Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с фото и видео

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Тяга штанги в наклоне

Привет, качата! Хочу спросить сегодня у вас: «А какое упражнение в зале вы любите больше всего»? Я вот готов просто каждую тренировку начинать и заканчивать штангой. Да и в принципе, вообще, тягать ее хоть все время. Судя по тому, что рамы и грифы постоянно заняты в любом тренажерном зале, обожаю её не только я.

А пока вы думаете про свои любимые нагрузки, я расскажу про мой любимый снаряд, а упор сделаю на одно из самых популярных упражнений, которое называется «Тяга штанги в наклоне». Основная масса наших мышц приходится на спину и на ноги, поэтому пропускать их во время тренировок просто бессмысленно.

Если вы займетесь поиском упражнений для спины, то обнаружите огромное количество различных вариантов. Но безусловными лидерами здесь будут вертикальные тяги, к ним можно причислить, например, подтягивания. А также тяги снизу, то есть горизонтальные. Сюда как раз относится и героиня нашей сегодняшней статьи — тяга штанги к поясу в наклоне.

Качок на трене

Во время поисков вы наверняка наткнетесь на утверждение о том, что данный комплекс является базовым. Что это означает? Речь идет о том, что в данном случае задействуются несколько суставов: плечевой и локтевой, а также работают лопатки. Соответственно, нагрузку будут получать все группы мышц в этой зоне, в том числе и спина от шеи и до самого низа (трапеции, широчайшие, разгибатели, ромбовидные).

Это одно из самых распространенных упражнений, которое входит в тройку лидеров при любых нагрузках на зону спины. Чтобы понять, как выполнять такой комплекс правильно, следует разбираться во всех нюансах техники и понимать, какие ошибки можно при этом сделать.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне

Сразу хочу оговориться, что именно базовые многосуставные упражнения со свободными весами способны принести какой-то ощутимый результат, и для любого уважающего себя бодибилдера важно освоить именно их. Хотя научиться работать в тренажерах, не спорю, гораздо легче. Здесь все движения куда проще и в плане механики, и в плане скорости освоения.

Избегаем основных ошибок

Самая главная и важная рекомендация — это положение корпуса во время тяги. Никаких выпуклостей или горбов. Поясница всегда находится в прогнутом состоянии. Все прочие положения мешают полноценному сокращению широчайших и других работающих мышц спины.

Более того, если ваша спина округлилась, то вы легко можете столкнуться с травматической ситуацией. Кроме этого, нельзя разгибаться. Упражнение не зря имеет в названии слова «в наклоне». Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Девушка делает упражнение со штангой

Следующий нюанс — это слегка согнутые колени во время работы. Это не только избавляет вас от возможных повреждений менисков и сухожилий, но и помогает отвести таз назад для правильного положения корпуса. Если вы попробуете встать на выпрямленных ногах, то спина сразу же начнет округляться.

Еще одна ошибка — это быстрая работа. Учтите, что это шахтерам-стахановцам похвально быстро-быстро работать отбойным молотком, чтобы выполнить пятилетний план в четыре года. К сожалению, в тренажерном зале это не получится.

Во-первых, резкие рывки и подбрасывания штанги к бедрам могут просто спровоцировать травму (от потянутых связок до разорванных мышц при работе с большим весом). А во-вторых, наши мышцы будут расти и утолщаться только тогда, когда вы растягиваете их в максимальном объеме, делая это медленно-медленно, как настоящий мазохист.

Тренировка в зале

Последнее: не гонитесь за весами. Особенно на том этапе, когда вас, как говорится, только-только подвели к штанге. Даже если мышечная сила вам позволяет выжимать 100 килограмм, для начала освойте правильную технику, а потом уже впечатляйте окружающих. Кстати, когда начнете работать с крупным весом используйте специальный пояс, а также стяжки.

Штанга не любит тех, кто постоянно пытается разглядеть что-то на полу. Если туда резко не упала ваша самооценка или миллион долларов, то ничто не должно вас остановить. Смотрите только перед собой. Опустили голову — округлили спину. И последнее: фиксируйте ладони и не подгибайте запястья под себя в верхней точке.

Как научиться соблюдать правильную технику?

Едем дальше. Естественно, что уже в самом названии упражнения «Тяга штанги в наклоне», техника выполнения подразумевает, что вы должны наклониться вперед. Теперь поговорим про наклон вперед. Казалось бы, чего здесь может быть особенного?

Теория говорит нам о том, что чем сильнее мы стараемся наклониться, тем лучше загружаем спину. В реальности слишком сильно прогнуться у вас не получится так, чтобы сохранить равновесие и сделать упражнение в правильной технике.

Техника выполнения

На самом деле вам придется попробовать различные позиции, чтобы найти свой идеальный прогиб, при котором мышцы спины будут включены в процесс наилучшим образом. Это вполне может быть и угол наклона примерно в 30 или 45 градусов.

В принципе даже такой неполный прогиб вполне возможен, особенно если вы понимаете траекторию движения и следите за тем, что и как у вас работает при выполнении тяги штанги в наклоне.

Что я имею в виду, говоря о правильной траектории? Техника выполнения упражнения говорит нам о том, что вы должны медленно поднимать гриф, тесно прижав его к ногам и выводя таким образом к лобковой кости. Если вы будете буквально скользить штангой вдоль ног, то локти автоматически уходят назад и сокращается спина.

Чаще всего мы можем увидеть, как человек тягает штангу на весу, доводя её примерно до середины груди. Так вот, это самое критичное нарушение техники.

В этом случае вы начинаете работать дельтами и прочими второстепенными мышцами спины, которые пытаются помочь перенапряженным, маленьким и слабеньким дельтам. Локти в этом случае уходят у нас вперед и поэтому вся техника выполнения идет наперекосяк.

Какие еще необходимые стандарты следует учитывать? Конечно, как и при любых других нагрузках мы делаем выдох на усилии, то есть в максимальной точке напряжения, а вдох на расслаблении, в данном случае в исходной позиции.

Также в момент напряжения вы можете практиковать прием с так называемой микропаузой, то есть ненадолго замирать, чтобы максимально растянуть мышцы.

Чтобы не потерять нагрузку и чувствовать ее на протяжении всего сета, старайтесь полностью не распрямлять локти, когда опускается гриф. Это поможет вам оставить мышцы в напряжении. Сохраняйте нагрузку в мышцах как наверху, так и внизу.

Какой хват лучше всего выбрать?

Давайте теперь обсудим и еще один немаловажный вопрос. Это хват, которым вы удерживайте штангу.

  • Он может быть прямым, когда пальцы смотрят в пол.
  • А также обратным, когда они направлены на потолок.
  • Кроме этого, выполняя тягу штанги в наклоне, хват реально варьировать и по ширине, то есть браться уже плеч.
  • Соответственно, раздвинув руки в стороны — шире.

Что зависит от этих позиций?

Как и в других схожих случаях, во-первых, вы воздействуете таким образом на амплитуду движения, а во-вторых, на дополнительные группы мышц, которые могут вовлекаться в этот процесс.

Обратный хват штанги

Тут не нужно быть физиком, чтобы понимать, что чем уже мы беремся — тем больший объем движения совершают ваши руки, то есть выше амплитуда. Кроме этого, при узком хвате мы задействуем и бицепс, что совершенно не нужно нам при прокачке мышц спины.

Разводя руки в стороны, мы существенно сокращаем этот параметр и не даем мышечным волокнам нормально сокращаться. Поэтому делаем вывод и говорим о том, что хват должен находиться в промежутке между слишком узким и слишком широким, то есть быть средним, примерно на ширине плеч.

Чтобы найти подходящий «размер» попробуйте сами сделать так, чтобы тяга штанги в наклоне сначала была с самым узким хватом и так постепенно дойдите до самого широкого. Это поможет вам не только найти оптимальное положение, но и прочувствовать, как работают мышцы спины.

Итак, теперь поэтапно. Встаете, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами на стойке. Беретесь средним хватом: руки также на ширине плеч, пальцы направлены вниз. Колени слегка согнуты, корпус наклонился вперед, спина прямая, грудь выпячена, плечи отведены назад, поясница прогнута. Смотрите вперед. Набираете полную грудь воздуха и выдыхаете.

Работа мышц спины

В это время на прямых руках вдоль всей поверхности бедра протягиваете гриф до лобковой кости или чуть выше к животу. Локти отводим назад и тянем их к потолку, лопатки соединяются. На секунду замираем и медленно начинаем опускать штангу вниз до неполного разгибания рук таким образом, чтобы они оставались в напряжении. Старайтесь, чтобы туловище и ноги оставались неподвижными. Никаких раскачиваний.

После того как вы идеально освоите это упражнение, результат не заставит себя ждать. Вы увидите, что мышцы выглядят более крупными, массивными и рельефными.

Вы стали более гибкими. Благодаря укреплению мышечного корсета спины придет в норму и ваша осанка. Естественно, вырастут силовые показатели и мощность.

Заметите, что и другие упражнения стали даваться вам гораздо проще, особенно такие, как становая тяга и жим штанги лежа. Все это не говоря уже о том, что существенно улучшится и ваш внешний вид.

На сегодня это все, друзья! Надеюсь, что теперь тяга штанги в наклоне: техника выполнения этого упражнения и самые мелкие его нюансы понятны вам без дополнительных вопросов.

Рекомендую вам посетить эту страницу, на которой вы узнаете секреты прокачки пресса.

На прощание я хочу привести вам в пример слова Майка Тайсона: «Когда мне тяжело я напоминаю себе о том, что если я сдамся, то легче не станет».

Преодолевайте трудности с высоко поднятой головой и ровной спиной! До новых встреч!

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: