Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

По какой схеме тренировок лучше всего получится сделать мощные трицепсы?

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Красивый трицепс

Привет, друзья! На страницах этого блога я каждый раз предлагаю вам что-нибудь прокачать, рассказываю, как пользоваться тренажерами, чтобы соблюдать верную технику выполнения упражнений, помогаю найти ответы на интересующие вас вопросы. И сегодняшний день не исключение.

Будем уточнять, как правильно спланировать работу в спортзале, чтобы накачать идеальные трехглавые мышцы плеча. Они, наряду с двухглавыми отвечают за толщину и красоту рук. Итак, кто еще не в курсе — вот вам схема тренировки трицепса. Давайте попробуем составить программу для новичка и для продвинутых бодибилдеров.

красивый трицепс

Что делать новичкам со своими трицепсами?

Перед тем как разбирать тренировку трицепса: упражнения и способы их компоновки вы должны хотя бы смутно понимать, что это за мышца и где она находится.

Если вы развернете руку назад, то практически вся ее поверхность выше локтя и до плеча — это и есть герой нашей сегодняшней встречи. В названии этой мышцы слышится слово «три» и это не случайно, потому что у неё, действительно, три головки: длинная (она занимает практически всю заднюю поверхность плечевой кости), под ней спряталась совсем небольшая медиальная, а чуть в сторону от нее отходит латеральная.

Трицепс — это антагонист бицепса и он отвечает за разгибание конечности, именно поэтому мы хорошо его видим когда рука расправлена вниз. Длинная головка помогает нам отводить её назад.

анатомия трицепса

Если вы буквально вчера попали в спортзал, вполне достаточно будет трех упражнений.

Начнем с самого базового — с отжиманий на брусья. Конечно, если вы девушка, то вам оно может не подойти. Альтернативу рассмотрим чуть ниже.

Собственно для того, чтобы выполнить нагрузку вам понадобятся брусья.

  • Беретесь за них узким хватом, максимально прижимая локти к бокам. Постарайтесь обратить внимание на один немаловажный нюанс. Ноги и весь корпус должны быть вытянуты в одну прямую линию. Стремитесь направлять голову и взгляд вверх, чтобы проще было вытянуться. Можете встать к брусьям лицом или спиной, как удобнее.

    Вверху необходимо полностью разгибать руки, чтобы дать максимальную нагрузку на трёшку. Постарайтесь сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Такие нагрузки должны идти до отказа. В том случае, когда у вас получается сделать 8 повторов в идеальной четкой технике, можно использовать дополнительные отягощения.

    Обычно на пояс привязывается специальная цепь, на которой можно закрепить диск. Никаких рывков и порывов при разгибании и сгибании локтей не должно быть, только четкое и отработанное движение в суставах.
  • Если вам очень тяжело выполнять подобный комплекс, можете использовать другой. В этом случае программа тренировок на трицепс будет включать в себя такую нагрузку, как жим лежа узким хватом. Можно сделать его с обычной штангой, но лучше, если вы воспользуетесь тренажером Смитта, который позволит соблюдать четкую траекторию движений без отклонений.

    Кроме этого, с обычной штангой очень сильно выкручивается запястье. В итоге вы максимально избегаете травматических ситуаций. Делают этот комплекс, придвинув под тренажер горизонтальную лавку. Установите ее таким образом, чтобы выпрямленные руки были либо четко под грифом, либо были слегка вытянуты вперед. Беретесь прямым хватом, пальцы смотрят вверх.

    Руки раздвинуты в стороны примерно на 20-30 сантиметров. Но нагрузить трицепс при такой постановке можно только одним хитрым образом. Вы должны взяться за гриф, не используя большой палец. Подверните его под остальные или отодвиньте в сторону.

    По большому счету в таком тренажере можно даже не обхватывать гриф, а просто удерживать его на слегка развернутой ладони. Зад должен быть крепко прижат к скамье, а грудь слегка выгнута. Локти ходят в четкой параллели и прижаты к корпусу. В верхней точке задерживаете руки на пару секунд, чтобы максимально прочувствовать, как напрягаются трицепсы. Точно так же выполняем три-четыре подхода на 8-10 повторений.
  • Следующая нагрузка, которую можно рекомендовать для тренировки мышц трицепса — это французский жим лежа.

Чтобы его выполнить вам потребуется горизонтальная скамья и короткий гриф, желательно выбирать изогнутый его вариант, чтобы обеспечить анатомическое положение рук. По большому счету можно сделать это упражнение в обычной раме с большим грифом, но мы с вами говорим не только о полезности нагрузок, но и об удобстве их выполнения.

Берете штангу в руки прямым хватом и поднимайте ее над головой, согнув руки в локтях. Ваша задача как можно более изолированно зафиксировать локтевой сустав и не смещать его с одного четко установленного положения. При этом он должен двигаться как шарнир вверх и вниз. Штанга дотягивается либо до лба (классическое положение), либо заводится за макушку.

Во втором случае вы лучше растянете все головки трицепса. Еще раз повторю, что плечевые суставы также остаются на месте и плотно прижаты к поверхности лавки. Представьте, что у вас наступил паралич всего тела, кроме локтевых суставов, и двигаться могут только они. Делаем 3-4 подхода по 8 повторений.

  • Можно выполнять французский жим не на полностью развернутой горизонтальной скамье, то есть не под углом 180 градусов, а на слегка опущенной под 30 или 45 градусов (так лучше нагрузится длинная головка трешки).
  • Еще один проверенный и эффективный вариант работы с французским жимом — это использование гантелей вместо штанги. Гантели берем в обе руки и опускаем их по сторонам от головы в четкой параллели с ушами. Спинку лавочки можно отогнуть даже чуть ниже: таким образом, чтобы ноги находились выше головы. Это поможет сместить акценты. Точно так же делаем 3-4 рабочих сета по 8-10 повторений.
  • Следующее упражнение — это разгибания рук в вертикальном блоке. Еще его можно выполнять в блочной раме. Крепите канатную рукоять к карабину и встаете максимально близко к тросику. Ваша задача, чтобы он был прямо перпендикулярен полу. Любая схема тренировки трицепса предусматривает, что вы максимально прижимаете локти к бокам.

    Беретесь за ручки верхним хватом, устанавливаете нужный вес на блоке и тянете рукоять вниз и на себя. В момент самого большого напряжения мышц следует натянуть ручки к бедрам. Это дополнительно нагрузит ваши волокна. Тело при этом слегка прогнуто вперед. Старайтесь поставить такой вес на блоке, чтобы не нарушать технику на всем протяжении подхода.

    Вы не должны помогать себе при этом с помощью присаживаний или рывков. Если последний повтор, пусть даже со сверхусилием вы смогли выполнить ровно и красиво, то, значит, такой вес и будет вашим рабочим.

Итак, такие упражнения вполне подойдут для того, чтобы загрузить трехглавые мышцы любому новичку.

Комплекс для продвинутых культуристов

Теперь мы поговорим о том, что нужно делать профессионалу, чтобы его трешки заиграли всеми красками. Если вы уже бывалый человек в спортзале, то в целом программа вашей тренировки будет схожа с тем, что делают новички.

  • Причем вам также рекомендуется начать с французского жима штанги. А вот затем полезно будет сделать то же самое упражнение с гантелями. Выполняем три-четыре подхода на семь-восемь повторений для каждой нагрузки. Можете сделать их суперсетом, то есть один раз со штангой, один раз с гантелями без отдыха. Потом отдых на 40 секунд и второй подход.
  • Далее, на очереди разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом. Присоединяем к карабину слегка изогнутую ручку и работаем по стандартной схеме. Можно слегка видоизменить это упражнение и пристегнуть D-образную рукоять.
    Она даст вам возможность заводить руку за бедро, тем самым максимально растягивая головки трицепса. Естественно, что сначала такая нагрузка нужна для одной руки, а затем для второй. Руки прижаты, плечо зафиксировано. 3-4 подхода по 8-9 повторов.
  • Теперь переходим к многосуставному упражнению. Настал черед брусьев. Вам уже нужно использовать дополнительный вес на пояс, чтобы в общем итоге получалось делать около 8 повторов без смазывания техники. В качестве альтернативы снова можете использовать жим узким хватом в Смитте.
  • После этого переходим либо к канатной рукояти в верхней тяге, либо крепим ее к нижнему карабину. Теперь поднимаем канат вверх за спину. Локти слегка выводим вперед и начинаем разгибать руки вверх, чувствуя как включается в работу ваш трицепс. Тело зафиксировано. Помним про 3-4 подхода на 8-9 повторений.
  • В качестве альтернативных нагрузок я могу вам предложить использовать разгибание одной руки с гантелью за голову.
  • Интересный вариант — это обратные отжимания от двух лавок. Вы должны встать к одной из них спиной и упереться руками. Ладони развернуты к себе. Ноги кладете на вторую, но так, чтобы точка опоры была примерно на голенях.
    Это нужно, чтобы исключить отталкивание с помощью ног. Корпус находится на весу. Далее, нужно согнуть локти и опуститься вниз, а затем притянуть себя наверх до того момента, пока рука полностью не разогнется (дополнительно смотрите статью, как накачать трицепс в домашних условиях)
  • Еще один вариант как накачать трицепс — упражнения с гантелью, для которых нам понадобится горизонтальная скамья. Вы должны встать в упор, то есть одно колено и выпрямленная рука зафиксированы на скамье. Вторая нога на полу, в свободной руке — снаряд. Тесно прижав руку к корпусу, вы должны поднять гантель вверх, сохраняя параллель со спиной. Рука сгибается в локте. Плечо параллельно полу на протяжении всего движения.
  • Также в список попадают отжимания на полу с узкой постановкой рук.

Кстати, учитывайте еще один момент, который актуален для всех упражнений и знаком не каждому новичку. Первый подход всегда разминочный, то есть вы работаете с меньшим весом, чем обычно. В этом подходе постарайтесь двигаться наиболее плавно и мягко, чтобы разогреть все мышцы, связки, сухожилия и суставы и не получить травму на следующих, более сложных подходах.

Хотите прокачать четкий пресс? Тогда вам сюда.

Пресс с чувством ВАУ

Здесь собрано только самое свежее и вкусное из мира бодибилдинга.

Что же должно стать индикатором правильного выполнения упражнения? Учитывая, что целевой группой в данном случае являются трицепсы, то о его действительной работе вам заявит приятное жжение в этих мышцах. Не хватило информации? Тогда посетите эту статью:

  1. Как накачать трицепс в тренажерном зале

На сегодня это все, друзья!

Не буду давать вам длинных напутствий. Скажу кратко и емко: не ищите отговорок! Не бывает, чтобы у человека по-настоящему не было времени или возможностей что-то делать. Вся наша жизнь зависит только от того, как вы расставляете приоритеты. Может не быть только желания что-то делать. Все остальное ерунда.

До новых встреч! Жду вас в моем блоге снова. Не забывайте и заходите в гости.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев 1
  • Мария Фитнес

    Мне это упражнение кажется очень тяжелым, потому как мне и нормальные отжимания получаются с трудом, но буду пробовать.

    02.03.2017 | 22:02
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: