Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Техника выполнения становой тяги: от классики до сумо с фото и видео

Рубрика: В зале

Становая тяга

Быстрее, выше, сильнее! Вместо приветствия решил стимулировать вас сразу лозунгом с советских стадионов, который когда-то встречал спортсменов и зрителей на трибунах.

Сегодня мы будем говорить об одном из самых эффективных упражнений, в котором задействуются практически все группы мышц. Оно позволяет добиваться наилучших результатов и одновременно является наиболее сложным. Также можно услышать, что этот комплекс является базовым, то есть таким, который дает максимальные показатели и практически незаменим.

Справка

К базовым принято относить всего 5 упражнений: становая тяга и тяга к поясу, приседания, жим штанги (лежа и стоя). Это многосуставные нагрузки, которые одновременно включают несколько групп мышц и хорошо повышают гормональный уровень.

Я также включил становую тягу в свою программу тренировок.

Такие нагрузки хорошо сжигают жир и в то же время помогают расти мышечной массе. Кроме этого, происходит ускорение метаболизма, что увеличивает потребность в пище. Особенно это актуально для эктоморфов, желающих набрать мышечную массу побыстрее.

Девушка делает становую

Упражнения, во время которых задействуются большие группы мышц, помогают им развиваться симметрично, делая ваше тело гармоничным. То есть у вас появляются все шансы победить на конкурсе «Мистер Вселенная».

Все эти эпитеты относятся к многосуставному упражнению: у него имеется множество разновидностей как в плане способа выполнения, так и снарядов, которые можно использовать. Тема моего рассказа: «Техника выполнения становой тяги».

Как работает тело во время упражнения?

Любого спортсмена будет интересовать вопрос, какие мышцы работают, когда вы начали делать становую тягу? Так вот, при её выполнении у вас включается ¾ вашего тела.

Исходя из этого можно сделать вывод о том, что «станина» позволит даже самому хилому дрыщу решить основную задачу в тренажерном зале: нарастить мышечную массу.

Техника выполнения

Более того, настоящие качки, которых принято относить к «золотому веку бодибилдинга» считали, что для того, чтобы получить идеальные рельефы никакие хитроумные тренажеры вам не нужны. Достаточно иметь штангу и стойку, где можно делать приседания, блины, а также гантели.

Если правильно и регулярно выполнять становую тягу, жим лежа и приседания, то можно сделать себе фигуру не хуже, чем у Шварценеггера. Но и современные инструкторы скажут о том, что на тренажерах можно лишь шлифовать ваши формы и базовых упражнений никому не удастся избежать.

  • Наибольшая нагрузка в становой будет приходиться на разгибатели спины, на её широчайшие мышцы и трапеции. Будут работать руки и плечи: задние пучки дельт, бицепсы и предплечья. А также мышцы бедер (двуглавая и четырехглавая), отлично нагружаются и ягодицы. Дополнительно смотрите фото.
    Какие мышцы работают настановой тяге
  • В зависимости от вариантов выполнения данного комплекса включаются и другие мышечные группы. Например, при «мертвой тяге» максимально задействован бицепс бедра и верхняя часть ягодицы.
  • В тяге «Сумо» активизируются и длинные приводящие мышцы бедра, а также латеральная широкая мышца.
  • С трэп-штангой у вас занят низ спины и трапеции.

Даже если вы решили ограничить свою тренировку несколькими подходами становой тяги, то не спешите расстраиваться. Ведь на самом деле единовременно вы будете выполнять целых восемь различных движений: делать сгибания и жим ногами, подниматься, разгибать спину, скручивать пресс, опускать и поднимать плечи и тянуть штангу вниз на прямых руках.

Любой качок, который узнаёт об этом, стремится немедленно добавить в свой тренировочный комплекс именно становую тягу. А учитывая тот факт, что у нее разнообразная техника и большая вариативность снарядов, то надоесть «станина» не сможет никогда.

Тренировка со штангой

Стоит оговориться, что именно становая считается одним из самых сложных упражнений. Это объясняется и её многозадачностью, и техникой выполнения, и физиологией вашего тела, потому что в данном случае мышцы предварительно не растягиваются, а, значит, у них нет шансов впоследствии быстрее и легче сокращаться. То есть работать будет только сила вашей воли и желание добиться результатов.

Учитывайте и еще один момент: основным инициатором для роста наших мышц является тестостерон. При повышенном уровне его в организме лучше ваши достижения и круче объемы.

Хитрость заключается и в следующем: чем больше мышечных групп задействовано одновременно во время выполнения силовой нагрузки, тем лучше будет вырабатываться тестостерон и подобные ему анаболические гормоны.

Не забывайте и о том, что активно тренируется и ваша дыхательная, а также центральная нервная системы. А это способствует дополнительной выработке гормонов. Значит, ставим снова очередной плюс в пользу выбора именно становой тяги.

Как выполнять становую тягу?

Делая это базовое упражнение очень важно следить за техникой. Позаботиться придется даже о том, в какой обуви вы будете работать. Кроссовки с высокой мягкой подошвой здесь не подойдут. Лучше выбрать обувь с тонкой и устойчивой платформой.

Стоит ли, вообще, напоминать о том, что такие упражнения требуют хорошей разминки? Не стоит? Но я все равно напомнил. Лучше, если это будет кардио, а потом гиперэкстензия.

Классический вариант

Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.

Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.

Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.

Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.

Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.

Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.

Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.

Классический вариант становой

Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.

Следите за поясницей: она ни в коем случае не должна округляться, всегда слегка прогибайте ее.

Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.

Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.

Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.

Анатомия становой тяги

Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.

Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.

Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.

Ошибки при выполнении

  • Обязательно следует обратить внимание на вашу поясницу: она не должна быть круглой.
  • Не стоит бросать штангу на пол. Дело даже не в том, что вы повредите пол в спортзале, а в резких движениях, которые могут стать причиной травмы.
  • Во время подъема следите за тем, чтобы сначала поднималось туловище, а потом таз, а не наоборот.
  • Давайте телу достаточно времени для восстановления. Обычно это от нескольких дней до недели.

Классическая рекомендация для мужчин — это 3-4 подхода по 8-12 повторов с весом от 20 до бесконечного кол-ва килограмм.
Для девушек все то же самое, только вес от 15.

Мертвая, румынская или тяга на прямых ногах

Cтановая тяга на прямых ногах, здесь у нас задействуется в основном нижняя часть спины, а также задняя сторона бедра и ягодицы. Поэтому данный вариант обычно предпочитают делать девушки.

Девушка со штангой

Исходное положение у нас стандартное. Носки можно слегка повернуть внутрь. На вдохе штангу опускаем примерно до середины голени, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Учитывая тот факт, что упражнение имеет в названии «на прямых ногах», то из этого следует, что колени в этой позиции не сгибаются. Однако это достаточно условная рекомендация, потому что техника выполнения допускает небольшой угол в коленях.

Выполняя его, вы должны стремиться к тому, чтобы колени оставались как можно более прямыми. Кроме этого, в нижней точке мы сгибаемся чуть меньше, чем в классике, то есть спина должна быть параллельна полу.

Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав и прилегающие к нему мышцы. Эту разновидность упражнения можно выполнять с гантелями, внося разнообразие в данный комплекс. Более того, некоторые специалисты считают такой вариант предпочтительным.

Он позволяет держать кисти в более анатомичном положении, увеличивается амплитуда движения. Гантели можно смещать к бокам, что несколько снижает нагрузку на разгибатели спины и еще лучше нагружает заднюю поверхность бедра. С гантелями можно выполнять и классический вариант становой тяги.

Ошибки в данном случае те же: круглая спина, слишком большой вес (по сравнению с классикой он должен быть чуть меньше), скользите штангой вдоль ног.

Не сгибайте сильно колени, иначе нагрузка уйдет на квадрицепсы. Кроме этого, слишком прямые ноги чрезмерно нагружают сухожилия под коленями, что может быть чревато травмами.

Также выполняют и разновидности этого упражнения, например, мертвая тяга на одной ноге. Держимся за поручень, а в свободную руку берем диск. Вес тела переносим на ту же ногу, в которой зажат блин.

Вторую ногу сгибаем в колене и отводим назад. Теперь начинаем делать наклоны вниз, растягивая ягодичную мышцу. Во время работы должны включаться именно ягодицы, а не спина. Это также более предпочтительный вариант для девушек.

Тяга «Сумо»

Читая это название, мы представляем перед собой двух бегемотоподобных мужиков с расставленными ногами. Бегемотоподобность — фактор не обязательный, а вот широкая постановка и дала название этой разновидности.

Становая тяга сумо

Носки в этом упражнении практически касаются блинов и развернуты наружу под 45 градусов. Спина прямая во всех фазах движения. Сумо также максимально задействует мышцы бедер и ягодицы. То есть чтобы было понятнее: вы именно встаете из приседа, включая мышцы ног, а не тянете штангу руками вверх.

Самое главное, что сумо отлично разгружает мышцы поясницы, смещая центр тяжести гораздо ниже. Нагрузка на позвонки здесь существенно меньше. Штанга в такой позиции автоматически удерживается ближе к телу и корпус более вертикальный. Особенно актуально это для новичков. Кроме всего прочего, именно этот вариант позволяет поднимать наиболее тяжелые веса.

Трэп-штанга

Треп-штангаЭтот снаряд изобрел Эл Джерард. Гриф имеет ромбовидную форму с ручками по бокам. Вы должны влезть внутрь этого ромба и взяться за ручки параллельным хватом.

Основное преимущество такой конструкции в более легких условиях для сохранения прямого положения спины.

На сегодня это все. Совершенствуйте себя и свое тело, добиваясь по-настоящему идеальных результатов.

Пусть ваши тренировки обходятся без травм, а недостижимая планка результатов станет реальностью. Жду вас снова на страницах этого блога.

А как часто вы делаете становую тягу?

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев 2
  • Андрей

    Давненько статей не было, захожу а вот и новенькая. Как успехи в тренажерке?

    17.02.2016 | 10:45
    • Михед А.

      Привет, Андрей. Потихоньку растем :). Качаться то не проблема, проблема есть много, только — только начинаю втягиваться.

      17.02.2016 | 13:13
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: