Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Супер-прокачка трицепса и спины на верхнем блоке

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Работа в верхнем блоке

Привет вам, друзья! Знаю, что вы в огне не горите и в воде не тонете, а работа с раскаленным железом, вообще, любимая ваша забава в спортзале!

Сегодня мы с вами подойдем к любимому многими тренажеру и посмотрим, как он работает и что здесь можно сделать интересного. Я говорю про верхний блок. Это отличная выдумка для того чтобы проработать мышцы спины и трицепсы.

В основном мы будем беседовать про разгибание рук на блоке: про то, как правильно это делать, зачем все это нужно и как часто нужно обращаться к этому агрегату.

Начнем с того, что это базовое многосуставное упражнение, где задействованы как плечевой, так и локтевой суставы, а, значит, активно трудятся всевозможные мышцы в этой зоне. Кроме мышц спины, будут работать и бицепсы, а также трицепсы.

разгибания рук на блоке

Поработаем над спиной

Чтобы решить эту задачу нам нужно максимально выключить из процесса бицепсы. Обычно это решается за счет всевозможных вариантов хвата.

  • Чем уже мы возьмемся за рукоятку — тем больший акцент смещается на бицепс.
  • Чем шире хват, соответственно, тем лучше прорабатывается спина.

Но широкий хват не дает нам возможности сделать упражнение с большой амплитудой, в отличие от узкой постановки рук.

разгибания на блоке

Если вы впервые подошли к этому тренажеру, то возьмите обычную рукоятку со слегка скошенными ручками для более удобной позиции и попробуйте сначала по-разному поставить ладони: от самой узкой позиции до самой широкой, чтобы почувствовать, как смещается нагрузка. Как правило, на спину берут средний хват.

На что обязательно нужно обратить внимание, когда вы делаете разгибания на верхнем блоке? Обязательно следите за спиной. Она должна быть не просто прямой, вам следует стараться сохранять прогиб в пояснице. Именно этот небольшой секрет даст полноценную возможность подключить в процесс мышцы спины. При этом, естественно, ягодицы у нас так же слегка оставлены, а грудь выгнута колесом.

Едем дальше. Нам обязательно нужно сделать так, чтобы локти уходили назад. Этого мы можем добиться только в одном случае, если начнем отклонять корпус в противоположную от тренажера сторону. Было бы все просто, да и здесь имеются свои подводные камни.

трицепс блок

Трос у нас также начинает в этот момент идти под углом. А идеальная техника говорит нам о том, что лучше всего тогда, когда он ходит строго перпендикулярно полу. Сделать это можно только в одном случае: максимально придвинуться на сидении к тренажеру и как можно сильнее отклониться назад. Попробуйте выполнить это все в экспериментальном порядке, чтобы выяснить, как будет работать тело.

В общем итоге в одной плоскости у нас находится позвоночник, запястья и тросик. Локти уводим назад. Только так мы заставим наши мышцы качественно сокращаться. Как и в любых нагрузках в верхней точке мы не отпускаем рукоятку и стараемся сохранить нагрузку на мышцах. В нижней точке, как обычно, задерживаем вес на пару секунд и только после этого делаем следующий повтор.

Конечно, если мы с вами можем тянуть блок к груди, то вполне логичная мысль и том, что это также реально сделать и за голову. Но учтите, что в этом случае такая нагрузка потребует от вас гибких плечевых суставов и отличного состояния позвоночного столба, а также шеи (из-за постоянной потребности наклонять голову вперед и сопутствующей статической нагрузки на данные группы мышц). Поэтому если вы не продвинутый качок и не умеете четко дозировать нагрузки на интересующие вас области, то лучше его все же не делать.

Тем не менее рассмотрим основные нюансы. Разгибание на блоке у нас производится при оттянутых назад локтях. Хват при этом чуть шире, чем средний. Старайтесь не двигать корпус. При этом нет необходимости дотягивать рукоятку до плеч, вполне достаточно доводить ее до затылка. Слишком большие веса в этом случае не берутся, потому что это вновь может заставить вас наклоняться вперед и вытягивать груз, используя все тело.

Итак, спина получила свою нагрузку на этом тренажере, и теперь настал черед трицепсов. Если вам показалось мало этих упражнений для спины, рекомендую ознакомиться со статьей — как накачать спину: только лучшие упражнения.

Учимся прорабатывать трёшку на блочном тренажере

Как уже было сказано выше разгибание рук на блоке может пробить не только нашу спину, но и трицепсы. Попробуем разобраться в том, что для этого может понадобиться?

  • Ну, во-первых, вы, безусловно, увеличите мышечную массу в этой зоне.
  • Во-вторых, сделаете ваши трёшки более сильными.
  • В-третьих, сумеете изолированно прорабатывать их на тренировках.
  • В-четвертых, улучшите все свои показатели во время любых жимов.
  • И, в-пятых, добьетесь четких рельефов.

По-моему, аргументов вполне достаточно, чтобы у вас возникло просто непреодолимое желание все бросить и побежать к верхнему блоку подкачать ручки.

Кроме всего прочего, при сильном наклоне вперед у нас начинают подключаться грудные мышцы, а также бицепсы. Естественно, нагрузка с широчайших мышц спины практически полностью уходит.

см. статью, как накачать грудь.

Если вы уже читали мои статьи раньше, то знаете, что основной объем нашей руки дает трицепс, а вовсе не бицепсы. Это происходит потому, что рабочее положение трапециевидной мышцы — это разогнутая конечность, а бицепс напряжен только в весьма специфической позиции.

Ввиду того что мы уже с вами выяснили рабочее состояние этой мышцы, то хорошо понимаем, что отлично проработать ее можно у верхнего блока.

Для тренировки трапециевидной мышцы нам понадобится ручка, которая позволит прижать руки к корпусу и свести локти. Именно в таком положении в работу включатся интересующие нас мышечные волокна.

Дальше рассмотрим технические нюансы, чтобы разгибание в блоке на трицепс сделать правильно. Встаете перед тренажером, крепко беретесь за ручку прямым хватом. Ширина ладоней либо в одной параллели с плечами, либо чуть уже.

Выбираете для этой цели либо прямую, либо наклонную планку. Потом устанавливайте нужный вам груз. Не надо проверять сначала ваши силовые возможности, я ничуть не сомневаюсь в том, что вы вполне сравнитесь с Суперменом, которому, правда, нужен был криптонит, чтобы победить всех врагов. А вы и на обычных грудках и твороге способны поднять небоскреб. Но, в общем, не сегодня. Поставили себе ограничитель под плашку и пытаемся понять, что же делать следом.

Ноги слегка согнуты в коленях. Спина выпрямлена, поясница прогнулась, а грудь ушла вперед. В начальной позиции руки согнули в локтях до прямого угла. Дальше ручку вывели вниз к лобковой кости. Выполняйте это на выдохе и в самой нижней точке зафиксируйтесь.

Это всегда нужно делать, чтобы мышца испытала настоящий шок и поняла, что если она не будет расти, то вы станете издеваться над ней еще сильнее, грузить её еще большими весами. Она испугается и раздуется до невероятных размеров. Можете даже сказать ей в угрожающем тоне: «Считаю до трёх»...

Дальше, окунаясь в мир бесконечных вариантов упражнения, можем менять рукоятки как перчатки. Хотите — берите канатную, хотите — используйте V- или EZ-образные. Канат, кстати, позволяет добиваться максимальной амплитуды и сумеет пробить даже то, что скрыто. Все остальные рукоятки просто будут смещать акценты.

Мечтаете прокачать внешнюю часть трешки — тогда закрепите V-образную ручку.

Мечтаете уравновесить потом длинную головку — тогда прямой гриф.

Чтобы разгибание на трицепс на верхнем блоке у вас получалось правильно, необходимо помнить, что вы находитесь не на водокачке, а рядом пожар и вы должны во что бы то ни стало и как можно быстрее накачать воды.

Не спешите, делайте упражнение плавно и медленно. Дотянули ручку, остановились и также спокойно поплыли наверх. Там ручку не кидаем, а сохраняем фазу напряжения и снова поехали вниз. Локти прижимаются к корпусу так, будто их приклеили. Делаем минимум 10-15 повторов на 3-5 подходов. Поэтому рассчитывайте свои силы таким образом, чтобы не «сдуться» раньше времени.

А вот еще один вариант работы с трицепсом:

трицепс блок и руки

Можно также делать и жим узким хватом. Это будет напоминать жим штанги лежа на горизонтальной скамье лицом вниз. Обратите внимание, что разгибание рук и жим — это несколько разные вещи. Представьте, что у вас в руках воображаемая штанга. В этом случае локти у нас уйдут в стороны. В остальном техника будет такой же, как и выше.

При желании можете нагрузить сюда сколько угодно большой вес, правда, для стабилизации вам потребуется повесить на пояс блин на специальном ремне, чтобы блок не подкидывал тело наверх.

Итак, мы разобрали до самых мелких костей разгибание рук на верхнем блоке.

Как вариант можно использовать и следующее упражнение:
pullover

Я знаю, что многие в поисках интересных упражнений, а также другой нужной информации изучают в интернете несколько ресурсов. Чтобы вы не блуждали по поисковикам, вот даю вам готовое решение:

Пресс с чувством ВАУНа сегодня все! Оставайтесь в меньшинстве! Я не случайно применил именно этот термин, потому что тот, кто эволюционирует — всегда в меньшинстве. Именно поэтому я желаю вам продвигаться вперед, с каждым днем становиться все лучше и совершеннее. Жду вас в следующий раз. Приходите сами и не жадничайте — приводите и своих друзей.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: