Приветствую вас, друзья! Сегодня хочу поговорить об альтернативе. Что это, вообще, такое и для чего она нужна тем, кто днями и ночами проводит в спортзалах, ну или хотя бы не забывает заходить сюда три раза в неделю.
Когда мы рассматриваем рекомендации по питанию, то создается ощущение, что качкам положено кушать только вареные грудки и гречку. Но это же рехнуться можно, если действительно есть только в таком режиме.
На самом деле хорошей заменой может стать и нежирная индейка, и телятина, и рыба. А вместо гречки существует масса прочих полезных сложных углеводов, которые прекрасно подходят как для каш, так и для гарниров. Это и есть хорошая альтернатива.
Для упражнений на одну и ту же группу мышц также разработаны десятки альтернативных комплексов, которые помогут и разнообразить ваши тренировки, и сместить акценты, и в некоторых случаях параллельно подключат или отключат дополнительно интересующие нас группы мышц. Иногда выполнить нужное нам упражнение мешает травма.
В общем, замена — это хорошо и сегодня мы как раз и поговорим о том, как правильно заменить французский жим?
Французский жим и задействованная группа мышц
Для начала, чтобы ответить на этот вопрос, нам следует хотя бы поверхностно разобраться в том, что это за упражнение и на какие группы мышц оно нацелено. Тогда будет понятно, что можно посоветовать в качестве его альтернативы.
Французский жим — это классическое изолирующее упражнение, то есть такое, которое целенаправленно прорабатывает только одну конкретную мышцу. В данном случае речь идет о трицепсе. Делают его как со штангой (классика жанра), так и с гантелями.
Учитывая тот факт, что трицепс или трехглавая мышца плеча имеет 3 головки, то в зависимости от угла наклона штанги или гантелей могут прорабатываться различные пучки этой группы.
В том случае, когда гриф касается лба, задействуются латеральная и медиальная головки, а если вы будете уводить его за голову, в работу включится длинная.
Это упражнение уже само по себе достаточно разнообразное. Его выполняют как в вертикальной позиции, так и в горизонтальной на специальной лавке. При желании можно сделать французский жим сидя.
Видите, оно настолько многофункциональное, что его реально выполнять даже дома на стуле или у стены.
- Классический вариант предусматривает, что вы ложитесь на горизонтальную скамью и берете в руки короткий 10-килограммовый гриф. Хват прямой, то есть такой, когда пальцы направлены от себя. Выпрямляем руки и уводим их за голову примерно на 45 градусов. Это исходное положение.
- Ваша цель — согнуть конечности в предплечьях и, соответственно, разогнуть их. Особенность выполнения французского жима предусматривает, что предплечья необходимо зафиксировать и оставить их в неподвижном положении. Работают только локти. Кроме всего прочего, чтобы трицепс максимально включился в работу локтевые суставы нужно прижать к телу.
- Несмотря на то что тело лежит на опоре следить нужно и за спиной, а также за поясницей. Они не должны прогибаться.
Теперь вы хорошо представляете, как выполняется подобная нагрузка. Настало время поговорить и о том, чем можно ее заменить.
Меняем французский жим на брусья
Первое, что мне приходит в голову и имеет сопоставимый эффект для развития и формирования мышечной массы трицепсов, это работа на брусьях. По сути, речь о многосуставном упражнении, в котором задействован локтевой и плечевой суставы, поэтому нагрузка может уходить и на мышцы груди, и на дельты.
Как правильно заменить французский жим, чтобы функционировали только трицепсы?
- Первый секрет — это максимально вертикальное положение тела. При прогибе вперед начнут работать мышцы груди. Немного помочь вам в этой задаче сможет голова и взгляд, направленный вверх.
- Второй секрет — это полное разгибание рук в локтях в верхней точке.
- Секрет номер три — это узкий хват. Если вы сможете найти V-образные брусья у себя в зале или во дворе, то это самый лучший вариант.
Меняем французский жим на тягу штанги узким хватом
Это второе по эффективности упражнение, которое равноценным образом может заменить героя нашей сегодняшней статьи. Собственно, если вы не знаете, чем заменить французский жим лежа, то без лишних вопросов выбирайте эту нагрузку.
Но напортачить в этом вопросе также очень легко, потому что, как говорится, не зная броду можно вместо трицепсов прокачать грудные мышцы (см. статью, как накачать грудь в зале и как накачать грудь в домашних условиях).
Взаимосвязь здесь на самом деле очень простая: чем шире хват — тем сильнее задействована грудь, чем уже — тем лучше смещаются акценты на трицепс.
Но в этом вопросе важно не переборщить. Если вы схватитесь за гриф слишком узким хватом, то вам попросту будет неудобно. Кроме всего прочего, это может быть травмоопасно для ваших запястьев, а трицепс не сможет сокращаться правильно.
Акцент в этом упражнении, как и в любой работе на трицепс, идет на разгибание в локтевом суставе. Поэтому очень подготовленный качок сможет правильно сделать его даже в том случае, когда возьмет штангу достаточно широко. По большому счету вы просто должны исключить из движения работу плечевого сустава. Помочь в процессе могут и прижатые к корпусу локти.
В остальном все просто: взялись за гриф прямым хватом и выжимаете штангу как можно выше (это очень важно), учитывая все вышеперечисленные рекомендации.
Последний секрет, который можно здесь раскрыть, это работа на скамье с отрицательным углом наклона. Чем ниже у нас будет расположена голова, тем лучше включатся в процесс трицепсы.
Что еще можно сделать с трицепсом?
Вариант «оставить его в покое» не для нас, поэтому ищем другие комплексы.
Два вышеперечисленных упражнения — это воистину королевская замена. Но пробить ваши трёшки можно и другими способами.
На мой взгляд, отличное и работающее упражнение — это обратные отжимания, также можно найти и другое их название — «отжимания в упоре сзади».
В спортзале вам понадобится для этого 2 горизонтальные скамьи, дома можно вполне обойтись двумя табуретками. Ставим их на таком расстоянии друг от друга, чтобы на одну вы смогли опереться руками, заведенными за спину, а на вторую положить ноги. Нужно, чтобы голени обязательно имели точку опоры.
Руки ставим чуть шире плеч и дальше вспоминаем предыдущие советы. В работу должны включиться именно локтевые суставы, поэтому вы прижимаете руки поближе к корпусу и сгибаете и разгибаете интересующую нас часть тела.
На выдохе поднимайтесь, максимально распрямляя конечности, а на вдохе сгибаем локти до прямого угла.
Во время тренировки в зале нельзя обойти стороной и работу на блочных тренажерах. Это еще один бесспорный вариант при ответе на вопрос: «Чем можно заменить французский жим»? Работать будем с верхним блоком, а в зависимости от того, какую рукоятку вы выберете, будут смещаться акценты на различные пучки трехголовой мышцы.
Это может быть ручка с широким v-образным углом. По моим наблюдениям, это один из самых простых вариантов, который фиксировано работает с интересующей нас мышцей. В данном случае важно помнить только о том, что локти у нас прижимаются к телу и работают только эти суставы. Плечевые же максимальным образом стараемся выключить из процесса. Корпус слегка наклоняем вперед.
Можно использовать на блочном тренажере и канат. Нюансом для данного упражнения будет тот факт, что в нижней точке вы должны постараться оттянуть ладони к бедрам, то есть сделать разводящее движение.
Также можно изолированно прорабатывать одну конечность, зацепив соответствующую D-образную рукоять. Старайтесь, чтобы трос шел параллельно руке. Свободную руку можно положить либо на станину тренажера, либо укрепить ее на поясе. Не торопитесь и максимально разгибайте кисть в нижней точке.
Мы не поговорили только о гантелях, а ведь и они смогут нагрузить трёшки достаточным образом. Например, попробуйте сделать разгибание рук из-за головы.
Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице. В одну руку берем гантель и аккуратно заводим ее за голову так, чтобы она была слегка согнута в локте. Ноги разводим таким образом, чтобы у вас был хороший упор.
На выдохе вам необходимо распрямить руку. Это достаточно сложное упражнение для новичков, потому что оно требует акцентированного внимания именно на трицепсе. Чтобы рабочая рука не прогнулась, её можно фиксировать в районе предплечья свободной конечностью. Вес для этого сета берется не очень большой, чтобы вы смогли выдержать как минимум 10-12 повторов.
И последнее отличное упражнение с гантелей — это разгибание руки в наклоне. В целом все понятно из названия. Вы должны наклониться вперед. Чтобы было удобно, одну ногу выдвигаете перед собой, чтобы создать хороший упор либо ставите ее на скамью, опираясь на колено.
Руку со стороны опорной ноги либо также закрепляете на скамье, либо фиксируйте ее на колене. В свободной руке у нас находится гантель. В исходной позиции локоть согнут и прижат к телу. На выдохе мы должны распрямить эту руку назад как можно сильнее. В точке максимального напряжения будет полезно замереть на пару секунд. Расслабляетесь и делаете необходимое количество повторов.
Кстати, еще одно технически сложное, но эффективное упражнение, которое может подойти — это отжимания узким хватом. Оно также не рекомендуется новичкам, потому что требует вдумчивого подхода и осознания того, как и какие мышцы у вас работают в это время. На сегодня это все, мои железобетонные качата! Надеюсь, что вы сумели найти в этой статье адекватную замену для своих тренировок.
Рекомендую ознакомиться с моим курсом по прокачке пресса.
Не унывайте, если у вас что-то не получается, особенно если вы новичок. Ведь когда малыш начинает ходить, то он падает по сто раз в день, но это не отвращает его совершать новые попытки и не убивает в нем желание встать и попробовать снова.
Желаю вам быть такими же упорными, чтобы рано или поздно вы сумели бодро побежать по дороге, поигрывая вашими огромными и рельефными мышцами.
Жду вас снова на страницах этого блога, заходите сами и приводите друзей. Также подписывайтесь на канал Ютуб.