Привет, друзья! Мне кажется, что мы с вами не виделись уже сто лет, хотя на самом деле это было практически вчера. Никто из нас не любит низкосортные вещи, подпорченные продукты, неработающие приборы и, конечно, малоэффективные тренировки.
Потому что какой в этом смысл: пашешь-пашешь как вол в спортзале, отказывая себе в таких удовольствиях, как фастфуд и тусовки в ночных клубах с банкой «Ягуара» (правда, вопрос в том, удовольствия ли это?). Соблюдаешь режим, видишь в тарелке только отварные грудки и гречку, а результат какой? Да никакого! Все висит, как и висело до этого. Все смеются над твоими усилиями и советуют вместо следующего абонемента лучше купить кота, все больше пользы. Он хотя бы милый, не то что ты, дрищ.
Поэтому основная масса начинающих билдеров да и тех, у кого за плечами солидный стаж, в вечном поиске эффективных и дающих результат упражнений. Я расскажу вам о них. Конечно, не обо всех сразу. Но коснусь основы основ — бицепса.
Приготовьтесь, камрады! Мы отправляемся в путь, чтобы узнать лучшие упражнения на бицепс. Осторожно, двери закрываются, следующая станция: «Мощные руки«.
Как добиться роста бицепса?
Что обязательно следует учитывать при подготовке к мощному росту мышечной массы?
- Во-первых, вам не удастся избежать тяжелых силовых тренировок. Причем без постоянного прогресса, когда вы регулярно наращиваете рабочий вес никакого сверхбицепса не ждите.
- Во-вторых, нужно найти оптимальную схему проработки мышечных групп в рамках одной тренировки. Кто-то говорит о том, что совмещать можно и нужно только упражнения на бицепс и трицепс. Собственно, они обеспечивают рельеф и объем нашей руки. Другие настаивают на совмещении работы спины и бицепса.
Особенность этого тренировочного комплекса заключается в том, что полностью исключить бицепс при проработке спины у вас не получится, а, значит, эта небольшая мышца на руке находится в стрессовом положении, что и является условием для ее роста. В общем, у каждой схемы, которую можно предположить при компоновке ваших нагрузок, будут свои плюсы и свои минусы. Если вы поговорите с несколькими тренерами в вашем спортзале, то обнаружите, что у каждого имеется своя обоснованная программа.Причем каждый из них сможет вполне аргументировано доказать вам, почему необходимо делать так, а не иначе. Один будет говорить о пампинге во время одновременной работы бицепса и трицепса или бицепса и спины. Другой начнет настаивать, что, разделяя эти группы, мы даем им время на восстановление и фактически они будут работать два раза, вместо одного.
Но проблема только в том, что выяснить, насколько адекватными будут подобные советы можно только в индивидуальном порядке. Для этого, действительно, потребуется много времени, чтобы опробовать на своем организме несколько схем и найти оптимальную.
- В-третьих, это же вполне можно применить и к тому, когда мы говорим про лучшие упражнения на бицепс. Что вообще значит «лучшие»? Для кого: для меня или для вас? Да, есть отличные упражнения на бицепс с этими снарядами. Но будут ли они лучшими для меня, если делаю я их с большим нежеланием и всегда готов заменить на любимую штангу? А у вас вполне может быть все с точностью до наоборот.
Рейтинг убойной прокачки бицепса
Комплекс упражнений на бицепс обязательно должен включать в себя работу со штангой. Самое выталкивающее наружу ваш «шарик» — это сгибание рук со штангой в вертикальной позиции. В этом положении отлично прорабатывается не только бицепс, состоящий из двух головок, но и брахиалис, это такая мышца, которая расположена под ним, и также отвечает за рост вожделенного бугорка на вашей руке.
Техника выполнения такой нагрузки подразумевает, что вы встаете перед штангой, раздвинув ноги примерно на ширине плеч, чтобы иметь хороший упор. Беретесь за гриф обратным хватом, пальцы развернуты к себе. Удобнее всего вам будет, если вы расставите руки чуть шире плеч.
Вы должны представить, будто ваши локти — это шарниры, которые двигаются вверх и вниз. Нижняя точка — в районе чресел, а верхняя — примерно на уровне грудной клетки. Работают только локтевые суставы.
Не отводите их в стороны от корпуса. Не помогайте себе спиной, раскачиваясь как маятник из стороны в сторону. Чтобы этого избежать используйте адекватный вес. Для стабилизации корпуса постарайтесь напрягать ягодицы, живот и спину.
Если вы возьметесь за гриф чуть шире, то акцент сместится на короткую головку бицепса, а на длинную, соответственно, беретесь узким.
Второе базовое упражнение на бицепс — это «Молот» или «Хаммер». Чтобы его сделать вам потребуются гантели.
Сразу скажу, забрасывать гантели как можно выше не имеет никакого смысла. Утяжелить работу для наших мышц получится только, поднимая их примерно на три четверти. В нижней точке можете разогнуть конечность до конца. Нагрузка идет на выдохе, а расслабление на вдохе.
Как и со штангой раскачиваться телом нельзя. Читинг в данном случае не имеет никакого смысла, потому что исключительно травматичен как для связок, так и для локтевых суставов. Как делать подобное эффективное упражнение на бицепс?
Берем гантели в обе руки, плечи слегка опускаем вниз, а локти прижимаем к бокам. И, используя вышеупомянутую амплитуду, начинаем сгибать и разгибать руки. Если хотите, то можно работать параллельно, сразу двумя руками, можно попеременно, сначала одной, а затем другой.
«Молоток» делают как стоя, так и сидя, с изолированной на спинке скамьи спиной. Кроме всего прочего, вы можете сначала сделать серию на одну руку, а затем на другую.
Одна из разновидностей такого упражнения — это подъем гантели с супинацией, то есть с подворотом ладони к потолку. Это необходимо для того, чтобы задействовать две основные функции бицепса: не только сгибать руку, но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца.
Срываем покров с еще одной тайны и узнаем, что брать снаряд посередине и полагать, что вот сейчас-то у нас и случится та самая супинация не имеет особого смысла. Гораздо предпочтительнее сместить ручку ближе к большому пальцу и подворачивать вверх более тяжелую ее часть. Все остальное будет в рамках описанных выше рекомендаций.
Еще одно упражнение, которое нельзя обойти — это изолирующая нагрузка на скамье Скотта. Подобная нагрузка позволит вам максимально растянуть бицепсы.
Здесь мы не работаем с исключительно большими весами, потому что это изолирующий комплекс, где вы жестко фиксируете руки и имеете большую нагрузку на связки. Только с маленьким весом мы сможем опустить штангу до конца и не получить при этом травмы во время ее подъема.
Принято работать на скамье Скотта со штангой, но по большому счету ничего не мешает вам сделать его с гантелями.
В классическом варианте вы принимаете упор таким образом, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая отставлена назад, но, опять же, вам ничего не мешает сделать все это просто в вертикальной позиции или даже сидя. Как видите, вариантов этого упражнения на бицепс множество, осталось выбрать самый удобный.
Меняя хват от узкого, когда нагружается внешняя головка бицепса к широкому, когда работает внутренняя, вы также отлично смещаете акценты. Но слишком широкая или чрезмерно узкая постановка рук нарушит физиологические особенности вашего тела и вам будет попросту неудобно.
При выборе грифа отдавайте предпочтение короткому EZ-образному. Он позволит поставить руки анатомически правильно. Помним про частичную амплитуду движения.
Также в списке лучших упражнений на бицепс приводят и концентрированное сгибание на бицепс, которое выполняется сидя на горизонтальной скамье. В одну руку берется гантель, а локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра. Корпус слегка наклонен вперед, следом начинаем сгибать и разгибать руку. Чтобы вам ничего не мешало, ноги необходимо достаточно широко развести в стороны. Второй рукой упираемся в колено.
Если в вашем зале есть такой тренажер, как блок, то, присоединив нижнюю ручку, можно акцентировано проработать бицушки. Техника выполнения будет такой же, как при работе с гантелями или со штангой в вертикальной позиции.
Не лишайте свои бицепсы положенного им отдыха. Не нужно наяривать их через день. Вполне достаточно заниматься раз в неделю.
Конечно, прорабатывать только руки и не обращать внимания на остальные части тела глупо и странно. Тем более что мы уже говорили о совмещении работы с другими мышечными группами. Найти полезные и интересные упражнения без проблем вы сможете вот на этом ресурсе:
На сегодня это все друзья! Придумайте и запишите себе на листочке самые несбыточные для вас мечты. Относитесь к ним как к реальным свершениям и это обязательно поможет вам добиться желаемого.
Естественно, что для многих из них потребуется много времени, но они обязательно сбудутся. Конечно, при условии, что вы будете предпринимать все возможные усилия для их осуществления.
Жду с огромным нетерпением вас в следующий раз, приходите и не пожалеете.