Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Моя программа для тренажерного зала на первые 2 месяца

Рубрика: В зале

Программа тренировок в зале

Всем привет, на связи Михед Александр. Как вы наверное знаете, я задался целью набрать мышечной массы и выйти из разряда «дрыщ». Я в этом деле конечно еще зеленый, то есть совсем новичок. Лажу как и вы сейчас по сайтам и подбираю программу тренировок под себя. Честно сказать, натыкаюсь на такую ерунду, что сидишь и думаешь, та ну в задницу эти занятия...


Но не тут то было, цель поставлена и нужно действовать. Обшарив нескончаемое количество страниц и собрав по крупицам программу для тренажерного зала под себя, я гордо выкладываю ее в открытый доступ.

Программа для тренажерного зала, конечно звучит круто, но тренажерку я не посещаю, а обхожусь штангой, гантелями, брусьями и турником.

То есть, у меня в арсенале вот такие снаряды.

Турник и брусья

Мини-тренажер

Они целиком и полностью заменяют тренажерный зал, по крайней мере на начальном этапе. Если вы попадете в зал, то также сможете применять эту программу, просто будите делать упражнения в разных тренажерах, а не в одном, как я.

Итак, время для тренировки выделено, снаряды есть, что еще нужно?

Я завел себе блокнот, в котором пишу в какой день какую группу мышц прокачиваю и с каким весом.

Зачем?

Чтобы прогрессировать, а не стоять на месте. Если вы подходите к делу серьезно, то также заведите себе блокнотик.

Ну, вот, и все, можно приступать. Обратите внимание, что практически все упражнения являются базовыми, то есть способствуют набору массы. Хочешь подкачаться, делай базу, кричат во все горло гуру бодибиллдинга.

Моя программа тренировок на первые 2 месяца для тренажерного зала

Итак, выделяем 4 дня для занятий, распределите сами, дни тренировок и дни отдыха, также сами подбирайте рабочие веса. Я занимаюсь так:

Понедельник (качаю спину и бицуху)

Упражнения

1) Гиперэкстензия 3 подхода по 10-15 повторений. Я делаю сразу с весом, если вы вообще новичок, тогда вам будет достаточно своего веса.
2)Становая тяга со штангой 4-5×10.
3) Подтягивания за голову широким хватом до середины затылка 4×8-15.
4) Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4×8-12.
5) Сгибание рук со штангой стоя 4×10-15 повторений.
6) Подтягивание на перекладине узким обратным хватом 4×10х15 (иногда конечно руки не вытягивают, но стараюсь делать по максимуму).

На этом первый день закончен, в среднем на тренировку уходит 40-60 минут, то есть она получается довольно активная.

Вторник (грудь и трицепс)

1) Подъем ног в висе 3×15 (чтобы немного разогнаться).
2) Классический жим штанги 5-6×6-12 (Я начинаю с малых весов и постепенно набрасываю).
3) Разводка гантелей на скамье под углом 20 градусов 4×12-15 повторений.
4) Брусья с упором на трицепс 4-5×12-15.
5) Французский жим со штангой лежа 3×10-15 (Со штангой конечно не очень удобно делать, т.к. нет Z грифа, поэтому заменяю французским жимом гантелей из-за головы).
6) Пуловеры с гантелей лежа 3×10-15.
7) Жим от скамьи 4×15-20 (также не всегда выходит вместить, т.к. руки просто отказывают).

Среда у меня отдых.

Четверг (ноги)

1) Приседания со штангой на плечах 5-6×6-15 повторений (система такая же как и с грудью, начинаю с малых весов и постепенно добавляю).
2) Выпады со штангой или гантелями 3-4×8-15 (честно скажу, паскудное упражнение, после него ножки аж подкашиваются).
3) Разгибание ног в тренажере 3×10-15.
4) Сгибание ног в тренажере 3×10-15.
5) Подъемы на носочках с весом для икр 3×10-15
6) Подъемы на возвышенность с гантелями 3×10-12 повторений (чтобы вообще убить ноги, но иногда не делаю).

Пятница (Плечи)

1) Скручивание на наклонной лавке 3×15.
2) Жим штанги с грузи сидя, можно делать стоя 5×6-12 повторений.
3) Жим гантелей стоя или сидя 4×8-15.
4) Махи гантелями в стороны 3×10-15.
5) Махи гантелями вперед 3×10-15.

Суббота и воскресенье я жру и восстанавливаюсь. Вот в принципе и вся программа тренировки в зале.

А как занимаетесь вы, какие группы мышц качаете в один день? Возможно я подскажу вам, то что сам недавно узнал, ошибку, которую совершают очень многие.

Если интересны результаты, которые дает данная программа, подписывайтесь на новости и узнавайте в первых рядах о новых постах.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев 6
  • Сергей

    Михед, да ты вообще молодец!! Буду следить за твоими успехами. Тем более, что цели наши схожи. )) Сам сейчас пытаюсь вести здоровый образ жизни. У тебя снаряды дома что ли стоят?

    04.01.2016 | 13:24
    • Михед А.

      Привет, Сергей, спасибо, посетил твой блог, дизайн крутой! Снаряды на работе все стоят.

      04.01.2016 | 16:35
  • Андрей

    Крутая программа! Первый раз на блоге, дизайн крутой!

    17.01.2016 | 23:44
  • Сергей

    считаю что железо вредно для живого организма, тут попробовал спринг эластикой заняться, по ощущениям вообще улёт! главное суставы не травмирует, которые наносят железо не поправимый вред

    20.01.2016 | 08:09
    • Михед А.

      Здесь на любителя. Фаст-фуд и чипсы жрать, тоже вредно, но жрут большинство)

      20.01.2016 | 14:14
    • Сергей

      Ко всему нужно подходить с умом, в том числе и к тренировкам с железом. При грамотном подходе ни о каких травмах не может быть и речи, одни только плюсы. Ну если, конечно, вы не занимаетесь профессионально. Там да, нагрузка на организм серьезная. Хотя, я считаю, что у Михеда программа тоже довольно суровая. :o:

      22.01.2016 | 13:11
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: