100 дневный воркаут упражнения

Как прокачать своё тело за 100 дней

Если вы давно хотели заняться спортом, похудеть, стать более организованным, жизнь даёт вам очередной шанс — возможность поучаствовать в «100-дневном воркауте». Это бесплатная образовательно-тренировочная программа, которая поможет вам полюбить спорт и создать красивое тело без абонемента в спортзал.

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Читайте также:  Упражнения для суставов кистей лечебные

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Источник

100 дневный воркаут упражнения

SOTKA – это НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.

Поэтому здесь не будет странных челленджей, бешеных заданий, готовых решений и советов от “гуру”. Зато будет возможность узнать как устроен и работает организм и что нужно сделать для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту и значительно повысить качество своей жизни!

Читайте также:  Упражнения при компрессионном переломе с гантелями

А ещё здесь не будет мотивационных цитат, роликов и прочей пустой ерунды, направленной на эмоциональную накачку участников, но по сути ничего не дающей. Наш девиз: “Информация, а не мотивация”. Потому что никому ещё не помогли мотивационные видео при решении квадратичных уравнений, а вот детальный разбор этих самых уравнений помог напрямую.

И, да, тренировки тоже будут в качестве практических занятий на которых можно будет отрабатывать полученные новые знания и навыки.

Каждый день нам приходят новые сообщения от выпускников программы, которые смогли полностью изменить свою жизнь благодаря СОТКЕ. Кто-то получил повышение по работе, а кто-то решил сменить сферу деятельности и заняться тем, к чему всегда лежала душа. Кому-то программа помогла наладить отношения с детьми, а кому-то перестать стесняться и завести отношения с любимым человеком. Кто-то заинтересовался Street Workout и теперь не представляет свою жизнь без тренировок на уличных турниках, а для кого-то SOTKA стала ступенькой на пути к новым интересным активностям, о которых раньше оставалось только мечтать. И во всех этих случаях выпускники отмечали значительные положительные изменения в своем здоровье, силе и внешнем виде, которые дополнительно заряжали их огромной уверенностью в себе, мотивируя отправляться на покорение новых вершин!

Все отзывы и результаты участников программы доступны в разделе Отзывы .

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых участники каждый день получают небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполняют простые тренировочные комплексы, состоящие из базовых упражнений (подтягивания, приседания, отжимания). Особенностью программы является то, что проходить её может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса.

Все, что нужно сделать — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток “докопаться” до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Источник

Описание тренировочного комплекса «100 дней воркаута»

100-дневный воркаут – программа тренировок, которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом. Результаты её участников вдохновляют на спортивные подвиги тех людей, которым сложно начать регулярно заниматься спортом.

Концепт

Программа рассчитана на новичков или на тех, кто возвращается к занятиям после перерыва.
Основная цель – выработать привычку заниматься спортом, улучшить физическую подготовку и внешний вид атлета.

Отличительной чертой движения воркаут является ориентир на теоретические знания. Авторы искренне заинтересованы в том, чтобы каждый участник подходил к тренировочному процессу с головой:

  • Следил за техникой выполнения движений (правильное дыхание, правильная техника выполнения упражнений);
  • Знал, как решить те или иные вопросы (как уменьшить судороги мышц, как набрать массу, как устранить мозоли при выполнении подтягиваний);
  • Мог в дальнейшем сам разработать программу занятий, отвечающую его индивидуальным особенностям.

Также большое внимание уделяется направленности на изменение образа жизни: правильное питание, тайм-менеджмент, а также мотивация к личностному росту.

Для выполнения данного комплекса упражнений нет необходимости идти в тренажерный зал. Заниматься можно в любом месте в удобное время. Единственное условие — это наличие турника.

Читайте также:  Что можно есть когда худеешь упражнение

Основные принципы

Каждая неделя программы сдержит:

  • 5 дней полноценных занятий;
  • 1 день растяжки;
  • 1 день отдыха (можно выбирать любой день).

Тренировки проводятся в безотказном режиме. Это означает, что выкладываться во время каждого подхода необходимо примерно на 80% процентов, то есть не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга должно оставаться немного сил. В этом случае мышцы получают оптимальную нагрузку, а слишком высокая интенсивность занятий может привести к перетренированности и депрессии.

Автор делает упор на правильную технику выполнения каждого упражнения, которую легко освоить новичкам, благодаря видеороликам, включенным в программу.

Из чего состоит тренировочная схема?

Схема включает 3 блока + подготовка и заключение.

Подготовка

Перед началом занятий необходимо:

  • проконсультироваться с лечащим врачом по поводу силовых тренировок;
  • протестировать свои максимальные показатели по упражнениям;
  • сфотографироваться со спины, сбоку и спереди в купальнике или плавках;
  • сделать необходимые замеры объемов тела;
  • записать на видео, как вы выполняете каждое упражнение и сравнить их с обучающими роликами;
  • определить, какие цели вы хотите достичь за 100 дней.

Базовый блок (49 дней)

Тренировки включают подтягивание на турнике, отжимания, приседания. На пятой неделе добавляются выпады.

Для новичков подходит следующая схема:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 приседов;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседов.

Это один тренировочный круг. Пауза между кругами составляет от 30 до 60 секунд.
Женщинам следует выполнять 2 круга, мужчинам – 4. Каждые три недели добавляется новый круг.
Количество повторов выбирается самостоятельно, но важным условием является неизменное число повторов одного упражнения в каждом круге. Количество подходов постепенно увеличивается.

В первом блоке рассматриваются вопросы:

  • времени и регулярности занятий;
  • правильного питания;
  • длительности сна.

В конце первого блока вы сможете:

  • научиться технически правильно выполнять базовые упражнения;
  • начать лучше разбираться во многих аспектах ЗОЖ;
  • выработаете привычку тренироваться практически каждый день.

Продвинутый блок (42 дня)

На втором этапе остаются упражнения из предыдущего блока, но выполняются они с подключением более сложных элементов:

  • паузы при выполнении;
  • перемещение в пространстве;
  • нестабильные повторения;
  • полуторные повторения;
  • плиометрические повторения.

Если первый блок был тщательно проработан, то на продвинутом уровне вы будете развивать силовую выносливость.

В теоретической части продвинутого уровня вы разберетесь в вопросах:

  • спортивного питания;
  • спринтерского бега;
  • травм;
  • теории и практики составления персональных тренировок и др.

Турбо (7 дней)

Последняя неделя рассчитана на тех, кто напряженно работал в течение предыдущих этапов и хочет попробовать что-то новое. На этой неделе 7 тренировочных дней. Комплексы меняются ежедневно и включают как известные, так и новые упражнения.

Заключение (2 дня)

В заключение подводятся итоги. Авторы предлагают участникам ответить себе на несколько вопросов, касающихся изменений, произошедших в течение 100 дней.

Приступить к программе «100-дневный воркаут» можно самостоятельно в любое время года, но есть и более интересный вариант. Два раза в год – в марте и сентябре – запускается массовое участие в программе в виде флешмоба. Такой подход усиливает мотивацию спортсменов.

Преимущества

«100-дневный воркаут» имеет следующие преимущества:

  • Бесплатная информация: лекции, рекомендации, видеоуроки находятся в свободном доступе.
  • Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов стараются консультировать новичков по всем вопросам.
  • «100-дневный воркаут» имеет последователей во многих городах и странах: они часто практикуют совместные занятия.
  • «100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто хочет выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый образа жизни.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector