Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Как правильно делать тягу гантелей в наклоне: фото и видео материал

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Тяга одной гантели в наклоне

Привет, друзья! Сегодня утром я проснулся и решил, что настал тот самый подходящий день, чтобы рассказать вам про тягу гантелей к поясу в наклоне. Почему именно здесь и сейчас?

Потому что если вы не будете хорошо знакомы с базовыми упражнениями, которые отвечают за мощный рост мышц, то можете поймать любого кота, отодвинуть у него хвост в сторону и засунуть в имеющееся отверстие все ваши страдания в тренажерке.

Сравнение грубоватое, однако оно достоверно поможет вам понять, что ожидает вас в будущем, если вы начнете дергать туда-сюда тренажеры или решите только скакать на фитнесе.

Достоинства и недостатки такой нагрузки

Надеюсь, что убеждать вас больше не нужно, поэтому достаем блокноты, тетрадки или обрывки газет и записываем, что нужно делать с гантелями, если вы мечтаете о широкой спине. Ведь тяга гантелей в наклоне — это то самое упражнение, которое поможет вам сделать мощные широчайшие мышцы, формирующие рельеф в описанной мной части корпуса.

Тяга гантели стоя

Также в этом комплексе у нас участвуют трапеции (см. статью, как накачать трапеции дома), ромбовидные, круглые, частично разгибатели, малые грудные, дельты и бицепсы (см. статью, как накачать бицепс дома). Лучше всего во время этой нагрузки прорабатывается верх и средняя часть спины.

Еще раз напомню вам о том, что такое базовое упражнение. Во-первых, это понятие подразумевает, что работают несколько суставов, в данном случае это плечевой, локтевой и лопатка. Во-вторых, данный тип нагрузок позволяет любые эксперименты со свободными весами.

Чем больше мышц вы сумели вовлечь в во время выполнения упражнения, тем лучше и эффективней прибывает ваша масса (естественно, не жировая). А вот изолирующие упражнения, которые вроде бы более детально прорабатывают интересующие нас мышцы, тем не менее, меньше нацелены на рост именно мышечной массы.

Освоить эту нагрузку достаточно легко, однако здесь, как и в других случаях, имеются свои тонкости и нюансы.

Тяга штанги в наклоне

В отличие от тяги штанги в наклоне тяга гантелей в наклоне позволяет качку работать с более широкой амплитудой, ведь у вас нет такого сдерживающего фактора, как гриф между ног. Из этого напрямую вытекает, что мышцы начинают трудиться более качественно. Причем выкладываться в этом случае необходимо по полной. Никаких частичных движений. Включаем все мышцы спины!

Стоит добавить и тот факт, что получить травму здесь очень сложно, особенно если вы соблюдаете главное правило и не делаете рывков и резких толчков. При этом нагрузка на позвоночный столб в данном случае гораздо ниже, чем при любой схожей работе, например, во время подъема штанги в наклоне стоя. Так что если у вас имеются проблемы в этой области, то вы уже знаете, чему отдать предпочтение.

Какие мышцы работатют при тяге гантели

Конечно, учитывая простоту используемых снарядов — перед нами отличное упражнение для дома. При этом эффективность его настолько высока, что не всякий тренажер может сравниться с ним.

Если говорить о недостатках, то из-за того, что вы можете работать только одной рукой, время, потраченное на нагрузку, соответственно, увеличивается в два раза. Естественно, что и рабочий вес, который вы сможете использовать, будет гораздо ниже.

Техника выполнения тяги с гантелями

Чтобы правильно сделать такое упражнение вам понадобится горизонтальная скамья. Угол наклона спинки может меняться либо это будет цельное полотно. Кроме этого, естественно, вам необходимы гантели. В данном случае вполне можно обойтись даже одним снарядом.

В классической разновидности ваши действия выглядят следующим образом.

  • Вы встаете у скамьи и опираетесь на нее выпрямленной рукой и параллельной ей ногой на колено. Ступня слегка свисает с края. Вторая нога отставлена чуть в сторону и назад, чтобы был хороший упор.
    Тяга к поясу
  • Корпус согнут до угла в 90 градусов, но при этом спина выпрямлена, а поясница прогнута, зад отставлен назад. Представьте, что вы проглотили кол и он мешает вам округлять корпус. Сохранить положение спины поможет и голова. Смотрите прямо перед собой.
  • Плечи слегка отводятся назад, грудь выпячивается вперед, лопатки незначительно сведены. Такое положение тела позволяет вам максимально эффективно сокращать мышцы спины.
  • Далее, начинается сама тяга гантелей в наклоне, техника предполагает, что в свободной руке у вас зажата гантель. Ориентиром во время работы для вас должна стать не грудь, к которой вы будете выносить гантель, а ягодицы.
    Поэтому правильно рассчитывайте траекторию движения. Это позволяет сфокусироваться именно на широчайших мышцах спины. В том же случае, когда вы притягиваете снаряд к груди, то в работу включаются дельты.
  • Помочь построить траекторию движения вам поможет локоть, он направляется вверх и за спину, и идет вровень с корпусом. Следует понимать, что вы выводите назад не гантель, а именно локоть. Представьте, что рука заканчивается именно у локтя и нужно дотянуть его до таза, когда вы выполняете нагрузку.
  • Обратите внимание и на тот факт, что предплечье у нас четко зафиксировано и не смещается во время движения. В таком же положении находится и поясница. Ни в коем случае не скручивайте ее.
  • Опуская снаряд вниз, мы не бросаем его расслабленно с чувством отлично проделанной работы, а оставляем всю конечность в максимальном напряжении.
    В этом нам поможет не до конца разогнутая рука.
  • Чтобы добиться эффекта пикового сокращения в верхней точке, то есть когда локоть максимально заведён за спину, вы должны замереть на секунду или на две.
  • В нижней точке не надо приводить руку поближе к себе, она висит перпендикулярно полу.
  • Конечно, не забываем и про вторую руку после того, как нагрузили одну.
  • Широкая тяга с гантелями в наклоне выполняется обычно на 3-4 подхода по 10 или 15 повторов на каждую руку.

Следите и за амплитудой движений, она должна быть максимальной так, чтобы мышцы спины имели просто предельное натяжение. Для этого подбирается адекватный вес гантелей, чтобы выдержать весь сет и не нарушить при этом технику.

Кстати, не случайно все тренажерки увешаны обычно зеркалами. Это нужно вовсе не для того, чтобы вы постоянно оценивали свой внешний вид, а для контроля техники выполнения упражнения. Поэтому если есть возможность встать напротив этого волшебного изобретения человечества и наблюдать за тем, что вы делаете, то без лишних сомнений выбирайте этот путь.

Мужчина на тренировке

В некоторых случаях можно использовать специальные лямки, которые крепятся к запястьям и помогают удерживать снаряд в руке, если вы достигли уже таких высот, что работаете с предельными весами.

На этапе освоения упражнения не спешите брать в руки тяжелые гантели или торопиться. Относитесь к любому новому упражнению как к эксперименту. Прочувствуете его от начала и до конца.

По опыту могу сказать: все подобные тяги, что со штангой, что с гантелями требуют, прежде всего, даже не идеальной техники. Вам понадобится именно сознательное отношение к процессу.

Прокачанная спина мужчины

Я не один раз пытался делать его и пока не стал именно акцентировано сводить и разводить мышцы спины, выключая при этом все лишнее, толком ничего не получалось. И даже тренеру не к чему было придраться, но по моим ощущениям все было как-то не так.

То есть, когда выполняется тяга гантели в наклоне, спина — это основной работающий элемент, а руки фактически являются «держалками» для гантелей и не более того.

Модификации упражнения

Существует огромное количество разновидностей для того, чтобы разнообразить подобную работу. Можно его делать с опорой только на ногу либо только на руку. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку.

Многие профессиональные бодибилдеры говорят о большей результативности, когда вы опираетесь только рукой на гантельную стойку. Причем угол наклона спины в этом случае не очень большой, порядка 45 градусов.

Бодибилдер с гантелей

Также реально менять и угол наклона у скамьи, с которой вы работаете. Она может быть горизонтальная, то есть развернутая под углом в 180 градусов. Спинку можно приподнять, чтобы руке было легче и удобнее.

Кстати, модифицировать можно даже положение гантели и во время подъема делать доворот к корпусу. Это поможет включать дополнительные группы мышц на спине и менять угол нагрузки.

В том случае, когда вы решили делать тягу гантели в наклоне стоя, то обязательно правильно поднимайте гантели с пола. Делаем это, не как многие: наклонившись вперед и вытягивая их спиной. Вместо этого присаживаемся на корточки, и разведя колени в стороны, поднимаем снаряды с помощью мышц ног.

Ребенок со штангой

В таком варианте упражнения нам, вообще, не понадобится опора. Достаточно просто развести ноги на ширине плеч или чуть шире, чтобы был хороший упор. Кроме этого, работают сразу двумя руками. То есть поднимаете гантели, наклоняетесь слегка вперед, руки согнуты в локтях, колени тоже под углом. И тянем гантели к ягодицам, как и во всех предыдущих случаях.

На сегодня это все, друзья! Если у вас остались вопросы, смело озвучивайте их в комментариях. Никогда не опускайте руки даже в тех случаях, где другие давно раскисли и все бросили. Из всех своих неудач в спортзале выносите достойные уроки.

Прокачка спины — это здорово, но не стоит забывать и про другие мышцы. Лето к нам приходит быстро, а это значит, что пора избавляться от складок на поясе и качать пресс. Специально для вас я подготовил курс, который за максимально короткий промежуток времени позволит привести свою форму в порядок.

Жду вас и заранее скучаю. До новых встреч! В следующий раз будет еще интереснее.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев 2
  • seoonly.ru

    Спасибо! И отдельное спасибо за первое видео

    17.05.2016 | 07:35
  • Юнона

    Надо мне это своему парню показать :З

    22.05.2016 | 11:19
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: