Приветствую вас, друзья! Тянем, тянем, вытянуть не можем! Это типичная история, которую можно наблюдать практически в любом спортзале. Кучка дрищеватых парней стоит у турника и придерживает своего маломощного товарища за ноги, чтобы он, болезный, смог преодолеть дрожание рук и дотянуться подбородком до перекладины.
Но я это рассказываю, конечно, вовсе не для того, чтобы мы с вами дружно посмеялись над такими. Сегодня наша цель изучить работу на турнике, и, в частности, подтягивания для спины. Узнаем все секреты и секретики, поговорим о том, что скрыто, научимся обходить все подводные камни. И даже если вы тот самый трепещущий у перекладины человек, то вы поймете, для чего вам необходимо страдать здесь.
[show_sovet]
Ну и, конечно, самые упорные в один прекрасный момент достигнут таких вершин, что смогут без проблем подтягиваться хоть сотню раз да еще и с отягощением на поясе и вспоминать про свои первые попытки с улыбкой.
Установочная часть
Начнем с того, что подобная разновидность тяги является одним из самых древних упражнений, которые достались нам в наследство от наших человекообразных предков. Достаточно сходить в зоопарк и посмотреть на то, чем занимаются круглыми днями обезьяны всех видов, чинов и сословий. Поэтому, если вас вдохновляет Тарзан, то осваивать подтягивания для широкой спины вам просто необходимо.
Следует обратить внимание и на то, что это комплексное упражнение, которое, как бы вы ни старались, будет задействовать не только мышцы спины, но и руки.
Если вы парень, то такой элемент тренировки не просто поможет заняться шириной корпуса, но и улучшит общую физическую подготовку. В том случае, когда вы занимаетесь любым силовым видом спорта: бодибилдингом, воркаутом, пауэлифтингом или другими — без подобной базы вам просто не обойтись.
Тот, кто не знаком с механикой нашего тела вряд ли самостоятельно сумеет понять, как исключить в данном случае работу не нужных нам в этом упражнении мышц.
Но если вы уже читали мои статьи раньше, то можете вспомнить один простой постулат: включить или выключить работу бицепса можно за счет регулировки хвата. Это работает на всех жимах и так же будет актуально и для турника.
Вспоминаем неизменное правило: узкий хват акцентирует активную проработку бицепса и позволяет нам работать с наибольшей амплитудой. Широкий хват, напротив, включает широчайшие мышцы спины, но существенно сокращает амплитуду ваших движений.
Читайте эти статьи:
Как накачать пресс 10-ю упражнениями.
Как накачать бицепс в домашних условиях.
Поэтому находим тот самый промежуточный вариант, чтобы у вас была и достаточная амплитуда, и задействовались только интересующие нас мышцы спины. К сожалению, в этом случае невозможно сказать точное расстояние между ладонями: все это решается только опытным путем и контролем над тем, что происходит с вашими мышцами во время той или иной постановки рук.
Начните эксперименты со средним хватом и затем попробуйте сузить руки и расширить, чтобы найти оптимальный для себя режим.
Когда вы научитесь отлично контролировать свои мышцы, то по большому счету сумеете притянуть корпус вверх и задействовать спину даже с узким хватом.
Более того, совершенно выключить из этого процесса бицепс, трицепс, предплечья или широчайшие ни у кого не получится. Вы сумеете сместить акценты, но не более того.
Техника базовых подтягиваний
Подтягивание на турнике для спины любит людей с прямым позвоночником. Это обусловлено не только тем, что со стороны так гораздо красивее, но и меньшей травматичностью при выполнении упражнений. Чтобы у вас без проблем получалось контролировать свою спину во время подобной работы, не слушайте советчиков, которые говорят вам о том, что дотягиваться нужно подбородком или носом до перекладины.
Сохранить спину прямой поможет вам такая позиция, когда вы пытаетесь касаться грудью до турника. Нет необходимости именно соприкоснуться с перекладиной в верхней точке, ваша задача представить этот вектор. Тело, естественно, в таком положении слегка отклонится назад, а поясница прогнется. Это и будет той самой физиологичной позой, которая позволит сохранить вам здоровую спину на протяжении многих лет и при этом не помешает наращивать мощные мышцы.
Обратите внимание и на движение ваших локтевых суставов. В идеале вы стремитесь к тому, чтобы локти заводились назад. То есть во время выполнения упражнения для подтягивания спины вы думаете не о том, как работают ваши запястья или предплечья, а о том, как вы притягиваете локти к спине.
Выучив подтягивания для спины вы, мои неутомимые читатели и качатели, добьетесь вожделенной мечты — получите отличную спину с V-образным силуэтом.
Изучаем различные варианты подтягиваний на область спины
Одна из разновидностей на широчайшие мышцы — это подтягивание обратным хватом для спины. В этом случае все то же самое, только ладони разворачиваем к себе и ставим уже плеч. Кстати, во всех видах такой нагрузки можете использовать кистевые ремни.
Следующее упражнение мы возьмем из арсенала воркаута. Там его называют «печатная машинка», хотя, по сути, это одна из разновидностей проработки широчайших мышц с помощью широкого хвата.
Хватайтесь за перекладину привычным вам образом, но теперь ваша задача увести корпус сначала влево, а затем вправо. Во время подъема вы должны коснуться плечом до вашего «железного друга». Естественно, что в таком положении основная нагрузка находится на одной руке, а вторая просто вытянута и фактически расслаблена. Тело движется, как маятник из стороны в сторону.
Начинать с такого упражнения не стоит, вводите его в свои тренировки только после освоения базового варианта. Знаю-знаю, что вы хотели бы еще сильнее усложнить. И уж проблем с тем чтобы найти или придумать для вас такую нагрузку, которая вызовет у вас настоящий пожар в теле, для меня совершенно не проблема.
Если до этого подтягивание для широчайших мышц спины мы делали почти классическим образом, то есть поднимали корпус вверх, а затем опускали его вниз, то теперь мы будем в рамках нашей «пишущей машинки» просто ходить из стороны в сторону. То есть выглядеть это будет следующим образом.
Взялись широким хватом за перекладину и подняли тело. Помним про вектор приложения в районе груди. Когда вы дошли до финальной точки, уводим тело в правую сторону и, не опускаясь вниз, медленно переносим его с руки на руку в левую сторону. Фотка выше.
По сути, вы двигаетесь в одной параллели, удерживая тело напряженными руками, справа налево и слева направо.
Еще один комплекс, который практически никто не использует при работе в Смите, но не менее эффективный именно для спины — это горизонтальные подтягивания. Я вас уверяю, что правильно сделанный комплекс в этом случае не намного легче традиционных разновидностей подобных нагрузок. Причем спина у вас будет напрягаться с самого верха и до поясницы.
Как его делать? Можно попробовать со скамьи, а можно с пола. Расскажу оба варианта, а вы выбирайте наиболее подходящий для себя.
Если мы его выполняем без всяких дополнительных приблуд, то опускаете перекладину примерно до уровня колен или чуть ниже. Под спину целесообразно подстелить гимнастический коврик. Залезаете под тренажер таким образом, чтобы перекладина была примерно на уровне груди. Ногами упирайтесь в пол или в опорную конструкцию. Хват широкий, такой же, как в обычном положении. Спина прямая, поясница слегка выгнута.
Необходимо коснуться грудью до перекладины. И опуститься вниз.
Если мы делаем это упражнение с помощью горизонтальной скамьи, то устанавливаете ее таким образом, чтобы голени лежали на её краю. Естественно, что гриф поднимаем выше, примерно до уровня талии. И также отжимаемся вверх с прямых рук. Постарайтесь не работать в данном случае, отталкиваясь ногами. Поэтому лучше, чтобы икры лежали на скамье.
Мы не поговорили про количество подтягиваний. Конечно, на первых порах вы будете делать столько, сколько вообще осилите: один или два раза. Но есть еще небольшой секрет, который заключается в массе вашего тела. С учетом того, что вы выносите к перекладине именно свой замечательный организм, то и нагрузка соответствующая. И это, как говорится, две большие разницы, когда вы весите 60 килограмм и 120. Поэтому широчайшая работает в таком случае совершенно по-разному.
Следовательно, не стоит бахвалиться тем, что вы такой крутой качок с весом в 65 килограмм и можете подтянуться на 40 раз, а рядом 120-килограммовый бодибилдер с трудом осиливает 15 раз.
В остальном работают по классической схеме: 8-10 раз в 3-4 подхода. После того как вы сумеете легко это делать — используйте дополнительные отягощения. Запястьям в этом случае очень тяжело, поэтому стяжки вам в помощь.
Итак, это были подтягивания для мышц спины. Со спиной поработали, теперь переходим к прессу. На этом все, мои прокачанные друзья! Верю и надеюсь, что вы не зря зашли ко мне в гости.
Желаю вам, чтобы вы каждый свой день начинали с победы. С победы над своей ленью, над своими страхами, над своим нежеланием что-то делать. Только в этом случае вас ждут великие свершения и счастье.
Жду вас снова, не забывайте обо мне. Уже совсем скоро будут новые и полезные материалы.