Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Жим узким хватом на трицепс: осваиваем технику с фото и видео материалом

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Жим штанги узким хватом

Крепких мышц вам, всем, кто не проходит мимо спортзала. Сегодня с вами мы будем жать! Нет, не апельсиновый сок, а очередную соточку. Ну или сколько вы сможете поднять, ведь мышца, про которую я сегодня хочу поговорить — это трицепс.

Популярность у нее куда меньше, чем у бицепса, похвастаться перед девушками ей гораздо сложнее, но и ситуация, когда она висит унылыми мослами никуда не годится. А часто у тех, кто тренируется без системы и четкого понимания того, что и как нужно делать, так и происходит. Бицепс выступает красивым шариком, а снизу болтается вялое желе из трицепса. Вспомнили, как это выглядит? Или увидели такую картину в зеркале?

Конечно, нужно срочно что-то с этим делать. И я вас сейчас расскажу что. Упражнений на трицепс множество и один из самых популярных снарядов — это штанга. В зависимости от хвата можно смещать акценты на работе мышц, и мы с вами поговорим о том, как делать жим узким хватом на трицепс.

Чем шире мы хватаемся за штангу, тем сильнее включаем в работу грудные мышцы, а, соответственно, чем уже, тем больше вероятность задействовать именно трехглавую мышцу плеча.

Какие мышцы работают

Если я решил вам рассказать про этот комплекс, то уже автоматически становится понятно — это эффективная нагрузка для проработки мышц. А иначе чего о ней рассуждать и писать целую статью. Причем в первую очередь среди отличных упражнений на трицепс называют именно жим штанги узким хватом, а после него — отжимания на брусьях.

Но, как и для многих базовых комплексов тут часто выплывает одна ошибка: из-за неправильной техники выполнения упражнения эффективность его можете свести к нулю. Вернее, ошибок гораздо больше.

Какие ошибки можно допустить?

Что мы чаще всего видим у таких горе-качат?

  • В момент поднятия или опускания штанги она напоминает качельку: шатается из стороны в сторону, норовя просыпать в разные стороны диски, которые на нее навешаны;
  • Хват может быть слишком узким или, напротив, широким, что также сводит все усилия к нулю;
  • Моя «любимая» ошибка — это когда парень хочет показать всем вокруг, что он такой крутой и крутость его просто зашкаливает, поэтому он может поднять вес чуть ли не больше себя.Ребенок со штангой
    В итоге хватает его буквально на несколько раз, а потом он начинает дотягивать этот неподъемный груз всем, чем можно: спиной, грудью, поднимает таз, выталкивая штангу наверх. В общем, вроде и поднял, а как он это сделал и, главное, для чего — совершенно не ясно.

Как избежать ляпов: правильная техника

Давайте попытаемся разобрать во всех деталях подобные ошибки. Для начала установим, какие мышцы должны работать у нас в этом упражнении?

Во время такого подъема штанги в процесс частично включается большая грудная мышца, дельты и трицепс полностью на всем своем протяжении. Ты что во время узкого хвата у вас появляется шанс задействовать все три его головки: латеральную, длинную и медиальную. В общем-то, именно поэтому трицепс и называют трехглавой мышцей плеча.

Я думаю, вы уже поняли, что все остальные мышцы во время выполнения этого упражнения должны бездействовать.

Техника выполнения упражнения

Давайте теперь поговорим о том, что случится, если вы введете в ваш тренировочный комплекс такую нагрузку? Она наилучшим образом позволит вам прокачать и увеличить объем трехглавой мышцы.

В зависимости от ваших задач жим штанги узким хватом на трицепс поможет:

  1. Развить силу, для этого работают с большим весом на небольшое количество повторений (не больше 5);
  2. Нарастить массу (до 12 повторов);
  3. Сочетать два этих фактора (6-7 повторов при высокой интенсивности).

Прокачав руки таким образом, у вас улучшатся результаты и в классическом жиме.
Как и любое другое простое, но эффективное упражнение оно не требует сложных снарядов: достаточно иметь под рукой гриф и набор блинов, которые есть практически в любом, даже в самом полуподвальном спортивном зале.

Но говорить об ошибках во время выполнения этой нагрузки неверно до тех пор, пока мы не разберемся в том, как как делать жим узким хватом правильно, соблюдая все нюансы техники выполнения.

Сначала нам нужно собрать штангу и закрепить по бокам диски необходимого вам веса. Не советую в первый раз нагружать слишком много. На разминочном подходе возьмите минимальную нагрузку либо полностью обойдитесь без нее. Основная задача не похвастаться перед окружающими вашими силовыми показателями, а правильно освоить все нюансы выполнения упражнения.

Ложимся на горизонтальную скамью. Исходя из названия упражнения, руки мы должны поставить чуть уже плеч. Снимаете гриф со стойки и поднимаете его на вытянутых руках на уровне середины грудной клетки (в районе сосков и даже дальше). Вдыхаете и сгибаете руки в локтях, так чтобы штанга коснулась груди. Теперь на выдохе руки распрямляются и возвращаются в исходное положение.

Обратите внимание, что если вы решили освоить жим узким хватом, техника выполнения говорит нам о том, что не стоит ставить ладони слишком близко друг к другу. В обратном случае вы перегрузите запястья и локти, а вот на работе трицепсов это никак не скажется. Кроме всего прочего, держать ладони рядом друг с другом да еще и при нагруженной штанге просто жутко неудобно.

То есть если вы полагаете увеличить эффективность таким образом, это ошибочное мнение. В том случае, когда у вас вдруг случайно под рукой оказалась линейка, расстояние между ладонями будет от 20 до 25 сантиметров (ну я говорю о человеке более-менее стандартных размеров. Понятно, что если ваш рост 2,5 метра, то там будут другие цифры).

Существуют еще несколько рекомендаций, как правильно делать жим узким хватом.

  • Следите за тем, чтобы когда вы поднимаете штангу руки полностью распрямлялись. В данном случае это максимально загружает трицепс. Попробуйте сами!
  • Постарайтесь хотя бы примерно засечь время, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Время ее опускания у вас будет занимать в два раза больше, чем при подъеме.
  • Гриф в руках всегда должен оставаться прямым. Лучше меньше навесить, чем наблюдать за пляской штанги в руках.Дрыщ в зале
  • Локти ходят только вдоль корпуса и не отгибаются в стороны. Локоть, вообще, является очень важным звеном в подобном упражнении. Все дело в том, что трицепс будет включаться в работу только благодаря правильной работе локтя. То есть акцентируйте свое внимание при подъеме грифа именно на этом движении.Обратите внимание на то, что грудь начнет включаться в тот момент, когда вы начнете двигать плечевым суставом. Попробуйте смещать акценты с пустым грифом, чтобы четко обозначить для себя эту разницу. Когда вы сможете это прочувствовать, то ширина хвата, по сути, уже и не важна.
  • С этой же целью штангу выводят не на уровень глаз, а как можно дальше к груди, чтобы выключить из работы плечевой сустав.
  • Смотрим дальше: чем сильнее от корпуса мы отвели локтевые суставы, тем больше вероятности столкнуться с чем? Правильно, с тем, что снова активизируются плечи.
  • Старайтесь не задействовать силу инерции следите за тем, чтобы мышцы оставались в напряжении во время всех фаз упражнения.
    Узкий хват для трицепса
  • Если вы работаете с очень большим весом, то заручитесь поддержкой страхующего партнера.
  • Максимальным образом трицепс будет задействован при работе на скамье с отрицательным наклоном. То есть на такой, где ваша макушка ниже ног. Если такой скамейки у вас в зале нет, то подложите под ноги любую возвышенность, чтобы создать этот отрицательный наклон.

Как разнообразить жим узким хватом?

У данного упражнения существуют также и разновидности. Например, можно сделать его в тренажере Смита, пододвинув скамью под гриф. В этом случае у вас гораздо меньше шансов выводить руки на неправильную параллель. Здесь полностью исключён вариант, когда штанга гуляет как по широкому проспекту из стороны в сторону.

Именно поэтому подобный жим узким хватом часто рекомендуется новичкам, но и опытным качатам работа с таким тренажером позволит лучше сосредоточиться на упражнении.

Можно использовать и изогнутый гриф, так называемую EZ-штангу. Это также предпочтительный вариант, учитывающий все нюансы анатомии. С таким грифом вы, кстати, сможете поднять гораздо больший вес, чем при классическом жиме.

Разновидности

Конечно, накачать только трицепс и не заниматься другими группами мышц достаточно странно, поэтому вы наверняка будете искать и другие комплексы. Могу посоветовать вам отличный ресурс, который помог уже не одному человеку приблизиться к совершенным параметрам:

На сегодня это все. Будьте упорными в своих целях и тогда достижения не заставят себя ждать. Увидимся совсем скоро. Жду вас в гости!

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: