Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.


Что нужно есть, чтобы набирать чистую сухую массу?

Рубрика: Пища

Набор сухой массы

Привет, друзья! Если задуматься, то все наши цели в спортзале связаны с тем, чтобы набрать побольше сухой мышечной массы. Именно она формирует красивые рельефы, делает наше тело мощным и подтянутым, превращает обычного дрища в атлета, а «доску» в соблазнительную фитоняшку. Согласитесь, сомнительное это удовольствие: тягать снаряды в спортзале и при этом усиленно толстеть.

Причем многие из вас давно уже знают, что непосредственно сами тренировки решают только часть поставленных задач, а основной объем наращивания мускулатуры зависит от того, что мы едим.

И вот тут начинаются главные сложности, ведь подход этот называется диетическим. Следовательно, есть здесь свои правила и закономерности. Поэтому мы с вами сегодня будем выяснять, каким должно быть питание для набора сухой мышечной массы.

питание для набора сухой мышечной массы

Разрабатываем стратегию набора веса

В первую очередь обратите внимание на тот факт, что хоть мы с вами и говорим о диетических принципах питания, но это не диета. То есть не стоит думать, что вы сейчас ненадолго ограничите себя в каких-то продуктах, а вот через месяц-другой можно будет вернуться к прежнему стилю поведения за столом. Это в корне неверный подход.

Придерживаться определенного плана и выбирать специальное спортивное питание вам придется в течение всей жизни. Правда, поверьте, это не самая отвратительная диета и она может быть не только полезной, но и вкусной. Тем более что говорить о каких-либо существенных ограничениях в данном случае не приходится.

Далее, вы обязательно должны понимать и то, что при наборе мышечной массы вам придется увеличить количество потребляемых калорий. Это легко можно сравнить с постройкой нового дома. Если хотите расширить какую-то комнату, то нужны дополнительные кирпичи. Точно так же мышечные волокна не будут увеличиваться в своем объеме без дополнительного топлива.

кладка кирпичей

Жиросжигающая тактика построена на обратном принципе, то есть вы должны сокращать объем потребляемых калорий с учётом специфического подхода к пище.

Сначала необходимо рассчитать базовый объем калорий, который требуется вам для обеспечения ежедневных потребностей, то есть дыхания, работы внутренних органов и необходимости двигать руками и ногами во время ходьбы и прочих процессов.

Самая усредненная формула гласит, что вам нужно умножить ваш текущий вес на 30. То есть, если вы весите 70 килограмм, то получаем 2100 калорий. Это такое количество, которое позволит оставаться в неизменном состоянии. Можно найти и более точные подсчеты, которые основаны на соотношении вашего веса, роста и других факторов.

правильное питание для набора мышечной массы

Многие совершают основную ошибку и рассчитывают рацион для набора сухой мышечной массы, полностью исключая жиры из своего меню. Однако в данном случае необходимо лишь сократить объем животного жира и отдавать предпочтение растительным.

Также можно налегать и на рыбий жир, который содержит полезные Омега-3. В сутки необходимо съедать не менее 70 граммов жиров, чтобы чувствовать себя хорошо и обеспечивать организм. Однако и существенно (больше, чем в два раза) выходить за эти рамки тоже не стоит.

Обратите внимание на время употребления пищи. Традиционно советуют завтрак и обед делать более углеводными (см. статью Роль углеводов при наборе мышечной массы), а во второй половине дня налегать на белки, которые являются основным строительным материалом и редко откладываются в жир.

рацион

Однако ведущий фактор в этом планировании – все же количество употребляемых калорий. В этом случае я бы посоветовал отталкиваться от индивидуальных предпочтений и особенностей метаболизма вашего тела. Если будете правильно набирать мышечную массу, то нет никакой разницы будете ли вы завтракать кашей, а ужинать стейком, или наоборот.

Рациональный подход к делу говорит нам о том, что ночью наш организм продолжает работать и по-прежнему тратит большое количество энергии. Лучший способ ее получить – это именно углеводы. Поэтому после того как вы проснулись не стоит перегружать истощенные системы перевариванием больших объемов мяса.

Лучше заправить желудок отличный порцией углеводов, причем именно утром в вашем меню могут присутствовать и быстрые. Они позволяют энергии максимально быстро поступать в кровь, давая прилив сил. Правда, длится этот эффект не очень долго, поэтому комбинируйте их с медленными углеводами, которые воздействуют более равномерно и позволяют не испытывать чувства голода в течение нескольких часов.

быстрые и медленные углеводы

Планировать рацион важно еще и для того, чтобы в итоге не пришлось съесть необходимое количество пищи в один или в два приема, что чрезмерно нагрузит желудок. И вы, вместо того чтобы совершать подвиги, будете хотеть только валяться на диване и дремать.

С другой стороны, непременной необходимости есть 10 раз в день тоже нет. Соглашусь с тем фактом, что мало кто располагает возможностью и временем питаться таким образом. Ведь для этого потребуется не только готовить, но и распределять пищу по особым контейнерам (мало кто из нас сидит дома), носить их с собой, греть еду, слушать насмешки коллег про то, что ты целый день жрешь и так далее.

Некоторые специалисты советуют в дни тренировок немного увеличивать количество употребляемых углеводов, ведь энергозатраты у вас существенно больше. А в то время, когда вы отдыхаете, чтобы избежать лишних жировых отложений, сокращайте эти объемы. При этом уровень белка остается неизменным в любое время, то есть 2 грамма на каждый килограмм веса. В некоторых случаях объемы белка увеличивают до 3 граммов на килограмм веса.

правильное питание для роста мышц

Планируем меню

Чтобы вам проще было сориентироваться, что и как есть, я предлагаю ознакомиться с примерным рационом на сухую мышечную массу.

• На завтрак съедаете несколько яичных белков (в желтках содержится много жира и поэтому их количество следует ограничивать). Также вас должна ждать тарелка каши, например, овсяной и стакан сока или кофе с молоком.

яйца и каша

• На второй завтрак съедаете несколько блинчиков и включаете в указанный прием пищи спортпит, в данном случае это будет стакан протеинового коктейля.

блины на молоке

• На обед вас ждет отварная куриная грудка и картофель, запеченный в мундире.

грудка с картошкой

• После тренировки вы должны хорошо подзаправиться и съесть еще одну куриную грудку с гарниром из макарон или риса. Также можете положить пару кусочков цельнозернового хлеба.

куриное карри

• Если тренировка была не ночной и у вас остается время на ужин, то в последний серьезный прием пищи съешьте кусок отварной говядины и салат из свежих овощей.

говоядина с овощами

• Перед сном вас ждет пачка творога или протеиновый коктейль. Вместо протеина лучше даже использовать казеин, который является самым долго перерабатываемым белком и обеспечивает ваш организм максимально продолжительной энергией.

творог

В список допустимых продуктов попадают яичные белки, нежирное мясо и рыба, куриные грудки и морепродукты (типа креветок и омаров). Жарить не рекомендуется, попробуйте вместо этого запекать в духовке или на гриле, можно варить или готовить на пару.

Сюда же можно добавлять зелень и любые зеленые овощи, причем лучше всего получать клетчатку подобного рода из сырых продуктов.

Не забывайте, что на вашем столе должно всегда быть большое количество воды, которая позволит наилучшим образом переработать полученную пищу.

вода

Можно ли набирать только чистую мышечную массу?

Стоит оговориться, что наращивание массы и параллельный процесс сжигания жира в принципе понятия несовместимые. Поэтому любая тренировочная и «питательная» программа выстраивается в два этапа: сначала наращивается масса, а затем прорабатывается рельеф.

Кроме всего прочего, набрать чистую сухую мышечную массу также невозможно. Любой набор веса будет сопряжен с откладыванием некоторого количества жира. Правда, вот процент откладывания этого самого сала можно сократить.

Чем больше в итоге будет ваша мышечная масса, тем расслабленнее вы сможете питаться во время последующей сушки. Ведь мышцы требуют большого количества энергии и питательных веществ.

Рассчитать набор дополнительных калорий достаточно просто: накидываете сначала 200-300 ккал к своему привычному рациону и следите за прогрессом. Не забывайте, что с увеличением мышечной массы количество калорий также придется постепенно добавлять.

еда на массу

Кстати, если вы обладаете внушительным весом (я говорю о мышцах, а не о лишнем жире), то вполне можете докидывать простые углеводы, когда не справляетесь с объемами пищи, а вес по-прежнему остается на месте.

На этапе похудения и сброса лишнего жира со временем будете просто сокращать количество углеводов. Но сушиться, не набрав мышечную массу, абсолютно бессмысленно. Лишний жир уйдет и что останется вместо этого? Вы снова увидите в зеркале дрища. Поэтому сначала набираем 10-20 килограмм мышц, а потом пытаемся их прорисовать с помощью сушки.

Обязательно стоит оговориться и про тренировочный режим. На массе придется много и очень тяжело работать, буквально умирать под штангой. Иначе результата не будет.

Понимаю, что все это достаточно тяжело психологически, но на выходе вы лицезрите в зеркале прекрасного качка с красивыми мышцами по всему телу.

Кстати, отличные тренировки для красивого и мощного пресса можно найти вот по этой ссылке:

Пресс с чувством ВАУ

На самом деле диет для избавления от лишнего жира существует огромное количество, начиная с безуглеводки, где, как можно предположить, полностью исключаются продукты этого плана и заканчивая низкоуглеводной диетой или чередованием.

Обратите внимание и на тот факт, что если вы в это время начали терять больше одного килограмма в неделю, то у вас горит не только жир, но и мышцы.

набор мышечной массы

На сегодня это все, друзья! Помните о том, что спортзал – это такое место, которое всегда отвечает взаимностью. Чем больше вы проводите времени здесь, чем сильнее вкладываетесь – тем лучше в итоге выглядите. Желаю вам взаимности со спортом. Рассказывайте про эту статью друзьям и знакомым и заходите в гости снова. Не забывайте подписываться на канал ютуб и следить за свежими видео.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: