Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Наращиваем массу в районе плеч: советы для начинающих качков

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Тренировка плеч на массу

Привет, друзья! Моя любимая буква в бодибилдинге – это Δ, или дельта. Почему? Да потому что именно так называются самые прекрасные мышцы на руках, которые дают мощный рельеф в области плеч. Без них верхняя часть тела лишена гармонии, а плечи кажутся тощими и ровными. Также частично в формировании плеч будут задействованы и трапециевидные мышцы, которые находятся чуть ниже шеи.

Дельты бывают передними и задними. Первые, соответственно, расположены спереди, а вторые – сзади. Основная их функция: отталкивать или притягивать что-либо, поэтому все упражнения нацелены на два этих движения.

Кроме всего прочего, если рассматривать дельтовидные мышцы, то более детальное их изучение позволит нам увидеть, что здесь имеется три пучка: средний, задний и передний. Задний, причем, самый слабый и постоянно отстает от других. Если быть точнее, то передняя головка поднимает руки перед собой, средняя отвечает за их отведение по сторонам, а задняя, соответственно, уводит плечо назад.

красивые дельты

Именно красивые плечи могут подчеркнуть и выгодно выделить ваши бицепсы и трицепсы, заставляя человека описывать полукруги взглядом, когда он разглядывает ваши руки. Поэтому не стоит думать о том, что прокачивать плечи нужно только опытным спортсменам. Работать над ними важно всем!

Сегодня мы с вами поговорим о том, как должна быть простроена тренировка плеч на массу. Какие нагрузки следует внедрять в тренировочный комплекс и что стоит сделать в этом случае мужчинам, а что рекомендовать женщинам.

пучки дельт

Формируем массивные плечи с помощью базовых упражнений!

Прокачка плеч на массу невозможна без базовых упражнений. Во время выполнения тяги штанги будут задействованы не только дельты и трицепсы, но и мышцы груди. Также оно учит удерживать тело в пространстве и сохранять равновесие.

Чтобы правильно выполнить такую нагрузку, штангу укладывают в раму на уровне чуть ниже плеч. За гриф беретесь прямым хватом таким образом, чтобы вам было удобно. Слегка приседаем и заводим гриф на грудь. Локти выдвигаем немного вперед. Следите за тем, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Ноги должны находиться в жесткой позиции и быть чуть шире плеч. Потребуется напрягать не только ноги, но и ягодицы, и даже пресс. На вдохе начинаете вытягивать штангу вверх на выпрямленных руках. Лучше всего задержать дыхание на все время выполнения упражнения. Это поможет вам выполнять его в правильной технике.

Старайтесь сделать также так, чтобы спина при этом искривлялась минимальным образом. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Именно это позволит максимально нагрузить ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Никаких толчковых движений, поясница идеально ровная (в этом вам поможет направленный вперед взгляд).

Еще одной важной рекомендацией будет правильный подбор веса. Очень часто начинающие билдеры, насмотревшись роликов в интернете, стремятся навешивать на этом упражнении бесчисленное количество блинов. Естественно, у некоторых даже получается поднимать эти конструкции. Однако как это отражается на вашей технике – большой вопрос. Не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Вместо штанги вполне можно использовать и гантели (как сидя, так и стоя). Обычно подобные комплексы ставятся в начало тренировки, как более сложные и трудоемкие. Именно в подобных базовых упражнениях вы создадите отличные рабочие условия для вашего организма.

Они позволяют быстро прогрессировать и наращивать рабочий вес, который постоянно будет продуцировать все новый и новый стресс для ваших мышечных тканей тем самым, стимулируя их к дополнительному росту.

Отличная жимовая нагрузка – это подъем штанги из-за головы. Здесь снова включаются в работу ваши дельты, однако амплитуда движения рук достаточно ограничена. Помните о том, что такие нагрузки являются достаточно травмоопасными, потому что подобная траектория движения для конечностей неестественна.

Чаще всего подъем выполняют сидя на горизонтальной скамье с приподнятой спинкой. Однако, если делать его в вертикальной позиции, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба. А если вы не сумеете удержать вес, то штангу стоя гораздо проще сбросить на пол, чтобы не травмироваться.

Единственным неоспоримым преимуществом сидячей позиции будет тот факт, что она станет максимально изолирующей и прогрузит дельты по полной программе.

Иногда подъем выполняют в тренажере Смита, для сохранения идеальной техники. Обязательно хочу предупредить вас о том, что подобное упражнение делается только после серьезного разогрева плечевых суставов, в небольшой амплитуде и только с минимальными отягощениями, чтобы избегать травмирования.

Если вы решили делать его сидя, то спинка скамьи устанавливается на таком уровне, чтобы гриф свободно опускался за голову. Локти идут только вниз и не сдвигаются вперед или назад. На усилии всегда делаем вдох, а на расслаблении – выдох. Нет необходимости опускать штангу до лопаток, вполне достаточно дотянуть ее уровня ушей. Хват должен быть удобный, лучше всего средний.

В том случае, когда работать со штангой вам некомфортно или вы максимально предпочитаете избегать ситуации, где возможно травмирование, тогда стоит выбрать гантели. Кроме всего прочего, здесь у вас будет гораздо больше возможности для роста мышцы из-за более расширенный амплитуды движения. Смещать гантели можно под любой удобный для вас угол.

жим за голову

Наиболее сложная координация движений включает в работу и мышцы-синергисты, снимая тем самым нагрузку с дельт.

Помните и о том, что даже при работе с гантелями необходимо прогрессировать, то есть постепенно наращивать рабочий вес. Именно поэтому целесообразно начинать с небольшого отягощения, и продвигаться небольшими шагами к более серьезным.

Следующее упражнение, которое нельзя упускать из своего поля своего зрения – это тяга к подбородку. Указанная нагрузка позволяет проработать всю заднюю поверхность плеча, а также средний и задний пучок дельт.

Тягу штанги к подбородку для прокачки именно дельт выполняют только широким хватом, потому что в обратном случае (взявшись узко) вы нагрузите трапеции и бицепс.

Чтобы сделать подобную нагрузку правильно вам нужно наклониться немного вперед, но при этом зафиксировать ровное положение спины при слегка прогнутой пояснице. Плечи в исходном положении опускаются как можно ниже, при этом локти выводятся вперед и в стороны.

Вверх поднимаются только локти, не включая движение плеч в работу. Вам не нужна полная амплитуда, потому что как только локти начинают сдвигаться к плечам – нагружаются ваши трапеции.

Гриф во время упражнения уходит слегка вперед на небольшом расстоянии от тела. Плечи опускаете максимально низко. Представьте, что локтями вы раздвигаете узкий проем двери, это поможет вам лучше следить за техникой.

Этот комплекс обязательно должен входить в программу любых занятий, потому что он один из тех немногих, которые загружают ваши дельты.

Прокачивая плечи вы должны сделать одно или два упражнения, где задействованы жимы, и обязательно тягу к подбородку. Последнюю разновидность нагрузок не рекомендуют включать в свои тренировки новичкам. Они достаточно сложные технически при малейших ошибках вы можете травмироваться.

К тому же не забывайте и о том, что новички с трудом умеют ощущать целевые мышцы и стремятся схватить гантели побольше, чтобы поразить окружающих. Все это неизменно ведет к плачевным результатам.

худой парень с гантелями

Махи гантелями на изоляцию

Этот тип занятий относят к изолирующим упражнениям. Они лучшие для того чтобы «добить» ваши мышцы после тяжелых нагрузок. Помните о том, что все махи делают только с небольшим весом. В обратном случае вы начнете читерить, то есть мелкие мышцы, коими и являются дельты, просто не осилят чрезмерных нагрузок и в работу включатся те, которые нам совершенно не нужны в этот момент. А еще вы будете раскачиваться и забрасывать гантели, что также нарушит технику упражнения.

Если вы начнете нарушать технические рекомендации, то такие упражнения окажутся абсолютно бессмысленными.

Кроме всего прочего, при выполнении махов стараются выключить из работы трапециевидные мышцы. Для этого необходимо опустить плечи как можно ниже. Сделать это упражнение поможет вам следующая фантазия: представьте, будто у вас в руках банки с водой и вам необходимо поднять локти вверх и в сторону таким образом, чтобы не расплескать ее.

Плечо максимально опускается вниз и изолируется. Работают только локти. Кисть подворачиваем таким образом, что в верхней точке мизинец уходит выше остальных пальцев.

В исходном положении мы принимаем такую же позу, как и при тяге к подбородку, то есть раздвигаем ноги чуть шире плеч, слегка наклоняемся вперед, сохраняя спину ровной и поясницу прогнутой. Тело максимально зафиксировано. Плечи опускаются вниз и из этой точки начинают разводить гантели в стороны.

Когда локоть дотягивается до плеча, фиксируетесь и возвращаетесь в исходную позицию. В нижней точке не стоит стукать гантели друг о друга, все фазы движения идут очень плавно. Можно делать такое упражнение сначала на одну руку, а затем на другую. Это поможет предельно концентрированно осуществить необходимую нагрузку.

Чтобы проработать заднюю дельту такие же махи выполняют в наклоне вперед. Угол при этом составляет около 45 градусов. Локти уходят вперед и вверх.

махи с гантелями на дельты

Еще раз повторюсь и напомню вам о том, что большой вес во время прокачки задних дельт использовать нельзя, потому что в работу включается спина, ноги, грудь и любые другие мышцы, только не те, которые нам нужны.

Добить дельты помогают махи с использованием одной гантели. Иногда здесь целесообразно взять изогнутый гриф. Также слегка наклоняемся вперед и опускаем плечи. После этого представьте, будто сосед по залу попросил вас, чтобы вы передали ему снаряд. Протяните гантель или гриф вперед.

Практически всегда подобные махи рекомендуется делать в конце тренировки на плечи, когда мышцы уже основательно утомились. Ваша задача основательно накачать их кровью, а не разрушать мышечные волокна. Этого можно добиться только с помощью работы с малым весом и большим количеством повторений.

Помните также и о том, что все нагрузки выполняются на 4-5 подходов (первый из них разминочный, то есть рабочий вес ниже обычного) на 15-20 повторов.

Если вы девушка, то вполне можно использовать указанные упражнения и в вашей тренировке. Правда, это не всегда могут быть тяги штанги к подбородку. Целесообразнее выбирать работу с гантелями.

подъем гантелей перед собой

Отличная нагрузка для женщин в этом случае – армейский жим, который нагружает переднюю часть плеч. Для его выполнения вам понадобятся две гантели. В исходном положении следует встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки со снарядами приподняты и разведены в стороны, ладони на уровне ушей, пальцы смотрят вперед, локти четко параллельны телу.

Ваша задача – выпрямить руки вверх и свести их над головой. Не торопитесь, выполняйте комплекс медленно и плавно.

Задние дельты можно прокачать на верхнем блоке или в кроссовере с канатной рукоятью. Что нужно делать? Упражнение будет называться «Тяга каната к подбородку» и, по сути, в его названии дается описание нагрузки.

Встаете перед тренажером таким образом, чтобы занять устойчивую позицию. Локти приподняты и разведены в стороны, в исходном положении они на уровне ушей. Вы должны отойти от тренажера и натягивать канат, приближая его к подбородку. Все движения плавные. Можно попробовать и вот такой вариант:

Сюда же можно добавить жим гантелей стоя в наклоне, который я описывал выше.

На сегодня это все, друзья! Помните о том, что лучше всего прокачивать свои мышцы, а не эго. А в этом вам поможет только правильная мотивация и целеустремленность. За мотивирующими советами и упражнениями советую обращаться вот на этот ресурс:

Пресс с чувством ВАУБуду ждать на страницах этого блога и на канале ютуб. Уже ищу много вкусного и интересного, чтобы поделиться с вами.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: