Крепкого здоровья вам, друзья! Знаете ли вы, что поясничный остеохондроз считается одной из самых распространенных болезней позвоночника? Стоит вам начать поднимать любую тяжесть и основная нагрузка будет приходиться именно на эту часть тела.
А так как всевозможных сумок, мешков и прочих непосильных нош за всю жизнь нам приходится поднимать огромное количество, то поясница непрестанно работает.
Закономерным итогом становится регулярная нагрузка на межпозвонковые диски и постепенный их износ. Уже к 30 годам у человека можно обнаружить первые дегенеративные изменения этой хрящевой ткани, а к 45-ти они есть практически у каждого.
Врачи сегодня говорят о том, что эта болезнь омолаживается с каждым годом из-за неправильного образа жизни. Ситуация усложняется тем, что вылечить патологию чрезвычайно сложно. Приходится принимать не только лекарственные препараты, но и обращаться к возможностям оперативной хирургии.
Однако существуют и альтернативные, а также вспомогательные методы лечения, которые тем не менее характеризуются достаточной степенью эффективности. Я говорю о физических нагрузках.
Поэтому тема нашей сегодняшней беседы будет касаться того, какие упражнения при остеохондрозе поясничного отдела вы можете выполнять.
Мы подробно рассмотрим все примеры, узнаем, кому и как их можно делать, а также поговорим о тех факторах, которые могут вызвать проблемы в спине.
Что может стать пусковым механизмом для появления такой разновидности остеохондроза?
К сожалению, не только наша сидячая работа может стать провоцирующим фактором для позвоночника и заставит вас столкнуться с таким недугом. К числу причин относятся различные травмы и искривления, слабые мышцы спины, регулярный перенос тяжестей, особенно при неправильном их подъеме.
Сюда же попадают статичные и неудобные позы, проблемы с метаболизмом, переохлаждение и генетические факторы, плоскостопие либо ношение неудобной обуви, постоянные несимметричные нагрузки на мышцы и даже стрессы.
Кому и зачем нужны специальные занятия?
Итак, упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, как и любые другие физические нагрузки, не только помогут укрепить мышечный корсет.
Правильно подобранный комплекс отлично снимает болезненные спазмы, улучшает кровообращение, а, значит, дает возможность питательным веществам лучше доходить до своих “адресатов”: межпозвонковых дисков и других тканей. В итоге вы заметите, что позвоночник стал по-прежнему гибким и подвижным.
Подбираем комплекс упражнений
Для занятий нам понадобится специальный коврик, удобная одежда и хорошо проветриваемая комната.
- Ложимся на спину: сгибаем колени и упираемся вытянутыми руками в пол. На вдохе медленно будем отрывать таз от пола и приподнимать его, стараясь потянуть все мышцы спины и промежности. На выдохе также плавно отпускаем корпус вниз.Продолжайте двигаться в таком темпе, плавно подстраиваясь под дыхание. Следите за тем, чтобы колени и бедра находились параллельно друг другу, а на затылок не было чрезмерной нагрузки. Она должна ложиться на плечи.
- Теперь попробуйте встать на вдохе на полумостик и задержать тело в такой позе на несколько секунд. Выдыхаем и опускаемся обратно.
- Остаемся в той же позиции, но ноги раздвигаем чуть шире плеч. Повторяем первое упражнение, стараясь потянуться еще лучше.
- Теперь обхватываете руками правое колено и притягиваете его на выходе к брюшной стенке. После этого меняем позу и проделываем то же самое с левым коленом. Снова повторяем эти упражнения, подстраиваясь под дыхание.
- Затем делаем это, обхватив оба колена. Во время выполнения подобного комплекса следите за работой вашей поясницы: чувствуйте, как она растягивается и прогибается.
- Снова остаемся в той же позиции, но руки разводим по сторонам. Согнутое колено притягиваем к груди и аккуратно отводим его в сторону. Ваш таз будет следовать за ним, то есть мягко скручиваться. Возвращаем ногу обратно и упираемся ступней в пол. Повторяем с другой ногой по очереди.
- На следующем этапе во время отведения колена в сторону стараемся выпрямить рабочую ногу. В этом случае можно проделать несколько повторов сначала на правую ногу, а затем уже на левую. Ягодицы также отрываются от пола.
- Далее, вытягиваем одну ногу и тянем носок к себе. Затем отводим ее в сторону и сгибаем в колене. Возвращаем в исходное положение. Все эти манипуляции повторяются и для противоположной ноги. Следите за тем, как мягко скручивается ваш корпус и тянется все тело.
- Принимаем исходное положение и начинаем делать скручивания всего тела.
На выдохе сжимаемся и сближаем одновременно колени и голову. Руками крепко обхватываете ноги.На вдохе расслабляемся и возвращаемся в начальную позицию. Руки располагаем вдоль тела.В этом упражнении у вас должны активно работать все мышцы брюшного пресса. - Продолжаем делать скручивания. Выпрямили правую ногу, а левую согнули в колене. Придерживаем ее противоположной рукой. Вторая рука отведена в сторону и упирается в пол. Начинаем делать аккуратное скручивание в сторону смотрящего колена.Голова должна быть направлена в сторону вытянутой руки. Замрите в этом положении на несколько секунд, чувствуя, как тянутся все ваши мышцы. Очень мягко возвращаемся в исходное положение и проделываем все для противоположной стороны.
- Раздвигаем руки в стороны, а одну вытянутую ногу кладем на другую так, чтобы одна стопа лежала на второй. Начинаем двигать тазом, проворачивая его сначала налево, а затем направо. Подробный комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника отлично поможет расслабить все мышцы в нижней части туловища.На протяжении всей гимнастики не забудьте следить за дыханием: оно не должно сбиваться, быть плавным и естественным. Теперь поменяем стопы местами и повторяем ритмичные перекаты.
- На следующем этапе перекаты существенно усложняются. Для этого упираемся ступнями в пол, так чтобы колени находились в согнутом положении. Правую ногу закидываем на левое бедро, причем голень должна упираться в точку чуть выше колена. Вторая ступня стоит на полу.Придерживаем эту ногу противоположной рукой. Вторая рука выпрямлена и находится на полу, помогая соблюдать равновесие. Начинаем плавные перекаты бедер в левую сторону и в правую. И правое, и левое колено должны касаться пола во время таких скручиваний. Меняем ноги и руки.
- Возвращаемся в исходную позицию, стопы раздвигаем до ширины плеч. Упираемся в пол выпрямленными по сторонам руками.
Раздвигаем ноги и стараемся не отрывать ступни от пола. На выдохе скручиваем нижнюю часть корпуса вправо и влево.Колени при этом не соприкасаются, а ложатся одно за другим. Голову поворачиваем в противоположную сторону от скрученных коленей.
- Вытягиваем ноги прямо, руки поднимаем за голову и сцепляем ладони пальцами. Вдыхаем и пытаемся как можно сильнее растянуть тело вверх и вниз. Носочки тянем к себе. На выдохе расслабляемся и возвращаемся в исходную точку. Это упражнение повторяют несколько раз.
- Оставаясь в той же позе, растягиваем сначала левую половину, а затем правую.
- После этого попробуйте сделать растяжку асимметричным образом, то есть сначала работаем с правой ногой и левой рукой, а затем наоборот.
- Теперь аккуратно поднимаемся и садимся в позу по-турецки, сложив ноги. Руки расположили над головой и медленно с наслаждением тянемся вверх.
- Теперь переворачиваемся на живот, ноги пододвигаем под себя. Голова упирается в пол лбом, а руки вперед перед собой. Начинаем медленно раскачивать тазом из стороны в сторону. Ладони плавно скользят по полу.
- Теперь вдыхаем и поднимаем спину и таз вверх, образуя дугу. Выдыхаем и занимаем исходное положение.
- Приподнимаемся и упираемся в пол коленями и ладонями. Спину держим прямо. Скручиваем тело, присаживаясь ягодицами сначала в правую сторону, затем влево. Голова следует по направлению с бедрами.
- Теперь встаем на колени, так, чтобы упираться при этом в пол еще и пальцами ног. Ноги слегка раздвинуть, чтобы занять устойчивую позицию. Начинаем покачиваться вперед и назад с той амплитудой движения, которая будет для вас комфортной.
- Аккуратно укладываемся на живот, так чтобы упираться в пол предплечьями, а ладони сцепляем в замок. Двигаем плечами вперед и назад, как будто пытаемся проползти вперед.
- Полностью ложимся на пол, но руки подкладываем под таз. Подбородок плотно прижат к полу. На выдохе поднимаем выпрямленные ноги вверх и медленно опускаем на вдохе. В конце упражнения можете замереть с приподнятыми ногами на несколько секунд.
- Вернитесь в позу эмбриона, с которой мы начинали комплекс упражнений, только ступни не свободно лежат на полу, а упираются в пол пальцами. Почувствуйте как растягиваются все мышцы. Замрите в этом положении и подышите ровно и спокойно несколько секунд. Медленно встаем.
Важно предупредить, что комплекс вышеперечисленных упражнений можно выполнять либо только здоровым людям, желающим заняться профилактикой патологий поясничного отдела, либо по согласованию с вашим лечащим врачом. Все такие физические нагрузки нужно делать очень медленно без сопротивления тела и без боли.
Если что-то не получается, то либо пропустите, либо сделайте с меньшей амплитудой. Обратите внимание на то, что данный список можно рекомендовать только людям с начальными стадиями патологии.
Если же вы хотите подобрать более мягкие и щадящие занятия или, например, у вас нет возможности заниматься лежа и вы пытаетесь подобрать курс, который можно выполнять стоя или сидя, то обязательно посетите сайт Александры Бониной.
На сегодня это все про остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника. Упражнения, которые мы рассмотрели, способны сделать вас здоровыми. А тот, кто здоров – счастлив. Встретимся совсем скоро. Жду вас на страницах этого блога с нетерпением.