Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Чем заняться в тренажерном зале, чтобы накачать огромные бицепсы?

Рубрика: В зале

Большой бицепс

Привет, друзья! Пришел ты в тренажерный зал, глаза сразу разбежались: столько тренажеров стоит, и на каждом кто-то занят. А тут целая стойка с гантелями, вот тебе несколько видов грифов, даже кривые какие-то с загогулинами. А уж если разглядывать варианты различных упражнений только с гантелями, то и вовсе голова пойдет кругом. Что делать? Куда бежать? Что качать? Через сколько дней я уйду домой пока все это сделаю?

тренажерный зал

Что необходимо учитывать новичкам?

Понимаю, что первоначальная паника появляется у всех, но я попытаюсь сдержать ваши эмоциональные порывы и расскажу сегодня о том, какие упражнения на бицепс в тренажерном зале можно выбрать, чтобы получить внушительные результаты.

  • Чтобы ваши бицепсы реально начали расти — не перегружайте их. Вполне достаточно тренировать их раз в неделю. В обратном случае волокнам будет недостаточно времени на восстановление.
  • Если вы только начинающий спортсмен, то на первых порах вполне хватит всего 1 или 2 упражнений. Причем выбирать лучше из базовых многосуставных нагрузок, а изолирующие оставьте на потом, когда начнете работать над детальной проработкой рельефа.

базовые упражнения

  • Лучше всего, если вы остановите свой выбор на работе с гантелями и штангой.
  • Начинающим не стоит налегать и на количество подходов, остановитесь на двух или трех. Традиционно делают от 6 до 12 повторений.
  • И еще: наши мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому рекомендуется раз в два или три месяца менять тренировочный комплекс.
  • Не забывайте и о прогрессе, в данном случае подразумевается постепенное прибавление рабочего веса. Без этой составляющей ваши мышцы не будут расти.

красивые тела

  • Если говорить о совмещении мышечных групп во время тренировки, то двуглавая мышца обычно хорошо прорабатывается вместе со спиной, предплечьями, дельтами или грудью. Часто объединяют упражнения в зале на бицепс и трицепс, потому что это позволяет максимально загрузить ваши мышцы.

С каких упражнений на бицепс лучше начать?

На самом деле очень сложно сказать, что, выбрав то или иное упражнение, вы обязательно получите лучшее именно для вас. Факторов, влияющих на это очень много. В расчёт стоит взять и тип фигуры, и скорость метаболизма, и способность восстанавливаться после нагрузок, и тип мышечных волокон, и даже привыкание мышц к любым видам однотипных нагрузок.

Поэтому если кто-то обещает вам рассказать про настоящую панацею, которая поможет сделать огроменные бицепсы — не верьте. Любой комплекс следует адаптировать под себя, следить за прогрессом.

бицепс занятия в тренажерном зале

В конце концов, наша природа такова, что мы можем просто больше любить одно упражнение и с отвращением относиться к другому.

Но даже когда, казалось бы, сформирован идеальный комплекс, через 2-2,5 месяца вы вдруг поймете, что мышцы больше не испытывают стрессовых нагрузок даже при условии увеличения рабочего веса. И тогда снова придется перекраивать структуру упражнений и искать новые комплексы.

Поэтому все, что я предлагаю должно восприниматься вами в экспериментальном характере. Скажу только о том, что нижеперечисленные нагрузки действительно относят к одним из самых эффективных.

Как говорится, во первых строках напомню вам и о том, как важно соблюдать режим питания и время восстановления. Если фигачить ваши бицепсы ежедневно, то у них просто не будет времени для роста. Поэтому и прогресс будет нулевой. Помните, что иногда «больше» не значит «лучше».

качает бицепс

Ну и, конечно, все мы знаем, что если после тренировки пойти отмечать это чудное событие в фастфуд или пельменную, то кроме жира на ваших боках ничего не нарастет. Правильно спланированная диета дает 70% успеха во время тренировок.

Когда вы подбираете эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, то обязательно используйте нагрузки со штангой.

1. Поднимаем штангу стоя. Учитывая тот факт, что в зоне ответственности бицепса находится сгибание руки в локтевом суставе, то и для его тренировки используют именно такое движение. Чтобы выполнить подобные сгибания необходимо поставить ноги на ширине плеч.

Беремся за штангу обратным хватом. В этот же момент выбираем и постановку рук на грифе. Она может быть узкой (уже плеч), в этом случае мы загрузим внешнюю головку бицепса, и широкой, она, соответственно, задействует внутреннюю.

В исходном положении руки выпрямлены, плечи отведены назад, грудная клетка автоматически выезжает вперед. Для снижения нагрузки на мениски, колени необходимо слегка согнуть. На выдохе начинаем сгибать руки в локтевых суставах и подтягивать гриф к груди.

Чтобы лучше почувствовать нагрузку штангу необходимо задержать в верхней точке. Локти прижмите к туловищу и постарайтесь ими не двигать и не выводить их вперед. Внизу руки следует полностью выпрямлять. Старайтесь не раскачиваться во время подъема.

Кроме всего прочего, такую нагрузку можно выполнять с изогнутым грифом. Чтобы мышцы спины не подключались в процесс, лучше всего делать такое упражнение у опоры, которой может стать обыкновенная стена.

2. Следующий вариант упражнения на бицепс в тренажерном зале — это подъемы гантелей стоя (больше упражнений с гантелями можете найти здесь). Эта нагрузка также выполняется в вертикальном положении с раздвинутыми ногами на ширине плеч. В каждой руке у нас находится по снаряду. В исходном положении руки опущены вниз и расположены по бокам от корпуса. Локти прижаты к телу.

Руки сгибаем поочередно, сначала работает левая, а затем правая. Можно выполнять это упражнение с так называемой пронацией, то есть с разворотом кисти. Это создаст дополнительную нагрузку для бицепса. Чтобы сделать ее правильно вы сгибаете локоть до угла в 90 градусов. И в этот момент начинаете подворачивать ладонь в сторону потолка таким образом, чтобы пальцы «смотрели» на вас, мизинец тянется к плечу.

В таком состоянии кисть доводите до плеча, делаете короткую паузу и медленно разгибаете руку вниз. Бросать гантель нельзя, рука всегда остается под напряжением, поэтому небольшой угол в локте мы все же сохраняем. Все усилия на вдохе, а фаза расслабления на выдохе. Не забывайте про прямую спину.

Варианты этого упражнения на бицепс в зале предусматривают и одновременный подъем гантелей вверх.

3. Следом на очереди любимые многими «Молотки». Нагрузка во многом схожая с тем, что мы делали с гантелями только что, но имеет свои нюансы. Вы должны также занять вертикальное положение, в обеих руках удерживаем гантели.

В исходной позиции они находятся вдоль корпуса на вытянутых руках. Классика жанра подразумевает, что конечности у вас двигаются параллельно друг другу. Пронацию в этом случае не делают. Когда вы поднимаете снаряды, то гантели вверху слегка разводите в стороны. Во время выполнения не раскачивайтесь.

Помните про то, что локти прижимаются к корпусу. Смотрите прямо перед собой. Иногда гантели поднимают поочередно или вовсе выполняют нагрузку сначала на одну руку, а затем на вторую.

4. Ни один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале не может обойтись без работы на скамье Скотта. Это достаточно простой тренажер, однако он позволяет получить вам наиболее эффективные результаты. Найти его легко.

Это наклонная доска или валик на подставке. Бывают тренажеры, в которых вы находитесь в вертикальной позиции, бывают с сидением. В вертикальной станине подгоняете доску с помощью рычага, который находится сбоку под свой рост и встаете таким образом, чтобы у ног был хороший упор.

Для этого одну ногу выдвигаете вперед, а вторую назад. Руки укладываете на доску так, чтобы предплечья были прижаты к доске и не двигались. Плечевой сустав должен быть полностью обездвижен, работает только локтевой.

Теперь осталось только подготовить штангу. Лучше взять для этой цели изогнутый гриф, который поможет сохранить анатомическое положение вашим запястьям. Но по большому счету ничего не мешает это делать и с обычным прямым грифом.

Штангу поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе. Не забываем задерживаться наверху, чтобы в полном объеме ощутить напряжение мышц. Работаем медленно, никакой излишней спешки.

5. В некоторых залах имеется тренажер, который называется «Хаммер» иногда его называют «Пюпитр» и в нем, собственно отлично прокачиваются ваши двуглавые мышцы.

Напортачить здесь очень сложно, потому что нужно просто сесть на сидение, взяться нижним хватом за гриф или за ручки (все зависит от конструкции), закрепить плечи на специальной подставке и притягивать гриф к себе, соблюдая те же правила, о которых мы говорили относительно скамьи Скотта. По сути это усовершенствованная выдумка Ларри Скотта.

Руки полностью не разгибают, не работают с чрезмерными весами, чтобы не травмировать сухожилия. Не забывайте про прямую спину и слегка отодвинутую назад «пятую точку». Попа, кстати, также плотно зафиксирована на месте, не нужно привставать, пытаясь поднять вес. Если вы так делаете, то чаще всего это говорит о неадекватной нагрузке.

6. Еще одна отличная проработка всех интересующих нас мышечных волокон будет если вы внедрите в свои тренировки концентрированный подъем на бицепс. Это классическое изолирующее упражнение, которое превратит ваши бицушки в настоящие горы на руках.

Садитесь на лавку, одна нога у вас выведена вперед, а вторая в сторону, так, чтобы между ними появился угол в 90 градусов. Ступни плотно стоят на полу. Локтем правой руки упираемся во внутреннюю часть бедра правой ноги. Корпус зафиксирован и не плавает из стороны в сторону. Второй рукой уперлись в оставленную ногу. Дальше все просто.

В правой руке у нас зажата гантель прямым хватом, она поднимается и опускается за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Выдохнули — подняли. Вдохнули — опустили. Потом развернулись в зеркальной позиции и делаем все то же самое для другой руки.

7. Прокачать бицепс можно и в кроссовере. Встаете в центре тренажера, на блоках устанавливаете нужный вес. В обе конечности берете по D-образной ручке. В исходной позиции руки разведены четко в стороны, параллельно тросам и слегка приподняты.

Дальше одновременно на выдохе притягиваем обе рукояти к голове и на вдохе расслабляем конечности, но не до конца. Следите за тем, чтобы работали только бицепсы, не помогайте себе раскачиваниями или мышцами шеи и спины.

8. Можно нагрузить бицепс и в блочном тренажере. Причем рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку. Все прочие правила схожи с теми, которые я уже расписывал при работе со штангой. Не отходите далеко от троса, встаньте как можно ближе к нему. В данном случае используется только нижний хват. Спина прямая, все движения плавные и размеренные.

Итак, это самые распространенные и проверенные упражнения.Еще проверенные упражнения только уже для мышц брюшного пресса вы можете найти здесь.

Пресс с чувством ВАУЗдесь не только интересно, но и полезно. Обещаю, что вы не пожалеете о потраченном времени.

В общем, по поводу этих упражнений я могу вам сказать только одно: если вы попробуете их использовать в своих тренировках, то у вас есть только два варианта развития событий: либо у вас получится накачать большие бицепсы, либо не получится. Но если вы не будете пробовать, то ответ один.

Желаю, чтобы у вас все получалось.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: