Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Какие упражнения на бицепс нужно обязательно включить в программу тренировок?

Рубрика: В зале

Парень качает бицепсы

Привет, друзья! Расскажите, как вы формируете свои тренировки в зале? У меня недавно возникла дилемма: решил поменять программу занятий и очень долго пытался определиться, как же правильно разбить все по группам.

Совместил сначала бицепс и спину и оказалось, что слишком тяжело. С одной стороны — отличный эффект пампинга, мышцы просто лопаются после тренировки, а с другой — забито все так, что руки невозможно поднять.

Остановился пока на варианте «бицепс и грудь», по ощущениям гармоничнее, тем более что бицепс в этом случае все равно частично прорабатывается и в день спины. Хотя, вероятно, чуть позже попробую совмещать бицепс и трицепс, чтобы устроить настоящий ад для рук.

В общем, как видите, даже при составлении нормального сплита возникает масса сложностей и сомнений, а что уж говорить про то, когда начинаешь думать о том, какие упражнения должна содержать программа тренировок на бицепс.

Давайте сегодня вместе разберемся с вами в том, как ее лучше всего спланировать.

базовые упражнения

Пятерка лидеров: сгибание на бицепс со штангой

Первое базовое упражнение, которое можно по праву разместить на вершине хит-парада — это сгибание рук со штангой стоя.

Как мы уже с вами выяснили, основная функция бицепса — это сгибание рук. Есть у него и еще одна, о которой не всякий знает: он помогает разворачивать ладонь, поэтому часто в подобных упражнениях рекомендуют делать так называемую пронацию, то есть выведение ладони наружу к потолку, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна.

Открою и еще один маленький секрет. На самом деле сама двуглавая мышца плеча не имеет никаких внушительных размеров. Выталкивает ее наружу другая группа, которая расположена прямо под ним и носит название брахиалис. Так вот, брахиалис также отвечает за сгибание и разгибание руки, поэтому тренировать его очень удобно. Нагружая бицепс, мы автоматически прорабатываем и указанную мышцу. В данном случае работа со штангой — это лучшая тренировка бицепса.

  • Давайте же поскорее начнем. Встаете перед штангой, раздвинув ноги чуть шире плеч, и беремся за гриф средним прямым хватом. В принципе, постановка рук на грифе определяется исходя из вашего удобства. Поэтому она может быть чуть шире или чуть уже.
  • Чтобы не появлялась дополнительная нагрузка на ваши колени, можно совсем слегка их согнуть. Эта рекомендация работает для всех вертикальных упражнений, где вам приходится использовать дополнительный вес. Чтобы сохранить спину прямой, постарайтесь слегка вывести грудь вперед, а таз и плечи сместить назад. Локти прижимаем к корпусу и так же совсем немного направляем их назад. Глубокий вдох, затем выдыхаем и в то же время начинаем поднимать штангу вверх.

Суть упражнения заключается в том, что вы должны четко и аккуратно согнуть и разогнуть руки в локтях. Чтобы соблюдать правильную технику вы двигаетесь без рывков и резких движений.

Какую самую распространенную ошибку при выполнении этого комплекса можно увидеть практически в любом спортзале? Я бы назвал ее «береза во время урагана». Потому что со стороны горе-качок напоминает вот такое же раскачивающееся изо всех сил дерево. Чаще всего это сопряжено и с другой ошибкой, когда в погоне за эффектным внешним видом человек начинает нагружать гриф бесчисленным количеством дисков.

Естественно, мы помним с вами и о том, что бицепс — мышца сама по себе маленькая, даже у самых крутых качков. И справиться с возложенной на нее задачей ей реально не по силам. Ну посмотрите на широчайшие мышцы спины, которыми вы тянете, например, полтинник и на бицепс.

А теперь снова на размер широчайших и на бицепс. Ну, видите разницу? Поэтому помогать бицепсу при сверхнагрузках начинает буквально все тело: спина, ноги, другие мышцы рук и даже сила инерции. И в итоге перед нами просто лопающийся от чувства собственного превосходства человек, который уверен, что жмет на бицепс чуть ли не 100 килограмм.

Единственно возможный и допустимый вариант подобного выполнения называется читинг и используется только профессиональными бодибилдерами в экстремальной прокачке своих двуглавых мышц плеча. Для соблюдения читинга нужно придерживаться целого ряда правил. И новичкам, да и спортсменам со средним уровнем заниматься им совершенно ни к чему.

Итак, не разводим локти в стороны, не раскачиваемся, не отклоняемся вперед или назад.

бицепс штанга

Количество повторов выбираем в зависимости от целей: на рост мышечной массы делают 6-8 повторений с большим весом и три-четыре подхода.

Если вы работаете над рельефом, то количество повторений от 10 до 15 с таким же объемом повторов. Однако данные рекомендации носят весьма усредненный характер, потому что следует учитывать и скорость своего метаболизма, и генетику, и тип фигуры, и множество других факторов.

Работаем с гантелями стоя

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать в себя подъем гантелей на бицепс стоя. Вроде бы все то же самое и создается впечатление, что это упражнение будет дублировать предыдущее. Однако и здесь есть свои нюансы. Штанга имеет весьма ограниченный объем движений. Кроме этого, мы можем взять ее либо прямым хватом, либо обратным, когда пальцы направлены в сторону потолка.

Есть вариант, когда включают в свою тренировку бицепса работу с изогнутым грифом, но вы и в этом случае никогда не добьетесь такой амплитуды движений, какая получится у вас при работе с гантелями.

Помимо прочего, удерживать эти снаряды в руках гораздо сложнее, поэтому в процесс подключаются различные мышцы-стабилизаторы, тренировка которых помогает сделать ваше тело более гармоничным. Вдобавок ко всему гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди, а также допустимо прокачать сначала одну руку, а затем другую.

  • В остальном техника выполнения упражнений будет схожа с предыдущим вариантом. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях, выдвигать грудную клетку вперед, а поясницу прогибать. В исходной позиции руки у нас опущены по бокам от корпуса.Можно делать такое движение с супинацией или с разворотом кисти. В этом случае практически до верхней точки рука у нас движется параллельно корпусу, а когда доходит до грудной клетки, ладонь разворачиваем в сторону потолка. Это увеличит нагрузку на бицепс и поможет лучше прорисовать его головки. Можно сразу развернуть ладони в сторону потолка и поднимать гантели таким образом. Это схоже с тем, как вы работаете со штангой.

Нагружаем бицепс на скамье Скотта

Чтобы накачать бицепс, тренировка должна обязательно включать в себя и такую нагрузку, которую придумал Ларри Скотт. Этот человек разработал специальный агрегат, названный его именем — скамья Скотта. Она представляет из себя широкий валик на наклонной доске, закрепленный в станине. Бывают конструкции с сиденьем, а бывают такие, которые подразумевают вертикальное положение тела.

Тренажер этот весьма распространенный и имеется практически в любом спортивном зале.

Это изолирующая нагрузка, которая нацелена только на бицепс. Работают здесь как со штангой, так и с гантелями. Самые распространенный классический вариант — это применение изогнутого EZ-грифа.

  • Встаете перед станиной в таком положении, чтобы предплечья полностью лежали на наклонной доске. Руки укладываются параллельно плечам. Для лучшего упора ноги раздвигаются: одна выходит слегка вперед, а вторая отставляется назад.
  • Дальше все просто: берете в руки снаряд и начинаете сгибать и разгибать руки в локтях. Читинговать здесь, даже при всем желании, у вас не получится, хотя некоторые умельцы все же умудряются. Надеюсь, я не увижу вас в их рядах.
  • Что необходимо учитывать? В нижней точке руки не бросаем расслабленно вниз, а в верхней совершенно нет никакой необходимости стукать грифом себе о лоб. Поэтому сохраняем напряжение в мышцах и «ходим» в несколько ограниченном интервале.
  • Еще одна ошибка — это резкие рывковые подъемы, которых следует избегать. Ну и последнее, как мы уже поняли, никаких сверхтяжелых весов. Если вы хотите добиться максимальной концентрации, то в данном случае программа на бицепс подразумевать работу с гантелями. Лучше всего будет в том случае, когда вы сначала проработаете одну руку, а затем вторую.
  • Не забывайте правильно дышать, когда нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.
  • Чаще всего пронацию в этом случае не используют, хотя если очень хочется, то можете попробовать. Делаем 12-15 раз так, чтобы почувствовать жжение в целевых мышцах.

Делаем сгибания рук на скамье

Если рассматривать лучшие программы на бицепс, то вы обязательно встретите там и сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье. В этом варианте мы снова берем в руки гантели, а они, как мы уже помним, позволяют нам добиваться максимальной амплитуды движений.

Данное упражнение выполняется не просто сидя, а с приподнятой спинкой у такой скамьи. Для чего это делается? Такая позиция позволяет изолировать спину, то есть не дает ей двигаться, а, значит, и лишает возможности помогать себе работой нецелевых мышц.

Лучше всего если вы отклоните у этой скамьи спинку примерно на 30 или 45 градусов назад. Это поможет вашим бицепсам растягиваться максимальным образом.

  • Все прочие правила схожи с предыдущими вариантами: локти не отводим в стороны, работаем руками либо вместе, либо поочередно, а при желании можно пронировать ладонь. В момент опускания руки не расслабляем до конца.
  • Помните о том, что супинацию нужно выполнять правильно, то есть в тот момент, когда локти довели до прямого угла, не ниже и не выше. Только так вы достигнете желаемого эффекта. В нижней точке почувствуйте, как отлично растянулась ваша бицушечка.
  • Кстати, на подъеме целесообразно делать небольшую статическую паузу. В этом случае актуально выполнять либо по 10-15 повторов на каждую руку, либо 15 на обе сразу. Ну и от 3 до 5 подходов, в зависимости от ваших сил.

сгибания рук

Завершающие претенденты на лидерство

А вот дальше не знаю, что и выбрать из комплексов с гантелями: то ли отжимания в Смите, то ли концентрированные сгибания на бицепс сидя. Кратко расскажу про оба упражнения, а вы сами решайте, что лучше.

В двух этих вариантах тренировка рук: бицепса и брахиалиса также будет проходить в сидячем положении. Кстати, скамья не должна быть очень высокой, иначе вам придется ставить ногу на носок, а это очень неудобно в данном варианте. Правда, во втором случае спинка нам не понадобится.

  • Мы раздвигаем ноги пошире и тем локтем, где у нас зажат снаряд, упираемся во внутреннюю часть бедра параллельной ему ноги. Второй рукой для удобства опираемся на соседнюю ногу.
  • Дальше все просто: начинаем сгибать и разгибать руку в локте. Обычно это последняя нагрузка в комплексе, с помощью которой буквально добивают мышцы практически до полного изнеможения.
  • Иногда это упражнение делают почти в вертикальном положении, очень похожем на ту стойку, в которой вы находитесь у скамьи Скотта. Только руки, соответственно, упираются: одна во внутреннюю часть бедра, а вторая поддерживает эту же ногу чуть выше, чтобы лучше сохранять опору.

Если вы вставите такие концентрированные подъемы в свою сплит-программу на бицепс и трицепс, то результат не заставит себя ждать и уже через пару месяцев вы увидите серьезные изменения в районе ваших рук.

Осталось рассказать только про те самые неведомые отжимания в Смите. Это также топовая нагрузка, которую уважают многие бодибилдеры. Однако мало кто ее использует, хотя эффективность у нее ничуть не меньше, чем в предыдущих вариантах. Конечно, для этого нужно, чтобы зал был оснащен этим самым тренажером Смита.

  • Чтобы прокачать бицепс в нем вам нужен коврик и собственное тело. Опускаете гриф так, чтобы он был чуть ниже пояса. Под тренажер стелите гимнастический коврик. Дальше все просто. Залезли под гриф так, чтобы руки шли параллельно плечам. Ноги выпрямлены, корпус напряжен, спина прямая.
  • В исходном положении вы висите на вытянутых руках. После этого сгибаете локти и притягиваете корпус к перекладине, чтобы коснуться до нее грудной клеткой. Разгибаете, как всегда не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
  • Это упражнение требует концентрации и вдумчивого подхода для того, чтобы контролировать и направлять все усилия именно на бицепс и стараться не дотягивать тело мышцами спины. Достаточно 6-10 повторов на 4-5 подходов.

Я думаю, что если вы возьмете все эти нагрузки для прокачки бицух, то на следующий день могу обещать, что даже ложку до рта вы будете доносить с большим трудом. А это точно говорит о том, что вы потрудились на славу.

Хотите прокачать пресс до неузнаваемости? Тогда вам сюда.

Пресс с чувством ВАУ

На сегодня это все, друзья! Желаю вам быть по-настоящему сильными людьми. То есть не только с выносливыми мышцами, но и с крепкой волей. А одно без другого просто невозможно. Не убегайте от своих страхов, смотрите им прямо в глаза, ведь это всего лишь плод вашего воображения. Живите в настоящем, делайте, будьте здесь и сейчас!

Надеюсь, что мы обязательно встретимся снова. Подписывайтесь на мой канал Ютуб.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: