Упражнения для пресса: делаем 6 заветных кубиков

Пресс стиральная доска

Привет, дорогие качки и фитоняшки! Говорить, какой у тебя красивый огромный живот принято в современном обществе только в одном случае: когда женщина беременна. В остальных вариантах считается, что это выглядит не просто некрасиво, а уродливо.

Поэтому и мужчины, и девушки всеми правдами и неправдами пытаются избавляться от этого неприятного прицепа, жить с которым не только отвратительно, но и вредно для здоровья. Ведь зачастую у человека с большим избыточным весом жир сосредоточен не только в подкожных складках, но и в районе внутренних органов, что существенно усложняет их работу.

Сегодня на повестке дня упражнения для пресса и все, что с ними связано. Конечно, если вы занимаетесь физкультурой или практикуете любые физические нагрузки, то вряд ли имеете огромное пузо. Однако это не говорит и о том, что на вашем животе красуются квадратные рельефные кубики. Давайте рассмотрим эффективные упражнения для пресса.

[show_sovet]

Для мотивации смотрим видео – лучшие в своем деле.

Сразу предупреждаю вас о том, что подход в этом случае будет только комплексным и сами по себе такие упражнения не сработают. Необходимо использовать их только в совокупности с правильным питанием, полноценным ночным отдыхом (не меньше 7 часов), продуманной программой тренировок, которая будет включать в себя упражнения на прямые мышцы живота, косые и продольные.

Более того, запомните, что такая схема – это то, что должно стать вашим образом жизни. Нарушив один из вышеперечисленных пунктов, вы рискуете снова обзавестись солидным животом.

6 кубиков у парня

Рассмотрим с вами ряд упражнений для разных уровней подготовки. Ваша задача выбрать из них несколько таким образом, чтобы обязательно учитывать вышеперечисленные требования к нагрузкам. То есть обязательно задействовать прямые, косые и продольные мышцы живота.

Скручивания, как самые популярные и эффективные упражнения

  • Самые простые и полезные нагрузки это – скручивания. В базовом варианте вы просто лежите на полу, придвинув пятки к ягодицам и оперевшись руками в стороны или заведя их за голову. Этот комплекс направлен на проработку прямых мышц.
Читайте также:  Комплекс домашних тренировок для укрепления спины

Скручивания на пресс

Основная задача очень проста: поднять корпус вверх. Только здесь есть одна глобальная ошибка, которую допускают практически все новички. А заключается она в том, что при подъеме корпуса они стараются соприкоснуться грудной клеткой с бедренными костями. Такие упражнения на брюшной пресс в корне не правильные! Как их делать правильно, зададитесь вы вопросом? Да все элементарно, смотрим видео и учимся.

Важно понимать, что в это время у вас работают именно абдоминальные мышцы, поэтому вы не дотягиваете тело ни плечами, ни руками, ни спиной.

  • Немного урезанной формой будет, когда вы держите скрещенные руки на груди перед собой и приподнимаете корпус лишь частично, отрывая от коврика только плечи и верхнюю треть спины. Несмотря на кажущуюся легкость при правильном выполнении сета вы почувствуете, как загрузились ваши мышцы.
  • Кстати, один из вариантов подразумевает, что вы можете скользить ладонями вверх по бедренным костям до колена либо выводить руки вперед, правда, в этом случае придется слегка развести ноги в стороны, чтобы пальцы свободно проходили между ними. Тоже более легкий вариант.
  • Можете попробовать тянуться через сторону к ступне, то есть должны включаться боковые мышцы. Рука в это время дотрагивается до выступа косточки на внешней стороне ступни.
    Скручивания к пяткам
  • Если хотите присоединить и косые мышцы, то тогда вам необходимо делать такие скручивания с подворотом. Как это можно осуществить? Во время подъема наверх постарайтесь повернуть корпус в сторону.

Делаете это к противоположной ноге, то есть левый бок идет к правой, а правый к левой. Следите, чтобы в этом случае работали не только наружные и внутренние косые мышцы, а в начальной фазе движения активизируйте и прямую.

  • Разнообразить скручивания можно любым доступным способом, например, поднимая нижнюю и верхнюю часть тела вверх одновременно. Отличным вариантом будут обратные скручивания, когда вверх нужно притягивать только нижнюю часть тела, отрывая таз от поверхности пола и подкручивая его во вовнутрь.

Обратные скручивания

  • Попробуйте поднять выпрямленные вверх ноги до угла в 90 градусов. Руки в исходном положении лежат в стороне от тела в форме буквы “Т”. На выдохе сгибаетесь и сводите руки, пытаясь обхватить ими голени. Ноги во время подхода не опускаем, всегда держим их на весу.
    Подъем корпуса к вытянутым ногам
  • К обратным скручиваниям относится и такая их разновидность, когда вы лежите на спине, руки за головой. Поднимаете сначала правую ногу до угла в 90 градусов, а затем, не опуская ее, выводите в эту же параллель и левую. Возвращаете ноги также по очереди.
Читайте также:  Подтягивания на турнике для спины: осваиваем технику выполнения

Еще больше упражнений можно найти по ссылке – как накачать пресс 10-ю упражнениями до идеальности.

Проработка мышц пресса на турнике

Эффективные упражнения для бокового пресса – это и любые скручивания на турнике. В этом случае они также могут быть как прямыми, так и боковыми. Но турник – это уже более продвинутый уровень.

Все подъемы будут производиться на выдохе, то есть, поднимаете ноги и выдыхаете максимально, при этом вы должны чувствовать, как сокращаются ваши брюшные мышцы. Чем выше вы подтянете колени, тем лучше загрузите свои мышцы. Для полного понимание смотрите видео.

Можно сделать такую работу более изолированной в этом случае колени не опускаются к полу, когда доходят до горизонтали, а снова тянутся наверх. Все эти упражнения хороши еще и тем, что у вас загрузится и квадрицепс бедра. Можно попробовать дотягивать колено к противоположному локтю.

Проработать мышцы живота можно с помощью следующего комплекса. Необходимо поднять прямые ноги до угла в 90 градусов и сделать “ножницы”, то есть перекрещивать одно колено над другим.

Все упражнения для брюшного пресса для мужчин на турнике являются просто идеальными при проработке пресса. Это происходит благодаря тому, что в этом случае все мышцы будут работать с максимальной амплитудой, да и нагрузки с собственным телом в данном случае тоже оправдывают себя.

Если ваша физическая форма позволяет, то используйте специальные утяжелители или выполняйте подобные нагрузки из положения в висе на одной руке. Я вас уверяю, что такой комплекс вас не подведет и делать с вашего брюха стиральную доску.

Упражнения на тренажерах

В любом зале имеются блочные тренажеры, в которых также можно выполнять скручивания. Для этого вам необходимо отойти от снаряда примерно на метр, опуститься на колени, поставить специальную узкую рукоятку или мягкий трос и выбрать вес, который вы сможете поднять на 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Читайте также:  Экспресс курс для раскачки груди в домашних условиях!

Скручивания в блоке

Ваша цель также скрутить верхнюю часть тела и притянуть ее к бедренным костям. Блок можно тянуть перед собой или заводить его за плечи. Техника выполнения предполагает, что во время прогиба вы обязательно округляете спину. Сжатие мышц происходит на выдохе.

Попросите тренера понаблюдать за вами, потому что самому очень сложно заметить одну из самых распространенных ошибок, когда спина выпрямлена и просто опускается вниз.

Амплитуда движения в таком случае, безусловно выше, однако пресс работать не будет. Кроме прочего, это одна из тех нагрузок, которая идет в суперсерии, когда один подход практически сразу следует за другим. Поэтому после того как вы сделаете 30 повторов на 3 подхода вы прочувствуете каждую скрытую мышцу в районе вашего живота.

Упражнения для брюшного пресса неплохо разнообразить и скручиваниями на римском стуле, который также обычно имеется в арсенале любого спортзала.

Римский стул

Техника выполнения очень проста: достаточно просто закрепить ступни за специальными упорами, а руки держать на груди или перед собой. Можно просто завести их за голову. Главное, не забывайте следить за той группой мышц, на которую нацелены все наши усилия и включать их в работу. Если вам показалось мало, то можете ознакомиться со статьей – как накачать пресс до кубиков. А если и этого не достаточно, тогда смотрите сочное видео.

На сегодня это все, друзья! Накачать мышцы пресса вполне реально даже в домашних условиях, главное, знать все секреты этого непростого искусства. Самые сокровенные тайны, выведанные у шаолиньских монахов, йогов и американских ученых (шутка, конечно же) вы найдете в моем курсе:

Пресс с чувством ВАУ

В ней вы сможете посмотреть не только упражнения для брюшного пресса: видео- и фотоматериалы, но и узнать, как выстроить схему питания и тренировок. В общем, как целенаправленно подойти к процессу проработки ваших мышц. Увидимся совсем скоро, уже жду вас с нетерпением.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector