Привет, друзья! Классика всегда в моде. Швейцарские часы на мускулистой руке, костюм от дорогого портного на крепком торсе. Можно, конечно, долго описывать элементы простого и изысканного стиля, но, согласитесь, что на жирном пузе ужасно смотрится даже самая дорогая одежда.
Да и если ты дрищеват, то все твои пиджаки будут болтаться как на пугале. В общем, чтобы выглядеть красиво, стильно и привлекательно для окружающих нам понадобится отличная фигура.
И для мужчин, и для женщин непременным атрибутом в списке упражнений для этого окажется и работа с мышцами спины. Любой тренер, формируя вам программу занятий, подробно распишет упражнения, которые нужно будет выполнять как минимум раз в неделю.
Статьи по теме:
- Как накачать пресс в домашних условиях: только сочные упражнения.
- Убиваем пресс на турнике.
[show_sovet]
Сегодня мы поговорим о том, что стоит делать и как это лучше всего осуществить. В общем, подробно рассмотрим вопрос: «Как накачать спину в тренажерном зале»?
Если у вас есть возможность посещать спортивный зал, то в вашем арсенале масса всевозможных упражнений, которые помогут заполучить самую отличную спину.
Еще больше упражнений ищите по ссылке: как накачать спину.
Фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься всеми тремя частями вашей спины.
- Плечи формируют трапециевидные и ромбовидные мышцы.
- В средней части самые крупные — это широчайшие мышцы.
- В нижней можно отметить работу длинной мышцы, которая пролегает через весь позвоночный столб.
Естественно, что в этом сегменте тела гораздо больше мышечных групп, но я описал вам поверхностные, которые формируют основной рельеф.
Загрузка основных мышц спины с помощью штанги
- Хорошим упражнением будут наклоны со штангой на плечах. Ставим ступни узко, а дальше все просто: поднять штангу на плечи и делать прогиб вперед до параллели с полом. Спина остается прямой на всем протяжении движений.
Это отличный разминочный комплекс перед более тяжелыми нагрузками. Учитывая этот факт, не гонитесь за большими весами. Начните занятия вообще без отягощения с пустым грифом. Чтобы не травмировать колени можете слегка их согнуть. - Самое популярное и полезное упражнение — это становая тяга. Оно включает в работу практически все основные группы мышц, не только спину. Во время его выполнения вы сможете прокачать также ноги и руки. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
Ступни нужно завести за гриф таким образом, чтобы голенная кость касалась рукоятки.Садимся на корточки и беремся за гриф прямым хватом. Ладони держим так, как удобно, то есть не слишком узко, но и не очень широко.Теперь ваша задача подняться из этого положения и в верхней точке распрямить плечи. Гриф на протяжении всего движения тесно прижат к ногам. Это поможет вам сохранить равновесие.Обратите внимание на некоторые важные моменты. Во время подъема вы должны тянуть груз с помощью мышц спины.
Представьте, будто к вашему затылку привязана веревка, которая вытягивает ваше тело вверх. Основной ошибкой многих спортсменов является момент, когда вверх идет сначала идет поясница, а затем уже спина.
Следите за тем, чтобы во время всех фаз движения ваша спина всегда была прямой и не прогибалась.В классической становой тяге колени остаются слегка согнутыми, чтобы избежать травматичности. Гриф в конечной точке движения полностью опускаем на пол.
- Но есть вариант становой тяги, которую еще называют румынской или мертвой. Она выполняется на прямых ногах.
В этом случае амплитуда движения будет чуть меньшей, хотя если гибкость вам позволяет, то можете опускать штангу на пол. В последнем варианте акценты будут сильнее смещаться на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра. - Штангу можно использовать и нестандартным образом. Нагружаете только одну половину грифа, а второй его конец упираете в стену.
Тот конец, на котором диски, зажимаете между ног и крепко держите. Колени подсогнуты. Опускаете гриф вниз, чтобы ощутить напряжение мышц спины. Затем притягиваете его к себе. Локти прижаты к корпусу. Чем выше вы их поднимете — тем лучше. - Можно тянуть штангу и в наклоне к себе. Хват прямой или обратный в среднем положении. Колени в таких комплексах всегда подсогнуты.
Плечи держим ровно и слегка отведенными назад. Локти прижаты к корпусу, стараемся работать именно мышцами спины, а не бицепсами.Руки полностью выпрямляем в нижней точке.
Обратите внимание на гантели!
Заменой и отличной альтернативой штанги всегда были и будут гантели. Как правильно накачать спину в тренажерном зале с их помощью?
- Можно ради разнообразия делать становую или мертвую тягу с гантелями. Техника выполнения упражнения здесь будет такой же, как и со штангой.
Правда, скоординироваться несколько сложнее, поэтому берите чуть меньший вес. - Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении. Ноги немного шире плеч, при этом одну из них выдвигаем вперед для дополнительного упора и опираемся на нее локтем свободной руки. Во второй руке зажата гантель.
Это конечность не должна отклоняться от линии плеча.Ваша задача поднять снаряд до груди, отвести при этом плечо и слегка выставить грудь вперед. Держите спину прямо, а гантель понимаете как можно выше. Выполняя подобные упражнения, не берут слишком тяжелые снаряды, чтобы избежать травматичности и соблюдать технику.Кроме всего прочего, постарайтесь выключить из процесса бицепсы и тянуть только мышцами спины.
- Это же упражнение можно делать и на горизонтальной скамье, оперевшись одной ногой и рукой на ее поверхность. Удерживаем гантель прямым хватом.
Используем вес собственного тела
Конечно, это далеко не все способы, как накачать спину в тренажерном зале. Можете поработать и с собственным весом. Традиционно считается, что это не самый продуктивный метод, однако все дело в том, как вы будете это делать.
Самыми действенными упражнениями в данном случае будут подтягивания на турнике. Используя различный хват можно смещать акценты на группы мышц.
- Это может быть узкий обратный хват, когда пальцы направлены к себе, а руки идут гораздо уже плеч. Спина немного прогибается назад, чтобы снять нагрузку с бицепсов. В таком способе ноги подтягиваем под себя, но тянем корпус без раскачивания, только с помощью мышц спины и рук.
Подбородок должен быть выше перекладины. Когда вы достигли самой высокой точки, то сведите вместе широчайшие мышцы. Вниз опускаетесь, практически полностью распрямив руки. С помощью такого подтягивания вы загрузите свои мышцы максимальным образом. - Турник, вообще, идеально отвечает на вопрос: «Как быстро накачать спину в тренажерном зале»? Можно попробовать использовать и другие способы подтягивания. В частности, стоит поменять хват для рук и выбрать прямой или обратный.
Постановка рук в этом случае будет стандартной: чуть шире плеч.Учитывайте, что корпус во время подъема должен идти ровно. Если вы в должной мере уделите внимание этому упражнению, то обязательно получите мощную и широкую спину, ведь здесь работают практически все мышечные группы в этой части тела. - В данную группу можно также отнести и такое упражнение, как гиперэкстензия. Для него вам потребуется специальная опорная рама с упорами для ног. Выполняется оно очень просто: ваша задача встать и закрепить нижние конечности.
Бедра находятся чуть выше упора. Руки убираем за голову или складываем перед собой и наклоняемся как можно ниже.Во время подъема следите за поясницей: не должно быть ее переразгибания. Чтобы этого не случилось спина обязательно остается прямой. Это упражнение никогда не должно вызывать болевых ощущений. Усложнить его также очень просто. Достаточно взять в руки или за голову диск желаемого веса. Еще одна ошибка, которой следует избегать — это слишком высокая скорость выполнения гиперэкстензии.Делайте ее медленно, с чувством, с толком, с расстановкой, ощущая, как работает ваша поясница.
- Можно также выполнять выгибание спины, лежа на коврике на полу. Самый легкий вариант — это локти под плечами.
Они будут помогать вам разгибать спину наверх. - Чтобы усложнить нужно сделать некоторые манипуляции с руками. То есть выключить их из работы тела. Как накачать мышцы спины в спортзале без лишних усилий? Руки во время выполнения вы должны либо вытянуть перед собой над головой, либо убрать их за спину. Тянем корпус только интересующими нас мышцами. Спешить не стоит, работайте медленно без дополнительного переразгибания тела.
Работаем на тренажерах
Существуют и специальные тренажеры, которые быстро и без проблем прокачивают спину. Один из самых популярных — это вертикальный блок. Вес подбираете в зависимости от своего уровня.
- Меняя рукояти и положение, вы также можете варьировать нагрузки. Например, это может быть верхняя тяга к груди.
Чтобы ее сделать, садитесь на пол, а в карабин встёгиваете канат. Корпус прямой, руки вытянуты перед собой. Рукоять в нижней точке должна дойти до талии, плечи ушли назад, а грудь выпятилась вперед. Большой вес использовать не стоит.
- Блочный тренажер можно применять и в виде горизонтальной тяги к груди (вы находитесь в сидячем положении). Спина всегда остается прямой, ноги фиксируются на упорах.
Рукоятку дотягиваем до талии, плечи уходят назад, а грудь вперед. Хват может быть узким (это варьируется с помощью специальной рукоятки). Также в данном типе упражнений можно использовать канат и рукоять для широкого хвата. - Кроме всего прочего, сидя можно тянуть блок вниз к себе как к груди, так и за спину. Снова, меняя рукояти, смещают акценты на мышцы спины.
- Если спортзал располагает тренажером Смитта, то в нем можно делать вертикальную тягу в наклоне вперед (то же самое, что и со штангой).
- Либо еще одно интересное упражнение, которое редко можно увидеть, но эффективность его весьма высока. Называется оно горизонтальные подтягивания. Опускаете гриф таким образом, чтобы вы, лежа на полу под ним, дотягивались до перекладины прямыми руками. Дальше все просто. Беремся чуть шире плеч и, сохраняя прямой корпус, подтягиваем его вверх, касаясь перекладины грудью.
В нижней точке не стоит безвольно повисать на руках, сохраняйте напряжение и не разгибайте их до конца. Я видел вариант, когда ноги лежат на горизонтальной лавке, а при опускании корпус уходит чуть ниже линии тела. Это, безусловно, создаст дополнительную нагрузку, но и в первом случае это достаточно сложный комплекс.
Конечно, ребята, это далеко не все. Про такую тренировку можно написать целую книгу и уместить все в рамках одной небольшой статьи весьма проблематично.
Упражнения для спины — это замечательно, но не стоит забывать и про другие части тела, допустим, очень многим девушка нравится прокачанный пресс, поэтому, занимается не только спиной, но и прессом. Все тонкости и секреты прокачки пресса вы можете найти в моем курсе:
На сегодня это все! Удачи вам! Пусть спортзал находится рядом с домом, а тренировки будут плодотворными и переносимыми. Жду вас снова, заходите в гости.