мяче направлены на проработку различных групп мышц, в частности мышц рук, груди, ног и ягодиц.

Упражнения для рук

  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч и упираются в пол. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз, предварительно взяв в каждую из них гантели весом 1 кг. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание рук, стараясь не отрывать локти от туловища. Сделайте 6-8 повторений каждой рукой.
  2. Начальная позиция идентична предыдущему упражнению, но только ладони направлены вверх и руки при этом немного согнуты в локтях. Совершите попеременные подъемы рук к плечам с последующим возвращением в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
  3. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, корпус был слегка наклонен вперед, одна рука упиралась в колено, а вторая, с гантелью, была согнута в локте и образовывала угол 90 градусов. Выполните 6-8 сгибаний и разгибаний руки с гантелью. После переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Упражнения для груди

  1. Сядьте на пол, поджав ноги по-турецки. Удерживая в руках фитбол, разведите локти в стороны. В течение нескольких секунд сдавливайте мяч ладонями, стараясь достичь максимального напряжения мышц. Повторите упражнение 10-15 раз.
  2. Сидя на фитболе, поставьте руки с гантелями перед собой, согните их под прямым углом. Выполните сведение и разведение рук в стороны. Рекомендуемое количество повторений: 10-15.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Займите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но при этом правая стоит на фитболе, а левая – на полу. Начните медленно выпрямлять правую ногу, пытаясь удержать и прокатить мяч вперед. После верните ногу с мячом в начальную позицию. Повторите действие 6-8 раз каждой ногой.
  2. Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, выполните движения левой ногой (которая стоит на полу), напоминающие работу педалями велосипеда. Совершите 6-8 движений сначала в одну, а потом в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  3. Начальная позиция та же. Согните левую ногу в колене, поднимите ее параллельно полу, а после выполните вращательные движения ступней в каждую сторону поочередно. Сделайте упражнение каждой ногой по 6-8 раз.

Гимнастика для беременных: как не навредить?

Фотографии: Mamabell, Dobrenok, Pervenec, Fysioterapeuten, Rebenok16

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector