Приветствую вас, друзья! Чего только не увидишь рядом с вертикальным блоком или как его еще называют с верхней тягой. Один толкает его одной рукой, второй прицепил канат и тащит его к бедрам, третий махает слегка изогнутой рукоятью, а четвертый и вовсе завязал канат узлом и согнулся, чтобы снова сгибать и разгибать руку.
В общем, этот тренажер практически всегда занят и на нем можно делать различные упражнения, чтобы проработать различные мышечные группы.
Хочу сегодня поговорить с вами о том, зачем делать разгибание рук на блоке, кому и для чего может понадобиться это упражнение. Важно, что подобный комплекс относится к базовым и многосуставным.
Что и как работает во время этого упражнения?
Естественно, можно предположить, что если мы работаем руками, то прокачиваться у нас должны соответствующие мышечные группы.
Обратите внимание, что есть два типа вертикальной тяги.
- В первом случае это будет сиденье с упором для ног и валиками, под которые заводят колени.
- Во втором — вы стоите прямо или слегка согнувшись, и тянете вниз и на себя один из типов сменных рукоятей.
Во всех вариантах разгибания рук на блоке вес меняется с помощью специального штыря, который устанавливается под блок. Соответственно, чем больше блоков — тем выше вес. Шаг у таких плиток может быть разным, но в среднем это около 10-12 килограммов. Если вам хочется прибавить вес, но такой разбег для вас слишком велик, то попробуйте использовать гантель, которую кладут сверху на блоки (когда конструкция позволяет).
Во время работы на тренажере у вас в зависимости от акцентов включаются в работу внешние края широчайших мышц спины, разгибатели, ромбовидные, большие и малые круглые, частично задействуются мышцы груди, подостные, а также бицепсы, брахиалис, трицепс, дельты и даже бицепс бедра и ягодицы.
Техника выполнения тяги в сидячем положении
Чтобы правильно сделать такой комплекс вы должны сесть на сиденье и с помощью специального регулятора настройки подогнать уровень подколенных валиков под удобную вам высоту. Не забудьте установить адекватный для вас вес блоков, чтобы вы смогли сделать от 8 до 20 повторений.
Приподнимаетесь и крепко беретесь руками за перекладину со слегка изогнутыми ручками.
Тяга блока выполняется как к груди, так и за голову. У каждой из этих разновидностей есть свои нюансы. В зависимости от того, как вы направляете перекладину будут смещаться акценты на те или иные группы мышц.
- Вдыхаете и на выдохе напрягайте мышцы спины. После этого начинайте медленно тянуть рукоятку до уровня груди. Спину при этом нужно сохранять ровной, поясница слегка прогнута. Корпус слегка отводится назад.
- Обратите внимание на то, что если вы делаете такое разгибание рук на верхнем блоке, то нужно следить за одним моментом. Об этом вам мало кто расскажет, но это достаточно важный технический аспект. Тросик, к которому присоединена ручка, должен быть прямо перпендикулярен полу. Часто, чтобы соблюсти это правило, нужно сесть как можно ближе к тренажеру, продвинувшись на сиденье до конца.
- Есть два варианта хвата в этом случае: широкий и узкий. Чем шире вы возьметесь — тем сильнее сместится акцент на широчайшие мышцы спины. Запомнить, в общем-то, легко — широкий хват на широчайшие мышцы. Узкий хват переместит нагрузку выше на трапеции (см. статью, как накачать трапецию).
- Взяться за ручку можете как прямым хватом, когда пальцы от себя, так и обратным — когда они развернуты к себе.
- Локти отводим слегка назад. Плечи разведены в стороны, а живот втянут.
Можно направить перекладину за голову. В этом случае также будет напрягаться верхняя часть спины. Но тут я бы сделал небольшое отступление.
Если у вас имеются какие-либо проблемы с шеей или с позвоночником, то даже небольшая нагрузка может стать для вас травмоопасной. Все дело в том, что шея в таком положении испытывает большое статическое напряжение, кроме этого, вы будете постоянно пытаться ее вывести вперед.
Иногда конструкция вполне позволяет развернуться спиной к тренажеру и заводить таким образом перекладину за спину. Это даст шанс несколько ровнее держать спину, потому что вы инстинктивно не боитесь больше, что заденете тросиком за голову.
Однако если у вас есть возможность заменить это упражнение на другое — лучше ей воспользоваться.
Что еще важно?
- Во всех подобных нагрузках всегда советуют сознательно выключать бицепсы из процесса.
- Когда вы опустили рукоять до самой нижней точки, то замрите на секунду и только потом плавно отпускайте ее наверх.
- Все движения очень плавные, без лишней спешки.
- Работа на таком тренажере это, кстати, хорошая подготовка к подтягиваниям, так как развивает нужные для этого группы мышц. Можете использовать ее в качестве разогрева перед турником (с небольшим весом).
Техника выполнения стоя
Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то уже в курсе, что трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя и опоясывает наше плечо с задней стороны. Поэтому все разгибания на верхнем блоке будут нацелены именно на эту группу мышц. Такое занятие позволяет минимизировать нагрузки на ваш позвоночный столб. Вы изолированно прорабатываете интересующую вас группу мышц, в данном случае трицепс, сгибая и разгибая локтевой сустав.
Во время выполнения упражнения вы должны встать на ширине плеч или чуть шире, затем слегка прогнуться вперед. Теперь обращаем внимание на плечи и локти. Они должны находиться в таком положении, чтобы никуда не смещаться. Постарайтесь как можно лучше их зафиксировать. Вспоминаем о том, что это изолирующая нагрузка, где работают только локтевые суставы.
Иногда в зале можно увидеть человека, который отошел от тренажера чуть ли не на метр. Естественно, что трос оттянулся в сторону под невероятным углом. Разгибание на трицепс на верхнем блоке в такой постановке будет непродуктивным, потому что начнут включаться широчайшие мышцы спины, а мы с вами в этом не заинтересованы. Как и в предыдущем случае это существенная ошибка. Вы должны сохранять перпендикуляр с полом. Если построению такого вектора мешает голова, то ее можно отклонить чуть в сторону.
Обратите внимание и на тот факт, что в основном у вас будут работать внешняя и средняя головки трицепса. При стандартном выполнении внутреннюю головку вы практически не задействуете.
Однако существуют способы включить и ее. Как это сделать? Следует пронировать ладонь, то есть развернуть ее к потолку. Это можно изменить за счет хвата. То есть при прямом хвате с вывернутыми вниз пальцами работают средняя и внешняя головки, а при обратном, когда пальцы смотрят на себя, вы автоматически нагрузите внутреннюю.
В зависимости от того, какую ручку вы установите на карабине, будут различаться и варианты выполнения. Это может быть прямая планка либо одна из её разновидностей: прямая планка со скошенными вниз ручками для более физиологично захвата.
Существует также D-образная ручка, которая нацелена на проработку каждой конечности поочередно.
Один из наиболее функциональных — это канатный ролик. За счет того, что вы можете в нижней точке натянуть его ручки к бедрам он позволяет в максимальной степени растянуть мышечные волокна трицепса.
Чем больше вы будете разворачивать руки к бедрам, тем больше у вас будет вовлекаться в работу именно длинная головка.
Если в зале нет D-образных ручек, то можно схватиться за один конец каната и изолированно прорабатывать каждую конечность. Тут же, кстати, можно перецепить карабин и сделать тягу из нижнего положения с любой из вышеупомянутых рукояток.
Кстати, разгибание в блоке на трицепс можно будет сделать не только классическим образом, но и в несколько измененной вариации.
Чтобы его выполнить вы должны развернуться боком к тренажеру. Если ближайший к нему бок правый, то берете канат в левую руку так, чтобы он был перед корпусом. Для удобства завяжите узел на канате. Таким образом, получается, что рукоять у нас в левой, а свободной правой рукой мы фиксируем плечо в районе бицепса.
И теперь слегка прогнувшись вперед вы начинаете сгибать и разгибать руку в локте. Еще раз: руку держим перед собой в таком положении, в котором обычно фиксируют сломанную конечность в гипсовую лангету. Почувствуйте, как работает трицепс и частично напрягается бицепс.
Еще больше упражнений для прокачки трицепса можете найти здесь:
Можно ли что-то еще добавить про подобные упражнения? Конечно!
- Это хороший финал для ваших тренировок, когда вы уже достаточно нагрузили трицепсы и теперь вам нужно их добить.
- Вся нагрузка идет у нас на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Чем сильнее вы будете распрямлять руки, тем лучше растянется трицепс.
Случается и так, что в вашем спортзале может не оказаться верхнего блока, тогда в этом случае вполне можно применить для тренировки и блочную раму.
Мы привыкли, что этот тренажер обычно используют для грудных мышц. Но функционал его применения весьма широк. В нее точно так же вставляется D-образная ручка и если вы будете удерживать ее прямым хватом, то в этом случае на каждую руку изолированно прорабатывается трицепс.
Взявшись за нее обратным хватом, вы нагрузите бицепс. При этом можно менять положение руки и локтя, выполнять нагрузки из-за головы и даже наклонившись.
И снова, варьируя угол конечности, у вас появляется шанс проработать даже дельты. В пример могу привести тягу каната к подбородку.
Конечно, используя различные рукоятки здесь можно нагрузить и мышцы спины.
А если продеть в карабин специальное крепление для голени, то появляется шанс нагрузить даже заднюю поверхность бедра и ягодицы. Как вы понимаете, все это доступно и на классическом верхнем блоке.
В общем, как вы видите, разгибание на блоке — это такое многофункциональное упражнение, которое в результате смещения различных векторов, акцентов на разные мышечные группы и части тела поможет вам сделать практически идеальную фигуру даже при том условии, что вы вообще больше не имеете тренажеров под рукой.
Надеюсь, что сегодня вам было со мной не скучно и вы почерпнули много полезной и нужной для себя информации.
Рекомендую к изучению курс, как начать пресс с чувством ВАУ.
Я желаю, чтобы внутри каждого из вас зародилась такая невероятная сила, которая обязательно поможет достигнуть желаемого.
Причем это должен быть тот баланс внутренних душевных резервов и физических возможностей, который научит вас радостно приходить в спортзал и с удовольствием выполнять все нагрузки. А в итоге вы обязательно однажды поймете, что та точка, к которой вы стремились на протяжении долгого времени, пройдена и вот настало время ставить себе новые рубежи.
Жду вас на страницах своего блога снова. Приходите, будет интересно.