Физкульт-привет! Вообще, спортсмены да и простые любители очень опасаются что-то переразгибать или перерастягивать. Это всегда связано в нашем сознании с травмами и с проблемами. Но есть одно упражнение, которое в буквальном переводе и означает как раз сильное растягивание или разгибание. Речь идет о гиперэкстензии.
Она помогает проработать выпрямители спины, ягодицы и сгибатели бедер, а также голень. Причем вопреки распространенной позиции, лучше всего здесь работает поясница и бедра, а не ягодицы. К основным достоинствам комплекса можно отнести и тот факт, что задействованы в этом случае даже малые мышцы, которые включить в работу иным образом практически нереально.
Гиперэсктензию советуют внести в тренировочную программу любым спортсменам, потому что при её выполнении у вас минимальный риск получить травму, здесь нет перегрузки суставов. Кроме этого, мышцы приходят в тонус так же, как и сухожилия. Рекомендоваться она может даже новичкам и билдерам с травмой спины. В общем, на повестке дня гиперэкстензия: техника выполнения и различные нюансы упражнения.
Наверное, нет такого зала, где отсутствует специальная скамья с упором для ног, именуемая римским стулом, в которой, собственно, и принято выполнять гиперэкстензию. Более того, она никогда не стоит пустой долгое время.
Сама конструкция тренажера для разгибания спины очень простая: это железная основа, к которой приделан упор для бедер и специальные валики, помогающие удерживать ноги.
Никаких ухищрений с регулировкой нет: можно сдвинуть только ось, где укреплены упоры для бедра, и подстроить ее под рост.
Это упражнение часто выбирают для разминки как новички, так и опытные ребята. Здесь сложно намудрить с техникой, оно простое и очень эффективное.
Если пытаться составить статистику посещения тренажера, то наверняка вы заметите, что чаще всего на нем «зависают» именно девушки. Причем несмотря на его простоту, сделать здесь можно несколько вариантов как гиперэкстензии, так и скручиваний.
Технические особенности выполнения упражнения
Зачем нужна гиперэкстензия? Этот вопрос может показаться несколько странным, однако данное упражнения является отличной подготовкой к становой тяге. Часто их даже советуют выполнять в паре.
Как бы то ни было, наша героиня при регулярном её использовании поможет вам быстро спрогрессировать в любой из разновидностей становой. Ведь начальная фаза в «станине» связана как раз с крепкими мышцами поясничного отдела, которые позволяют вам отрывать штангу от пола.
Несмотря на всю простоту гиперэкстензии «пациенты» спортзалов часто совершают технические ошибки: переразгибают спину или скругляют ее, а также делают упражнение с чрезмерной амплитудой.
Гиперэкстензия, что это за упражнение, если его выполнять в классическом варианте на римском стуле?
- При проработке мышц поясницы и бедер обязательно нужно отрегулировать высоту тренажера.
- Верхушка упоров должна располагаться на уровне соединения бедра и поясницы. То есть примерно в районе выступов бедренных костей.
- Икрами упираетесь в нижние валики в районе ахиллова сухожилия.
- В исходном положении вы должны выпрямиться в одну линию.
- Далее, напрягаем ягодицы и сгибаемся вниз, удерживая угол примерно в 60 градусов. Спина слегка скругляется.
- Руки либо сразу держим скрещенными на груди, либо соединяем их в нижней точке. В некоторых вариантах их рекомендовано убирать за голову.
- В исходное положение возвращаемся плавно и без резких рывков. Также выравниваем тело в одну линию. Следует замереть в этой позиции буквально на пару секунд и продолжить выполнение упражнения.
- Когда опускаемся, делаем вдох, а на подъеме выдыхаем.
Более безопасный вариант не предполагает такого глубокого сгибания. В нижней точке спина остается ровной, без скругления в пояснице. В таком случае максимально прорабатываются бедра и ягодичные мышцы.
Как точно выполняется это упражнение можно посмотреть на фото или на видео.
Что можно сделать неправильно?
- Нарушением техники при работе в тренажере станет слишком низкое опускание тела. Единственным допустимым вариантом сгибания под углом в 90 градусов является обладание здоровой спиной без тени любых патологий.
- В верхней точке также не следует чрезмерно переразгибать поясницу. Особенно опасным это может стать, если вы будете сгибаться и разгибаться по полной амплитуде.
- Следует быть внимательным и к положению ног, то есть они не должны складываться в коленях. Ваше тело должно быть идеально ровным.
- Ошибочно будет хаотично размахивать руками. Не стоит воображать себя ласточкой или пропеллером вертолета. Ладони убираем либо за голову, расправив локти в сторону под углом в 180 градусов, либо перекрещиваем на груди.
- Работа с отягощением при минимальной подготовке также может закончиться травмой. Часто новичок стремится доказать себе, что он еще о-го-го и на многое способен.Хватает в руки тяжелый блин, водрузив его на плечи или крепко прижав к груди, и чувствует, что в пояснице что-то замкнуло, сжало, щелкнуло (ну и дальше сами выбирайте ощущения, которые возникают при надорванной спине).Если соединить большой вес с повышенной амплитудой при выполнении упражнения, то избежать травмы будет достаточно сложно. Относитесь к себе бережнее, потому что сорвать поясницу вы всегда успеете.
Кстати, старайтесь делать каждый повтор медленно, следя за тем, как работают мышцы. Сила инерции в данном случае нам ни к чему (ну если вы не показываете окружающим принцип работы маятника). Прорабатывайте каждую мельчайшую мышечную группу и результат не заставит себя долго ждать.
Какие разновидности гиперэкстензии вы можете попробовать сделать?
Конструкция у базового тренажера может быть и несколько иной. То есть поддержка для бедер и голени располагается не на одной стойке, где вы стоите практически ровно, а на двух параллельных штырях, в некотором отдалении друг от друга.
В таком тренажере ваш корпус в исходном положении будет практически параллелен полу. Все прочие рекомендации относительно техники выполнения остаются такими же, как и в классическом случае.
Чтобы лучше прорабатывались ягодицы и мышцы бедра иногда упор для верхней части ноги смещают чуть ниже. То есть он верхней точке касается середины бедра. Для усложнения можете вытащить одну ногу из-под валика. В этом случае вы получите максимальную нагрузку.
Для любителей разнообразия можно попробовать сделать и обратную гиперэкстензию. Это упражнение подойдет и тем, кто может тренироваться только в домашних условиях, потому что для его выполнения достаточно иметь устойчивую лавку.
Верхняя часть корпуса у вас лежит на опоре. Ноги, напротив, будут находиться на весу. В исходном положении нижние конечности согнуты в коленях и образуют угол примерно в 90 градусов.
Ваша задача выпрямить ноги так, чтобы тело образовало прямую линию. Этот вариант выполнить гораздо проще и сложнее намудрить с техникой, потому что переразогнуть спину в такой позиции практически нереально. Подобную разновидность советуют людям с проблемным позвоночником.
Можно сделать чуть иначе и тоже без помощи римской скамьи. Для этого вы ложитесь на лавку ногами так, чтобы верхняя часть корпуса свисала вниз, а на икры должен сесть человек, который поможет удерживать вам корпус. Правила выполнения такие же, как и в классическом случае.
Если под рукой есть параллельные брусья, то в этом варианте голени заправляем под один брус, а бедрами опираемся на другой и делаем сгибательно-разгибательные движения.
Дома можно также попробовать практиковать «лодочку». Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Чтобы её сделать ложатся на пол, желательно на гимнастический коврик. Исходное положение на животе. Руки вытягивают вперед.
Теперь одновременно стараемся поднять руки и ноги вверх. Новичкам можно делать 3-4 подхода по 10-15 повторов, чтобы укрепить нижнюю часть спины.
Девушкам нравится выполнять гиперэкстензию на фитболе. Здесь также достаточно иметь большой надувной мяч и упереться ступнями в стену. Бедра должны лежать на мяче. Для домашних тренировок такой тренажер купить гораздо выгоднее, ведь он позволяет практиковать массу всевозможных фитнесс-программ.
Важные нюансы
Когда следует усложнять упражнения? Только после того, как вы освоили технику выполнения и можете легко сделать несколько подходов (от трех и выше по 12 или 15 повторений), то задумайтесь о дополнительных нагрузках. Чаще всего в этом случае используются отягощения в виде диска.
Начинайте работать с небольшим весом, постепенно увеличивая его до приемлемых показателей. Вместо блинов также часто рекомендуют брать гантели, с которыми работать может быть гораздо удобнее.
Если вы берете диск, то его допускается держать в руках перед собой или положить на плечи и удерживать ладонями. Для усложнения гантели удерживаются в выпрямленных руках и в верхней точке во время разгибания держатся над головой (без сгибания конечностей).
После хорошо выполненного упражнения вы должны почувствовать, как в районе поясницы разогрелись мышцы. Это теплота и приятная усталость.
Кстати, на римском стуле можно выполнять и боковые скручивания. Чтобы это сделать вы всего лишь должны в исходной позе поворачиваться вбок.
В общем, как вы видите, вариантов, чтобы легко сделать гиперэкстензию имеется множество, причем без проблем можно обойтись вообще без дополнительных приспособлений.
Осталось еще разобраться, как часто разрешается применять такой комплекс и в какой последовательности. Если отвечать на вопрос: «Гиперэкстензия: в начале или в конце тренировки»? — то однозначного ответа быть не может.
Как вы уже наверняка поняли, делать её можно в качестве разминки и подготовки к более сложным многосуставным упражнениям типа становой тяги. Но вполне допустимо и закончить ей тренировку.
Кроме этого, нет никаких противопоказаний для того, чтобы использовать такую прокачку каждую тренировку без всяких перерывов. Особенно они актуальны в дни, когда вы совершенствуете спину.
Это все на сегодня. Пусть в вашем крепком теле будет здоровый дух, а спина станет настоящей горой мышц (если вы парень) или стройным станом (если вы девушка). Жду вас снова и уже готов рассказывать про новое и интересное о нашем теле.