Привет, друзья! Покажите мне девушку, которой бы не понравились мощные плечи у парня?! Да и представительницы слабого пола с красивыми и рельефными плечами сразу выглядят эффектно.
Кто из вас знает, какие мышцы отвечают за красоту самой верхней части спины? Тот, кто ответил «трапеции» — поступил верно и достоин отдельного кусочка куриной грудки (а вы что думали: шоколад сюда пришли есть?). Это те самые мышцы, которые расположены в самой верхней части спины и примыкают к шее. Название у них такое, как вполне логично можно предположить, потому что они напоминают по форме эту геометрическую фигуру. (см. статью, как накачать трапецию в домашних условиях).
Будем сегодня разбирать подробно все существующие упражнения на трапецию и обсудим их достоинства и недостатки.
На самом деле во время других нагрузок очень часто трапеции задействуются в комплексе, поэтому особой нужды обычно нет прорабатывать их отдельно. Но если вам очень хочется уделить им особое внимание и они у вас отстают от остальных частей тела, то я, конечно, не могу не прислушаться к вашим просьбам.
Готовимся к нагрузкам
Если вы нацелились сегодня на тренировку плеч, то будьте готовы к тому, что их заранее придется очень хорошо разогреть. Эти суставы работают практически во всех плоскостях, и как любой сложный механизм, их легко повредить. Каждая тренировка должна приносить только пользу, поэтому максимальным образом постараемся избегать травматизма.
Лучше всего разогреться с маленькими гантелями. Для этого поднимаем руки сначала вперед, а потом и в стороны.
На разогреве также можно сделать армейский жим, когда локти разводятся в стороны, а руки затем поднимаются над головой и сгибаются и разгибаются вверх и вниз. Ладони при этом сходятся в верхней точке над макушкой.
В финале повращайте руками в плечевых суставах вперед и назад. Сначала делайте это поочередно, а затем двумя руками вместе.
Топовая десятка упражнений на трапецию
Снова напоминаю вам основной постулат любой тренировки: перед тем, как начать работать с большими весами необходимо сделать один или даже два разогревающих подхода.
- Первое упражнение, которое мы рассмотрим — это подъем штанги. Чтобы плечи ходили в одной траектории движения и с одинаковой амплитудой — лучше всего сделать его в Смите. Но если ваш зал не располагает подобным тренажером, вполне допустимо выполнять такие нагрузки и с обычной штангой. Это очень эффективные упражнения на трапеции, поэтому обязательно используйте их в своем арсенале.
- Стоим перед штангой, ноги на ширине плеч. За гриф держимся прямым хватом, когда пальцы смотрят в пол. Ладони параллельны плечам. Спина сохраняется прямой, поясница в прогибе.
- Дальше ваша задача проста: вы должны показать насколько удивительно все вокруг! Настолько, чтобы вы просто недоумеваете, как же все прекрасно! Как мы обычно начинаем выражать эту эмоцию? Правильно! Мы активно пожимаем плечами вверх и вниз. Старайтесь, чтобы в данном случае работали именно плечи. Вообще, любое пожимание плечами имеет название «шраги», так что можете щегольнуть среди друзей в спортзале умным словечком.
- Еще раз напоминаю: держите весь корпус прямо. Сделайте 10-15 повторений с небольшим весом примерно на 20-30% меньше от вашего рабочего. Затем на втором подходе накидывайте до ваших привычных показателей. Если гриф очень тяжелый, то используйте специальные лямки для запястий. Чтобы не травмировать колени их рекомендуется слегка согнуть. В том случае, когда вы работаете с большим рабочим весом, то количество повторений сокращается от 6 до 8. В верхней точке сводите лопатки слегка вместе, а после этого можно делать пиковую задержку на одну-две секунды, чтобы дать мышцам максимальное напряжение. Не забывайте также про то, что все нагрузки у нас идут на выдохе, а расслабляетесь вы на вдохе.
- Второе: если вы повернетесь к грифу спиной, то можно сделать шраги и таким образом. Конечно, с обычной штангой здесь нельзя брать никакие супервеса, да и, вообще, лучше иметь страхующего. Целесообразней выполнять этот комплекс в тренажере Смита.
- Третье: вместо штанги, как мы уже поняли, вполне можно воспользоваться и гантелями. В вертикальной позиции ноги раздвинуты на ширине плеч, в руках гантели. В исходном положении руки свободно свисают по сторонам тела. Во время подъема обращайте внимание на локти: они не должны сгибаться, а плечи идут строго вверх.
- Четвертое: то же самое можно сделать и в вертикальном блоке, когда ручка крепится к нижнему карабину.
- Пятое: еще одна нагрузка, которую можно сделать в Смите — это тяга штанги к подбородку узким хватом. В принципе, все понятно из названия. Чем уже беретесь — тем лучше нагружается трапеция. Спина всегда прямая, поясница в изгибе. Локти прижимаем к себе. Когда штанга поднимается до конца, то локти уходят выше плеч.
- Шестое: похожую разновидность шрагов можно выполнять и на вертикальном блоке с узкой постановкой рук на прямой перекладине. Причем саму перекладину можно крепить как к верхнему карабину, так и к нижнему.
- Седьмое: никто не мешает вам повторить этот же фокус и с гантелями, если очень хочется разнообразия.
- Восьмое: следующие упражнения на трапецию будем делать сидя. По большому счету нам нужна либо горизонтальная скамья, либо обычный стул типа табурета, если вы тренируетесь дома. Присаживаемся на край скамьи таким образом, чтобы она не мешала нам поднимать гантели. Ноги разводим как можно шире.Берем снаряды в руки обычным прямым хватом и удерживаем их на вытянутых руках между ног. Спина остается прямой. Как и во многих комплексах на трапеции начинаем «удивляться», то есть поднимать плечи вверх и вниз. На пике замираем и медленно возвращаемся в исходную позицию. Следите за положением головы, она должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
- Девятое: теперь можно сделать вариацию этого упражнения и наклониться вперед примерно под углом в 45 градусов. Голову не опускайте вниз, но и не запрокидывайте её назад. Держите шею в естественном положении. Поднимайте плечи вверх и вниз, при этом слегка сводя лопатки. Не забывайте в каждом варианте делать около 10-15 повторов и примерно три подхода. Вес выбирайте таким образом, чтобы плечи смогли выдержать возложенную на них нагрузку с сохранением техники. В работу не должны включаться сторонние мышцы.
- Десятое: пробуем сделать еще одну разновидность упражнения на мышцы трапеции. Остаемся сидеть, но теперь ноги соединяют вместе, а руки выводят по бокам от корпуса, причем так, чтобы они были отведены в стороны и находились на весу. Со стороны это выглядит примерно следующим образом: будто вы такой огромный качок с такими мощными широчайшими мышцами спины (см. статью, упражнения для спины) и трицепсами (см., как накачать трицепс в домашних условиях), что никак не можете прижать руки к корпусу. В этом положении снова начинаем поднимать и опускать плечи вниз.
- Можно локти держать как вдоль корпуса, так и вывести их в стороны под углом в 90 градусов к телу. После этого точно также наклоняемся вперед, как и в предыдущем случае, и продолжаем поднимать и опускать плечи. Не забывайте слегка сводить лопатки, чтобы упражнение получилось более продуктивным. Кроме этого, во время выполнения, поднимите плечи, чтобы работали только трапеции. В том случае, когда плечи опущены, вы автоматически начнете подключать и широчайшие мышцы спины, в чем мы не заинтересованы.
- Одиннадцатое: далее, перемещаемся на наклонную скамью, спинка которой поднята под углом в 45 градусов. Ложимся на нее животом, голова свисает. Ноги раздвинуты по бокам, чтобы создать хороший упор. Наша цель — снять лишнюю нагрузку со спины и не позволить работать широчайшим мышцам.
Если вы ищете лучшие упражнения на трапецию, то, безусловно, это один из самых отличных вариантов. Правда, в этом случае мы будем даже не столько пожимать плечами, сколько подтягивать гантели вверх.
Лучше всего объединять обычные вертикальные шраги и работу на скамье в суперсет. Сначала делаем шраги, а затем добиваем трапеции с помощью подобных дотягиваний гантелей.
Как спланировать тренировку?
Хочу рассказать вам еще один секрет, который актуален во время тренировки трапеций.
Учитывая тот факт, что эти мышцы находятся у нас в постоянной работе и испытывают большие нагрузки и без всяких тренажерных залов, то пробить их можно только многоповторными упражнениями с хорошим весом.
Причем чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем лучше. Именно поэтому лучше всего, когда вы останавливаете свой выбор на суперсетах с очень короткими интервалами для отдыха. Вы должны брать эти мышечные волокна измором и не обращать внимания на оказывающие предплечья. Если трапеции еще способны работать, пусть и в короткой амплитуде, то добиваете их до полного отказа.
Как можно заниматься, используя вышеперечисленные упражнения на трапецию в тренажерном зале или дома? Выбор также велик. Вы можете сделать их в суперсетах, то есть объединить их по два и выполнять с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд. Каждый элемент суперсета это 10-15 повторений и 3-4 подхода.
Либо делаете один гигантский суперсет, который включаете сразу 4 нагрузки. Минимальные паузы. После одного круга может отдохнуть около минуты, максимум две.
Ну и в последнем варианте делаем классическую постановку, когда у вас каждое упражнение идет полноценным сетом.
Конечно, выше вы увидели огромный массив упражнений. И совершенно нет никакой необходимости делать их все. Выбираете 3 или 4 из них и работаете по подходящей схеме полтора-два месяца. Спустя это время можно менять нагрузки и подбирать что-то из приведенных выше примеров. Вариантов компоновки множество и делать свои тренировки разнообразными можно практически бесконечно.
Изучив эти базовые упражнения на трапецию можно посмотреть и другие комплексы, где указанные мышечные волокна будут работать в сочетании с другими крупными группами. Чаще всего трапеции отлично трудятся при нагрузках на спину.
Не стоит также забывать и о других частях тела, по этой ссылке вы найдете, как с вашего пресса сделать конфетку за короткий промежуток времени.
На сегодня это все, друзья! Будьте честолюбивыми! Подойдите к зеркалу, посмотрите на себя внимательно и скажите: «А почему бы не я»? Ищите новые пути! Не смотрите на свою жизнь со стороны: будьте внутри этого потока! Не ждите, не откладывайте, делайте прямо здесь и сейчас и тогда результат не заставит себя ждать!
Приходите в гости снова, а я буду с нетерпением вас ждать. Если у вас есть вопросы, смело задавайте их в комментария, с радостью отвечу и помогу, чем смогу.