Всем привет, на связи Михед Александр. Как вы наверное знаете, я задался целью набрать мышечной массы и выйти из разряда «дрыщ». Я в этом деле конечно еще зеленый, то есть совсем новичок. Лажу как и вы сейчас по сайтам и подбираю программу тренировок под себя. Честно сказать, натыкаюсь на такую ерунду, что сидишь и думаешь, та ну в задницу эти занятия…
Но не тут то было, цель поставлена и нужно действовать. Обшарив нескончаемое количество страниц и собрав по крупицам программу для тренажерного зала под себя, я гордо выкладываю ее в открытый доступ.
Программа для тренажерного зала, конечно звучит круто, но тренажерку я не посещаю, а обхожусь штангой, гантелями, брусьями и турником.
То есть, у меня в арсенале вот такие снаряды.
Они целиком и полностью заменяют тренажерный зал, по крайней мере на начальном этапе. Если вы попадете в зал, то также сможете применять эту программу, просто будите делать упражнения в разных тренажерах, а не в одном, как я.
Итак, время для тренировки выделено, снаряды есть, что еще нужно?
Я завел себе блокнот, в котором пишу в какой день какую группу мышц прокачиваю и с каким весом.
Зачем?
Чтобы прогрессировать, а не стоять на месте. Если вы подходите к делу серьезно, то также заведите себе блокнотик.
Ну, вот, и все, можно приступать. Обратите внимание, что практически все упражнения являются базовыми, то есть способствуют набору массы. Хочешь подкачаться, делай базу, кричат во все горло гуру бодибиллдинга.
Моя программа тренировок на первые 2 месяца для тренажерного зала
Итак, выделяем 4 дня для занятий, распределите сами, дни тренировок и дни отдыха, также сами подбирайте рабочие веса. Я занимаюсь так:
Понедельник (качаю спину и бицуху)
Упражнения
1) Гиперэкстензия 3 подхода по 10-15 повторений. Я делаю сразу с весом, если вы вообще новичок, тогда вам будет достаточно своего веса.
2)Становая тяга со штангой 4-5х10.
3) Подтягивания за голову широким хватом до середины затылка 4х8-15.
4) Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12.
5) Сгибание рук со штангой стоя 4х10-15 повторений.
6) Подтягивание на перекладине узким обратным хватом 4х10х15 (иногда конечно руки не вытягивают, но стараюсь делать по максимуму).
На этом первый день закончен, в среднем на тренировку уходит 40-60 минут, то есть она получается довольно активная.
Вторник (грудь и трицепс)
1) Подъем ног в висе 3х15 (чтобы немного разогнаться).
2) Классический жим штанги 5-6х6-12 (Я начинаю с малых весов и постепенно набрасываю).
3) Разводка гантелей на скамье под углом 20 градусов 4х12-15 повторений.
4) Брусья с упором на трицепс 4-5х12-15.
5) Французский жим со штангой лежа 3х10-15 (Со штангой конечно не очень удобно делать, т.к. нет Z грифа, поэтому заменяю французским жимом гантелей из-за головы).
6) Пуловеры с гантелей лежа 3х10-15.
7) Жим от скамьи 4х15-20 (также не всегда выходит вместить, т.к. руки просто отказывают).
Среда у меня отдых.
Четверг (ноги)
1) Приседания со штангой на плечах 5-6х6-15 повторений (система такая же как и с грудью, начинаю с малых весов и постепенно добавляю).
2) Выпады со штангой или гантелями 3-4х8-15 (честно скажу, паскудное упражнение, после него ножки аж подкашиваются).
3) Разгибание ног в тренажере 3х10-15.
4) Сгибание ног в тренажере 3х10-15.
5) Подъемы на носочках с весом для икр 3х10-15
6) Подъемы на возвышенность с гантелями 3х10-12 повторений (чтобы вообще убить ноги, но иногда не делаю).
Пятница (Плечи)
1) Скручивание на наклонной лавке 3х15.
2) Жим штанги с грузи сидя, можно делать стоя 5х6-12 повторений.
3) Жим гантелей стоя или сидя 4х8-15.
4) Махи гантелями в стороны 3х10-15.
5) Махи гантелями вперед 3х10-15.
Суббота и воскресенье я жру и восстанавливаюсь. Вот в принципе и вся программа тренировки в зале.
А как занимаетесь вы, какие группы мышц качаете в один день? Возможно я подскажу вам, то что сам недавно узнал, ошибку, которую совершают очень многие.
Если интересны результаты, которые дает данная программа, подписывайтесь на новости и узнавайте в первых рядах о новых постах.