Привет, друзья! Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной».
Но ходить в хороший спортзал для многих действительно дорого, потому что не каждому удается выкроить на годовой абонемент месячную зарплату. Поэтому масса людей пытается найти такие способы поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии, которые являлись бы бесплатными.
Поговорим сегодня о том, какие упражнения для укрепления спины в домашних условиях можно сделать, чтобы получить красивое тело, а про самых удачливых или неудачливых будут говорить: «Да он такой огромный шкаф, что в дверь не проходит».
Но и девушкам не будет лишним включить в свои домашние тренировки нагрузки на спину, ведь ровная осанка, расправленные плечи и горделивое положение головы украсят даже самую непривлекательную особу и добавят ей уверенности в себе.
Кроме всего прочего, дома обычно стараются заниматься и те, у кого имеются определенные заболевания или другие проблемы позвоночника. Поэтому постараемся рассмотреть различные нагрузки, как для более здоровых, так и для занимающихся с некоторыми ограничениями по здоровью.
Путешествуем по анатомическому атласу спины
Перед тем как выбирать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях нам следует хотя бы отдаленно представлять, какие мышцы здесь есть и что мы будем тренировать.
- Если рассматривать верхнюю часть: от шеи до лопаток, то основные группы — это трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично загрузить во время отжиманий на брусьях, а вторые во время подтягиваний.
- На середину спины приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще и для их тренировки существует большой диапазон упражнений.
- Через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить ваш позвоночник. Отлично её проработать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия.
Конечно, если вы выбрали вариант тренировок в домашних условиях, то отправиться на конкурс «Мистер Вселенная» у вас вряд ли получится. Либо придется обзавестись большим гантельный рядом, штангой и набором дисков, а также несколькими тренажерами. Как правило, это практически нереально для среднестатистического человека, поэтому будем опираться на приближенные к действительности условия.
Чаще всего дома можно найти пару гантель, один или два табурета или даже скамью с ровной поверхностью. В редких случаях кто-то сумел купить гриф и набор блинов к нему. В качестве утяжелителей можно использовать и подручные предметы, например, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями.
Вместо гантелей допустимо взять в руки пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.
Отличным вариантом упражнений для укрепления спины в домашних условиях станут занятия на турнике. Причем на турнике можно также заниматься с утяжелителями. Есть, разработанные специально для тренировок в спортзале, которые одеваются на руки и на ноги. Можно и самостоятельно подобрать какие-либо приспособления, например, вышеупомянутый рюкзак с отягощениями или жилет.
Упражнения для тех, у кого нет ограничений по здоровью
Если вы выбираете самые лучшие упражнения для спины, то и в спортзале или когда вы просто тренируетесь дома ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины не видать вам огромной спины как своих ушей.
Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Он либо подвернут вовнутрь, либо отставлен в сторону. Это позволит сместить акценты на нужные нам мышцы.
Старайтесь тянуться к перекладине не подбородком, как это обычно советуют, а грудью. Так вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте такие подтягивания достаточно медленно. Как только вы сможете подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, тогда можно использовать дополнительные отягощения во время работы.
Работать на турнике можно, используя и узкий хват. В этом случае большой палец также не задействован. Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.
Желательно, чтобы на икры вам сел партнер и помог удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.
В верхней точке она должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники и будет легко, тогда стоит использовать дополнительные отягощения.
Также на турнике можно делать и так называемый выход силой. Взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции, то есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться таким образом без использования этого приема.
Если дома имеются гантели, или вы придумали использовать для этой цели другие утяжелители, то можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Колени при этом слегка согнуты, чтобы снять с них излишнюю нагрузку.
Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В этом упражнении очень важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения.
Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.
Не стоит забывать и про другие мышечные группы, допустим, как технично прокачать пресс в домашних условиях вы можете узнать здесь.
Занятия для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника
Упражнения для лечения спины в домашних условиях будут щадящими, кроме всего прочего их выполняют очень медленно и без резких движений. Если в какой-то момент у вас возникают болевые ощущения или острый дискомфорт, то следует немедленно остановиться.
- Стартуем с обратного полумостика. Для этого ложимся на спину, а согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх таким образом, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем все то же самое снова.
- Еще одно упражнение для больной спины в домашних условиях выглядит следующим образом. Остаетесь лежать на спине, только в этом случае корпус полностью опущен на пол, руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, так, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы.
- Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.
- Остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.
- Во время выполнения следующей нагрузки руки лежат вдоль корпуса. Далее, одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной левой стороной тела. В верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.
- Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку. Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны.
- Теперь переворачиваемся на живот и делаем следующее. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.
- Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.
- После этого представьте, что вы кошка. Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.
- Выполняя следующий комплекс, походите локтями по полу вперед и назад.
- После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.
На сегодня все, друзья! Подозреваю, что вам не раз скажут, что все затеи с домашними тренировками не принесут никаких результатов. «Это невозможно»! — услышите вы.
Относитесь к этому так, будто это всего лишь громкие слова, которые звучат от людей, зачастую самих уютно устроившихся на жопе и ничем не занимающихся. Воспринимайте чужую критику всего лишь как чье-то мнение. А всем сомневающимся парируйте: «Невозможное — возможно»!
Я в вас верю. Встретимся уже совсем скоро, приходите, будет здорово!