Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.


Рациональное питание — секрет долголетия, красивой фигуры и здоровья

Рубрика: Пища

Овощи и фруктыВсем привет. Вот все говорят, нужно соблюдать рациональное питание, нужно правильно питаться, а что подразумевает это правильное питание? Полазив по инету я нашел следующие:

Питание  -  одно из главных условий существования человека. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание с первых дней жизни.

В процессе всей жизнедеятельности организм непрерывно расходует вещества, в результате чего освобождается много энергии.

Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы.

Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластические процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. И самым главным источником возмещения являются вещества поступающие с пищей.

Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду.

Режим питания и общее количество потребления пищи у детей и взрослых значительно отличается, а зависит это от возраста (у детей), от вида труда и условий жизни (у взрослого).

ВитаминыЧтобы полностью удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки.

Под оптимальными физиологическими нормами питания подразумеваются такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все траты организма, а у детей — обеспечивают потребности роста и развития.

Если прикинуть грубо, то потребность организма по калориям можно разделить на 4 группы:

Первая группа (затрата  ~ 2000—2500 ккал в сутки) охватывает лиц, не связанных с физическим трудом и работающих главным  образом  в сидячем положении.

Ко второй группе относятся рабочие механизированного труда разных производств (затрата  -  ~ 2500—3000 ккал в сутки).

К третьей группе  -  лица, занятые не механизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, плотники, водопроводчики (затрата  -  ~ 3000—4000 ккал).

Четвёртая группа охватывает людей самого тяжёлого физического труда (затрата  ~ 4000—5000 ккал в сутки).

При занятиях спортом, энергетические траты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6 000 — 7 000 ккал в сутки и даже более.

Однако,  определить калорийность пищи не достаточно. Так же нужно знать, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, то есть, определить качественный состав пищи.

Роль белков для организма

Источниками белков в питании являются многие пищевые продукты животного и растительного происхождения, такие как: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа и т.д.

По своему химическому составу и по питательной ценности белки не одинаковы.

Составными частями белков являются более простые химические соединения — аминокислоты, от количества которых и от их сочетания друг с другом зависит питательная ценность белка.

Белковые продуктыАминокислоты, входящие в состав белков, делятся на незаменимые и заменимые.

Образование этих аминокислот протекает в организме настолько медленно, что не может полностью обеспечить его потребности в них. Поэтому, так называемые заменимые аминокислоты в определённых количествах также должны вводиться в организм с пищей.

Наиболее полноценными белками, т. е. белками, содержащие в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты, являются белки продуктов животного происхождения.

Но и среди продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков.

Крупы содержат от 6 до 16% белков, причём наиболее ценные белки содержатся в гречке, овсянке,  рисе, некоторых бобовых, в сое.

В овощах и фруктах содержится около 1,5% белков.

Белки овощей, картофеля содержат в себе такие же аминокислоты, как и белки животного происхождения.

В интернете блукает информация, что мясо просто необходимо для организма, но ведь его можно заменить овощами и организм будет получать те же аминокислоты.

Таким образом, чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков достаточно высокого качества, а следовательно, и достаточное количество жизненно необходимых аминокислот.

В последнее время меня все больше и больше стали волновать вопросы питания и в связи с этим, я закал себе курс от info-dvd "Легкий путь к здоровью и долголетию". Я просто прозрел от того, столько ядов мы съедаем ежегодно...

Узнал, что мы в основном потребляем «Мертвую пищу» и что нас кишечник, как санузел...

Если вы хотите поправить свое здоровье, то рекомендую начать с основ, то есть, с этого курса.

Потребность в белках у человека зависит от его возраста, вида деятельности, климата, условий существования, а также от физиологического состояния организма.

Белки в питании взрослого человека должны составлять в среднем 100 грамм в сутки.

беременная-женщинаЖенщина в период беременности, должна получать в сутки белков не менее 2 г на 1 кг своего веса, причём наибольший удельный вес должны иметь белки молока и молочных продуктов.

В период кормления ребёнка, пища женщины должна быть также богата белками, так как источником белков в питании новорождённого в первые месяцы его жизни, при нормальных условиях, является материнское молоко.

Жителям районов с жарким климатом, у которых в организме распад белков больше, чем у живущих в умеренном климате, требуется большее количество белков.

Потребность в белках возрастает также после заболеваний, связанных с повышением температуры.

Необходимо не только обеспечить организм достаточным количеством белков, но важно, чтобы белки были в правильных соотношениях с другими пищевыми веществами, в первую очередь с углеводами, жирами, витаминами.

При отсутствии или недостаточном содержании в пище углеводов, жиров или витаминов в организме значительно усиливаются процессы расщепления белков и рекомендуемые нормы суточного потребления белков могут оказаться недостаточными.

С белками чуток разобрались, переходим к роли жиров и углеводов.

УглеводыВ пластических процессах организма принимают непосредственное участие все вещества, а энергетические затраты осуществляются главным образом за счёт углеводов.

Лишь при недостаточном поступлении углеводов с пищей, когда запасы их в организме истощаются, обеспечение энергетических затрат начинает интенсивно осуществляться сначала за счёт жиров, а затем и белков.

Жиры в организме могут отлагаться в виде жировых запасов в так называемых жировых депо, подкожной жировой клетчатке, сальнике. Иногда жир откладывается в некоторых внутренних органах, например в печени, почках.

Отложение жира в организме происходит не только за счёт жиров пищи, но также и при обильном углеводном питании (мучные изделия, крупы, овощи, сахар и т. п.) в результате перехода углеводов в жиры.

При обильном белковом питании также откладываются значительные количества жира, так как жир в организме может образоваться и из белковой пищи.

Избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности её белков, а также приводит к образованию в организме большого количества ядовитых веществ  -  так наз. кетоновых тел.

Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, её вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ.

Кроме того, не следует забывать, что жиры являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К), которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма.

Обмен-веществПоэтому недостаток жиров в пище может вызвать серьёзные нарушения в обмене веществ.

В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 90 г до 150 г жира.

Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, так как они содержат очень ценные для организма вещества, так наз. ненасыщенные жирные кислоты (олеиновую, линолевую, линоленовую и арахидоновую).

Последние две жирные кислоты в организме вообще не синтезируются. Среди пищевых жиров (как животного, так и растительного происхождения) ни один не содержит достаточное количество витаминов и ненасыщенных жирных кислот.

Даже коровье масло, которое содержит арахидоновую кислоту, большое количество жирорастворимых витаминов, не содержит линолевой и линоленовой жирных кислот.

Растительные же масла, богатые олеиновой, линолевой и частично линоленовой жирными кислотами, почти не содержат арахидоновой кислоты и лишены витаминов. Поэтому суточная потребность организма в жирах должна быть обеспечена соответствующей смесью жиров.

Наиболее целесообразно такое соотношение при котором 60 — 70% составляют жиры животного происхождения и 30 — 40%  -  жиры растительного происхождения.

Растительные-маслНаличие жира в пище, даёт возможность регулировать её объём. При замене жиров углеводами, объём пищи увеличивается, так как для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в 2 с лишним раза больше, чем жиров.

В условиях севера жиры играют особо важную роль, так как дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно её объёма.

Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения  -  хлеб и хлебные изделия, крупы, овощи, картофель, фрукты, ягоды.

Из продуктов животного происхождения только молоко и молочные продукты являются реальным источником углеводов (молочный сахар).

Пищевые продукты содержат различные углеводы: хлеб, крупы, картофель содержат крахмал —  сложное вещество (сложный сахар), нерастворимое в воде.

В фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных более простых сахаров  -  фруктовый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др.

Эти вещества растворимы в воде и хорошо усваиваются организмом, в то время как крахмал должен предварительно расщепляться в пищеварительном канале на более простые соединения.

ЯгодыОкончательному расщеплению крахмал подвергается в тонких кишках, в которые пища из желудка поступает небольшими порциями, а сахар, получившийся в результате расщепления крахмала, всасывается в кровь постепенно.

Поэтому целесообразно не все углеводы вводить в виде простых сахаров, а основную их массу вводить в виде крахмала. Это способствует постепенной доставке сахара тканям.

Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20 — 25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания. В это число входят и сахар, содержащиеся в сладостях, кондитерских изделиях, фруктах и ягодах.

Иногда необходимо ускорить поступление сахара к тканям, например при сильном умственном утомлении, длительной физической работе, ослаблении сердечной деятельности и др.

В таких случаях необходимо употреблять с пищей достаточное количество сахара, иногда вводя его даже непосредственно в кровь (вливание раствора глюкозы).

Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются в запас гл. обр. в печени и мышцах в виде гликогена — животного крахмала.

В дальнейшем запасы гликогена постепенно расщепляются в организме до глюкозы, которая, поступая в кровь, разносится ко всем тканям и используется для нужд организма.

При избыточном же питании, как уже указывалось, углеводы переходят в организме человека в жир.

К сложным углеводам  -  полисахаридам  -  относится также клетчатка (содержащаяся в оболочках растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для нормального течения процессов пищеварения.

В опытах на животных доказано, что не только жир образуется из углеводов, но и углеводы могут в свою очередь образоваться из жира.

Норма углеводов в питании колеблется в широких пределах от 120-700 грамм.

Роль витаминов

ВитаминыРоль витаминов в питании чрезвычайно велика; как и все пищевые вещества, они совершенно необходимы организму и имеют большое значение в процессах обмена веществ.

Если человек не получает с пищей какого-либо одного или нескольких витаминов, то в организме возникают серьёзные нарушения, которые называются авитаминозами.

Значительные нарушения могут возникнуть и в тех случаях, когда в организм длительное время поступает недостаточное количество витаминов. Развивающиеся в этих случаях нарушения, принято называть гиповитаминозами.

Роль минеральных веществ в питании. Минеральные вещества, входящие в состав организма, непрерывно расходуются, причём размеры этих трат зависят от ряда причин (например, от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т. д.).

Если пища человека разнообразная, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные вещества (соли кальция, фосфора, магния, железа, меди и др.).

Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы: фосфор, кроме того, входит в состав нервной и других тканей. Соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы.

Соли железа входят в состав красящего вещества крови (гемоглобина) и способствуют переносу кислорода от лёгких к тканям, а соли меди имеют большое значение для процессов кроветворения.

Большое значение для организма имеет также обычная поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. Если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьёзные болезненные явления  -головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п.

Минеральные-веществаНо и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечно — сосудистой системы, работе почек и других органов.

Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника зависят в значительной мере от продуктов, с которыми они поступают в организм.

Так, например, известно, что в грубом ржаном и пшеничном хлебе, а также в некоторых видах зелени (шпинат, салат, щавель) много кальция, но этот кальций содержится в них в таких химических соединениях, которые плохо растворяются в пищеварительных соках и плохо всасываются.

Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр.

Фосфор поступает в организм с продуктами животного и растительного происхождения и хорошо всасывается в кишечнике, причём фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения (печень, мозги, мясо, сыр, яйца), используются значительно лучше и оказывают благоприятное действие на нервную систему, особенно при напряжённой умственной работе.

Магний оказывает влияние на работу сердца, а также на состояние костной системы. К числу источников солей магний относятся ржаной хлеб, крупы, отруби.

При обильном же потреблении ржаного хлеба, круп, но при недостаточном потреблении молока и молочных продуктов организм теряет кальций, что может вызвать нарушение в состоянии костной системы.

Соли калия способствуют выведению воды через почки и регулированию содержания воды в тканях.

Это особенно важно при сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при нарушениях сердечно — сосудистой системы. Источником солей калия являются различные овощи, например капуста, картофель.

К продуктам, богатым железом, относятся говядина, яичный желток, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, печёнка, почки и др. Медь является обычной составной частью большинства пищевых продуктов.

Йод необходим для выработки щитовидной железой особого йодосодержащего вещества  -  гормона тироксина.

При отсутствии йода в пище и в питьевой воде развивается тяжёлое заболевание  — эндемический зоб.

Оно возникает у людей, проживающих в районах, где почва (а следовательно, растения и вода) содержит мало йода или совсем лишена его. Для предотвращения этого заболевания к обычной поваренной соли добавляют определённые соединения йода и такой солью снабжают население указанных районов.

Норма железа для здорового взрослого человека в среднем вчитается равной 15 — 20 мг в сутки.

При норме кальция в 0,7 — 0,8 г содержание магния должно быть не более 0,5 г, а фосфора  -  1,5 — 2 г. При таких условиях организм одинаково хорошо использует соли кальция, магния и фосфора.

В отношении микроэлементов  -  меди, йода, мышьяка, цинка, алюминия и др. —  пока еще имеется мало данных, чтобы можно было говорить о, количественной потребности в них организма.

Роль воды в питании. Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого организма.

Вода-для-организмаОрганизм-взрослого человека на 60 — 65% состоит из воды. В различных тканях вода содержится в неодинаковых количествах. Печень, мозг, кожа, содержат около 70% воды, кровь  -  около 80% , костная ткань — 45%.

Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, если только он будет ежедневно получать около двух стаканов воды. При отсутствии пищи и воды, человек погибает через несколько дней.

Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья.

Установлено, что всё количество воды, получаемое за сутки человеком с пищей и питьём, в среднем равно 2 — 2,5 л.

Это количество воды и нужно считать дневной нормой для взрослого человека. Не рекомендуется употреблять излишнее количество воды, так как обильное питьё вызывает усиленную работу сердца и почек.

Усвояемость пищевых веществ.

Пищевые вещества, введённые в организм с пищей, после соответствующей обработки их пищеварительными соками желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на более простые вещества, которые и всасываются через стенки кишечника в кровь и лимфу.

Усвояемость-пищиПо количеству всасывающихся веществ судят об усвояемости как отдельных веществ, так и всей пищи в целом. Следовательно, усвоенным считается то количество веществ, которое всасывается ворсинками кишечника и попадает в конечном итоге в кровь.

Особое внимание обращают на усвояемость белков, так как углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи.

Что же касается белков, то прежде всего известно, что белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных.

Так, белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96 — 98%, в то время как усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола не превышает 70 — 75%, а усвояемость белков пшена, равняется 60 — 65%.

Усвояемость белков так наз. смешанной пищи, т. е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80% до 90%.

Белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%; при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85% и даже до 90%.

Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество так называемых экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков.

Усвояемость пищи зависит и от соотношения отдельных пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке жира усвояемость всей пищи, в том числе и белков, снижается.

Особенно резко это проявляется у детей, для которых наилучшими соотношениями белков, жиров и углеводов являются 1:1:4, т. е. количество граммов жиров должно быть таким же, как и количество белков, а углеводов должно быть в 4 раза больше.

В отношении взрослых также отмечено, что при значительном преобладании жиров над белками, при снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно белков, уменьшается.

Большое значение для хорошей усвояемости имеет хорошая кулинарная обработка пищи и её оформление.

Красивая-пищаКрасиво оформленная, обладающая приятным ароматом пища, способствует выделению желудочного сока еще до того момента, как она потребляется, поэтому, попадая в желудок, она уже находит необходимую среду (пищеварительный сок), способствующую её перевариванию.

При виде такой пищи и при ощущении её запаха выделяется слюна. Выражение «слюнки текут», когда говорят о чём-либо вкусном, вполне обосновано физиологически.

Наоборот, если пища имеет неаппетитный вид, неприятный вкус, то пищеварительные соки не выделяются.

Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества.

Наконец, определённое значение для хорошей усвояемости пищи имеет нормальная моторика (механическая работа) кишечника.

Последняя обеспечивается в основном самой пищей и в особенности той её частью, которая в организме человека не переваривается, а выводится наружу. Большую роль в этом отношении играет клетчатка.

Клетчатка вызывает правильную перистальтику (движение стенок) кишечника и тем самым способствует передвижению пищи по пищеварительному каналу и выведению из организма не усвоенных пищевых веществ.

Необходимое количество клетчатки в пище обеспечивается правильным сочетанием животных и растительных продуктов в суточном рационе.

Источниками клетчатки в питании человека являются гл. обр. ржаной хлеб, овощи и крупы. Известно, что люди, употребляющие в пищу только пшеничный хлеб из высших сортов пшеничной муки, нередко страдают запорами.

Следует при этом напомнить, что ржаной и грубый пшеничный хлеб служит также и источником витаминов группы В, имеющих большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому по крайней мере 50% суточного потребления хлеба должны составлять его низкие сорта.

Режим питания

Режим-питанияЧтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью использовать поступающие с пищей питательные вещества, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания.

Прежде всего пищу следует принимать в твёрдо установленные часы. Это имеет большое значение, так как деятельность пищеварительных желёз в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желёз.

Для взрослого человека, наиболее рациональным, следует признать четырёхкратный приём пищи и как минимум трёхкратный.

Отклонения от такого режима питания можно допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесённых тяжёлых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился.

В таких случаях следует рекомендовать пяти — и даже шестикратное питание.

При частых приёмах небольших количеств пищи достигается, с одной стороны, лучшее потребление больным всего суточного рациона, с другой  -  более полноценное усвоение поступивших пищевых веществ.

Я бы вообще рекомендовал есть 5-6 раз маленькими порциями, а не один раз набиться и на пол дня.

При трёхкратном питании, которое может быть допущено для взрослого человека, пищу следует распределять следующим образом:

На завтрак 30% суточной нормы;
На обед 45 — 50% ;
На ужин 20 — 25%;

Распределение пищи при четырёхкратном питании:

Первый завтрак  -  20 —  25%;
Второй завтрак  -  10 — 15%;
Обед  — 45%;
Ужин 20% суточного рациона.

Как набрать мышечную массу? Основа.

При решении вопроса о режиме питания человека необходимо учитывать режим рабочего дня.

Продукты питания, в зависимости от режима рабочего дня, должны распределяться таким образом, чтобы пищу, богатую белками (мясо, рыба, бобовые), потребляли в период наиболее активной деятельности, а не перед сном.

Известно, что продукты, богатые белками, повышают обмен веществ у человека, повышают возбудимость нервной системы, дольше задерживаются в желудке и требуют энергичного сокоотделения для окончательного расщепления до простейших веществ.

Во время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приёмы белковой пищи перед сном, естественно, могут привести к худшей её усвояемости и к худшему использованию белков тканями и органами.

Правильный режим питания способствует повышению трудоспособности человека и, безусловно, является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта.

Такие заболевания, как гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты, весьма часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания.

Для лиц умственного труда правильный режим, т. е. приём пищи через определённые промежутки времени и в определённых количествах, играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряжённой нервной деятельностью.

При построении здорового питания необходимо учитывать, что приёмы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приёма пищи: появляется аппетит, а после её приёма —  чувство насыщения на определённый промежуток времени.

Длительность чувства насыщения также имеет большое значение, так как при этом условии, человек спокойно работает, не думая о еде.

Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объёма и состава пищи, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека.

Если человеку, привыкшему к объёмистой пище, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объёму, то у него остаётся чувство голода.

Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами, особенно, если мясо и гарнир подаются в обжаренном виде.

ВАЖНО! Все основные требования к режиму питания и к составу пищи, изложенные в настоящей статье, имеют в виду практически здоровых людей.

При болезнях тех или иных органов и систем организма вопросы питания должны решаться для каждого человека индивидуально.

Можно, однако, с уверенностью сказать, что многие нарушения в организме, наблюдающиеся у лиц не только среднего и пожилого возраста, но и у молодых людей, являются результатом неправильного питания, отсутствия твердо установленного режима питания с раннего детства.

Вот лично у меня тоже с детства не было твердо установленных часов, в итоге, до моего нормального веса не хватает еще 7-10 кг. Вот вам и результат.

Выводы: для здоровья нужно потреблять более разнообразную пищу, в большей степени включить овощи и фрукты, поменьше кушать мяса, различных фаст-фудов, избегать газированных напитков, кофе, алкоголя и другой НЕ живой пищи.

А как вы относитесь к своему питанию? Что можете посоветовать читателям?

С Уважением, Михед Александр.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: