Привет, мои ненаглядные качата! Сегодня я решил покопаться в очень спорной и животрепещущей теме. Подойдите в зале к самым массивным качкам и спросите у них, что нужно есть после тренировки?
Кто-то начнет рассказывать вам о том, что для восполнения энергетических запасов можно и конфет с пряниками наесться. Дескать, даже такие быстрые углеводы не уйдут в жир, а превратятся в чистую энергию.
Другие будут колотить себя гантелей в грудь и кричать, что белки являются основным строительным материалом, поэтому разрушенные мышцы требуют аминокислот для укрепления и усиления своих потерь.
Кто-то расскажет вам, что куриные грудки как раз нужно заедать вафлями, чтобы и энергию восполнить, и мышцам дать возможность для роста. Ну и тут захочется, как взбалмошной девице махнуть рукой в воздухе и сказать: «Ой, все!» – и уйти за свеженькой шаурмой.
На самом деле в зависимости от ваших целей такой план может несколько отличаться, поэтому мы поболтаем обо всем понемногу, но обязательно коснемся вашей любимой темы: наращивания бицепсов и трицепсов и прочих широчайших, то есть поговорим про питание после тренировки для набора мышечной массы.
Что происходит с нами во время тренировки?
Начнем с того, что я вас сначала немного огорчу. Количество наших мышечных волокон запрограммировано на генетическом уровне и остается практически неизменным в течение всей жизни.
Когда вы тренируетесь, то травмируете свои мышечные волокна. Дальше происходит следующее. На наружной поверхности мышечных волокон находятся так называемые клетки-сателлиты, которые в обычном состоянии ничем не занимаются (спят, едят и играют в карты). Но как только вы получаете стресс, они мгновенно активизируются.
Что дальше? Эти самые сателлиты начинают делиться своими ядрами с поломанными мышечными клетками. Причем, если возникает необходимость, именно сателлиты умеют делиться и размножаться. В итоге они не только чинят поврежденные мышцы, но и увеличивают в них количество миофибрилл, то есть сократительных волокон.
Суммируя сказанное получаем, что выше головы не прыгнешь. Если природа дала вам 100 мильенов клеток мышечной ткани, то увеличить их количество не выйдет, даже вкалывая в себя тонны тестостерона. Вы сможете добиться только их гипертрофии.
Заметьте, что сателлиты будут работать в некоторых случаях очень долго. Поэтому так часто можно услышать о том, что перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы должны занимать от 1 до 2х недель.
Конечно, во время всех этих процессов большую роль играет и уровень гормонов в организме, и иммунная реакция, и многие другие сложные процессы, описание которых займет пару сотен страниц.
Важно заметить и следующее: восстановление происходит не во время тренировки, а после нее и ваша задача обеспечить не только адекватное питание, но и полноценный отдых.
Что рекомендуется есть после тренировки?
На самом деле наиболее верными рекомендациями по питанию будет как раз третий, смешанный вариант, когда пишут, что есть необходимо одновременно и белки, и углеводы.
Но в этом случае будут правы и те, кто советует употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом или быстрые, то есть те самые вышеупомянутые вафельки, конфетки и прочие шоколадки.
Примерно в течение получаса в вашем организме открыто окошко. Иногда этот срок варьируется в другом временном промежутке и называют цифры от 15 до 40 минут.
«Какое еще такое окошко?!» – удивитесь вы. Это не обычная форточка, а окно, которое еще называют анаболическим, белково-углеводным или послетренировочным. Для того чтобы активизировались анаболические процессы необходимы все типы питательных веществ, и белки, и жиры, и углеводы.
С другой стороны, есть мнения и о том, что значение подобного анаболического окна преувеличено, поэтому жрать печенье как не в себя, оправдывая это тем, что вы ударно поработали и сейчас все срочно трансформируется в рельефный торс не стоит. Ко всему нужен взвешенный подход и трезвый расчет.
В любом случае все будет индивидуально и простраивается только на собственном опыте. Про себя могу сказать, что сразу после тренировки мне просто мучительно хочется есть. Причем этот голод не сравнить ни с утренним, ни с любым другим. Поэтому есть в течение описанного короткого периода мне просто необходимо. И я стараюсь выбирать полезные продукты, преимущественно белкового плана с небольшим процентом медленных углеводов (каша, макароны).
Давайте теперь немного подробнее обсудим, что нужно есть для набора массы.
Одна из основных задач для вас – это поднять уровень инсулина.
Если вы уже читали мои статьи ранее, то знаете, что самый простой способ добиться цели – это съесть любой продукт, в котором преобладают быстрые углеводы.
Инсулин – это гормон с отличными антикатаболическими и анаболическими свойствами. Быстрые углеводы способны почти мгновенно увеличить запасы вашей энергии и если этого не сделать вовремя, то как раз начнутся катаболические процессы, следствием которых станет разрушение тканей.
Во время силовых нагрузок наш организм берет энергию из мышц в виде гликогена (законсервированный в мышцах углевод), который способен накапливаться там. Если поесть углеводной пищи сразу после тренировки, то согласно исследованиям, уровень гликогена вырастет на 15%.
Слишком много углеводов есть не стоит. Даже огромному качку вполне достаточно будет 60-100 граммов, чтобы удовлетворить все свои потребности. Все же уделите внимание и медленным углеводам. Это может быть гречка или рис, а также любая другая крупа: овсяная, пшенная, перловая и так далее. Если вы любите макароны, то отдавайте предпочтение тем, что сделаны из твердых сортов пшеницы. Допустимо съесть даже кусок хлеба, но лучше с отрубями или из цельной пшеницы.
На десерт можете премировать себя бананом, медом или любой другой, желательно полезной сладостью. Разрешается пить свежевыжатые соки.
Кстати, согласно исследованиям, время приема углеводов не имеет особого значения в бодибилдинге, поэтому все диетические заблуждения, о том, что есть их допустимо только до обеда или до 7 вечера можно оставить в стороне. Обращайте пристальное внимание только на их количество и качество.
Не обойтись вам после тренировки и без протеина, особенно если вы активно пытаетесь добиться увеличения массы. Протеин также отлично влияет на выработку инсулина и помогает восстанавливаться мышечным тканям. Во время этого приема пищи вы должны получить около 20-30 граммов чистого белка. Отличными его источником будет птица, яйца, творог, рыба или нежирное мясо.
Иногда, если вы не имеете возможности поесть сразу после тренировки, то можно заменить этот прием пищи белковым коктейлем или гейнером. В первом варианте обычно это чистый протеин, а во втором – смесь белков и углеводов. В любом случае прием пищи позволит вам синтезировать белок в три раза быстрее, чем если вы предпочтете просто голодать.
Существует также мнение о том, что никакого белково-углеводного окна после тренировки нет, это миф, который выгоден производителям спортивного питания.
Сторонники этой теории придерживаются мнения о том, что белок для построения и восстановления мышечных тканей потребуется организму не раньше чем через сутки, а то и через двое. Однако в сети имеются исследования, опровергающие эту теорию, поэтому есть после тренировки необходимо в нормальном режиме.
Единственное, на что вам следует обращать пристальное внимание – это на количество потребляемых жиров. Дело в том, что они способны замедлить усвоение как углеводов, так и белков, поэтому от их активного (в большом кол-ве) употребления стоит отказаться. Еще одно ограничение касается кофеина и всего того, что содержит этот компонент: шоколада, какао и так далее. Все дело в том, что кофеин тормозит выработку инсулина. О том, как важен этот гормон для производства гликогена и загрузки его в мышцы мы говорили чуть выше.
Дополнительные советы по питанию
Могу согласиться с тем фактом, что для большинства обычных жителей дневные тренировки – это недостижимая мечта. Чтобы иметь возможность ходить в спортзал, покупать себе новенькую красивую форму и вкусно есть нам приходится работать, и чаще всего свободное время остается у нас только вечером.
Поэтому если вам приходится тренироваться незадолго перед сном, то накануне следует плотно поесть, согласно вышеуказанным рекомендациям. Но чтобы не идти на тренировку с забитым желудком лучше всего сделать это за 2 часа до физических нагрузок.
В том случае, когда вы не успеваете нормально пообедать или поужинать, то обязательно перекусите. Пусть это будет банан или даже батончик. Даже такое питание перед тренировкой в любом случае гораздо лучше, чем нагрузки на полностью пустой желудок.
В идеале в качестве такого перекуса выбирайте гейнер, который быстро усвоится и даст организму все необходимое.
А вот после физических усилий вы должны принять от 5 до 8 граммов BCAA. Перед сном также можно употребить протеиновый или казеиновый коктейль. Если вы не доверяете спортивному питанию, то заменяете его пачкой обезжиренного творога.
Понятно, что не каждый человек нацелен на увеличение мышечной массы. И в том случае, когда вы решили похудеть, после тренировки, напротив, не стоит есть в течение 2 или даже 3 часов. В течение этого периода организм будет активно перерабатывать освободившиеся жировые клетки из ваших депо.
Если вы все же решите поесть, то эти свободные жиры снова вернутся на место, а организм начнет получать энергию из поступившей пищи. Однако и худеющим разрешено пить перед сном BCAA и протеиновые коктейли.
Не забудьте и про тот факт, что на переработку пищи, а особенно белков, нашему организму требуется много воды, поэтому соблюдение питьевого режима в это время также является обязательным и очень важным моментом.
В любом случае мы с вами уже выяснили, что организму требуется от 1 до 2 недель на восстановление после тренировки. И очень важно в этот период обеспечить его и белками, и углеводами. Также никаких положительных результатов не будет, если вы будете недосыпать и ругаться со всеми подряд. Поэтому огромный качок – это спокойный и крепко спящий человек.
Помимо всего прочего, настоящий билдер – это человек ищущий не только новые упражнения, но и информацию.
Не забывайте и про то, что кушать нужно не один или два раза в день, а иметь несколько полноценных приемов пищи.
На сегодня это все, мои ненаглядные качата! Никогда не сдавайтесь и всегда смотрите на то, сколько вы уже успели сделать, а не на то, сколько осталось впереди. Подписывайтесь на наш канал и будьте в курсе свежих новостей.