Как накачать трапецию в домашних условиях используя турник, брусья и собственный вес?

Как накачать трапецию дома

Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала – удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело – занимайся дома!

“Да не вопрос”! – скажу я вам. Без проблем опишу любые упражнения на любую группу мышц, которые можно адаптировать под себя и обойтись без дорогостоящих тренажеров. Совсем бесплатно, наверное, не выйдет. Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Но если вы тренируетесь всей семьей, то такая покупка окупается очень быстро. Главное, иметь желание и не забрасывать снаряды на балкон в дальний угол.

Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.

[show_sovet]

См. статью, как накачать трапецию в зале

Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.

Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.

Трапеции на фото

Перед тем как приступить к занятиям – разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.

Становимся турникменами

В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.

Турникмен

Если составлять рейтинг, то работа на брусьях – это лучшие упражнения для трапеции в домашних условиях. Причем они будут идеальными даже в спортивном зале. Давайте разберемся, как правильно их следует выполнять.

  • Беремся за перекладину широким хватом, то есть таким образом, когда руки у вас разведены гораздо шире плеч. Подобная постановка конечностей позволит вам нагрузить широчайшие мышцы спины и, собственно, трапециевидные мышцы. Хватаясь за перекладину, помните и про еще один секрет: большой палец не должен обхватывать рукоятку. Либо отведите его в сторону, либо подожмите под ладонь.Как накачать трапецию на турнике
    Это поможет сместить акценты на нужные мышцы и уберет нагрузку с предплечий. Во время подтягивания корпус необходимо довести до груди и коснуться ей перекладины. В верхней точке постарайтесь свести лопатки как можно ближе. Это обеспечит правильную нагрузку на трапеции. Чем выше будут уходить ваши плечи – тем сильнее нагрузятся мышцы. Всегда смотрите прямо перед собой.
  • Есть еще один вариант подтягиваний широким хватом. В этом случае нужно уводить турник за голову. Как качать трапецию в домашних условиях, чтобы нагрузка в этом упражнении не ушла на бицепсы? Все дело снова в сознательном подходе. Это также очень эффективный способ прокачки мышц спины. Во время выполнения подобных упражнений всегда нужно следить за тем, какие мышцы у вас включаются в работу.Подтягивания за голову
    В данном случае необходимо сознательно снимать нагрузку с бицепса и переводить ее на плечи. Точно так же старайтесь вытягивать тело вверх именно спиной. Кроме всего прочего, следите и за локтями. Они должны быть направлены в пол. Голова не болтается безвольно во все стороны, а смотрит прямо. Чтобы исключить рывки ногами и возникновение инерции, нижние конечности следует скрестить в коленях и подогнуть под углом в 90 градусов.Какие мышцы работают при подтягивании
    Скорость при выполнении подъемов также имеет значение: чем медленнее вы работаете, тем сильнее и лучше напрягаются ваши мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь и оставайтесь в напряжении. Начинаем подтягиваться на вдохе, опускаемся вниз на выдохе. Подтягивания за голову технически более сложный вариант, поэтому сначала освойте классику жанра, а затем переходите к нему.
Читайте также:  Упражнения для пресса: делаем 6 заветных кубиков

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.

Нагружаем трапеции на брусьях

Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.

Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.

  • Хватаемся за брусья снизу так, чтобы корпус шел параллельно земле. Гораздо легче вам будет, если вы закинете ноги на перекладины (можно забросить только одну ногу). Попросите товарища посмотреть на ваш зад, но не с целью оценить его достоинства, а для того, чтобы он помог вам проконтролировать его ровное положение.Турникмен на брусьях
    Таз не должен прогибаться или выгибаться. Из этой позиции начинаем тянуть тело вверх. Причем опять же делаем акцент на интересующие нас мышцы. Лопатки сводим вместе в верхней точке, а грудь выпячиваем колесом. Когда вы без труда освоите это упражнение, то его можно усложнить. Подтяните колени к груди и скрестите их в голенях. Старайтесь работать с полной амплитудой.
  • Другая разновидность тренировки на брусьях будет выглядеть следующим образом. Принимаем исходную позицию: хватаемся за перекладины и приподнимаем тело на вытянутых руках. Корпус перпендикулярен земле.

    Особенность этого упражнения для трапеции в домашних условиях в том, что запомнить его очень легко. Со стороны вы должны походить на удивляющегося качка. То есть движения плеч напоминают жест сомнения, когда вы ими пожимаете, дескать: “Не знаю, как я сделал такие крутые плечи! Ничего особенного! Просто лежал на диване, смотрел сериалы и ел попкорн”.

    Иван
    Плечи попеременно расслабляются и сжимаются. Можно немного иначе выполнять подобные “пожимания”: в верхней точке сводите лопатки и распрямляйте грудную клетку. На пике целесообразно задержаться. Если сумеете выдержать 10 секунд – отлично. Прочувствуете все ваши мышечные волокна. Медленно опускаемся вниз.

Классические отжимания

Раз мы с вами рассмотрели варианты отжиманий на брусьях, то было бы глупо не поговорить и о более классической версии подобной нагрузки. Ответить на вопрос: “Как накачать трапецию в домашних условиях”? – достаточно просто. Ведь все мы прекрасно представляем, что нужно делать.

Как всегда, здесь будет один нюанс, особенно актуальный для всех романтиков, ведь этот комплекс называется “Отжимания сердечком”.

  • Соль здесь в том, что руки ставим не привычным образом на ширине плеч, а очень узко. Ложимся на пол на вытянутых руках, но большие пальцы должны соприкасаться.Алмазные отжимания
    Стопы вместе. Локти прижаты к корпусу. Спина прямая, зад тоже в одну линию с ней. Чем медленнее вы опускаетесь – тем лучше.
  • Последнее упражнение только для брутальных пацанов. Сейчас мы с вами будем делать стойку на голове. Это одна из своеобразных разновидностей подтягивания, но только вверх тормашками. Оно потребует от вас сноровки и ловкости, но рано или поздно вы освоите и его. Чтобы его выполнить нужна только стена. Встаем возле нее на руки и опираемся ногами.Стойка на руках
    Для многих уже и эта задача кажется непосильной, а нам нужно не просто удержаться в этом положении и не рухнуть, но еще и поработать руками. Локти слегка согнуты. Начинаем выпрямлять и сгибать их. В этом случае обратите внимание на то, что комплекс похож на предыдущие пожимания плечами. То есть целенаправленно работаем трапециями.

Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.

Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.

После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс.
Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.

Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector