Приветствую вас, решительные спортсмены! Ведь я почти наверняка угадал, потому что если вы забрели сюда, то вы либо недавно решили заняться спортом и подыскиваете эффективную программу, либо проповедуете этот образ жизни уже давно, а сейчас в поиске новых работающих упражнений для самосовершенствования. В любом случае я безмерно рад видеть вас здесь.
Предмет страданий для каждого качка или фитоняши — это живот. Первым подавай кубики, а вторым — гладкий и втянутый пресс с красивым рельефом. Добиться этого зачастую гораздо сложнее, чем накачать увесистый бицепс или сделать крепкую попу. Особенно тяжело выходит это у женщин после родов или успевших серьезно располнеть мужчин, не желающих контролировать свой рацион.
[show_sovet]
Сегодня мы поговорим с вами о любимом упражнении Арнольда Шварценеггера, фигура которого является «золотым стандартом» в бодибилдинге.
Посмотрите на его идеальную талию и подтянутый живот, а добился он этого, когда выполнял упражнение вакуум.
Почему висит живот?
Давным-давно отошло на задний план стандартное прокачивание пресса, когда верхнюю часть корпуса при зафиксированных ступнях нужно было сотни раз поднимать от пола. В настоящее время рабочая программа бодибилдера включает вместо него поднятие прямых или согнутых ног в висе, а также скручивания (см. статью, как делать скручивания на пресс).
Но основная проблема любых тренировок заключается в том, что жировые отложения часто заменяются такими же мощными мышцами пресса. Это пусть и говорит о ваших неустанных трудах, но внешний вид нисколько не улучшает. Отличной иллюстрацией для вас в этом случае может стать любой пауэрлифтер, у которых зачастую животы огромными подушками нависают над ремнями.
В общем, в погоне за огромной мышечной массой не стоит забывать и про пропорции. Это важно не только для классических стандартов в бодибилдинге, где принято, что на фоне развитой мускулатуры в верхней части торса должна быть узкая и подтянутая талия. Причем не только у женщин, но и у мужчин.
Выпирать живот может и из-за слабой поперечной или опоясывающей мышцы, которая пролегает глубоко под прямыми. Её задача — втягивать живот даже в те моменты, когда вы про это и не вспоминаете. Это, кстати, самая распространенная причина выпирающего брюха.
Что еще может стать предпосылкой для отвисшего пуза? В данном случае речь пойдет про жир, только не тот, который расположен в верхних слоях кожи и формирует все эти пресловутые складки. Я говорю о так называемом висцеральном жире, который откладывается на внутренних органах и добавляет лишний объем вашей утробе.
Что бы ни было причиной большого живота — важно заниматься состоянием поперечной мышцы. Укрепить ее помогает вакуумная гимнастика для пресса живота. Арнольд Шварценегер, конечно, не был новатором в данном случае. Он всего лишь перенял эффективную разработку из древних йогических упражнений, которая позже и получила название вакуумные упражнения для пресса.
Как правильно выполняется упражнение вакуум?
Попробуйте для начала просто втягивать живот внутрь на выдохе в течение 10-15 секунд. Когда вы это освоили — переходим к следующему этапу.
Можно занять любую удобную позу. Например, стоя. Ноги расставляют чуть шире плеч, руками держимся за поручни и слегка сгибаемся так, чтобы тело образовало тупой угол. Сначала нужно максимально расслабить живот, а затем начинаем стягивать его внутрь, как говорится, изо всех щенячьих сил.
Помните про то, что в это время нужно задержать дыхание. Мышцы будут максимально напрягаться. Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать боль в районе пресса.
В йогической практике кладут руки на бедра в положении стоя. Важный момент: во время сгибания спина должна быть максимально прямой, поэтому прогиб должен приходиться на область таза. Облегчить эту задачу помогут вам слегка согнутые колени. Выдыхаем через рот и втягиваем живот. Затем расслабляем его, но не делаем новый вдох.
За одну задержку дыхания вы успеете пройти несколько циклов, состоящих из расслабления и напряжения. Продвинутые йогины способны во время одной задержки успеть проделать 100-200 таких «волн».
Можно делать вакуумный пресс для живота и сидя на коленях. Для этого вы упираетесь руками в бедра, наклоняете голову и начинайте подтягивать после этапа расслабления живот к ребрам. Крепко удерживайте подбородок у груди. Еще один секрет, который поможет добиться вам отличных результатов — это крепко зажатая промежность.
Кстати, именно такой секрет поможет вам добиться и еще одного результата — это станет отличной профилактикой запоров и геморроя. Кроме этого, вы промассируете все внутренние органы и даже выровняете осанку.
Чем дольше вы способны удерживать дыхание в такой позе, тем лучше. Можете одновременно попробовать попеременно напрягать поперечные мышцы живота. Практикуя упражнение вакуум для пресса в положении на четвереньках, упираться будем ладонями в пол. В остальном техника выполнения остается прежней.
Достаточно просто можно делать этот комплекс, сидя на стуле, удерживая руки на коленях.
Обратите внимание и на технику дыхания. Знатоки говорят, что сначала необходимо совершить полный выдох, а затем быстро, заполняя максимальный объем легких, вдохнуть.
После этого делаем такой же мощный выдох, но через рот. Представьте, как в этот момент все ваши внутренние органы будто смещаются под ребра, освобождая пространство внутри живота. Выполнив один подход такого упражнения, расслабьтесь, восстановите дыхание и можете снова повторить. Чем дольше вы будете задерживать дыхание и удерживать мышцы в таком положении — тем лучше.
Прелесть вакуум-упражнений для мышц пресса заключается в том, что применять их можно абсолютно в любой позе и в любой ситуации, даже сразу после того, как вы проснулись и лежите в кровати, но не забудьте опорожнить кишечник ;). Открыли глаза и начинайте делать тонкую и красивую талию.
Женщинам чаще всего советуют практиковать вакуум на четвереньках, а мужчины предпочитают прокачивать мышцы, стоя.
Я думаю, что вы достаточно осведомленные спортсмены, чтобы понимать: успех любых занятий в их регулярности. Включите такой комплекс в программу своих тренировок.
Если вы хотите быстро накачать пресс, узнать тайны рациона, список самых эффективных упражнений и многое другое, то вам — сюда:
На сегодня это все, что я знаю про вакуум для пресса, но далеко не все, что я хочу вам рассказать. Встретимся уже совсем скоро.