Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Как с помощью гантелей превратить бицепсы в восхитительные пики?

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Прокачаный бицепс

Привет, качмены! Есть упражнения в зале, которые многие считают маловажными. Вот, например, зачем прокачивать задние дельты или камбаловидную мышцу? Такие мелкие нюансы будут интересовать только тех, кто уже сделал почти идеальное тело и стремится тщательно отшлифовать мелочи, делая упор на такие вещи, которые многим и не заметны.

Начинающие посетители спортзала выбирают крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги и чуть более мелкие: трицепс, и, конечно, её — двуглавую мышцу плеча, бицепс, бицуху, банку, — в общем, наверное, ни у одного другого бугорка на нашем теле вы не найдете столько потрясающих эпитетов и названий, как у него. Вряд ли кто-то сможет объяснить, почему он кажется всем таким сексуальным и притягательным, однако назвать его незаметным весьма сложно.

накачать бицепс

Нагрузок на данную мышечную группу не так уж и много. Это объясняется тем, что функций у нее всего две: сгибать руку в локте и помогать разворачивать ее к потолку. Исходя из этого и формируются все базовые и изолирующие упражнения.

Конечно, можно просто бесконечно сгибать локоть, надеясь на то, что рано или поздно это отобразится на величине бицухи. Однако гораздо эффективнее делать это с нагрузками, которые будут создавать дополнительный стресс тканям, травмируют их и после этого на этапе восстановления заставят стать более крепкими и объемными.

Самый распространенный снаряд, который можно найти как в тренажерном зале, так и дома — это гантели, поэтому поговорим сегодня о том, какие упражнения на бицепс с гантелями можно выполнить, чтобы его потом сравнивали с самыми грандиозными вершинами мира.

накачать бицепс гантелями

Сгибаем руки в сидячем положении

Самое простое упражнение, которое можно привести в пример, как накачать бицепсы с гантелями — это сгибание рук сидя. Начните с небольшого веса, а в процессе ваших тренировок постепенно наращивайте его.

Для того чтобы правильно выполнить эту нагрузку необходимо сесть на стул или на горизонтальную скамью, выбрать подходящие снаряды и крепко зажать их в обеих руках. Удерживайте гантель обратным хватом, то есть таким образом, когда она во время подъема смотрит на потолок. Чаще всего, в таком положении плечо и локоть крепко прижаты к корпусу, а сама конечность находится на весу.

Иногда локтем упираются в колено или в верхнюю часть бедренной кости. В любом случае ваша задача — изолировать локтевой сустав и не смещать руку в сторону. Если хотите, то можете чередовать положение руки и найти наиболее оптимальное для вас.

Основной секрет такой нагрузки заключается в том, что ее выполняют медленно, не разгибая руку до самого конца. Если вы попробуете это сделать, то почувствуете, что мышцы остаются в постоянном напряжении. Это создаст дополнительный стресс, а, значит, и возможности для наибольшего роста мышечных волокон. Любая программа на бицепс с гантелями будет рекомендовать вам делать нагрузку на выдохе, а расслабляться на вдохе.

На вдохе у нас увеличивается артериальное давление, ваш организм и без того испытывает существенные перегрузки. Кроме этого, когда мы совершаем усилие на выдохе, нам так проще сконцентрироваться. Во время упражнений многие бодибилдеры выдыхают подчёркнуто громко и шумно, чтобы полностью освободить легкие.

Стандартная работа в таком упражнении подразумевает от 8 до 12 повторов и 3-5 подходов.

Учимся забивать гвозди

Второе топовое упражнение — это молотки. Оно во многом похоже на предыдущую нагрузку, но имеет и свои особенности. Мы также берем в обе руки две гантели, но теперь хват нужен прямой, с направленными вниз пальцами. Более того, сами гантели будут находиться не перед корпусом, а по сторонам от тела, причем таким образом, что большой палец упирается в бедро.

Можете делать его как стоя, так и сидя на горизонтальной скамье. Вы обязательно должны зафиксировать руки как можно ближе к корпусу и не сдвигать локти с исходного положения.

Подъем на бицепс с гантелями будет осуществляться либо поочередно, как предписывает нам классика жанра, либо одновременно. Хотя ничего не может помешать вам сначала проработать одну руку, а затем вторую.

Если вы решите сделать подобное упражнение стоя, то обязательно следует контролировать положение спины и не раскачиваться во время выполнения нагрузки. Сидя на горизонтальной скамье с упором эта проблема автоматически решается за счет изоляции спины. Также изолировать ее можно и в вертикальной позиции, просто прижавшись к стене.

Следим, чтобы локти не просто не расходились в стороны, но и не выезжали вперед. В любом случае обязательно наблюдайте за тем, куда направлена нагрузка. Расслабленная рука не должна свободно болтаться на весу, она также остается слегка напряженной за счет не полностью разогнутого локтя.

Хороший тренер всегда скажет о том, что вы должны помнить и о пиковой нагрузке, то есть о небольшой задержке в момент максимального напряжения мышцы.

Следите за положением головы: не разглядывайте пол под ногами, но нет смысла и задирать ее к потолку. Смотрите прямо перед собой. Количество повторов и подходов целесообразно делать таким же, как и в предыдущем упражнении.

Растягиваем бицепс сидя на лавке

Еще одна очень эффективная нагрузка на бицепс с гантелями — работа на горизонтальной лавке. Причем чтобы бицепс растянулся максимально, спинку лучше отогнуть назад под углом от 60 до 70 градусов. Положение корпуса в этом случае у нас будет точно таким же, как и во время выполнения молотков.

Руки опущены вдоль корпуса, только в данном случае вы сидите на скамье. Не забывайте и про все прочие рекомендации относительно движения локтевых суставов. Основное отличие этого упражнения от предыдущих будет в так называемой супинации, то есть в развороте кисти в сторону потолка. Совершать ее мы начинаем в тот момент, когда локоть согнулся примерно до положения в 90 градусов.

Это позволит добиться максимально эффективного результата. Руки максимально разворачивают к себе в верхней точке, фактически соединяя гантели, но стукать их друг об друга не стоит.

Концентрируемся на бицепсе

Эти упражнения на бицепс с гантелями относятся к наиболее известным и знакомы каждому, кто хоть раз наблюдал за работой в тренажерном зале.

Как и все прочие выдумки для загрузки этих мышечных волокон нагрузка не отличается особой сложностью и выполняется сидя. Правда, в этом случае всегда прорабатывают сначала одну руку, а затем вторую. Как правило, таким комплексом завершают тренировку, чтобы, как говорится, «добить» мышцу.

Как и прежде: садимся на скамью, но при этом широко раздвигаем ноги. Одним локтем упираемся во внутреннюю часть бедра. Это рука в данном случае будет у нас рабочей, поэтому зажимаем в ней нейтральным хватом гантель и начинаем сгибать и разгибать сустав.

Чтобы не раскачивать корпус во время этого движения второй рукой опираются в свободную ногу. При этом нужно постараться максимально зафиксировать тело. В такой позе вы автоматически слегка нагнётесь вперед, но следите за тем, чтобы ваша спина не округлилась.

Иногда концентрированные подъемы на бицепс выполняют и в вертикальном положении. Такую позу ввел в обиход Арнольд Шварценеггер. Он предпочитал выдвинуть одну ногу слегка вперед, а вторую назад. В выставленную ногу мы также упираемся локтем, а вот свободной рукой можно зафиксировать предплечье, чтобы оно не смещалось с установленной позиции.

Выполняя это упражнение, часто используют максимальные веса, которые предельно загружают бицепсы в конце тренировки. Но не переусердствуйте в попытке добить бицуху, столкнувшись в итоге с серьезной травмой в виде разрыва сухожилий или мышечных волокон.

Следуем заветам Ларри Скотта

Последняя отличная нагрузка, где используется сгибание рук с гантелями на бицепс — работа на специальной наклонной доске либо в вертикальной позиции, либо на сидении (все зависит от конструкции). Встаете в такой же упор, как при концентрированных сгибаниях стоя, то есть выдвигаете одну ногу вперед, а вторую отставляете назад. Помним про прямую спину.

Предплечья плотно зафиксированы на горизонтальной наклонной поверхности, причем они не расставляются широко в стороны, но и не сдвигаются слишком узко. Следите за тем, чтобы они были параллельны друг другу и плечевым суставам.

Лучше всего это упражнение выполнять с изогнутым грифом, однако если у вас есть необходимость максимально изолированно проработать каждую руку, то в этом случае адекватным решением будет использовать именно гантели. Также выбирают этот вариант, желая разнообразить привычные нагрузки.

Иногда работу с гантелями делают без использования скамьи, сидя на большом мяче-фитболе. Также на него можно лечь, имитируя угол наклона назад. Это более сложные варианты, потому что ногами вам придется контролировать положение тела, чтобы сохранить равновесие.

Кроме этого, можно развернуться к мячу лицом и поставить локоть на него. Это еще один из вариантов сгибания руки на бицепс.

Конечно, гантели не являются единственным вариантом работы с этой мышцей. Можно также выбирать и другие снаряды, например, штангу. Отлично прорабатывается такая группа мышц и на тренажерах.

Хотите накачать вожделенные кубики на животе? Тогда загляните сюда.

Пресс с чувством ВАУ

На сегодня это все, мои рельефные друзья! Хочу вам напомнить, что если вы выбираете спорт или всерьез занимаетесь работой над красотой своего тела, то придется много и тяжело работать. Но главное правило здесь в том, что у вас ничего не получится, если вы будете выкладываться только в те дни, когда вам хорошо.

Пересиливайте свое плохое настроение и дурное самочувствие и помните о том, что хорошо спланированная тренировка вызывает радость и удовлетворение, формируя стойкую зависимость. Выбирайте только полезные зависимости.

Если вам интересны домашние тренировки — тогда посетите мой канал на ютуб, там вы найдете массу рабочих программ тренировок.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: